#運動

（優活健康網記者陳詩婷／採訪報導）由於國人缺乏運動、姿勢不正確，退化性關節炎已不再是中老年人的專利。雙和醫院骨科邱彥碩醫師表示，臨床發現，國人大約從30歲起，膝蓋就開始逐漸退化，再加上現代人多為「假日運動族」，平時不運動，假日一到就突然大幅運動，當大腿肌力強度不夠時，就很容易造成膝蓋的損傷，使得退化性關節炎提早找上門。假日運動族最傷膝蓋邱彥碩醫師進一步提到，現代人往往都是假日運動族，平時沒有運動習慣，一到假日就長時間打籃球、爬山、跑步等，這樣的生活習慣其實非常傷膝蓋。主要就是因為當大腿肌肉強度不夠時，無法適當地支撐膝蓋關節，當負重的壓力全落在關節上，就很容易造成膝蓋的疼痛，久而久之就有可能引起退化性關節炎。3症狀 檢測自己有沒有退化性關節炎檢測自己有沒有退化性關節炎很簡單，只要有以下3種症狀出現，就很有可能罹患退化性關節炎，建議趁早就醫。1）上下樓梯膝蓋無力、痠痛。2）膝蓋活動角度變差，難以大幅伸展。3）膝蓋常常僵硬，伴隨痠痛感。膝蓋關節的保養其實很簡單！邱彥碩醫師表示，首先，可透過適當的運動增強膝蓋周圍肌肉的強度，建議民眾平時可做大腿等部位的肌力訓練；第二是改變生活習慣，避免做增加膝蓋壓力的運動，如：蹲坐、跪坐、上下樓梯等；第三則是補充保健食品，如：鈣質、維生素D3，以增加膝蓋軟骨及骨頭的強度。若真的確定罹患退化性關節炎，治療的方式則依病症分為初期的藥物治療（如：消炎藥物、硫酸鹽葡萄糖胺）、中期可能施打玻尿酸或類固醇，晚期則可能必須置換人工膝關節。起身來運動！揮別膝蓋痠痛感醫師提醒，若民眾有蹲下、上下樓梯困難、大腿或下肢肌入無力等問題，不妨可做以下2種運動訓練，早中晚努力做150下，幫助強化大腿的肌肉，約兩周的時間，膝蓋無力痠痛感會有明顯改善，一至三個月後可改善大部份不舒服的症狀。一、坐姿訓練1）坐有靠背的椅子，讓腰貼滿椅背，可減少腰部懸空產生的腰酸背痛。2）單腳伸直平抬，腳底板盡量回勾、腳背朝向自己，讓大腿肌肉繃緊用力，維持5秒後放下，換另一腳（如此重覆訓練30至50次）。二、臥姿訓練1）平躺床上，單腳伸直抬高腳跟30～40公分，腳底板盡量回勾，維持5秒後放下，換另一腳，如此重覆訓練30次。2）早中晚有空就做，每天努力做滿150～200下。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）癌症是令人聞之色變的病症，但有一些癌症是可以預防的。美國癌症協會統計，規律運動可以維持良好的體重、改善血壓、保持穩定的心理狀況，還能有效抵抗癌症。規律運動是良藥　遠離3癌 研究顯示，體能活動與降低癌症機率有明顯關連性，特別是乳癌、肺癌與大腸癌。不過必須是「經常性」的規律運動。阮綜合醫院家庭醫學科陳碧芳醫師表示，以乳癌來說，只要每週至少5次，每次進行20分鐘的中度或強力運動，並維持健康的生活型態，即使有乳癌家族病史的婦女，罹乳癌機率也會減少。至於大腸癌的發生，則與高脂、低纖食物和缺乏運動有關。目前已有研究證實運動量愈高和多喝水的人，罹患大腸癌的機會愈低。因為運動會促進排空、腸子蠕動，加速糞便減少腸道與致癌物的接觸。                   以每周運動消耗一千大卡以下的人當基準，每周運動量消耗1000至2500大卡，罹患大腸癌的機會降低一半。運動量消耗超過2500大卡，罹患大腸癌的機率更可大幅減少。 