#運動

早餐前空腹運動 脂肪燃燒較多

早餐前空腹運動 脂肪燃燒較多#運動

(優活健康網編輯部/綜合整理)速效運動的真正魅力是可輕易安插到每日的生活中。即使時間有限,總找得到幾分鐘投入這種濃縮的健身運動。話雖如此,最好別光是「有空檔就塞進去」。如果你在固定的時間運動,運動計畫會比較能長期維持。那麼,目前有沒有在哪個時段運動比較好的科學證據?如果你在意運動的表現,黃昏或傍晚大概是比較恰當的時間。利物浦約翰摩爾大學(Liverpool John Moores University)的研究員請受試者在不同的時間做相同的運動(早上5點、早上11點、下午5點、晚上11點),結果受試者認為清晨運動最吃力──其實不見得。頂尖的泳者在上午受訓的表現水準降低了10%。為什麼呢?其實,體溫在大清早最低。然後穩定升高攝氏一度,在中午達到高峰。體溫會一直保持高溫,到傍晚七點左右開始下降。表現較優的原因,可能是肌肉溫度較高而使體能狀態較佳。可能也因而減少受傷的風險。據此,從中午到傍晚7點之間的任何時段都很好。若比7點晚太多的話,可能會影響睡眠。那麼,下午最好嗎?未必。格拉斯哥大學的運動科學家說,雖然有的人覺得晨間運動最費力,但提振心情的效果卻很好,讓你準備好迎接新的一天。他們刊登在《食欲》期刊(Appetite)的研究發現,早晨8點15分上有氧課程的婦女,身心安適的感覺提高50%,傍晚7點15分上課的婦女則是20%。還有證據顯示,如果在早餐前空腹運動的話,燃燒的脂肪較多。真相是每個人都不一樣,你最方便運動的時間就是運動的最佳時間。我的最佳時間是在送完孩子上學後、尚未埋首工作之前。我起床就換上運動裝束,從學校回到家裡就能馬上去運動。我將運動時間排進作息之中,就比較不會中途取消。麥克則將運動拆散進行。他在早上起床後做速效肌力運動(他發現不趁這個時間做,常會完全忘記做)。高強度訓練則是傍晚做,利用他下班騎單車返家的途中或到家以後做。所有專家一致認同的說法是,在任何時間運動都比完全不動好,固定的運動習慣是進步的關鍵。美國研究顯示,每天在同一時間運動可帶來重大效益──有趣的是,每天固定時間受訓的舉重選手可穩定增加力氣,效果比沒有固定受訓時間的人好──大概是因為定時受訓的話比較容易持之以恆。(本文摘自/速效運動/三采文化出版)

動起來!8方法 戰勝沙發馬鈴薯

動起來!8方法 戰勝沙發馬鈴薯#運動

(優活健康網編輯部/綜合整理)高強度訓練超級省時,但更不可思議的是我們永遠找得到不去做的理由。在此奉上幾項我個人的祕訣:1)寫一份類似這樣的宣言:「我要開始用健身腳踏車做十分鐘的高強度訓練,一週三次,從我明天下班回家後的晚上開始做。」釘在牆上,記到你的行事曆上,在電話上貼紙條提醒自己。任何你方便的作法都行,但你想得愈透徹,愈可能實際執行。2)昭告天下你打算做些什麼以及幾時做。公開聲明一個目標,可提高你貫徹始終的機率。3)呼朋引伴做運動。如果你打算去慢跑順便做高強度訓練,或你想做速效健走,找人和你一起做。很多人雇用健身教練的主因是確保自己不想運動時,仍會出門運動。4)參加運動小組或俱樂部。召集人馬,組成一個在地的運動小組,按時在公園裡集合做運動。但野心不要太大,否則又形成另一個阻撓你持續下去的障礙。麥克說他母親叨念著要參加一個健行團體已三十年。她還沒去過。5)寫一份潛在的藉口清單:找不到鞋子、洗衣機在洗衣服、我累了、天氣好冷、我明天再運動、狗狗剛生病……現在針對每一個理由,一一寫下對策。如果你預見潛在的障礙,就可以降低退縮的機率。6)創造視覺提示。一如大剌剌放在你眼前的餅乾比較可能被你吃掉,如果運動的視覺提示近在眼前,你也比較可能去運動。把跑鞋放在前門旁邊,將健身腳踏車放在你家的休閒室,待洗的衣服別再披在交叉訓練機上了,改放其他地方。7)要知道,你的內在聲音會告訴你「這是浪費時間」。提醒自己你的目標。提醒自己等運動結束後就會舒服一些。或乾脆想別的事情。那個聲音說的話你不見得要聽。8)你的障礙不會跟我的一樣。但全都需要你的考量,在你展開運動計畫之後,也要重新評估狀況。審視你的體驗,會比較容易養成按時運動的習慣。(本文摘自/速效運動/三采文化出版)

