#運動健身

根據1993至1996國民營養調查得知，三大營養素中的醣類平均攝取量佔總熱量的50.5%（衛生署建議量58-63%）；蛋白質平均攝取量15.5%（衛生署建議量12-14%）；脂肪平均攝取量34%（衛生署建議量25-30%）。由此可知，醣類攝取量普遍不足，蛋白質和脂肪又攝取過多。此外，大家也在一昧追求「天然」、「健康」的食品，反而忽略了唾手可得的各類新鮮食物，其反映出，國人對飲食錯誤的認知。在第三次國民營養調查及衛生署日前公布國人肥胖新標準BMI（BMI＝體重（公斤）÷身高（公尺）的平方）大於24為過重，大於27為肥胖，臺安醫院營養師李祥瑞表示，如依照此標準，國內成人有三分之一的人『過重』或『肥胖』。再加上這些年來，國人十大死亡原因的排名與肥胖有密切相關性的慢性疾病便佔了其中的七項，可見得如果身體肥胖便容易誘發出8大疾病(糖尿病、膽囊疾病、高血壓、冠心病、骨關節炎、乳腺癌、子宮癌、結腸癌)。雖然如此，也有很多疾病是相互關聯的，也就是說當你過胖時，絕對不會只有引發一種疾病，可能是3、4種疾病纏身，且隨著時間增長，其它疾病也會陸續報到。現代人生活在物資豐富、不虞匱乏的時代中，不再像從前生活只求溫飽，覺得能吃飽已是不易，何況要吃的好，甚至還吃的巧?! 如今在擁有充分的物質供應之後，人們卻又因肥胖所苦！因此李營養師提醒，要避免肥胖才能擁有健康，讓您健康生活。而為了避免肥胖應多方面一同著手。一、擁有健康的生活方式依流行病的調查發現，影響健康的因素中有50％取決於生活型態；而各種慢性疾病或肥胖症其實與自身的生活方式是有極大的相關性，在適當的生活方式下可以使人獲得最佳的健康並延長壽命。所以，養成每天規律的三餐且不吃零食、充足的睡眠、不吸煙、不喝酒，保持愉快的心情（舒緩壓力所帶來的不適），從身心靈多方一同豐富您健康的人生。二、進行適度、規律運動俗語說運動不一定能減肥，但減肥一定要搭配運動，運動可改善細胞活力、增強心肺功能、提高體內新陳代謝率。而依據近年來哈佛大學研究顯示，維持健康的體能活動（並不需要很激烈）或累積適當的體能活動量也可以降低疾病的罹患。因此，平日沒有規律運動的民眾，可從生活形態的活動做起（如:步行、快走、溜狗、園藝…等，全身大肌肉群的活動），再逐漸增加體能活動量，也能達到減重、預防慢性疾病、維持健康的效果。李營養師強調，要把運動融入到生活中才能隨時隨地的動一動，使運動健身「知易行易」。也請切記，運動非勞動，每日應有三十分鐘的運動。三、堅持正確減重觀念、保持樂觀積極的態度來面對它。四、結合家人、朋友的力量一同來幫您或尋求減重同伴，相互鼓勵，分享喜悅及心得，不致半途而廢。五、健康飲食萬病起於攝食不當，要供身體各部機能維持正常健康狀況，不是藥品、補品、營養品可奏效，而必須在每日三餐飲食的種類做適當的選擇、調理，以求均衡為原則，過與不足、調配組成不妥都是健康之大忌。李祥瑞營養師建議，每日三餐飲食都應當『六類俱全』（五穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚肉類、奶類及油脂類），適當的攝取六類食物，以獲得所有食物完整的營養素（六大營養素：醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水）。還要遵循『聰明分配法』，在搭配食物時要像金字塔般，以五穀根莖類為主要基礎、多吃蔬菜水果、適量攝食蛋豆魚肉和奶類。選擇每一類食物時，都要多樣選擇來彼此搭配，以提高各營養素的質與量。此外，選擇各類食物時，請『節制糖、油、鹽，多多增加纖維質的攝取』。