#銀髮族

（優活健康網記者徐平／綜合報導）「要活就要動」是許多銀髮族活動的宗旨，不只高齡者能走出戶外，透過簡單的四肢運動、手指操還能活化大腦，讓活動變得更靈敏，身體年齡永保年輕。童綜合醫院健康教育中心個管師周怡君分享日本東京都老人綜合研究所的3招手指動動操，能讓銀髮族大腦變得更靈敏，也可預防跌倒傷身：1）　延伸關節，與肩同寬／伸展彎曲指關節，先將雙腳打開與肩同寬，自然地將手肘彎曲呈90度角，然後張開手指，以第2個指關節為軸心彎曲手指，再度張開手指，指尖用力，並重複彎曲與伸展手指10～15次。2）　指尖互點，活化大腦／雙手指尖互點，將雙手指尖合併於胸前，手指相互施力，施力的同時慢慢地將手掌合起，持續按壓5秒後，放鬆手指，並反覆動作，在進行指尖相互施力時，可將手肘稍微舉起，使活化大腦的刺激效果更好。3）　延伸手指，搭配呼吸／下壓手掌延展手指，左邊手掌朝上，並將手臂伸直，以右手下壓左手的食指～小指，手指根部會有延展的感覺，搭配深呼吸，並維持5秒，3.5秒後可放鬆手臂，稍坐休息後，重複5～10次，即可換手操作。治療性活動可以活化筋骨、刺激腦部、避免退化除了衛教講座來提升年長者認知外，為增加老人家參加活動的興趣，在考量高齡者身體功能限制及活動能力之下，設計了適當治療性的活動，如〈你打我閃〉、〈摺報紙〉、〈拋豆袋〉；藉由趣味活動讓老人家在活動中可以活化筋骨、保持體力、刺激腦部、避免退化等，還可以經由活動參與而得到成就感，讓心情放鬆愉快。

（優活健康網新聞部／綜合報導）一名65歲退休人士，從來都沒有運動習慣，長期身形駝背、走路緩慢、腰痠背痛，經檢查確診為肌少症；透過為期3個月，每周2次的體適能訓練，包括有氧、肌力、柔軟度、平衡等運動，以及補充白胺酸、精胺酸營養品。如今，駝背、腰痠背痛等問題，都明顯獲得改善了。老人沒運動習慣　主因為年輕時沒養成內兒科專科醫師曾文智表示，國內老年人普遍運動量不足，主因是年輕時沒有養成規律運動的習慣，加上隨著年齡增長，逐漸出現代謝疾病、關節退化、肌肉萎縮、神經協調減退等各器官機能變差，稍微運動就感到疲累、喘不過氣，且主觀認知年紀大不適合過度運動，以及家人擔心發生意外等，種種因素造成「越不運動、退化越快」。「運動量不足對身體的危害甚鉅！」曾文智醫師分析，初期影響為心肺功能變差，日常生活容易感到疲倦，且感冒、咳嗽復原時間較長；久而久之，肌肉流失、肌力變差，也就是所謂的肌少症，一旦發生跌倒很容易骨折，長期臥床而生活不能自理，最終造成失能。培養運動要3心　有慢性病更要動如何讓老年人培養運動習慣呢？曾文智醫師認為，首先個人要做好心理建設，對自己有信心、有決心、有恆心，家人應給予鼓勵啟發動力，最好有朋友可以陪伴，能夠互相激勵、督促，配合醫護人員、專業人員指導，運動習慣更容易養成，運動成效也能加倍。而有慢性病的老年人，更應該要好好運動，以糖尿病患者來說，患者因新陳代謝差，再加上藥物副作用，容易有肌無力的困擾，透過運動可加強免疫力，也能增加行動力。除了規律的運動習慣外，曾文智醫師強調，運動後必須補充足夠的胺基酸，尤其白胺酸是肌肉組成的主要成分，能夠幫助肌肉增長，而精胺酸是供應肌肉能量的來源，有助恢復體能、緩解肌肉痠痛感，就更容易培養運動習慣；另外，也可補充維生素D及鈣質，促進骨質密度增加。市面上已有小包裝、好攜帶的營養品，只要用水沖泡就能飲用。每周至少2次的全身肌力訓練許多人都擔心老年人運動，容易發生意外。曾文智醫師提供「銀髮族運動指南」。第一，安全優先，運動應循序漸進；第二，規律運動，每周至少兩次的全身肌力訓練，以及至少150分鐘的中強度有氧運動；第三，專業人員指教，能避免運動傷害；第四，運動多元化，搭配有氧、肌力、柔軟度、平衡4大方面；第五，補充胺基酸，幫助肌肉增長、減少流失。