9方法 輕鬆增加日常活動量

9方法 輕鬆增加日常活動量#運動

(優活健康網編輯部/綜合整理)以下的建議主要來自梅約診所,也就是吉姆.勒文教授工作的地方。1)站著講電話。你不但可以燃燒卡路里,語氣也會更堅定。2)如果你長時間坐在桌子前工作,不妨考慮換成立式辦公桌。這種桌子一如其名,你得站在前面工作。丘吉爾有些著名的演講,顯然就是在立式辦公桌前寫的。3)如果你必須坐著,改用沒有椅背的椅子,甚至換成超大顆的健身球。這可強化核心肌肉,預防駝背(進而防範背痛)。4)與其發電子郵件給同事,不如起身去見同事。5)開會時請大家別窩在會議室裡,出去繞幾圈,一邊開會。6)多喝水。不但可保持你的水分,也提高你上洗手間的需求,也就是更多簡短的輕快步行。7)休息時間別喝咖啡或吃零食,改成出去散步,或上下爬樓梯。8)如果你平常都搭公車或火車上班,就提前下車,剩餘的路用走的。9)如果你開車上班,把車停在停車場最遠的那一側。(本文摘自/速效運動/三采文化出版)

生理期適度運動 有助甩掉憂鬱、水腫

生理期適度運動 有助甩掉憂鬱、水腫#運動

(優活健康網編輯部/綜合整理)先說說我自己的狀況。紅色警戒期間,我還是照常做肌力間歇運動,但會視當時的狀況,減低強度或組數。紅色警戒前一週,因為黃體素升高,容易水腫、皮膚油膩粗糙長痘痘、憂鬱、想大開吃戒。通常在這段期間,我特別懶惰,做運動時容易無力酸軟,這時如果撐過去,勉勵自己持續運動,跟酸軟感對抗,大概第二天後就能讓懶惰、連帶經前水腫一掃而空。再來,因運動時會分泌多巴胺,產生快樂的感覺,可掃除經期(前)憂鬱,建議大家生理期憂鬱感來襲、想發飆時,或想大開吃戒時,趕緊去運動一下,以免苦了自己,也委屈了身邊愛你的人。紅色警戒期,關於運動總存在許多迷思,像是:1)小紅來襲期間,不可以運動?有的人小紅量很大,會導致外漏窘況或經期痛到打滾,以上狀況建議先去看婦科診斷,是否是其他問題導致。如果是在健康良好的狀況下,是可以正常運動的,如果真的覺得很不舒爽,可以在小紅來襲第一天休息,第二天逐步恢復運動,把動作強度與時間加回來。當然,如果真的下腹疼痛或運動當中感到暈眩,請停止運動好好休息。2)小紅來襲期間,不能做重訓?網路上許多文章提到,月經期間不能重訓,會導致經血倒流。事實上現在已經有婦科醫生指出,會經血倒流的女性為數不少,但因倒流的量不大並無大礙;網路盛傳的「倒立與腿高於骨盆腔的動作將導致經血倒流」也是無根據的謬傳。回歸一個觀念,只要你是健康沒有病痛的,都可以正常運動;若有貧血或子宮肌瘤、子宮肌腺炎等問題,還是要好好看醫生且評估休息天數。3)小紅來襲期間,怎麼吃都不會發福?怎麼可能!多吃的熱量又沒有消耗掉時,它就是會累積成脂肪堆在身體裡。紅潮來襲期間,身體熱量消耗會增加,但是零嘴飲料就吃回來,大吃大喝、甜點無上限,還是免了!若因為憂鬱導致想大吃,請換成運動來增加腦內啡分泌,比吃東西有用多了。4)小紅走後,減肥超有用?很流行的生理期減重法,主要訴求為:強調女性在小紅報到後的7?20天,因荷爾蒙變化,代謝變強,可以趁機減肥。生理的狀態沒有不對,錯誤的是,強調女生「在這個階段運動減肥」這件事。如果只在特定期間運動減肥,對於長期養瘦根本沒幫助!運動和飲食控制必須是長期不間斷的,才能發揮出最好效果。如果你真的覺得自己生理期後特別瘦,是因為水腫消除了,而不是體脂變少了,真的不要被生理週期因水分滯留體內的體重數字所影響。5)生理期間,運動必備的小配備?