如此，可降低罹患心血管疾病、糖尿病、癌症及高血壓等文明病的機率。現代都會人外食比例增加，不妨『健康飲食彈性調整』。就是遵循均衡飲食、彈性搭配的藝術！例如，午餐吃了豐盛的一餐（蛋白質含量豐富的一餐），但無法攝取充足的蔬菜，此時晚餐記得要多吃蔬菜、少吃點蛋白質含量豐富的食物，才能彈性調整，均衡一下！美食盛行的當下，別忘了節制飲食。減少出入吃到飽的餐廳及避免到處品嚐美食，以免攝取過多熱量及不好的油脂種類，而造成健康的危害。在健康享瘦法的五管齊下，不但能夠達到瘦身的效果，還能吃喝享瘦又健康！

姿勢不正確可說是許多現代人的通病，曾有一位妙齡女郎坐下時習慣翹腳以展現修長的小腿，但她總覺得自己辦公室的椅子不平衡，一高一低坐起來很不舒服，後來因腰痛到醫院檢查時，才知道自己因姿勢不良使骨盆歪了一邊，經復健科治療並矯正姿勢後，骨盆不正與腰痛問題才跟著迎刃而解。光田綜合醫院復健科主任戴正忠表示，像這樣的骨盆歪斜大多是長期姿勢不正確，如習慣翹腳、站、坐姿不良等。日前一名年輕女子，購買牛仔褲時也出現褲管一長一短的現象，才發現原來是自己骨盆已經歪斜十分嚴重，不但有腰痛困擾，連帶也出現長短腳。骨盆歪斜的肇因有許多種，最常見的是因為受傷、外力撞擊所造成，例如車禍、跌倒等；其他如脊柱側彎或長短腳，也會造成骨盆歪斜。除了外力因素外，骨盆是歪斜的民眾容易有腰酸背痛、腳酸、長短腿，行走時感覺不適等問題，症狀嚴重時，甚至疼痛難當得透過輪椅等輔具行動。大部分的病人若症狀不明顯，都不會發現自己有骨盆歪斜的問題。另外，女性生產後若沒做好產後運動，可能也會導致骨盆歪斜。由於生產後，骨盆的肌肉韌帶會鬆弛，此時產婦若未按照醫護人員指示做好產後運動，就很可能就會造成骨盆歪斜，嚴重時甚至會導致腰部疼痛不堪，行走困難。戴醫師也提醒民眾，保持骨盆與生活習慣、姿勢息息相關，治療過後若沒按照醫師囑咐加強臀部、背部、大腿的肌力與保持正確姿勢，很容易讓骨盆再度歪斜。而一般民眾也可透過簡單的方式檢查是否有骨盆歪斜的問題，首先平躺在床上，並請旁人幫忙比對兩腳膝蓋的位置是否有落差，如果位置不同，就很可能是骨盆歪斜，最好至醫院接受進一步檢查與治療。

現代人健康意識高漲，開始注重定期的健康檢查，但普遍關注在身體器官疾病的篩檢，對於健康體能的重要性，以及如何提升健康體能，多數缺乏正確的運動觀念。聯安預防醫學機構健康體能顧問蔡美文指出，根據聯安2000-2007年6千多名中高階主管體適能的檢測資料發現，現代人多數為「坐式生活族」，工作時間平均為9.5小時，有近五成五沒有固定運動習慣。每日在有氧運動消耗量上男性僅有139.6卡，女性僅有56.5卡，低於建議標準300卡，顯示民眾運動方式都不夠有氧，加上身體疲勞、壓力、以補眠取代休閒活動等不良生活型態，容易造成身體的累積性傷害。蔡美文調查發現，白領階級體能衰退前三大異常現象分別為心肺耐力不佳（65%）、腿肌力不足（58%）、腰部柔軟度未達標準（52%）。尤以心肺耐力對健康造成的影響最為深遠，心肺耐力差者除平常容易疲勞、精神萎靡不振，工作效率不佳外，更可能增加罹患心血管疾病的風險！蔡美文表示，依據國外醫學研究指出，心肺適能是個人心肺、血管與組織細胞的有氧能力指標，心肺耐力較差者，罹患單一代謝疾病的風險較心肺耐力佳者高1-5倍，罹患代謝症候群的風險更高出3倍以上；而柔軟度不佳者容易有血液循環不順暢的問題，再加上肌力不足，更易產生酸痛、腰部扭傷、肌肉拉傷與下背痛等症狀。蔡美文進一步分析接受兩次以上健康體能檢測受檢者的體能表現，只要依照體能師建議增加或維持其良好的日常活動量，近五成的受檢者在心肺適能有進步。