#運動

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）台灣人頻繁外食、運動習慣不佳，導致心血管相關慢性病發生率近年持續升高；醫師指出，現代人運動時間不足與沒有安全評估方式，是兩大問題，建議民眾可以透過能夠監測心率的運動APP，並搭配心率裝置，以科學化、持續性的監測達到安全運動，讓心臟更健康。規律定量運動　可改變健康狀況據衛福部國健署調查指出，台灣人普遍因不健康的外食、運動習慣不佳等原因，造成急性心肌梗塞與中風發生率近年持續升高，其中尤以上有父母下有子女、30～49歲的「三明治族」最為嚴重，屬於瀕臨疾病的亞健康族，因此推出「救心七行動」，包括拒菸、挑食、多動、控三高(高血壓、高血糖、高血脂)及健檢，協助民眾透過具體行為讓自己更健康。台北醫學大學附設醫院葉健全醫師也指出，透過規律定量運動達到有效運動心率，可確實改變健康狀況。結合雲端科技與運動醫學的運動管理APP，並搭配當前流行的心率穿戴裝置，協助許多使用者在忙碌生活中維持運動習慣。運動瘦23公斤　助男重拾健康長年在服務業工作的陳先生，在持續運動10個月後健康瘦下23公斤，健檢結果更從一堆紅字變成全數標準。以往，忙碌的工作與家務相比之下，運動對他來說不重要，但在經歷一次嚴重到無法行走的痛風後，體悟到健康的寶貴，所以決定重拾運動習慣。陳先生選擇從年輕時期習慣的登山開始，雖然初期慢慢看見效果，但也碰上不小的減重停滯期，後來透過心率裝置搭配運動APP，在同樣路線中，藉由運動過程的即時心率，來調整運動強度，讓有效運動心率能夠提升，且維持在安全範圍。 不到一年的時間，陳先生已減重23公斤，更驚人的是，原本超標的尿酸跟膽固醇三酸甘油酯數，在10個月後全數恢復正常值，目前已經持續運動25周，將繼續保持運動習慣。

（優活健康網實習記者張致筠／綜合報導）劇烈運動後，可別馬上休息，當心靜脈血栓找上門！一名23歲男大生，每天保持運動的習慣，沒想到一周前右腿突然腫大、呈現紫紅色，連走路都有困難，送醫發現在他小腿靜脈有一條長達40公分的血栓，原因是運動後沒有「好好放鬆」就立刻停止，引起發炎形成血栓。經檢查發現，該名男大生的小腿靜脈有一條長達40公分的血栓，醫師說若不及時取出，血栓通過靜脈回流肺臟可能造成肺栓塞，危及生命；所幸手術後病情得以控制，已無大礙。代謝產物不易消退　運動員血栓機率高　一般常見的原因為久坐久站造成，怎麼會規律運動也有風險？醫師提醒，其實不是運動造成，而是運動過後直接停止，使肌肉的代謝產物未能及時消退，引起發炎形成血栓；事實上，劇烈運動後一定要逐步放鬆，讓脈搏減慢、回到正常狀態，升高的血壓也逐漸回歸，主要是讓人可以從開始到結束有緩衝、休息，減少發炎反應，防止形成靜脈血栓。3大高危險群：運動員、久站久坐、孕婦而除了運動員外，靜脈曲張、高血糖、高血壓者及長期久站久坐、孕婦等，都是靜脈血栓的高危險群。主要原因為：血流緩慢、血液高凝狀態、靜脈壁損傷。對此醫師建議，最好的預防方法就是，避免長時間久站久坐，應讓腿部肌肉收縮和放鬆，促進血液循環；躺或坐下時，也可把腳抬高使靜脈回流。

