#運動

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）一名年約70多歲的女性，因長期吃素且缺乏戶外運動，一日在浴室滑倒之後就倒地不起。就醫後發現手、腳共3處的骨折，且都是複雜的粉碎性骨折，已是「嚴重骨質疏鬆」的等級。不僅要接受手術的皮肉之痛，骨折癒合後還有冗長的復健之路，甚至未來可能需長期坐輪椅，生活無法自理。斗六成大醫院骨科許凱嵐醫師表示，骨質疏鬆被稱為隱形的殺手，因為患者平時不會有明顯的症狀，常疏於預防。而骨鬆的病患若不幸跌倒，往往都會造成嚴重的脊椎或髖部骨折，進一步引起失能、生活無法自理，最後慢慢走向死亡。髖部骨折恐奪命   3要點及早存骨本加上有統計指出，髖部骨折的患者，一年內死亡率達20％，不可不慎！因此，許醫師說明，骨質疏鬆首重預防，可透過日常保健來「存骨本」：1）鈣質的補充／可以多攝取牛奶、豆漿、小魚乾等食物，若是茹素者也不用擔心，如黑芝麻、紫菜、芥蘭菜裡也都含有不少的鈣質，年紀較大的女性可適量補充鈣片。2）足夠的日照／每天15分鐘的日照可以提供身體合成體內所需的維生素D，促進骨骼生長、減緩骨質流失；3）足夠的運動／其中有承重的運動如健走、槌球等，對於骨質的合成幫助較大。許醫師又說，停經後的女性是骨質疏鬆的高危險群，所以，這些人除了平時日常生活的保養外，也應該接受骨質密度的檢查。

（優活健康網編輯部／綜合整理）我熱愛自己的大腦，所以當我看到許多研究指出運動有許多好處，不光是有益身體健康，大腦也能受惠，便感到振奮。在一項美國伊利諾大學（University of Illinois）研究中，研究員召集59位志願者，他們身體健康但生活靜態，年齡介於60至79歲，隨機分為兩組，一組做有氧運動，一組做「塑身伸展」運動，為期六個月。志願者在展開運動計畫前與結束後，都以掃描方式測量大腦尺寸。結果很有意思：做有氧健身運動的那一組腦部尺寸明顯變大，只做塑身伸展操的人則沒有。這種現象的一個可能原因是運動會使各種蛋白質在腦中釋出，包括大腦衍生神經滋養因子（BDNF）。這種蛋白質有助於保護現存的腦細胞，並促進新細胞的生長。大腦因而長大，八成也比較不會失智。在另一項耐人尋味的研究中，研究員追蹤兩萬名男女，測量他們在1971年及2009年間的基礎體能。在這段期間，其中1659人罹患失智症。可怕的是，體能最差者罹患失智的可能性，是體能最佳者的兩倍。由於這不是運動介入的研究，我們無從得知假如志願者展開健身計畫，是否能夠降低失智風險。但似乎不無可能。（本文摘自／速效運動／三采文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）速效運動的真正魅力是可輕易安插到每日的生活中。即使時間有限，總找得到幾分鐘投入這種濃縮的健身運動。話雖如此，最好別光是「有空檔就塞進去」。如果你在固定的時間運動，運動計畫會比較能長期維持。那麼，目前有沒有在哪個時段運動比較好的科學證據？如果你在意運動的表現，黃昏或傍晚大概是比較恰當的時間。利物浦約翰摩爾大學（Liverpool John Moores University）的研究員請受試者在不同的時間做相同的運動（早上5點、早上11點、下午5點、晚上11點），結果受試者認為清晨運動最吃力──其實不見得。頂尖的泳者在上午受訓的表現水準降低了10％。為什麼呢？其實，體溫在大清早最低。然後穩定升高攝氏一度，在中午達到高峰。體溫會一直保持高溫，到傍晚七點左右開始下降。表現較優的原因，可能是肌肉溫度較高而使體能狀態較佳。可能也因而減少受傷的風險。據此，從中午到傍晚7點之間的任何時段都很好。若比7點晚太多的話，可能會影響睡眠。那麼，下午最好嗎？未必。