追蹤統計發現，第二次檢測體能表現進步者，68.2%的高血壓前期患者血壓有下降，此外三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、腰圍與BMI隨著體能進步，也隨之獲得改善，進而有降低代謝症候群的罹患率的效益。蔡美文表示，適當的運動可提升心肺適能，也會激活血管壁細胞作用，驅動膽固醇的逆運轉，幫助清除血管壁當中過多的膽固醇，保持血管暢通及彈性，相對地降低腦中風、動脈硬化、心血管疾病的發生風險。43歲的受檢者蔡先生說：「幸好及早檢測發現不及格的體能已經影響身體健康，徹底執行體能師的運動處方，現在不但體能變好，原本過高的血壓、血糖值也恢復正常。」現在他每週至少三天快走20分鐘到住家附近的活動中心游泳30分鐘，假日選擇登山做長時間的有氧運動訓練，經過持續1年半的體能訓練，蔡先生在心肺耐力與柔軟度的表現跟二十歲的年輕人沒有兩樣。聯安體能顧問暨中原大學體育室副教授陳玉英指出，一般民眾多以沒時間、工作壓力大、懶惰作為不運動的藉口，其實養成規律運動的生活習慣並不難，只要運用每天在家、交通、辦公室的零碎時間進行簡易的伸展、階梯及抬腿有氧運動，再以裝水的保特瓶做肌力訓練，假日增加慢跑、登山、騎腳踏車等長時間的有氧活動，簡單又省錢的運動就能達到增進體能的效果。

什麼樣的運動最好呢？經過大量的科學研究，一九九二年，世界衛生組織指出：步行是世界上最好的運動。因為人類花了六百萬年，從猿到人，整個人的身體結構是步行進化的結果，所以人體的解剖和生理結構最適合步行。而且步行運動簡單易行，還不用花錢。步行可以減少糖尿病、降低高血脂、使硬化的動脈變軟、可以使腦子清楚、不容易摔跤、防止癡呆，步行使人愉快..步行的好處多得不得了。二十世紀初，美國著名的心臟病學家、幾任美國總統的保健醫師懷特博士創造性地將步行鍛鍊作為心臟病人和心肌梗塞後康復治療的方法，並取得良好效果。他建議健康成人應每日步行鍛鍊，並作為一種規律性的終生運動方式。通過對一千六百四十五名六十五歲以上老人，四年的一項前瞻性研究發現：與每週步行少於一小時的老人相比，每週步行四小時以上者，其心血管疾病住院率減少百分之六十九，死亡率減少百分之七十三。步行應成為中老年人良好的保健運動，是心血管疾病有效的預防措施。最近科學家也證實，動脈硬化在一定程度上是可逆的過程，雖不能徹底消退。走路就是使動脈粥樣硬化斑塊變穩定和消退的最有效的方法。研究證明：只要步行堅持一年以上，就有助硬化斑塊消退。經過步行運動鍛鍊，對降低血壓、降低膽固醇、降低體重都很好。過量運動有時會造成猝死，很危險，步行運動最合適。怎麼步行最好呢？中國衛生部健康教育首席專家洪昭光教授指出，只要掌握三個字：「三、五、七。」通常掌握這三個字的運動是安全的。「三」指最好每天步行約三公里，時間在三十分鐘以上。「五」指每週運動五次左右，只有規律的健身運動才能有效。「七」指運動的適量。什麼叫適量呢？就是有氧運動強度以「運動後心跳＋年齡＝一百七十左右」為宜。這相當於一般人中等強度的運動。比如說五十歲，運動後心跳達到一百二十次／分鐘(50+120=170)。如果身體素質好，有運動基礎，可以多一些，例如可達一百九十左右；身體差可以少一些，年齡加心跳達到一百五十左右即可。總之，步行運動要量力而行，否則會產生無氧代謝，導致不良影響或意外。洪昭光教授也提出貼心叮嚀，只要每天早晨比平時早起半個小時，到外面走走、爬爬樓梯。養成好習慣，健康就自然來，自然也不會那麼快衰老。（文案部份擷取自日月文化「不生病的生活方式」一書）