（優活健康網記者陳思綺／採訪報導）年紀一大，容易造成鈣質流失，骨質疏鬆跟著上門報到，許多民眾認為，想要保護骨頭與關節，就應該少動，然而醫師表示，怕傷關節不運動更糟糕！唯有透過運動前暖身、運動中腳跟先著地、運動後補充鈣質3大原則，才能保骨固關節！30歲起骨骼開始耗損　運動可增加骨密度中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍醫師鼓勵民眾養成固定運動的習慣，她指出，不少中老齡民眾因擔心磨損關節而「不敢動」，殊不知不運動除了減損骨密度，同樣也會傷害關節。人體的骨骼與關節在30～40歲開始進入損耗期，然而透過運動，除了可以啟動骨重塑機制、增加骨密度以外；還能使關節滑膜層受壓分泌組織液，進入軟骨組織提供養分，若長期不運動，恐讓骨骼關節兩敗俱傷。可以從訓練門檻較低的健走，作為入門首選。健走作為入門首選　遵守3大原則陳芳萍醫師指出，走路能增加股骨骨密度，且結合有氧與負重特性的健走運動，相較慢跑有更低的衝擊力道，更不易造成關節負擔，能同時維持骨骼關節健康，唯需注意以下3原則，方能達成保骨、固關節的目的。1） 動態暖身比靜態好，強化肌腱韌帶更護關節／暖身其實有分動、靜態，健走前光做靜態暖身還不夠，加做動態暖身更能強化肌腱長度與韌帶組織的彈性。若跳過暖身步驟或只做局部靜態伸展，容易因為肌肉溫度以及伸展不均而無法確實保護骨骼與關節，甚至造成運動傷害。2） 別用跑步方式健走，謹記腳跟著地避傷害／仍有不少民眾採用慢跑方式健走，姿勢明顯錯誤。健走與跑步不同，慢跑時腳尖先著地能幫助減緩碰撞產生的衝擊，但健走則反之，著地時須用腳跟，並依循腳跟－腳掌－腳趾的順序踏步，才能讓腳踝和膝蓋均勻地承受身體重量。3） 運動後喝高鈣牛奶，延緩關節退化／美國研究針對2148名膝關節炎患者進行飲食介入調查，結果顯示日飲1杯牛奶以上之女性，兩年後關節間隙寬度的減少較無牛奶飲用習慣者低0.12mm。另一項國際期刊研究調查也顯示，每天喝牛奶的人，罹患關節炎的機率較平時很少飲用牛奶者降低71％。

（優活健康網記者陳思綺／綜合整理）世界衛生組織指出，身體活動不足，為影響全球死亡率的第四大危險因子，死亡率更高過肥胖；教育部體育署指出，從小建立運動習慣，能促進個人身心健康，還能提升競爭力。為此，《優活》整理出運動的5大好處，快一起加入運動的行列吧！現代人使用3C時間多於戶外活動董氏基金會葉金川指出，現代人花比較多時間上網、看電視，接觸3C產品的時間多於到戶外運動，減少曬太陽、且越來越不喜歡運動流汗，也無法感受到運動的快樂。根據《優活》過去報導，成人每週只要達到150分鐘的中度身體活動，就可以讓生理達到最基本的健康效果，還可以帶來5大好處！1） 改善心肺功能／指的是人體攝取氧氣以及使用氧氣的能力，在長時間的訓練下，身體的器官包括腦部及細胞內的粒線體，在使用氧氣的效率都有大幅的提升，在處理生活事務便能感到遊刃有餘，同時也保留大腦運作的靈活性。2） 控制體重／國人常以工作或家務太忙，做為不運動的理由，加上長期久坐、熬夜加班、吃宵夜等，很容易造成脂肪堆積，若沒培養運動習慣，體重可能直線飆升。3） 促進心理健康／因在運動過程中，大腦血清素濃度上升，可以使心情變好，也可轉移注意力，讓我們不再拘泥於一時的挫折與壓力。4） 預防癌症／研究顯示，每天運動15分鐘，不只可延長3年壽命，還能降低10％癌症死亡風險。5） 還能「省錢」／美國有專家研究發現，有運動習慣的人，在醫療開銷上減少3成，也就是說，他們生病的機率比較小、降低許多疾病風險。民眾常誤以為勞動就是運動，但其實兩者是有差別的，一般勞動是指局部的、被動的，或肢體、肌肉連續做某些單調的反覆動作，如打掃、搬運貨物，反而是消耗體力、累積廢物，有害健康；而運動與鍛鍊才是全身、全方位、均衡協調的動作，它能讓身體各個部位獲得訓練，達到強身健體的目的。