格拉斯哥大學的運動科學家說，雖然有的人覺得晨間運動最費力，但提振心情的效果卻很好，讓你準備好迎接新的一天。他們刊登在《食欲》期刊（Appetite）的研究發現，早晨8點15分上有氧課程的婦女，身心安適的感覺提高50％，傍晚7點15分上課的婦女則是20％。還有證據顯示，如果在早餐前空腹運動的話，燃燒的脂肪較多。真相是每個人都不一樣，你最方便運動的時間就是運動的最佳時間。我的最佳時間是在送完孩子上學後、尚未埋首工作之前。我起床就換上運動裝束，從學校回到家裡就能馬上去運動。我將運動時間排進作息之中，就比較不會中途取消。麥克則將運動拆散進行。他在早上起床後做速效肌力運動（他發現不趁這個時間做，常會完全忘記做）。高強度訓練則是傍晚做，利用他下班騎單車返家的途中或到家以後做。所有專家一致認同的說法是，在任何時間運動都比完全不動好，固定的運動習慣是進步的關鍵。美國研究顯示，每天在同一時間運動可帶來重大效益──有趣的是，每天固定時間受訓的舉重選手可穩定增加力氣，效果比沒有固定受訓時間的人好──大概是因為定時受訓的話比較容易持之以恆。（本文摘自／速效運動／三采文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）高強度訓練超級省時，但更不可思議的是我們永遠找得到不去做的理由。在此奉上幾項我個人的祕訣：1）寫一份類似這樣的宣言：「我要開始用健身腳踏車做十分鐘的高強度訓練，一週三次，從我明天下班回家後的晚上開始做。」釘在牆上，記到你的行事曆上，在電話上貼紙條提醒自己。任何你方便的作法都行，但你想得愈透徹，愈可能實際執行。2）昭告天下你打算做些什麼以及幾時做。公開聲明一個目標，可提高你貫徹始終的機率。3）呼朋引伴做運動。如果你打算去慢跑順便做高強度訓練，或你想做速效健走，找人和你一起做。很多人雇用健身教練的主因是確保自己不想運動時，仍會出門運動。4）參加運動小組或俱樂部。召集人馬，組成一個在地的運動小組，按時在公園裡集合做運動。但野心不要太大，否則又形成另一個阻撓你持續下去的障礙。麥克說他母親叨念著要參加一個健行團體已三十年。她還沒去過。5）寫一份潛在的藉口清單：找不到鞋子、洗衣機在洗衣服、我累了、天氣好冷、我明天再運動、狗狗剛生病……現在針對每一個理由，一一寫下對策。如果你預見潛在的障礙，就可以降低退縮的機率。6）創造視覺提示。一如大剌剌放在你眼前的餅乾比較可能被你吃掉，如果運動的視覺提示近在眼前，你也比較可能去運動。把跑鞋放在前門旁邊，將健身腳踏車放在你家的休閒室，待洗的衣服別再披在交叉訓練機上了，改放其他地方。7）要知道，你的內在聲音會告訴你「這是浪費時間」。提醒自己你的目標。提醒自己等運動結束後就會舒服一些。或乾脆想別的事情。那個聲音說的話你不見得要聽。8）你的障礙不會跟我的一樣。但全都需要你的考量，在你展開運動計畫之後，也要重新評估狀況。審視你的體驗，會比較容易養成按時運動的習慣。（本文摘自／速效運動／三采文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）以下的建議主要來自梅約診所，也就是吉姆．勒文教授工作的地方。1）站著講電話。你不但可以燃燒卡路里，語氣也會更堅定。2）如果你長時間坐在桌子前工作，不妨考慮換成立式辦公桌。這種桌子一如其名，你得站在前面工作。丘吉爾有些著名的演講，顯然就是在立式辦公桌前寫的。3）如果你必須坐著，改用沒有椅背的椅子，甚至換成超大顆的健身球。這可強化核心肌肉，預防駝背（進而防範背痛）。4）與其發電子郵件給同事，不如起身去見同事。5）開會時請大家別窩在會議室裡，出去繞幾圈，一邊開會。6）多喝水。不但可保持你的水分，也提高你上洗手間的需求，也就是更多簡短的輕快步行。7）休息時間別喝咖啡或吃零食，改成出去散步，或上下爬樓梯。