整天坐著辦公的上班族，表面上看來好像比較輕鬆，只要在電腦桌前按滑鼠、敲鍵盤即可，其實，這種工作型態也可能引發腰酸背痛等問題，就是因為體能活動不多，再加上長時間維持固定姿勢，或長期使用錯誤姿勢所導致。耕莘永和分醫院復健科物理治療師莊斐琪表示，上班族若能每天花幾分鐘，做一些簡易的伸展，就能預防腰酸背痛，增進健康、提升工作效率。但切記在運動之前，一定要了解每一個動作的做法，做好熱身，讓肌肉、關節、韌帶動起來，才能承受後續的大量運動。此外，運動時要維持正確姿勢，搭配呼吸節奏，緩慢、適度地進行所有動作，用心去感受身體每一塊肌肉、關節的相對位置，隨時糾正錯誤的姿勢；有些動作如果做不來，也不需勉強，以免肌肉受傷。以下莊斐琪物理治療師提出幾種上班族可自己進行的簡易伸展運動，民眾不妨依場所與自身狀況，選擇適當的項目動一動：1. 骨盆傾側：肚臍、骨盆往前傾，上背部挺直；接著肚臍向內收、骨盤向後傾，重複該動作10次。這個動作可以增加腰部活動，減輕腰部酸痛。2. 肩膀滾動：雙手放鬆，肩膀向後轉5圈，向前轉5圈；進階動作可將雙臂伸直，向後、向前各轉5圈。肌肉緊繃的人可以藉此放鬆肩頸部肌肉，有效減低肩頸的酸痛。3. 椎體扭轉：雙腿交疊，雙臂彎曲至肩膀高度，上身左右交替扭轉5次，雙腿交換位置，重複一遍。這個動作可以活動背部關節，透過伸展動作放鬆背部的緊繃肌肉，增進脊椎活動度，還可修飾腰部線條。4. 側彎：雙腿分開與肩同寬，雙手或單手置於頭上方，向一側彎腰，保持下半身挺直，維持10秒，兩邊各作5次。這個軀幹伸展動作，可放鬆背部與腰部肌肉，還可擴大胸部的呼吸空間，讓呼吸更順暢。5. 胸肌伸展：雙手交叉於背後，兩肘靠向脊椎，手臂上拉，保持下巴內收，緊縮腹部，維持10秒，然後放鬆，重複5次。這個動作可放鬆胸部前側肌肉，讓呼吸更順暢。6. 胸背伸展：雙腿分開站立，背部與牆壁約一個前臂的距離，慢慢向一側扭轉，直至雙手平放在牆上，保持雙膝面向前方，維持30秒，然後換另一邊。重複5次。這個運動可以伸展背部與腰部，減緩腰酸背痛現象。7. 前臂扭轉：前臂彎曲90度，將一手肘放在另一手肘上，輕輕扭動前臂，使雙手手指緊握，放鬆肩膀，盡量將雙臂往上推，維持10秒，重複5次，然後交換手肘位置，重複動作。這個運動可以伸展上背部肌肉，促進呼吸順暢。8. 收腹抬腿：雙手掌心放於座椅上，使下背部成拱型，圓曲著肩膀，下巴往胸膛收攏，抬起雙腳，兩腿收攏，維持5秒，然後雙腿放回地面，重複5次。這個動作可以訓練腹肌，強化腰部穩定度，增進脊椎關節活動度，預防腰部酸痛。伸展運動的類型很多，也不需每次都將所有項目做完。不過，運動是保持健康及減少壓力的最佳配方，只要選擇適合自己的運動方式，持之以恆，上班族朋友們也能擁有高效率的工作品質和健康的身體！

青少年是國家中最活潑的一族群，這一群外表是那麼有活力，處處傳遞出生命力，但其內心在想什麼，他們又自覺沒人了解，這就造成了青少年藥物成癮的問題，而其他同僚間的影響是相當大的一個原因，在此建議休閒活動的內涵中，須考量這個因素，在此提出「身心運動」的概念，這不僅只有運動的原素，更有人際互動等青少年必須要了解的事情。高雄立市凱旋醫院 簡政軒醫師提供以下幾項身心運動，多多鼓勵青少年的參與：1.) 攀岩活動─ 攀越巔峰,學習體驗：「攀岩」是一項自我挑戰的運動，順著攀岩的繩索，強調動作的精準、平衡及動作協調能力，而且動作模式是多樣化的。在心理層面更要懷抱著懼怕感的精神，挑戰自己、戰勝自己。另一方面「攀岩」強調的是自我的探索、互動和動作協調的功能，從學習及教育的角度看來，攀岩其實是相當適合一般人體驗人生、嘗試冒險的運動，對於青少年，更是提供體力及正向思考的運動。 2.) 馬術活動─ 馬背上的心靈熱身操：馬匹的背部運動像搖籃一樣舒服，這種感受可以幫助騎乘者找到心理上的平衡。