#更年期

（優活健康網編輯部／綜合整理）更年期早期症狀，包括月經不規則、熱潮紅、情緒不穩、盜汗，身體會出現疲勞、眼睛乾澀、肌肉痠痛、注意力不集中或健忘等症狀，而情緒容易起伏不定，有焦躁不安、沮喪憂鬱和易怒等現象，容易併發恐慌及焦慮症。更年期晚期　心血管、泌尿問題接踵而來至於到了更年期晚期，則可能出現更多身體狀況，包括皮膚老化、骨質疏鬆、心血管疾病、泌尿生殖系統等問題。若是平時不多加注意、必要時就醫，恐怕會導致嚴重後果。1）　皮膚老化體力逐漸走下坡，連皮膚也難逃歲月的魔掌，尤以臉部皮膚最為明顯逐漸失去光澤，皺紋也增加了， 而且容易乾燥、缺乏彈性，甚至出現乾癢的問題。2）　骨質疏鬆停經之後骨頭中的鈣質會加速流失，骨密度急遽下降，易引起骨質疏鬆症，並且會逐漸出現腰痠、駝背等狀況。一般而言，由於骨質的破壞速度大於再造速度， 一不小心就骨折的機率也會增加，不得不多加提防，像是走路時不小心絆倒，可能以手撐地一下就骨折了。3）　心血管疾病血液中脂蛋白濃度產生變化，會增加罹患心血管疾病、動脈硬化以及腦中風等疾病的機率。4）　泌尿生殖系統由於長期荷爾蒙缺乏、自主神經系統調節能力受損，容易出現陰道發炎、尿道發炎或急尿、頻尿、尿失禁等泌尿道功能缺失等症狀。此外，也有人因為陰道萎縮使得陰道乾澀、搔癢不舒服，造成性慾降低或性交疼痛等變化。這些症狀往往不會消失，而且會隨年齡增長愈來愈嚴重，值得特別注意。（本文摘自／我的生活我作主／好的文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）進入更年期階段，對女性造成的影響從頭到腳、從內到外都有，可說是非常全面且深遠。身心面臨極大轉變，女性更要懂得關心自己，留意身體的變化，將身心靈保持在理想的狀態。專家建議，女性面對更年期時應避免攝取太多糖分、澱粉和鹽分，少吃富含脂肪及膽固醇的食物，多補充蛋白質、鐵質、鈣質和維生素A、B、C、E及葉酸等，有助於增強骨質、避免貧血。多參與社交活動　排解更年期不適也要多喝水並養成良好的排尿習慣，避免感染尿道炎，並且多攝取富含纖維質的食物，有助維持腸道健康。同時不要抽菸、喝酒，養成均衡飲食、規律運動和正常作息的習慣，維持心臟血管及骨骼肌肉系統的健康。保持心境開朗、多與人接觸，或參加社團、團體活動，多培養一些生活嗜好，也有助於排解荷爾蒙改變帶來的身心不適。若經過一段時間的調整後，更年期的症狀仍相當嚴重，則應尋求醫師協助，評估是否藉由藥物協助，讓自己安然度過更年期。在更年期的混亂時期，值得注意的是，有一些較嚴重的疾病也會跑來攪和，像是不定時出血，不一定是因為月經週期變化，也可能是子宮頸癌前期細胞病變，或子宮內膜癌等病變的關係尤其是停經之後出現的不正常出血，更要提高警覺。更年期即使無不適　仍需定期健檢一覺得不對勁就應該立刻至婦產科檢查，以免延誤診斷及治療。除此之外， 也可先透過政府單位設立的更年期保健免付費諮詢專線0800-005-107，由具醫護背景的專業人員提供專門協助，以及透過部分醫療院所提供的「更年期門診」先行評估、進行預防。就算更年期沒有出現任何不適症狀，定期去做身體健康檢查也很重要，除了政府提供的四十歲以上每三年一次免費健檢，若經濟許可，建議可做一些自費健檢，重點檢查項目包括血中膽固醇及三酸甘油脂、血糖值、心電圖、婦科內診、子宮頸抹片、骨盆腔超音波檢查、乳房篩檢，以及骨質密度檢測等，確保自己的健康狀態。