#運動健身

放假是否吃進過多高熱量食物，假期尾聲就透過健身活動消耗大量熱量，還能鍛鍊體魄！各種健身活動的運動困難度，與上手容易度相差甚大，該如何挑選適合自己的項目？元氣網整理國外媒體《騰訊醫典》（WebMD）的專文，對常見的健身活動進行科學實證化的解析。

我們都知道「運動」對健康的好處非常多，不僅可以促進新陳代謝，還能燃燒脂肪，然而想要簡單運動，可以從「好好走路」開始。從事外科、移植外科、免疫、內臟、神經研究長達20年以上，日本順天堂大學醫學部教授小林弘幸於《慢一點，小林弘幸的究極健康法》一書中，分享讓自律神經放鬆的方法，幫助讀者告別壓力感，獲得真正的休息。以下為原書摘文：

（優活健康網新聞部／綜合報導）乳清蛋白是健身族群非常熟悉的營養補充品，隨著近幾年健身成為一種流行且普及的概念，而要吃足夠的蛋白質有助於增肌這件事情，也隨之成為飲食補充的焦點；考量方便性與CP值，蛋白粉末就成為了市場上的主力，而在這類產品裡的王者就是乳清了，只是，先撇開風味不說，當你逛相關賣場的時候，會發現，一樣是乳清，卻還有分濃縮、水解與分離的區別，這到底該怎麼選擇呢？生產各種起司或優格的過程中，會出現液態的副產物，也就是乳清，乾燥之後就是乳清蛋白了；至於乳清嗎？ 去買個純優格，開蓋後，盒子內的透明清澈的液體，就是乳清了！別倒掉，它可是很營養的呢。可千萬別小看這看似「多出來的東西」，它們可是目前世界上，應用相當廣泛的蛋白質來源喔！除了做成乳清，還能延伸產出許多種的新產物，像是乳糖、葡萄糖／半乳糖糖漿、抗生素等等，是個應用相當廣的副產物。這類產品單看名稱可能會讓人以為它是某一種蛋白質，但實際上，它是碳水化合物、脂質、蛋白質與其他微量營養素組成的混合物，所以真正的乳清蛋白是蛋白粉裡的蛋白質部分，而這也跟市面上分有濃縮、分離和水解等不同類型的產品有關係，至於它們之間有什麼差異呢？請看接下來的說明吧！濃縮、分離和水解，哪裡不一樣？根據製程，分有3種不同類型的產品，分別是濃縮、分離與水解乳清：濃縮乳清（whey protein concentrate，WHC）乳清濃縮乾燥後的產物，濃縮倍率會影響到最終蛋白質的濃度，但不論如何，這類型保有較多的乳糖與脂質；乳清相關產品沒特別強調的話，十之八九是濃縮乳清，大多運動健身產品加的也是這種，除此之外，也可以應用在兒童或是高齡族群的蛋白質補充品。分離乳清（whey protein isolate，WHI）去掉乳清裡的乳糖與脂質濃縮乾燥後的產物；由於已經去掉了乳糖，因此有乳糖不耐的人，且試過乳糖含量較低的濃縮乳清，仍然感到腸胃有不適，就可以考慮選擇分離乳清。雖然分離乳清的蛋白質含量最高，但實際拿80%的濃縮乳清和90%的水解乳清的蛋白質量比較，嚴格來說，並沒有差很多；舉例來說，這2種蛋白各取25公克，能提供的蛋白質量分別是20公克和22.5公克。因此挑選的重點，會建議放在乳糖不耐的問題上，假設你吃濃縮乳清會感到不適症，那就挑分離乳清吧！水解乳清（whey protein hydrolysate，WPH）乳清經蛋白質分解酵素處理，將蛋白質分解成分子較小的胜肽。只是水解後的乳清嚐吃起來可能會有苦與酸味。水解乳清的價格最高，一般用於嬰兒配方或特殊醫療營養品，不過也有些健身產品會使用水解乳清，強調比較好吸收，不過呢！如果你是消化機能正常的人，真的不用特別選水解的產品啦。知道3種乳清的特性之後，再來我們要來認識乳清的蛋白跟其他蛋白質有哪裡不一樣！ 乳清和其他蛋白質的差異在哪？乳清為什麼會成為補充蛋白質常用的選擇呢？蛋白質百百種，選上乳清的主要的原因有3個： 原料價格便宜：乳清是優格與起司生產的副產物，原料取得成本較低。 沒有怪味：一般人通常可以接受濃縮乳清粉的味道。 富含必需氨基酸：乳清的蛋白質含有豐富的必需胺基酸（essential amino acids，簡稱 EAA）。乳清的必需胺基酸含量到底有多豐富呢？ 請看下圖各種食物蛋白質的必需胺基酸百分比，白色直條是植物來源，灰色則是動物來源的蛋白質，黑色這條是拿來當作參考用的人類骨骼肌（請注意，這只是拿來比較用的，不會真的拿人肉來給你吃的呀！）。雖說乳清含有最高比例的必需胺基酸，適合拿來補充蛋白質，但也不是說植物來源就不行，從下圖可以看到馬鈴薯、豌豆……等植物蛋白質的必需胺基酸比例也不低，因此只要生產符合成本效益，並透過組合互補各自不足的必需胺基酸，也是能作為優質蛋白質的來源。 乳清要怎麼吃？隨餐食用、多吃未必能長更多肌肉當你開始健身，稍微有點成果之後，想更上一層樓時，這時候你可能就會考慮額外補充蛋白質。只是有些人會說運動前補充好，有人會說運動後補充好，或者是隨餐補充才有效，各種說法都有，但到底哪一種才對呢？2018年在《Nutrition reviews》上有篇回顧研究或許能提供一些看法，該研究回顧2017年以前，搜尋阻力訓練的成年人，以及隨餐或餐間補充蛋白質對身體組成影響的文獻。最後綜合34篇隨機控制試驗的結果，發現隨餐補充蛋白質，能更有效的減少體脂與增加瘦體組織量，這個結果不僅能提供健身的人參考，減重的朋友也可以順便筆記一下。順帶一提，餐間吃不是沒用，只是沒隨餐吃那麼有效。至於為什麼隨餐吃會比較有效呢？這或許和餐後血中胺基酸濃度的多寡有關係，血中胺基酸濃度高，能促進肌肉蛋白質的合成；隨餐一起補充的話，餐食本來就有的蛋白質加上乳清，就能有更高的餐後血中胺基酸濃度，如果只是在餐間補充乳清，那麼就只能靠乳清自己來提升胺基酸濃度。也就是說，隨餐補充乳清或其他蛋白質的話，短時間內會有較多的胺基酸進入血液循環，理論上能更有效刺激肌肉蛋白的合成作用。至於要吃哪一種，只要跟根據自己的狀況去挑選即可。 （文章授權提供／安永生活誌，原文為：乳清蛋白有 3 種，運動健身的你該如何挑選？）