筋肉媽媽紅色警戒期間,必備的配備是:「導管衛生棉條」與「棉質內褲」。小紅來襲時女性朋友不愛運動,很大一個原因是一直有液體流出來的感覺很不舒服。隨時擔心外漏,或因為異物感導致動作卡手卡腳,甚至擔心生理期的特殊氣味,因為大動作飄散??其實,只要配戴衛生棉條,一切問題就都沒了!另外,棉質內褲讓紅色警戒期間特別脆弱的妹妹肌膚,能夠擁有溫柔呵護,也避免摩擦長疹子,畢竟,這期間妹妹已經很潮濕了,不需要穿上不透氣的材質增加負擔。生理期一來就是5~8天,假如期間內都放棄運動,對於運動習慣與瘦體質養成,還頗傷害的。千萬不要給自己偷懶不運動的藉口,因為運動是一種恆心毅力的展現延伸,對任何小細節不輕言放棄的女人,才能比任何人都早一步成功喔!(本文摘自/鍛鍊,成為更好的自己:跟著筋肉媽媽,生了孩子照樣3個月練出六塊肌!/三采文化出版)

怎麼都睡不飽?4絕招消除疲勞保健法

怎麼都睡不飽?4絕招消除疲勞保健法#運動

(優活健康網編輯部/綜合整理)好不容易終於結束忙碌的工作,卻因為感冒而病倒了。心想只要休息一下就好,但是就算經過充分的休息,身體還是感覺倦懶、提不起勁。可是完全沒有發燒,或其他任何症狀。也試過吃維他命與保健品補充營養,卻看不到成效。明明就睡得很飽,但是不知為何還是很容易疲倦、又提不起勁,女性還可能出現不容易上妝等症狀。其實,倦懶、覺得累,是身心疲勞的累積所引起。我們的生活中充滿著各種壓力,以及工作過度、睡眠不足、營養不良、人際關係困擾等因素,這些都是造成身心疲勞的原因。這些飲食及生活習慣,你有嗎?疲勞,除了是年紀增長造成新陳代謝下降所引起,也可能是因為生活習慣或飲食習慣造成的。因此,請先重新檢視自己的生活習慣。檢查重點包括三餐是否定時、經常飽腹入睡、攝取過多的鹽糖與碳水化合物、喜歡高油脂食物、蔬菜攝取量偏少、運動不足、吃飯速度過快等。特別是飽腹狀態入睡,容易導致早晨醒來頭腦昏沉,並且容易疲勞,千萬要特別注意。一旦持續慢性疲勞,身體的抵抗力或免疫力就會跟著降低,容易受到病毒感染如感冒等。當然,每個人都有覺得疲倦的時候,可在睡前做些按摩或運動。當天疲勞、當天消除是非常重要的。消除、預防疲勞保健法舒緩身體緊繃體操(放鬆心情)1)平躺,雙手往上舉,放鬆。小幅度地晃動雙手,然後回正。同樣地抬起雙腳,一樣輕鬆地晃動雙腳。2)接著雙手、雙腳同時往上舉,放鬆地晃動四肢。維持約2、3分鐘即可,不要讓自己過度勞累。這個體操能夠有效地溫暖四肢末端,感覺手腳冰冷時就可以做這個運動。腹式呼吸法(消除壓力)1)感到壓力時,身體的肌肉會變得緊繃,呼吸也會變得短淺。腹式呼吸法,可以調整副交感神經的運作,讓自己進入容易放鬆的狀態。首先,坐在地上、閉上雙眼。2)請試著先從「嘴巴吐光所有空氣」開始。接著,慢慢地花2、3秒的時間、透過鼻子吸氣,讓腹部自然膨脹。手放在腹部比較容易體會這種感覺。重複數次。檢視飲食內容(改善體質)稍微調整飲食內容,就能夠改善身體的活動力及體質。建議多攝取鐵、維他命B、鎂等營養素,改善疲勞與活力不足的問題。建議攝取的營養素中,鐵具有運送氧氣給細胞的重要任務,如果鐵質不足就會產生疲勞現象。有氧運動與伸展(適度運動)1)先進行走路、慢跑,或是結合這兩者做20分鐘的有氧運動。2)接著做伸展運動。從阿基里斯腱→小腿肚→大腿→臀部→腰→肩→頸部等,順著這樣的順序伸展,最後記得深呼吸。(本文摘自/擺脫痠‧痛‧僵,恢復自癒力、找回身體舒暢感/商周出版)