（優活健康網實習記者張致筠／綜合報導）許多人為追求苗條身材，會採取減肥節食，但效果卻不盡理想，反而越減越肥；美國一項研究發現，其實，最大原因在於運動量的多寡，而他們也大膽定論，運動不足已是現代人的「流行病」。長期久坐、熬夜加班、吃宵夜等，很容易造成脂肪堆積，若沒培養運動習慣，體重可能不小心就一路直飆。除了最明顯的數字，運動不足還會增加慢性病風險，對此，美國專家直接將運動不足，歸類為現代人流行病，成為時下最威脅人體健康的因素。中等強度運動　可減少人體飢餓感美國專家表示，肥胖並不是能量攝取問題，單純減少食物攝取量，雖然可在短時間降低25％左右的體重，但若恢復正常飲食，體重會加倍上升；研究發現，中等強度以上運動後，人體會抑制「飢餓激素」分泌，對食物的需求會跟著降低，經數據顯示，受測人群降低了2成的能量攝取。運動好處多　還可減少3成醫療開銷運動不僅可以改善心肺功能、控制體重，研究人員發現，運動還能「省錢」；有運動習慣的人，在醫療開銷上減少3成，也就是說，他們生病的機率比較小、降低許多疾病風險。因此，想擺脫現代人流行病，應培養運動習慣，不只能維持健康體態，還可降低不必要的支出。

（優活健康網新聞部／綜合整理報導）最近螢幕上，有些女明星公開自己的「消水腫」方法，使得市面上飲品戰爭多了紅豆水，並瞬間成為了炙手可熱的商品。但是水腫問題靠紅豆水真的能解決嗎？常常有人說「連喝水都會胖！」，雖然聽起來很誇張，但大多數女孩都曾面臨相同的問題，就是睡前多喝了杯水，隔天早上睡醒發現自己臉有水腫現象，這個時候，其實只要先瞭解自己水腫的原因，就可以迎刃而解。對於臉部浮腫的主要原因，有可能是前晚喝太多水，或是飲食過於「重鹹」，尤其是有吃宵夜習慣的人，因攝取太多鹽分，導致鈉離子過高，因此體內需大量水分中和，就容易使水分滯留在體內，早上起床後的水腫現象，會因為身體開始活動而讓水分排掉，因此一整天下來，可以發現臉部水腫消退，但反而是因工作久坐、久站的關係，使得下肢出現水腫狀況。如何能讓水份不在體內滯留呢？台大醫師朱家緯提供一些方法可達到改善：1） 少吃鹽，鈉含量高的食物，容易體內累積過多水分，不易代謝，例如加工食品罐頭、醃製食物、蜜餞、泡麵、番茄汁、電解水等。2） 少碰甜飲，含糖飲料是導致下半身水腫的元凶，所以易下半身肥胖的女性最好少吃含糖量過高的食物，如蛋糕、手搖飲料等。3） 適時運動，平時只要有時間最好起來走動，增加下半身的循環代謝，以免長時間固定不動，造成下半身血液回流受阻，引起下肢水腫。另外，除了紅豆水與薏仁可改善水腫問題外，還有其他天然食物可以讓身體循環變好，例如蘋果與木瓜。蘋果擁有水溶性纖維質果膠，可改善便秘，有助於代謝掉體內多餘鹽分，而所含的蘋果酸可代謝熱量。而木瓜裡的蛋白分解酵素可幫助分解蛋白質。且可適量攝取鉀離子食物，如香蕉、海藻類等，除了可獲取營養也能有飽足感。朱醫師也提醒，攝取營養不能單一，均衡飲食才不會讓身體機能失衡。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）「我的小孩氣喘，能不能讓他體育課多休息？」不少氣喘兒的家長因為孩子運動後出現胸悶、咳嗽與呼吸困難等症狀，擔心相同情形再次發生，而不鼓勵孩子從事運動。其實氣喘兒不運動，體適能狀況會下降，對於氣喘的控制反而會惡化，家長更害怕讓孩子運動，產生惡性循環。但據美國研究，其實規律與適度的運動可以明顯改善氣喘患者的運動能力、肺功能及呼吸道過度收縮反應症狀！只要能把握運動三準則：充分熱身、規律運動、避開誘發因子，不但不用擔心氣喘發作，反而能有效提高患者的生活品質。家長憂發作   氣喘兒少運動症狀更惡化！台灣兒童過敏氣喘免疫及風濕病醫學會葉國偉理事長表示，當孩子確診氣喘時，由於擔心氣喘發作，父母、師長通常都不鼓勵兒童參與運動，久而久之，氣喘兒參與戶外活動的機會比一般的孩子少，體適能鍛鍊較為不足，導致體能狀況較一般健康學童差，反而不利於控制氣喘，形成惡性循環。運動改善肺功能、呼吸道異常反應葉國偉進一步補充，許多國外的研究都已證實，適度的運動有助於氣喘患者的健康：觀察氣喘病患在運動訓練後，發現可減少呼吸道異常反應、減少運動誘發性氣喘及最大攝氧量增加；甚至也能提高氣喘兒童生活品質，例如：增加心肺耐力、幫助睡眠、減少因氣喘發作而缺課的機率。針對氣喘兒開始運動前，他特別提出三大準則，必要時搭配藥物的使用，也能健康運動：1）充分熱身和緩和運動／建議應包括10-15分鐘短暫、重複的熱身運動，和結束運動後，至少要有10分鐘的緩和運動。2）規律運動／每日從事規律性運動，慢慢增加運動時間與強度，待氣喘狀況改善後，其他如游泳、棒球、體操等亦可考慮。3）避開誘發因子／不要在空氣品質不佳、氣候劇烈變化的地區運動，另外，也應注意空氣中是否可能有含量較多的過敏原（如：粉塵）。破除迷思  控制病情也能快樂動因此，台灣兒童過敏氣喘免疫及風濕病醫學會今年舉辦「樂踢一夏 足球小將養成營」，教導患有氣喘的學童足球運動的技巧，希望能透過台北、台南兩場足球營活動破除大眾對於「氣喘兒無法正常運動」的迷思，讓家長們了解運動對氣喘的病徵控制及肺功能、生活品質等皆有實際的幫助。