文／陳渝仁、林杏青喜愛跑步的人多數曾有這樣的經驗：跑步跑一跑，怪怪膝蓋的，時好時壞，位置也不太固定，有時候跑了很久才出現，有時候乾脆完全休息，卻不一定真的有解決膝蓋不舒服。感覺沒有持續性的疼痛，這樣是運動傷害造成組織受傷了嗎？上班族整天久坐不動，一天僵硬的姿勢維持很久，常有上背疼痛問題，肩胛骨之間的膏肓部位劇烈疼痛，甚至比切菜割到手指還痛，這樣明顯的疼痛，背後一定有身體結構的受傷嗎？一般人常認為傷害跟疼痛是同一件事，其實兩者是不同的概念。「傷害」通常具有以下特質： 組織損害的證據，例如肌肉骨骼超音波確認肌腱撕裂 較明確的造成機制，例如突然搬重物造成肌腱撕裂傷 發炎的證據，例如肌肉骨骼超音波發現關節內積液或局部紅腫熱痛要特別注意的是，許多人過度把「無症狀的退化」解釋為「傷害」，例如骨刺是骨頭受力不平衡及長久使用退化造成，不一定跟傷害有關。疼痛則非常主觀，自我感覺疼痛就是疼痛，並且不必然有「傷害」的證據。許多疼痛不舒服未必有「傷害」，一個可能是因為組織本身「受傷」的幅度很微小，無法以影像或其他客觀方式佐證「傷害」的存在：例如因為突然增加訓練量而產生「延遲性痠痛」，微觀上來說是一種極小的傷害，難以用客觀影像驗證；另一個可能性是許多疼痛可能來自其他因素，例如肌肉收縮時的不協調、緊繃，甚至跟內分泌、壓力、情緒、睡眠等有關。疼痛像火災警報器嗡嗡作響，不一定真的是失火，也可能是其他因素造成，告訴我們的身體「必須做一些改變」。不是有痛就不能動區分「傷害」和「非傷害性的疼痛」之所以重要有2個原因： 兩者處理方式不盡相同：若組織結構有明確損傷，承受重量的方式和活動度應該暫時改變調整、加以限制；然而有些疼痛並不伴隨組織結構傷害，卻需要透過運動的方式來讓身體產生變化，例如把局部組織的肌肉訓練的更強壯、收縮更協調、更有彈性才會變好 如果過度自我暗示不存在的身體結構傷害，有可能「越想越痛」，甚至覺得身體任何不舒服都是因為傷害引起、害怕活動，對解決疼痛問題和整體健康有許多不利影響。  （運動疼痛不一定就是運動傷害，需看修復情形來判斷。圖／陳渝仁提供）超音波導引注射治療的幫助肌肉骨骼超音波讓醫師在診間可以快速評估是否有組織受傷，例如關節積液或肌腱撕裂，並且視情況注射消炎藥物或增生治療，緩解疼痛也促進組織修復。然而若在超音波下並無法發現明顯的病灶，有可能是組織傷害太過微小，目前的超音波技術無法顯像，也可能是問題不在單一組織，而是整體穩定度的問題，此時醫師會輔以生物張力完整性(biotensegrity)的觀點給予治療。 以增生療法強化可能有微觀受傷的組織 強化周遭肌腱韌帶或者放鬆筋膜，平衡身體局部的張力且加強穩定性 研究顯示增生療法可能帶來局部神經的逐漸修復要特別提醒的是，注射治療只是組織修復及疼痛治療的一環，絕對不是針下病除，後續的復健運動治療及營養補充或是心理評估，都是不可或缺的環節。認知處理方式不同，運動才能無痛無傷組織傷害與疼痛是一般人及運動愛好者都會面臨到的問題，正確認知兩者的不同，理解傷害不必然持續疼痛，而疼痛並不一定都來自組織的傷害，並且知道兩者在處理上的不同，是回到無痛無傷人生的最好方法。 參考資料Hoegh, M., Stanton, T., George, S., Lyng, K. D., Vistrup, S., & Rathleff, M. S. (2021). Infographic. Pain or injury? Why differentiation matters in exercise and sports medicine. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2021.Lin, I., Wiles, L., Waller, R., Goucke, R., Nagree, Y., Gibberd, M., Straker, L., Maher, C. G., & O’Sullivan, P. P. B. (2019). What does best practice care for musculoskeletal pain look like? Eleven consistent recommendations from high-quality clinical practice guidelines: systematic review. British Journal of Sports Medicine, 54(2), 79–86Dischiavi, S., Wright, A., Hegedus, E., & Bleakley, C. (2018). Biotensegrity and myofascial chains: A global approach to an integrated kinetic chain. Medical Hypotheses, 110, 90–96.  （作者為台灣運動醫學學會媒體長陳渝仁及副秘書長林杏青，兩者同時也任職新北市立土城醫院復健科主治醫師）