（本文摘自／我的生活我作主／好的文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）年近50歲的孫媽媽近期情緒起伏特別大，只因兒子不小心打破一個杯子，就讓她當場大發雷霆。而當其他家人嗅到不對勁後，平日為了避免誤觸地雷，則是減少與孫媽媽的互動、敬而遠之，假日也常常藉故外出不在家。半夜驚醒盜汗、睡眠品質差除了情緒起伏不穩定外，孫媽媽也常在三更半夜時突然驚醒，發現自己是汗、心跳莫名加快，綜合以上因素導致她無法擁有充足的睡眠。細心的大女兒觀察到種種症狀，懷疑可能是更年期導致，便鼓勵並陪同她一起就醫。診斷結果證實，困擾孫媽媽已久的，正是更年期在作祟！停經非唯一指標　症狀因人而異一般民眾對更年期普遍的認知，最大的指標就是「停經」。然而依據個人體質、生活習慣不同，月經來潮並不是唯一判斷依據。中山醫院婦產科主治醫師郭安妮表示，更年期到來有跡可循，只是許多女性常常忽略而不自覺。常見的症狀有：睡眠品質降低、性衝動減少、膚質變差、情緒波動大等，導致女性身心不適，嚴重時甚至可能影響生活作息與生理機能。郭安妮醫師提醒，人們食用五穀雜糧，目的就是從中攝取營養，而不同年紀自然有不同需求。當更年期新陳代謝漸漸變慢，飲食上可做以下4方向的調整：1）　食用低膽固醇食物／因女性賀爾蒙降低，避免更年期婦女發生心血管方面疾病。2）　保護心血管食物／多吃新鮮而非加工的魚類，如：鮭魚、鯖魚等，保護心血管。3）　抗氧化食物／攝取新鮮蔬果，補充維生素C、E，預防便秘，也能抗氧化。4）　預防骨質疏鬆食物／補充鈣片，適量食用綠色蔬菜如：花椰菜、高麗菜、油菜等。更年期注意保養　未來生活更舒適每位女性都會經歷更年期或輕或重的症狀，而這其實是一個自然必經的過程。許多女性由於長期擔任照顧者角色，習於付出，常忘了自己也是需要被照顧的。若能於更年期多加注意，未來的歲月就可以享有更舒適的生活。郭安妮醫師提醒，當症狀發作時，不妨好好靜下心，給予自己充裕的時間與空間，讓它緩和下來，找出與之共處的方式。更年期並不是女性的大敵，而是提醒著我們身體的轉變。如同船隻正經過河流的彎道，需多費點時間與體力，但只要過了這階段，便能迎來嶄新的人生風景。對於更年期的保養，郭安妮醫師也有出版書籍，建議婦女要聰明養子宮，除上述建立正確飲食觀，減少身體負擔外，搭配良好運動習慣，更能控制體重、預防三高，避免退化性關節炎等更年期症狀的不適。（文章授權提供／健康醫療網） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）生活壓力、情緒起伏、時差經歷、甲狀腺亢進、消化不良、過多咖啡因、藥物作用、或是正值經期、更年期時，都有可能造成失眠。睡眠不足會影響到身體內分泌、新陳代謝與免疫力，往往導致疲勞、情緒不佳、容易感染與健忘等問題。長久失眠更容易誘發慢性病發生。怎樣吃更健康1） 飲食原則暴飲暴食、常以零食甜點充飢、睡前飲食…不良的飲食習慣最容易影響睡眠。三餐定時定量、細嚼慢嚥、維持飲食均衡，廣泛攝取全榖雜糧、新鮮蔬果、豆類、堅果種子等，有助於獲得充足營養，更容易入睡。