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網新聞部／綜合報導）家裡有長者面對滿桌菜吃不下的困擾嗎?或者常抱怨菜沒味道?或者是吃的量日益減少？擔心老人家營養不夠？由於銀髮族常因為牙齒不好，或食慾差、食物太硬，能吃的食物有限，常導致營養需求不均衡。為照顧銀髮族的飲食營養，本課程將由蘇筱媛營養師提供一些因應的對策，教導如何利用衛生福利部公告建議量，改變質地或烹調方式，選擇均衡的飲食讓家人照顧輕鬆，長者吃的健康又容易。講座內容豐富，歡迎踴躍參加名稱：銀髮族營養少症的預防 時間：106年7月27日 (四) 15:00-15:30地點：亞東醫院南棟14樓第一教室(新北市板橋區南雅南路二段21號)洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

（優活健康網記者徐平／綜合報導）據統計，台灣約有350萬人受關節炎所苦，超過65歲的銀髮族，有20％罹患退化性膝關節炎，且年紀越大，發生率就越高。89歲婦人因雙側退化性膝關節炎，膝蓋變形導致寸步難行，看過許多醫師，大多數都建議直接手術置換全膝人工關節。但患者年紀大，加上麻醉的風險並不低因此只能長期服用消炎藥和半年一次的玻尿酸治療。之後接受PRP療法(自體血小板免疫血清回輸療法)，軟骨磨損情況有相當程度的改善。減輕膝蓋壓力、強化韌帶　病患滿意度可達8成衛生福利部骨科主治醫師蔡尚霖表示， PRP富含生長因子，在國外被用來進行軟骨損傷的修復、肌肉韌帶運動傷害的復原，以及促進骨折癒合。台南醫院引進PRP治療，迄今已有多位病人因退化性膝關節炎接受PRP注射治療，在配合減輕膝蓋壓力及下肢肌肉韌帶強化的運動後，不論是在疼痛的緩解，或是膝部功能的進步，都有明顯的改善(WOMAC退化性關節炎量表)，病患滿意度可達8成。即便PRP針對退化性膝關節炎有顯著的效果，一般治療原則仍採用「循序漸進」的方式，關節的減壓 (減重、避免蹲跪的動作、護膝的使用)、膝部周圍肌肉強化的運動配上適當的消炎藥物使用。如果持續疼痛未改善，可經過評估後使用PRP的注射治療。 

（優活健康網新聞部／綜合報導）隨著社會高齡化，可以預期未來失智症的人口數也會依比例上升，失智症防治成為一重要課題。而目前失智症在治療上，大多只能延緩病程的惡化，難以逆轉或者根治，也沒有很好的方式來預估一個人會不會得到失智症。因此，如何降低失智症發生的機率，是和每個人都切身相關的問題。飲食的部份如何來預防失智風險呢?又發生失智後飲食部分應注意什麼呢?此場團衛將由營養師吳宛真介紹預防失智飲食及失智後飲食注意事項。名稱：失智症病患的飲食營養時間：106年3月30日(四)下午15:00-15:30地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

（優活健康網編輯部／綜合整理）有患者和我說「一關燈就覺得痛」，這是因為傳遞疼痛的纖維非常細小，很容易被其他感覺遮蔽，夜晚沒有其它感覺輸入干擾，疼痛就會特別明顯，格外難受。以下6大族群最容易成為「痠痛族」，特別要小心！1）　久坐電腦前、文明病纏身的「上班族」！徵兆／脊椎彎曲、肩頸僵硬、脖子前傾、頭痛。上班族因為「過勞」或「姿勢不良」，身體傷害速度大於修復，整體狀態在走下坡。症狀輕微時，出現脖子痛、肩膀痠、手抬不高、腰痠等；等到胸悶、手麻、失眠、坐骨神經痛等現象時，表示病情已經惡化。建議可以訓練核心肌群，例如彼拉提斯，或是游泳、在水中走路，低強度有氧運動，有效改善困擾。