此外，運動也可以讓吸菸者或是曾吸菸者降低罹患肺癌的機率。運動為甚麼可以減少肺癌發生？可能的原因是運動時肺部換氣量大幅增加，有助於小支氣管中一些致癌物的排出。美國研究也曾發現，比起那些運動量低且強度輕的婦女，運動量多且強度大者，較不會罹患肺癌。癌症患者運動也不可少  可改善免疫力運動不但可以防癌，對已罹癌的患者也很重要。傳統上認為癌症患者應該多休息、少活動，但完全不運動，患者體能太差，影響生活品質，也降低對治療的忍受力。適當地運動可以促進體能，減少化療帶來的疲倦及不適，減少併發症，提高生活品質，也可以改善免疫能力。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）根據世界衛生組織的建議，成人每周應運動一百五十鐘，才能維持身體健康，但國民健康署的調查顯示，達到此運動量的上班族，僅有兩成左右，顯示我國上班族運動量即微不足，有待加強。活動獎金最高三萬元禮券　報名至九月五號截止為了鼓勵上班族能夠運動，並且打造職場健康友善環境，國健署舉辦「職場一齊SHOW健康」，請上班族發揮創意，創造出屬於自己的健康操，活動最高提供三萬元商品禮卷。國健署指出，職場若能提供上、下午時段各15分鐘健康操時間，鼓勵員工規律運動，不僅能保持活力，還可以降低罹患憂鬱症的風險，繼續在工作崗位上發光發熱。詳細報名方式，可上網查詢「職場一齊SHOW健康」。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）45歲的黃先生患糖尿病5年，平時暴飲暴食血糖控制差，加上本身是貨車司機，長時間開車不運動體重直線上升，直到視力模糊至醫院眼科就醫，經檢查右眼為增殖性糖尿病視網膜病變且併發玻璃體出血、視網膜剝離，經緊急治療免於失明，而左眼也發現糖尿病性黃斑部水腫而視力模糊，所幸經藥物注射後，視力有所進步。糖尿病患達172萬人   3成5恐發生視網膜病變新光醫院眼科鄭成國醫師表示，根據統計2013年台灣20至79歲人口中,糖尿病患可能達172萬人，其中約有35%的糖尿病患者會發生視網膜病變，主要是因為糖尿病造成視網膜微細血管的阻塞及滲漏，造成視網膜缺血、缺氧、出血，而導致一連串的視網膜病變產生，而糖尿病黃斑部水腫為糖尿病視網膜病變的一種併發症，約佔糖尿病患的7%，若無遵循每年一次眼底篩檢及良好的血糖控制，部分病患即可能發生視力損害或失明。鄭成國醫師說明，健保署自2013年2月起，由眼科醫師採事前申請方式，給付糖尿病黃斑部水腫患者抗血管新生因子(Anti-VEG)眼內注射針劑治療。但糖化血色素(HbA1c)數值小10%為健保給付條件之一，而血糖控制也是最重要、糖尿病黃斑部水腫治療能否獲得成效的關鍵之一。因此, 接受眼科治療的病患也接受到較嚴格的血糖監測。鄭醫師也說，過去許多患者不認真控制血糖，直到被轉介到眼科接受治療後，才了解眼睛併發症的嚴重性；除積極接受抗血管新生因子治療外，患者也變得更主動積極控制血糖，糖化血色素值平均能維持在8%以下，以防發生眼睛病變。