運動增加肌肉量 擊退礙眼橘皮

運動增加肌肉量 擊退礙眼橘皮#運動

(優活健康網編輯部/綜合整理)關於大腿的橘皮,你可能會想到的問題有這些:怎麼辦?只要吃豐盛一點,大腿就會養出橘皮??為什麼我很瘦,橘皮照樣堆滿大腿?年紀愈大,橘皮愈多,根本沒法改善?哪種保養品,可以消除橘皮?排毒按摩可以消除橘皮嗎?先搞懂什麼是橘皮?在解決這些問題前,大家應該先來了解橘皮這個惱人的東西。「橘皮組織」,為什麼長的像橘子皮?因為你的皮下脂肪堆積過剩,突出到「真皮」,把皮膚外表撐成凹凸不平的樣貌。由此可知,脂肪堆積過剩是橘皮產生的第一主因。所以,胖的人通常有橘皮困擾,泡芙體質的瘦子(體脂肪高)照樣長出橘皮。初老後,橘皮會愈來愈多!橘皮跟真皮層中的彈力纖維──蛋白含量有關,年紀愈來愈大,真皮中的蛋白質會愈來愈少,皮膚就像彈簧床,彈簧用久變疲乏一樣,表面開始變得凹凸不平整。除了「體脂高」與「老化」,女性荷爾蒙變化、不運動、缺少肌肉、新陳代謝差,都是橘皮形成的原因。所以,你看到KO橘皮唯一的方式了嗎?就是要運動,還不是一般跑跑步就好的純有氧運動,而是「增加肌肉量」。其實,現在沒有任何醫學可以明確證明,哪種保養品或藥膏可以真正減少脂肪、消除橘皮;按摩對於消除橘皮成效也沒有絕對成功指標;我在產後沒有特別重視按摩,純粹靠著運動與飲食控制,把橘皮全KO光了!想跟橘皮搏鬥的女人們,運動才是最有效率的方法。(本文摘自/鍛鍊,成為更好的自己:跟著筋肉媽媽,生了孩子照樣3個月練出六塊肌!/三采文化出版)