盡可能不要長時間低頭滑手機，特別是邊吃飯邊滑手機，或是邊走路邊低頭看螢幕。躺著看手機時，容易傷及肩膀和脖子。2）　小孩、洗衣買菜打掃環境的「媽媽族」！徵兆／腰痠背痛、手部痠痛。媽媽族全年無休的有勞動、沒運動，痠痛是家常便飯。女性的肌肉力量天生比男生小，相對地，肌肉較為虛弱。痠痛初期只要多休息，讓肌筋膜獲得好的修補機會。很多人會貼藥膏來減緩痠痛，其實那是讓血液快速流動，不能治本。當疼痛超過1週沒有好轉時，或做特定動作會誘發疼痛，就是受傷了；如果沒即時治療會變成痼疾。當痠痛「源頭」沒解決，任何方式都是枉然。長時間抱著小孩或做家事，容易積勞受傷，改用揹帶替代，家事方面則請家人多分擔。3）　狂熱健身、路跑上癮的「運動族」！徵兆／腰痛、膝痛、腿痠。喜歡運動的人，如果因運動而痠痛不已，當運動造成痠痛時，就應該改做些和緩的伸展，讓肌群放鬆休息。如果痠痛不已，就要完全「休息」和「去除刺激源」。例如，打籃球常會撞擊、跳躍，膝蓋受傷太多次，不堪負荷。或是羽球和高爾夫，大多只用一側揮拍和揮桿，單側運動的負荷量過大，都應該要立即停止一段時間。如果是喜愛健身，建議和全身性運動交替，例如游泳、慢跑、快走、騎單車等。臨床上，常遇到運動上癮者，即使腰膝痠痛，一到假日還是去路跑、騎單車，相當危險呢！4）　肉鬆無力、肌力不足的「肥胖族」！徵兆／身體沉重、全身無力、膝蓋痠痛。肥胖人負擔重，容易有關節問題，再加上姿勢不良，或是久坐不動造成脂肪囤積、肌肉鬆軟無力，非常容易有膝蓋、後腰、軀幹、下背部痠痛的情形。有些人急著想要減肥而拚命運動，卻因不得法而傷到腰、膝關節。5）　機能下降、骨骼僵硬的「銀髮族」！徵兆／全身痠動、動作僵化。老人家多半肌肉缺乏彈性、骨骼僵硬、血液循環較差，身體就比較容易疼痛。要特別注意，年長者用網球按摩時，力道和滾動的速度應儘量和緩。如果有骨質疏鬆或心血管疾病，就不可使用。建議年長者，可多做水中運動，游泳或在水裡走動也不錯。6）　體力負荷大、工作粗重的「勞動族」！徵兆／容易抽筋、肌肉拉傷、閃到腰、長年腰痛。勞動族，搬家、建築工人，長期扛重物，過度使用腰部和背部的力量；頻率過高、速度過快，再加上大部分人使用錯誤姿勢搬重物，更是加倍造成肌肉傷害。此外，這個族群的人較不注重保健，認為「身體痛是正常的」。其實出現痠痛時，一定要先放鬆、休息，才能繼續保持能夠工作的健康身體。（本文摘自／30秒完治！神奇的網球按摩解痛解剖書／蘋果屋出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）「老到咬不動花生」許多高齡者常有牙口及吞嚥問題，飲食不方便造成營養攝取不足、身材瘦弱，近年來年長者透過養生保健追求健康長壽的觀念越來越普遍，為了不影響老年生活品質，加速身體耗損，選擇食物、均衡營養也是一大學問。營養師表示，銀髮族應均衡攝取各類食物，適量調整好入口的形式，達到「好吞飲食」，能讓銀髮族攝取營養更簡單！剪小口、剁碎、泥狀　減少湯湯水水家有一老如一寶，臺北市立聯合醫院營養部部主任暨臺北市營養師公會理事長陳珮蓉提醒，銀髮族應均衡攝取6大類食物，包括全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂及堅果種子類，除了關注牙口的照顧，同時要觀察其吞嚥情況。若家中長者吃飯時容易有嗆咳和吞嚥困難狀況，適當質地調整至軟質、剪小口、剁碎、泥狀、糊化，減少湯湯水水，達到「好吞飲食」的目的，另外，若吞嚥困難症狀嚴重，應及早至醫院進行評估與處理。好吞飲食　盡量打成泥或磨成粉「好吞飲食」的6大分類代替食品，全穀根莖類可利用煮爛的南瓜、山藥泥取代糯米、麻糬、餅乾；豆魚肉蛋類可將各類瘦肉攪成泥，多吃蒸蛋、豆腐；低脂乳品類也可以用優格、奶酪取代牛奶，至於蔬菜類也可將胡蘿蔔、波菜打成泥；水果類則可多吃木瓜、蘋果泥；另外，油脂及堅果種子類食物則可利用煮軟的花生打成泥、尖果磨成粉加入食材之中。藉由去除粗皮、硬質部改變食物的型態，使其變得滑順、好入口減少長者難吞嚥的問題。除了強調營養均衡外，食材也宜多變化，並注重色、香、味的提升，提供賞心悅目的外觀，藉由視覺及味覺刺激來增加長者食慾，使其能夠攝取足夠營養素減少營養不良的危險性。 