 （優活健康網記者陳承璋／綜合報導）我國慢性疾病，與癌症病患不斷增加，而糖尿病患者，粗估約一百六十萬人，每年新增十萬名癌症患者，近三成五的民眾過胖，這些「高水準」數據，背後原因皆來自「民眾不愛運動」，為了自身健康，存錢之餘，也請存健康本，讓運動成為最基本的生活習慣。天天運動　助預防各種疾病根據國衛院的研究指出，運動不須多，不須喘氣大如牛，僅要每天健走十五分鐘，就能夠達到顯著的健康效果。此外，根據國民健康署所公布的數據指出，不孕不運動可能會增加約21～25％乳癌及大腸癌、27％糖尿病與30％的缺血性心臟病風險。運動不必喘如牛　也可輕鬆分段累積世界衛生組織建議，成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，例如每周5次每天30分鐘，才能避免各種慢性疾病與代謝症候群上身。此外，別以為每次運動非得撥出大段時間，才能達到效果，因研究證實，其實運動量也可分段累積，例如每次15分鐘分2次，或是每次10分鐘分3次完成，像是陪小孩走路上下學15分鐘、上班/家中做健康操15分鐘、或健走通勤10分鐘、騎自行車購物10分鐘、仰臥起坐與伏牆挺身10分鐘等，效果與一次做完30分鐘相同。

 （優活健康網記者陳承璋／綜合報導）在我國慢性疾病與癌症患者居高不下的今日，社會不斷付出龐大資源，來應付這些疾病所帶來的衝擊，但事實上，近日台灣開始沈思，該如何防止各種疾病上身，並且在年老退休後，還能有足夠的健康本，來開啟退休後的亮麗人生，而在人們急於尋找各種方法時，無論保健產品、各種養生方法，所有加起來的效果，恐怕都不及於，運動！萬萬沒想到　運動竟能匯聚成推進經濟的動力萬萬沒想到，原來促成全民運動的觀念，能直接對國家經濟以及全民生產力，有巨大的提升，並且避免國家資源總是陷入空轉耗費的情況，其中原因，為倘若民眾天天養成運動習慣，將大幅降低各種慢性疾病與癌症的罹患率。根據國院院的最新運動指南指出，只要民眾每日撥空僅僅十五分鐘，就能得到良好的運動效果，以下為國民健康署所列出的四大原因，來解釋全民若養成天天運動的習慣，將如何對台灣經濟帶來不一樣的改變：1） 節省健保資源，臺灣人喜歡看病吃藥，但是多看病並沒有比較健康、吃比較少藥。而多運動，可減少看病、吃藥、住院、洗腎等，省下大量健保資源。2） 延緩人口老化、延年益壽、賺健康，因為運動可提昇健康，能減少糖尿病、心臟病、癌症風險，還能治療憂鬱症、避免老年癡呆，間接減少長期照護需求，然而健康是無價的，運動可賺到的健康豈只值數千億？3） 運動可改造大腦，提高工作效率、生產力，運動激發創意，產生又新又有用的點子，而提高工作效率的結果，增加國民生產毛額，全民運動是提昇生產力的關鍵之一。4） 運動可減少菸害，運動可提昇戒菸成功率，減少吸菸人數，吸菸者也減少菸量，共同減少買菸花費，還可提昇吸菸者健康，減少健保支出。據研究指出，不運動可能會增加約21～25％乳癌及大腸癌、27％糖尿病與30％的缺血性心臟病風險，而我國糖尿病患約落在一百六十萬人，每年新增罹癌人數落在十萬人左右，倘若民眾能每日花十五分鐘，進行健走活動，對於國家資源，所耗費在癌症與慢性病的給付，將大幅減少。國民健康署則呼籲，全民應養成運動習慣，每天十五至三十分鐘的時間，就能幫助自己更加健康。