紅棗、桂圓、蓮子、藕粉、百合、茯苓、芡實等，也能幫助安穩心神。2） 多補充哪些營養素，可從哪些食材中獲得 預防與改善 關鍵營養素   推薦來源 鎮靜與放鬆肌肉 鈣質 大豆製品、莧菜、紅鳳菜、芥藍、油菜、甘藷葉、青江菜、小白菜、芝麻、青花菜、秋葵、無花果等 鎂 小麥胚芽、蕎麥、薏仁、小麥、大豆製品、葵瓜子、南瓜子、芝麻、腰果、杏仁、松子、香蕉、黑棗等 有助於生成血清素與促進褪黑激素，改善情緒不穩與調節睡眠 色胺酸 糙米、燕麥、大麥、大豆製品、豌豆、海藻、香蕉、棗子、奇異果、無花果、花生、葵瓜子、南瓜子等 維持腦神經系統正常運作 維生素B群 營養酵母、小麥胚芽、蕎麥、豆製品、生鮮水果與蔬菜等 3） 哪些食物要忌食含酪胺酸高的起司、巧克力、茄子、馬鈴薯、糖、菠菜、番茄、紅酒，會刺激正腎上腺素保持警覺清醒。過量咖啡或茶飲料會使腎上腺過度活動與利尿，影響睡眠。高脂肪、高熱量、高蛋白食物，需要長時間消化，因而影響睡眠。辛辣調味與碳酸飲料可能導致灼熱感與消化不良，高糖甜食容易造成高血糖，或是容易產氣的豆子、蔬菜，都會影響睡眠。【主菜】香蕉杏仁醬豆腐（二人份）  食材：嫩豆腐200公克、香蕉1根、豆漿優酪乳100毫升、杏仁15公克、新鮮迷迭香葉少許。 做法：1.    將杏仁先放入烤箱低溫烘烤，再以調理機打碎成杏仁泥。2.    再將香蕉、優酪乳、迷迭香加入調理機，與杏仁泥一起攪打混合成香蕉杏仁醬。3.    將香蕉杏仁醬澆淋在嫩豆腐上即可。功效解析：豆腐與豆漿優酪乳同時含有鈣、鎂、色胺酸與維生素B群等，能提供腦部豐富營養，維持腦神經系統正常運作。香蕉含有色胺酸，有助於生成血清素與促進褪黑激素，改善情緒不穩與調節睡眠。杏仁含有鎂，能放鬆肌肉，而迷迭香能減輕頭痛暈眩，有助於改善睡眠品質。特別提醒：新鮮迷迭香風味重，用量不需太多。營養組成（一人份） 熱量 （大卡） 蛋白質 （公克）  脂肪 （公克）   醣類（公克）  膳食纖維（公克）  重要植化素與微量營養素 167 9 7 21 3 維生素B群、鈣、鎂 【配菜】醋拌嫩薑裙帶芽（二人份）食材：生鮮嫩裙帶菜100公克、嫩薑絲10公克、蘋果醋1大匙、糖1小匙、鹽1/4小匙、蔴油1/2小匙。 做法：1.    裙帶菜以冷開水浸泡一下，瀝乾。2.    將醋、糖、鹽、蔴油以溫開水調勻，成為醬汁。3.    將裙帶菜、薑絲、醬汁拌勻即可。功效解析：失眠者通常食慾不佳，容易導致營養不良的惡性循環，醋拌嫩薑裙帶芽的酸甜滋味有助於開胃、回復食慾，其中蘋果醋能幫助調理已經紊亂的新陳代謝，裙帶菜中含有鈣、鎂等礦物質，有助於鬆弛緊繃的肌肉，嫩薑也有助於血液循環，改善睡眠品質。特別提醒：如果買不到新鮮的嫩裙帶菜，也可以乾燥裙帶菜泡水復形、瀝乾後取代。營養組成（一人份） 熱量 (大卡) 蛋白質(公克)     脂肪 (公克)   醣類(公克)      膳食纖維(公克) 重要植化素與微量營養素 35 0.4 1 6 2 鈣、鎂  還想知道更多養生食譜嗎？快參考《日日蔬療！對症素食抗病全書》（本文摘自／日日蔬療！對症素食抗病全書／繪虹企業）