8）如果你平常都搭公車或火車上班，就提前下車，剩餘的路用走的。9）如果你開車上班，把車停在停車場最遠的那一側。（本文摘自／速效運動／三采文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）先說說我自己的狀況。紅色警戒期間，我還是照常做肌力間歇運動，但會視當時的狀況，減低強度或組數。紅色警戒前一週，因為黃體素升高，容易水腫、皮膚油膩粗糙長痘痘、憂鬱、想大開吃戒。通常在這段期間，我特別懶惰，做運動時容易無力酸軟，這時如果撐過去，勉勵自己持續運動，跟酸軟感對抗，大概第二天後就能讓懶惰、連帶經前水腫一掃而空。再來，因運動時會分泌多巴胺，產生快樂的感覺，可掃除經期（前）憂鬱，建議大家生理期憂鬱感來襲、想發飆時，或想大開吃戒時，趕緊去運動一下，以免苦了自己，也委屈了身邊愛你的人。紅色警戒期，關於運動總存在許多迷思，像是：1）小紅來襲期間，不可以運動？有的人小紅量很大，會導致外漏窘況或經期痛到打滾，以上狀況建議先去看婦科診斷，是否是其他問題導致。如果是在健康良好的狀況下，是可以正常運動的，如果真的覺得很不舒爽，可以在小紅來襲第一天休息，第二天逐步恢復運動，把動作強度與時間加回來。當然，如果真的下腹疼痛或運動當中感到暈眩，請停止運動好好休息。2）小紅來襲期間，不能做重訓？網路上許多文章提到，月經期間不能重訓，會導致經血倒流。事實上現在已經有婦科醫生指出，會經血倒流的女性為數不少，但因倒流的量不大並無大礙；網路盛傳的「倒立與腿高於骨盆腔的動作將導致經血倒流」也是無根據的謬傳。回歸一個觀念，只要你是健康沒有病痛的，都可以正常運動；若有貧血或子宮肌瘤、子宮肌腺炎等問題，還是要好好看醫生且評估休息天數。3）小紅來襲期間，怎麼吃都不會發福？怎麼可能！多吃的熱量又沒有消耗掉時，它就是會累積成脂肪堆在身體裡。紅潮來襲期間，身體熱量消耗會增加，但是零嘴飲料就吃回來，大吃大喝、甜點無上限，還是免了！若因為憂鬱導致想大吃，請換成運動來增加腦內啡分泌，比吃東西有用多了。4）小紅走後，減肥超有用？很流行的生理期減重法，主要訴求為：強調女性在小紅報到後的7?20天，因荷爾蒙變化，代謝變強，可以趁機減肥。生理的狀態沒有不對，錯誤的是，強調女生「在這個階段運動減肥」這件事。如果只在特定期間運動減肥，對於長期養瘦根本沒幫助！運動和飲食控制必須是長期不間斷的，才能發揮出最好效果。如果你真的覺得自己生理期後特別瘦，是因為水腫消除了，而不是體脂變少了，真的不要被生理週期因水分滯留體內的體重數字所影響。5）生理期間，運動必備的小配備？筋肉媽媽紅色警戒期間，必備的配備是：「導管衛生棉條」與「棉質內褲」。小紅來襲時女性朋友不愛運動，很大一個原因是一直有液體流出來的感覺很不舒服。隨時擔心外漏，或因為異物感導致動作卡手卡腳，甚至擔心生理期的特殊氣味，因為大動作飄散??其實，只要配戴衛生棉條，一切問題就都沒了！另外，棉質內褲讓紅色警戒期間特別脆弱的妹妹肌膚，能夠擁有溫柔呵護，也避免摩擦長疹子，畢竟，這期間妹妹已經很潮濕了，不需要穿上不透氣的材質增加負擔。生理期一來就是5～8天，假如期間內都放棄運動，對於運動習慣與瘦體質養成，還頗傷害的。千萬不要給自己偷懶不運動的藉口，因為運動是一種恆心毅力的展現延伸，對任何小細節不輕言放棄的女人，才能比任何人都早一步成功喔！（本文摘自／鍛鍊，成為更好的自己：跟著筋肉媽媽，生了孩子照樣3個月練出六塊肌！／三采文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）好不容易終於結束忙碌的工作，卻因為感冒而病倒了。心想只要休息一下就好，但是就算經過充分的休息，身體還是感覺倦懶、提不起勁。可是完全沒有發燒，或其他任何症狀。