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）近年來不論國內外，紛紛掀起一股路跑、騎自行車等運動風氣，而適當的運動不僅能幫助提升免疫力、臟腑力，更能有效預防預防疾病、肥胖的發生率，但若忽略了運動前的飲食攝取，就有可能會使身體產生不適、脫水等現象，恐怕既無法達到健身、減重的效果，反而會對身體造成傷害，因此《優活》採訪整理，運動前該注意哪些飲食攝取，才能減少運動所帶來的傷害風險，並且讓健身或減重的效果事半功倍。跑步前1～1.5小時　為進食的最佳時間台北醫學大學附設醫院蘇秀悅營養師表示，以超過1個小時的跑步來說，建議在運動前2～3小時前補充600C.C.以上的水份，且需含有6～8％的糖（自行加入約一小茶匙的糖），幫助肝醣補充。另外，若是習慣在早晨運動的民眾，也建議在運動前1～1.5小時吃早餐，因為胃排空需要半小時至1小時的時間，而在吃的部分以食用澱粉類為佳，像是兩片吐司、麥片粥，再搭配1～2份的蛋白質，例如，蛋、豆漿，幫助身體產生熱量，以上方法皆能保持運動時，維持最良好的體力與耐力。運動前的飲食攝取　會影響運動的狀況運動前的飲食攝取越正確，就能達到越好的運動效果，但若是攝取到不當的飲食，則會影響到運動的過程及效果，像是一般被視為運動補給品的香蕉，雖然有助於補充能量，但其實它是一種容易導致胃脹氣的水果，由此可見，香蕉未必適合每個人食用。對此，蘇秀悅營養師表示，有5種類的飲品、食物是不適合在運動前攝取，以避免在運動過程中，感到不舒服： 1） 易脹氣食物／例如：洋蔥、核果等，以避免造成腸胃道的不適。2） 油炸類／例如：炸雞、薯條等油膩食物，除了脂肪含量高外，對身體造成的負擔也較大。3） 含有咖啡因的飲料／例如咖啡、可樂等，有助於利尿，但運動最主要的是補充水分，若是飲用還有咖啡因飲料的話，恐會使你身體流失更多水分。4） 高纖維的食物／例如:全麥麵包、高纖餅乾等，因為高纖維的食物需花費較長的時間消化，所以，在運動過程中容易造成肚子不舒服。5） 啤酒。

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）隨著運動風氣的興起，以致有越來越多民眾藉由跑步等方式進行減重，但你知道嗎？並不是只要流汗，亦或者運動後不要馬上吃東西，就能有助於減重效果，反而是要持續運動30分鐘以上，且運動後進食含有蛋白質的食物，才能幫助快速恢復體力、增加肌肉。掌握黃金時機　恢復身體最佳狀態台北醫學大學附設醫院蘇秀悅營養師表示，在運動的過程中，不僅會消耗熱量，也會使水分、肝醣、電解質大量消耗，因此建議民眾若想快速恢復體力、增加肌肉，甚至隔天還有比賽的話，在運動後1小時內，先補充水分，接著補充是醣、蛋白質，才能有效恢復體力及增加肌肉，但如果運動後，沒有強烈的飢餓感時，營養師指出不吃東西也沒有關係，只是會錯失補充能量的最佳時機。補充醣份及蛋白質　有助於增長肌肉營養師表示，運動後除了要立即補充水分、肝醣、電解質外，蛋白質更扮演著重要的角色，因為蛋白質能有效補充被運動消耗掉的肝醣，且有助於修補與再生被破壞掉的肌肉組織，所以，運動後攝取蛋豆魚肉類、牛奶等，例如：400C.C.的低脂牛奶或500C.C.的含糖豆漿，可幫助一次補充到醣分與蛋白質。運動後禁吃鹹食？營養師：其實是可以的雖然運動後可立即進食，但仍有一些部份需要留意，蘇秀悅營養師表示，運動後像是油炸、酒、紅茶、可樂及冰咖啡，建議不要食用，不過，因為運動過程中會流失水份、鹽份和鉀，身體自然而然會想吃鹹的東西，對此，營養師說吃一點鹹食是沒關係的，所以，除了以上提到的幾種外，在吃方面是沒有太大的禁忌。