（優活健康網新聞部／綜合報導）人體含量最豐富的礦物質為鈣質，99%的鈣質是分布在骨骼與牙齒，如果鈣質攝取不足常見的併發症有骨質軟化症、骨質疏鬆症等疾病。一般而言，骨密度會在30歲前達到最高峰，之後隨著年紀增加，骨鈣會慢慢流失。特別是停經後的女性，骨質流失的速度將會比同年齡的男性更快。此場團衛將由吳詠如營養師提供如何藉由改變生活習慣，調整飲食來預防骨質疏鬆症的發生。講座內容豐富，歡迎踴躍參加。相關訊息可電洽亞東醫院營養科 02-8966-7000轉1305或2046。名稱：保鈣飲食知多少?時間：106年６月30日 星期（五） 上午10:00-10:30地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

（優活健康網新聞部／綜合報導）過了更年期的妳，可別以為「大姨媽」的出現是返回青春喔！一定要趕緊就醫檢查，因為可能是子宮內膜癌導致。高雄醫學大學附設中和紀念醫院婦產部產科主任詹德富表示，更年期後婦女又出現月經，有三分之一婦女會出現子宮內膜增生，進而導致子宮內膜癌，要趕緊就醫診治。而子宮內膜增生是因為身體產生的雌激素刺激，一般正常人在排卵之後，會產生黃體素，黃體素會控制使內膜不要增生，而在排卵後沒有受孕時，黃體素會使內膜排掉，就不會子宮內膜增生；所以，子宮內膜增生最重要的關鍵點，就是黃體素是否有產生。更年期後婦女、多囊性卵巢症候群是危險族群然而，黃體素是否產生，還在於是否有排卵；詹德富主任指出，不排卵就會缺少黃體素，月經就無法規則的來，這也就是導致內膜增生的原因。所以，不排卵的女性，沒有產生黃體素，就易造成內膜增生，除了更年期後婦女，多囊性卵巢症候群、肥胖與多毛的病人，也會有不排卵，以及黃體素缺乏，進而導致子宮內膜增生，且會容易不孕。更年期後婦女不正常出血　要及早就醫詹德富主任進一步指出，子宮內膜增生長期發生，就有可能發展為子宮內膜癌；所以更年期後婦女有不正常出血，就要及早就醫，而且早期發現子宮內膜癌，只需要做子宮切除，治療效果很好。多囊性卵巢症候群　補充黃體素治療如果年輕女性因為多囊性卵巢症候群，只是子宮內膜增生，尚未有子宮內膜癌，而只是不排卵，出現月經不規則時，該如何治療？詹德富主任說，這時的治療可以補充黃體素，使子宮內膜排清，也可減少子宮內膜增生機會；若不易懷孕，除了要補充黃體素，想要受孕，則是要再加上排卵藥治療。 （文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網記者湯蕎伊／採訪報導）女性一旦進入更年期，因為卵巢從定期的排卵轉變為不定期的排卵，卵巢分泌的性荷爾蒙也開始逐漸減少，導致心情鬱悶、焦慮不安、失眠等不適症狀的發生，對身心與生活作息皆造成莫大影響，想要改善更年期症狀，除了改變生活型態，調整作息以外，也可從飲食方面著手，多吃牛奶、小魚乾、豆類食品及深色蔬菜等。燕窩含的多種營養素　能改善更年期的不適症狀另外，燕窩中所含的多種營養素也能改善更年期的不適症狀，廣生堂營運長王靜美表示，燕窩中所含的天門冬胺酸可降低焦躁、緩和緊張情緒與偏頭痛，甲硫胺酸可抗憂鬱，色胺酸是天然精神鬆弛劑能改善失眠並穩定情緒，苯丙胺酸能抗抑鬱，酪胺酸則能改善記憶並減少體脂肪。老行家公關副理陳佩萱表示，更年期女性常因腎氣不足容易熱潮紅、煩躁、盜汗。