也試過吃維他命與保健品補充營養，卻看不到成效。明明就睡得很飽，但是不知為何還是很容易疲倦、又提不起勁，女性還可能出現不容易上妝等症狀。其實，倦懶、覺得累，是身心疲勞的累積所引起。我們的生活中充滿著各種壓力，以及工作過度、睡眠不足、營養不良、人際關係困擾等因素，這些都是造成身心疲勞的原因。這些飲食及生活習慣，你有嗎？疲勞，除了是年紀增長造成新陳代謝下降所引起，也可能是因為生活習慣或飲食習慣造成的。因此，請先重新檢視自己的生活習慣。檢查重點包括三餐是否定時、經常飽腹入睡、攝取過多的鹽糖與碳水化合物、喜歡高油脂食物、蔬菜攝取量偏少、運動不足、吃飯速度過快等。特別是飽腹狀態入睡，容易導致早晨醒來頭腦昏沉，並且容易疲勞，千萬要特別注意。一旦持續慢性疲勞，身體的抵抗力或免疫力就會跟著降低，容易受到病毒感染如感冒等。當然，每個人都有覺得疲倦的時候，可在睡前做些按摩或運動。當天疲勞、當天消除是非常重要的。消除、預防疲勞保健法舒緩身體緊繃體操（放鬆心情）1）平躺，雙手往上舉，放鬆。小幅度地晃動雙手，然後回正。同樣地抬起雙腳，一樣輕鬆地晃動雙腳。2）接著雙手、雙腳同時往上舉，放鬆地晃動四肢。維持約2、3分鐘即可，不要讓自己過度勞累。這個體操能夠有效地溫暖四肢末端，感覺手腳冰冷時就可以做這個運動。腹式呼吸法（消除壓力）1）感到壓力時，身體的肌肉會變得緊繃，呼吸也會變得短淺。腹式呼吸法，可以調整副交感神經的運作，讓自己進入容易放鬆的狀態。首先，坐在地上、閉上雙眼。2）請試著先從「嘴巴吐光所有空氣」開始。接著，慢慢地花2、3秒的時間、透過鼻子吸氣，讓腹部自然膨脹。手放在腹部比較容易體會這種感覺。重複數次。檢視飲食內容（改善體質）稍微調整飲食內容，就能夠改善身體的活動力及體質。建議多攝取鐵、維他命B、鎂等營養素，改善疲勞與活力不足的問題。建議攝取的營養素中，鐵具有運送氧氣給細胞的重要任務，如果鐵質不足就會產生疲勞現象。有氧運動與伸展（適度運動）1）先進行走路、慢跑，或是結合這兩者做20分鐘的有氧運動。2）接著做伸展運動。從阿基里斯腱→小腿肚→大腿→臀部→腰→肩→頸部等，順著這樣的順序伸展，最後記得深呼吸。（本文摘自／擺脫痠‧痛‧僵，恢復自癒力、找回身體舒暢感／商周出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）關於大腿的橘皮，你可能會想到的問題有這些：怎麼辦？只要吃豐盛一點，大腿就會養出橘皮??為什麼我很瘦，橘皮照樣堆滿大腿？年紀愈大，橘皮愈多，根本沒法改善？哪種保養品，可以消除橘皮？排毒按摩可以消除橘皮嗎？先搞懂什麼是橘皮？在解決這些問題前，大家應該先來了解橘皮這個惱人的東西。「橘皮組織」，為什麼長的像橘子皮？因為你的皮下脂肪堆積過剩，突出到「真皮」，把皮膚外表撐成凹凸不平的樣貌。由此可知，脂肪堆積過剩是橘皮產生的第一主因。所以，胖的人通常有橘皮困擾，泡芙體質的瘦子（體脂肪高）照樣長出橘皮。初老後，橘皮會愈來愈多！橘皮跟真皮層中的彈力纖維──蛋白含量有關，年紀愈來愈大，真皮中的蛋白質會愈來愈少，皮膚就像彈簧床，彈簧用久變疲乏一樣，表面開始變得凹凸不平整。除了「體脂高」與「老化」，女性荷爾蒙變化、不運動、缺少肌肉、新陳代謝差，都是橘皮形成的原因。所以，你看到KO橘皮唯一的方式了嗎？就是要運動，還不是一般跑跑步就好的純有氧運動，而是「增加肌肉量」。其實，現在沒有任何醫學可以明確證明，哪種保養品或藥膏可以真正減少脂肪、消除橘皮；按摩對於消除橘皮成效也沒有絕對成功指標；我在產後沒有特別重視按摩，純粹靠著運動與飲食控制，把橘皮全KO光了！想跟橘皮搏鬥的女人們，運動才是最有效率的方法。（本文摘自／鍛鍊，成為更好的自己：跟著筋肉媽媽，生了孩子照樣3個月練出六塊肌！／三采文化出版）