（優活健康網實習記者駱冠蓉／綜合報導）國人飲食逐漸西化，加上生活作息不規律，步入中年後，許多慢性疾病會現身，如果這時候才開始運動，是否已經來不及了呢？美國最新研究顯示，運動從中年開始不嫌晚，除了可以增加身體肌肉消耗熱量，還能延長壽命。研究人員指出，40歲到65歲的中年人是預防「端粒」（telomere）縮短的黃金期，端粒位於人體細胞核中染色體的末端，會隨著年齡增長而縮短，增加老化速度、罹癌風險，先前已有研究證明，其長度與壽命有關，而且運動能降低縮短的風險，與完全不健身的人比，過去一個月中以健走、跑步、騎車或走路通勤等方式為例，若施行一項運動的人，端粒縮短風險降低3％，四種都有可降低52％。運動30分鐘真簡單　分次進行也有效世界衛生組織建議，成人每週至少應達到150分鐘中等費力活動，每次運動時間至少持續10分鐘。國健署也提出，每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10 分鐘。例如每天應至少運動30分鐘，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。融入生活　6撇步助習慣養成所謂萬事起頭難，但要開始建立健康運動的生活也絕非難事，為此國民健康署提供以下6個生活化運動小撇步，心動不如馬上行動，就從今天開始執行吧！1）外出或是上下班多利用大眾運輸工具，提早出門提前一站下車，步行至目的地，讓一整天精神更飽滿有活力。2）可以走樓梯就不要坐電梯，不但節省能源，還可以增加每天活動量，步行走上幾層樓後再搭乘電梯，慢慢增加自己的運動量。3）多和家人相約到戶外，進行腳踏車或互動競賽型活動等，不但促進家庭和諧， 更重要的是使全家人都更健康；或是可以帶著心愛的寵物一同快走，一同享受健康活力!4）利用空的寶特瓶，裝水或沙子替代啞鈴，訓練肌力，並依進步 程度漸漸加入更多水或沙子，提升肌力。5）在上班期間，上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操，累積30 分鐘也可消耗100大卡。6）約三五好友去踏青飲茶，不但能健身，也能增進彼此情誼。