腎陰，掌管身體的水分，建議可以多吃燕窩，燕窩屬性甘平，「入肺生氣，入陰滋水」適合調節內分泌，幫助改善更年期問題。更年期的女性　每天食用多少量的燕窩?廣生堂營運長王靜美建議，乾燕窩至少3g、即食燕窩至少60 g，老行家公關副理陳佩萱表示，早晚各一匙，建議搭配珍珠粉一起吃，早晚一匙燕窩，晚上再多服用一包珍珠粉有助改善更年期憂鬱、煩躁情緒。廣生堂營運長王靜美表示，過了40歲就應保養，也可以食用燕窩萃取膠囊，老行家公關副理陳佩萱表示，女人平均在52歲停經，在10年前賀爾蒙會開始變化，就等於開始進入更年期前期，所以可從10年前開始服用燕窩以預防、減輕更年期的不適。每天規律性的食用　即食燕窩更方便廣生堂營運長王靜美表示，每天規律性的食用，不需要一次太多，如選擇乾燕窩 要選全乾燥，即食燕窩則要注意糖度。老行家公關副理陳佩萱表示，依據自己的狀況挑選，一般來說直接服用不含多餘糖水的即食燕窩對更年期女來說更方便，但是如果將乾燕入菜一起煮也可以達到同樣的效果，只是要注意烹飪的時間不要太久。 

（優活健康網新聞部／綜合報導）更年期過後的女性鈣質流失速度驚人，骨質流失是最容易被忽略的隱形殺手！儘管許多人都知道平時勤補鈣與保養關鍵環節，也能常保有行動力，但大多數人都忽略了鈣質流失的速度大於補充的速度，若要真正做到骨骼保健，需要補鈣也要延緩骨流失。根據健保署資料顯示，65歲的人中，每9人就有1人骨質疏鬆，而其中女性的比例遠高過男性，尤其是停經後婦女，更要特別留意骨質流失對健康帶來的衝擊。中華民國骨質疏鬆症學會呼籲，一旦骨密度檢測值T小於-1時，就應該要記得補鈣、規律運動與晒太陽。骨質營養群協同作用　延緩骨流失鈣是人體的重要營養素，但也是最容易被忽略的，而且在35歲之後，骨質就會以每年0.5％到1％的幅度下降，更年期之後下降的幅度更為驚人，為年輕時的2到3倍。儘管很多人都知道，可以從日常飲食中補充鈣質，避免骨質流失，然而許多人都忽略了，要避免骨質流失，重要的關鍵在於補充鈣質的質量是否能比得上鈣質流失的速度。國際骨質疏鬆基金會 （International Osteoporosis Foundation，IOF）的主席坎尼斯（John.A.Kanis）就曾說過「要避免骨質疏鬆，最好的治療就是預防繼續流失」。很多人都認為喝牛奶、奶粉或其他乳製品就可以延緩骨質流失，但其實不是通通都有效。想要預防骨質流失，營養師江姿瑩建議，除了補鈣外，還要攝取完整的骨質營養群，才能幫助鈣質吸收。像是維生素D可以增加小腸對鈣質的吸收力，菊苣纖維能促進大腸鈣質的吸收功能，而鎂與維生素D的結合，更能維持血鈣平衡，大幅提升鈣質的吸收能力。因此，選擇補鈣產品，除了足夠的鈣含量外，擁有完整的骨質營養群才能發揮協同作用，提升鈣質吸收力，延緩骨流失。健康補鈣　有國家認證才有好骨力不過，坊間補鈣產品那麼多，到底要如何選擇，才能讓更年期婦女維持骨力和行動力呢？營養師江姿瑩建議，選擇補鈣產品，最好選有國家認證的健康食品，才有保障。她強調，每天喝奶粉補鈣，是最無負擔、也最沒壓力的作法，因此她建議除了均衡飲食、定期運動外，不妨選擇添加2倍優質鈣、菊苣纖維、維生素D3、蛋白質及鎂等完整骨質營養群，同時挑選有骨質保證延緩骨流失國家認證及實證的奶粉，維持好骨力，讓生活「鈣」有活力！