實行防癌8招 降低50%罹癌機率

實行防癌8招 降低50%罹癌機率#運動

(優活健康網編輯部/綜合整理)美國聖路易華盛頓大學醫學院的賽門癌症中心(Siteman Cancer Center)的研究團隊,發表了一篇實用的「防癌八招」,刊登於2012年四月的《癌症病因控制雜誌》,且提供實證數據以佐證。這八招的簡要介紹如下:1)不抽菸/抽菸造成美國百分之三十的所有癌症,以及百分之九十的肺癌,而且和慢性阻塞性肺病、心臟病等疾病有關,所以,「不抽菸」是預防癌症最有效的方法。原本抽菸的人,在停止抽菸十到二十年後,其肺癌的發生率會降低到與不抽菸的人相當。2)維持健康的體重/很少人知道「體重過重」也是癌症的危險因子之一。一項對二百二十一個前瞻性長期追蹤資料庫的統合分析,共有二十八萬二千一百三十七位癌症患者,在二十種癌症中,發現過重者,即身體質量指數(BMI)≧三十,其乳癌、大腸癌、腎臟癌、胰臟癌、子宮內膜癌和食道癌的發生率較高。而長達二十六年的「護士健康研究」,則發現停經後婦女減重≧十公斤且維持體重者,乳癌發生率減少了一半。3)規律運動/規律運動可降低罹患乳癌和大腸癌的風險,建議每週五天,每天至少快速走路三十分鐘;或每週三天,每天激烈運動(如跑步二十分鐘)。4)吃得健康/主要在於控制熱量、不增加體重。建議多吃蔬果和全穀類,少動物脂肪,每天服一顆多種維他命。5)飲酒要適量/雖然喝適量的酒可降低心血管疾病的機率,卻會增加乳癌和大腸癌的風險,取捨兩難。因此,既不鼓勵不飲酒的人開始喝酒,也不必勸飲酒適量的人戒酒。6)防曬/過度暴露於陽光會增加黑色素瘤的風險,因此,在熾熱陽光下要做好防曬的措施。7)保護自己不受感染/至少有十種感染原與癌症有相關,例如:人類乳突病毒與子宮頸癌有關,B型肝炎與肝癌等,平常需注意有關的預防措施。8)定期篩檢/請教醫師,定期接受癌症篩檢。有人這八點都做到了,卻還是罹患癌症,因為這是觀察性研究所算出的機率大小,而不是絕對的因果關係,而且癌症還有其他未知的致病因素。但如果做到這八點,至少可以減少百分之五十的罹癌機率及其他慢性病的機會。讓我們一起來朝這簡單易行的目標努力吧!(本文摘自/愛上慢慢變老的自己/寶瓶文化出版)

運動提升免疫力 可降50%大腸癌發生率

運動提升免疫力 可降50%大腸癌發生率#運動

(優活健康網編輯部/綜合整理)一般人都認為,癌症是無法逃脫的命運,但其實癌症是能夠預防的疾病。1996年,根據哈佛大學癌症預防中心發表的數據顯示,癌症的死因中吸菸佔百分之30;飲食佔百分之30;運動不足佔百分之5;飲酒佔百分之3,生活習慣就佔癌症死因的百分之68,也就是說,改善生活習慣的話,我們就能夠預防癌症的威脅。雖然運動和癌症的關係僅僅百分之5,但這裡有項饒有趣味的研究。內容為檢測9千位男性的運動能力,並調查他們十八年後因癌症死亡的比率。結果發現運動能力愈高的人,因癌症死亡的機率愈低。順便提一下,這裡的運動能力是指長時間運動也不會精疲力竭的持久力。高持久力受試者的死亡率,是低持久力受試者的3成左右。持久力高也就表示,他們有著運動習慣,而且不是追求瞬間爆發力的運動,是長時間持續的運動。換句話說,從事像超慢跑這種增加持久力、體能的運動,能夠降低因癌症死亡的風險。根據美國國立研究發表的數據顯示,運動平均能減少百分之30至50的大腸癌患有率。大腸中的糞便能順暢排泄,大腸癌的風險也就變低。事實上也有人說,體力不佳的人有便祕的傾向,比較容易罹患結腸癌。這對因飲食習慣改變而增加大腸癌患有率的日本人而言,是不容小覷的問題。並不只限於預防癌症,許多實驗都證實,從事提高持久力的運動,也能增強身體的免疫力。為了保護身體不受各種傳染病侵襲,藉由超慢跑增加體力是非常有效的方法。(本文摘自/超慢跑入門/商周出版)

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