（優活健康網記者陳思綺／採訪報導）董氏基金會舉辦「釋放你的紓壓氣球」活動，針對網友紓壓留言分析，發現有8成4民眾最常抱怨工作，董氏基金會指出，社會新鮮人初入職場，面臨職場要求、生活步調與可能居住環境的多項改變，要預防各種壓力發酵影響到自己的身心，最簡單的方式就是建立定期檢測自己的情緒狀態及紓壓習慣，運動就是一項好選擇。壓力大提高癌症發生率　運動可助放鬆根據《優活》過去報導，曾有研究指出，情緒的強度會影響癌症的發生與結果，當人們有著憤怒、憂愁與壓力，且沒有疏緩或發洩管道時，產生癌症的機率可能提高，因此找出好的紓壓方式，無疑是建立心理健康的第一步。董氏基金會心理衛生組主任葉雅馨說，國內外已有多篇研究證實，運動不僅可健身，更能促進心理健康，因在運動過程中，大腦血清素濃度上升，可以使心情變好，也可轉移注意力，讓我們不再拘泥於一時的挫折與壓力。運動項目因人而異，只要能達到「喘」的目標，就有助於維持大腦中的血清素濃度；像是健走就是老少咸宜的休閒活動，在運動保健之餘，還可欣賞美景與音樂，讓身心舒適，與家人或朋友一起參與，不僅能紓壓，還能擁有共同的美好回憶。自我情緒篩檢　為心理健康把關除養成定時運動紓壓的好習慣外，同時妥善利用工具，如董氏基金會線上篩檢、DS憂鬱情緒檢測APP，來定期檢視情緒，了解自己的情緒，才能為自己的心理健康做好準備。董氏基金會為提倡職場員工能適時紓壓，於2012年起提倡「企業紓壓日」，提供企業一系列多元化且有趣的紓壓課程，四年來已有超過萬人參與，幫助企業朋友營造更良善的職場環境。