馬匹的大小以及牠碩大的身軀，也會讓人有敬畏的感覺，能夠克服自己的恐懼感而學會控制那麼大的動物，甚至於與牠合作無間的經驗，都能帶給人莫大的自信心及成就感。 3.) 游泳活動─ 水中的運動治療：青少年有無比的體力，而游泳活動是相當不錯的選擇，因為在水中可以讓身體無限地舒坦、不用擔心運動傷害等問題，在水中肢體的伸展會令人肌肉放鬆、思考放空，不論你的游泳技巧如何，只要在水中活動一下，就是泡水或在水中玩耍，我們均有一股「放鬆後的舒服感」，對很多人來說，游泳活動其實是平價、方便又安全的身心運動。 4.) 戶外冒險挑戰活動─ 冒險是一種生活態度：「戶外冒險」對一般人而言是一種生長經驗，因為時代改變已經減少了現代青少年很多的童年幻想，而戶外冒險挑戰活動就具備了這些需求，更可以掠奪青少年的心，同時，其中更蘊釀著一股神奇的治癒力。常見活動後，參與者激動地流下眼淚，內心極其興奮、喜悅，在大自然中，充斥著挑戰自我的極限，從挑戰自我中發掘到自己個性上的軟弱、害怕，而面對各式各樣的挑戰，「跨出第一步」是身心運動的精神，這些會讓人聯想起過去許多的生命經歷以及慣有的逃避態度，每次的挑戰對認識自我的確有很大的助益。青少年成長是需要陪伴的，而陪伴是鼓勵與獎勵，不是誘惑及成癮，身心運動帶來的自我肯定，是成長動力的來源，是遠離各項誘惑、成癮的生命處方。大部分的人經由運動發現自己體力變好了，而且也較能適應不同的人際社交環境。透過運動和參與的過程，讓人情緒安穩，思路清晰，這對社會或個人本身，都是非常有意義價值的。

所謂「適當的運動」，是一種合乎個人體能所能夠付出的運動方法。是要個別設計、量身訂造的。年輕人能做的運動老人家不見得負荷得來；健康的人所能做的運動跟有病的人不一樣。所以，適當的運動是要經過醫生專業的設計才行。台東基督教醫院骨科醫師 潘文惇指出運動的主要目的，是要給運動者一個舒筋活骨的機會，提昇個人的心肺功能及增加個人的體能。此外，適當的運動可以防止身體中的關節僵硬，同時也可以防止骨骼疏鬆及失智症的發生。不管是哪一種運動，不能光要求「猛、勇、快」，因為瞬間過猛、過勇的運動，若是不慎，常常會造成運動傷害。無論是哪種運動，要持久，最少要連續做二十分鐘以上，才能達到「有氧運動」的果效。如何知道有效呢？在運動前先測量自己的心跳或是脈搏，比方說，一分鐘心跳是七十次，運動二十分鐘後的心跳每分鐘增加了三十次左右是合理的運動量，即心跳加速到每分鐘一百次時是合理的心跳反應，若是心跳增加的太多，例如：超過每分鐘一百二十次以上，同時也發生胸悶的感覺時，表示你的運動量已經超過你的心臟所能負荷的。除了心跳，呼吸的次數也可以作為合理運動量的參考。正常的呼吸數是每分鐘二十到三十次，運動時的呼吸次數可以增加一倍左右，比方增加到每分鐘六十次是合理的。若是運動以後，出現所謂的「氣喘如牛」，就表示運動量超過了，要放慢運動的速度才行。持久的運動，可以提昇心肺功能。有恆心的訓練可以增加體能。運動的方法很多種，最簡單又不用花大錢的就是走路了。若是要以走路作為基本的運動時，是要添購一些裝備的。首先是一雙合穿的運動鞋和一雙比較厚的運動襪，同時有一套能吸汗、比較寬鬆的服裝，最好是棉質的。在開始運動前，要先補充足夠的水分，或是帶一瓶水。按照以上的方法，先測量運動前的心跳及呼吸次數。若是從來都沒有運動的習慣，開始時，步伐先放慢，直到習慣走路的節奏時，才慢慢加速，到快走的程度。若是習慣了快走的節奏以後，才可以轉變成慢跑。記得，二十分鐘的運動讓身體能出一點汗，心跳及呼吸能適當的增加，就可以達到運動的效果了。持之以恆，日後就可以把運動的時間加長，運動量加多。