（優活健康網編輯部／綜合整理）最近常看到某維他命公司以銀髮族為對象，大肆在電視廣告裡推銷「隱性飢餓」(Hidden Huger)的概念，說服這些老人家服用該公司的複方維他命。廣告說，因為飲食不均衡可能欠缺某些「微量元素」或「人體無法合成的必須營養素」。體內缺乏應有的營養素　自然壽命較低首先提出「隱性飢餓」概念的人，是1964年智利學者埃莫西約(Hermosillar)等人，他們在某個醫學研討會裡，談到智利人民因食物不足與偏頗，造成營養不良。他們將會議資料集結於智利的醫學期刊，題目是〈智利的營養不良或隱性飢餓〉(Undernourishment or Hidden Hunger in Chile)，這是「隱性飢餓」第一次出現在醫療用語中。 我們可以在醫學期的搜尋引擎PubMed裡發現，這之後的幾十年，學術期刊所討論的「隱性飢餓」，多半是第三世界或未開發國家所面臨的問題，肇因於糧食生產不足，使得那裡的群眾不能達到身體對食物的基本需求。即使外表看起來還可以，但是體內缺乏應有的營養素，自然壽命較低，還容易罹患某些因維他命或微量元素缺乏而產生的疾病。第三世界的許多國家存在不能忽視的「營養不足」 從聯合國與澳洲、美國等學界齊心統計的「全球隱性飢餓地圖」(Global Hidden Hunger Maps，2013年PLOS ONE網站公布)來看，我們依舊發現第三世界的許多國家(包含非洲、拉丁美洲等)還是因為食物普遍不足與單調，存在不能忽視的「營養不足」的情形。 除了上述的情況，學界也開始正視另一種「隱性飢餓」的存在，因為工商業發達之後，太多食物為了「保存方便」或「運送容易」，抑或「控制成本」，其製程使得營養素流失太多，更出現不少危害人體的添加物。食物充滿著高糖、高脂　食用有營養方面的問題2013年，在德國斯圖加特•霍恩海姆(Stuttgart Hohenheim)舉行的「國際隱性飢餓會議」(International Congress of Hidden Hunger)特別指出，許多食物充滿著高糖、高脂，而且沒有辦法添加新鮮蔬果，使得食用的人有營養方面的問題。這樣的食物往往特別便宜，使「營養不足」變成低社會階級不可避免的宿命，尤其當對象是孩童及婦女時，問題更棘手。攝取營養補充品而出現急症 臺灣面臨的問題不是食物不足與單調，而是我們不知節制的生活型態，加上沒有適當運動所造成的「代謝症候群」！我們真的需要那麼多維他命嗎？我寫了不少文章說明維他命的由來，提到它們之所以被發現，是因為缺乏某些食物中的營養素，產生了許多疾病，例如腳氣病、壞血病、夜盲症等。若因此把維他命歸類成藥品，一點也不為過，因為它們最初就用於治療「營養缺乏症」，而非用來養生保健、甚至預防疾病。 醫師蓋勒(Andrew I. Geller)等人統計美國2004年到2013年，63個具代表性的急診室，發現掛急診的23,000多人中，有28％是20歲到30歲的族群，他們因攝取營養補充品而出現急症；也有超過21％的兒童掛急診是因為誤食營養補充品；更好笑的是，每年大概有2000人，因為上述原因而住院。 （本文摘自／胖病毒、人皮書、水蛭蒐集人：醫療現場的46個震撼奇想／時報出版）