（優活健康網實習記者顏佩瑩／綜合報導）倡導運動健身、節能減碳，落實健康促進及環保地球的理念，台南新樓醫院特結合東區東光社區發展協會，於8月24日早上6點，在東光國小東光館前廣場舉辦「輕騎健身鐵馬行」活動，騎鐵馬路線~東光國小出發至仁德區十鼓文化村前糖廠冰店，現場提供早餐，還有闖關活動，歡迎民眾攜家帶眷踴躍參加，名額限制100名，請自備腳踏車及安全帽。新樓醫院社區健康中心溫筱婕衛教師表示，很多人可能把腳踏車當作代步與運輸的工具，不過現今國人運動休閒風氣漸漸提高，也越來越多人體驗到單車健身的好處，習慣從事騎單車運動，能使心臟血管減少阻塞的疾病，單車也是近年流行的減肥瘦身工具，騎腳踏車30分鐘，可以消耗100大卡，歡迎民眾一起來運動。

（優活健康網記者顏賽芬／編譯）養成運動習慣最可貴的就是持之以恆，但每天都從事相同的健身運動，你膩了嗎？美國雜誌Health發現美國出現四大新興運動，分別是芭蕾巴利、自行車共騎、混合式健身，以及主題路跑，提供有運動的民眾更多元的選擇。其中有幾項台灣已經引進，你跟上潮流了嗎？芭蕾巴利芭蕾巴利（ballet barre）原是芭蕾舞練習的把桿，現在許多人採取芭蕾舞者的訓練方式，用把桿支撐身體，在強化肌肉力量的同時，也能形塑肌肉線條，深受許多重視身型的女性運動者喜愛。自行車共騎最近歐美吹起在大都市騎自行車的風潮，發想概念與台北捷運之間的U-bike相同，希望能讓忙碌的都市人把握時間運動。別以為騎自行車悠遊城市不具運動效果，專家指出，休閒時間騎1小時自行車能夠讓68公斤的人消耗280卡。混合式健身混合式健身法運動強度極強，一輪訓練包括100下單槓引體向上、100下伏地挺身、100下仰臥起坐，再加上100次上下馬部深蹲。這種健身法原用於專業運動員與警校生的訓練，但近年來健身風氣盛行，在不少健身中心已經能上混合式健身課程。主題路跑主題路跑顛覆傳統對長跑的想像，結合其他娛樂主題，例如電子音樂派對、舞會等，讓跑步不再是乏味、孤獨的個人修行。主題路跑在台灣流行已有一段時日，最具特色的是今年由知名運動品牌所舉辦的螢光夜跑活動，以有趣的主題集合各地跑者，成功吸引許多年輕人動起來。

（優活健康網記者沈俐萱／綜合報導）許多年輕人為了保持良好體態，天天到健身房報到，雖然運動能使身體健康，不過若是運動姿勢不良、或是腰部承受過大的壓力就可能會造成一些傷害，署立雙和醫院骨科醫師林哲立指出，最近門診中就有一名18歲青少年，就是因長期重量訓練造成過度彎曲身型，引發椎間盤突出。林哲立醫師也指出，其實突然性的的脊椎負荷改變就是造成椎間盤突出的主因，包括突然摔倒或遭受重擊所引起的急性椎間盤突出，以及長期搬重物或使用不正確姿勢形成的慢性椎間盤突出。 林哲立醫師解釋，由於腰的椎間盤位於二個椎體之間，形狀類似橫剖面的洋蔥，其構造分別是椎間盤中央有髓核，髓核之外為多層的纖維環，把髓核圍住，二個椎體保持一定的距離，除了可以承受上、下椎體之間的壓力外，還可以配合身體從事各種活動，此時若有過於重大的壓力或角度區轉，如快速彎曲，側屈或旋轉等姿勢產生，就會造成腰部的壓力，進而影響周圍的韌帶受損或弱化，造成坐骨區疼痛。 罹患椎間盤突出的患者初期，身體某一側會開始出現又麻又痛的症狀，此時若不適當的處理，除了身體不適的程度加倍外，嚴重者甚至可能出現無法下床、寸步難行的可能。針對慢性椎間盤突出的治療，必須採取復健、服藥等方式，若超過半年症狀仍無法改善，就需要手術治療。若是急性椎間盤突出的患者，除了以傳統手術移除突出的椎間盤外，目前使用彈性骨釘手術,來減少椎間盤突出復發的治療效果也不錯。 林哲立醫師提醒民眾，平常就要做好腰部保養，生活起居要從小細節開始做起，要特別注意常變換站姿分散雙腳的壓力，不隨意彎腰搬重物、避免在狹窄的空間工作，需長久做事時，善用椅墊等工具減少腰部壓力、保持體重避免過胖造成腰部負擔、小心運動姿勢，都有助減少椎間盤凸出的威脅。