#銀髮族

（優活健康網記者徐平／綜合報導）為建構優質、平價並普及的長照服務，完備社區照顧體系及機制，政府積極規劃長照10年2.0計畫，行政院「長期照顧推動小組」的各部會、專業學者、民間團體以及縣市政府代表等，皆對強化建立我國社區照顧整體模式之方向，表達認同與贊許。建立高齡社會照護　發展平價體系長照十年2.0計畫，將以長照十年1.0計畫為基礎，擴大服務對象、擴增服務項目、提高服務時數、發展創新服務，以積極回應民眾需求，提升服務涵蓋率，並整合醫療、長照、預防保健資源、建構以社區為基礎的健康照護團隊體系，以彈性、擴大、創新、整合及延伸之原則，建立高齡社會的健康照護政策，積極發展平價、普及之社區化長照服務體系。整合醫療長照　預防保健資源為因地制宜發展在地化長照服務，提供預防性健康服務以及在地、即時、便利的社區照顧，特別強化建置社區整體照顧模式，未來將積極結合地方政府與民間資源，於各鄉鎮廣布「社區整合型服務中心(A級)」-「複合型日間服務中心(B級)」-「巷弄長照站(C級)」，整合醫療長照和預防保健資源。生活支援服務　強化在地網絡透過專業照管專員評估以及社區健康照顧團隊提供多元服務項目，同時結合交通接送服務提供小區域定時接送至服務定點，提供民眾具連續、彈性、多元的照顧服務、預防照顧以及生活支援服務，強化在地社區照顧網絡。在宅臨終安寧　落實在地安養衛福部表示，精進長照服務體系建置，提供支持家庭、居家、社區到機構式照顧的多元連續服務中，向前端延伸優化初級預防功能，並銜接預防保健、活力老化、減緩失能，促進長者健康福祉，並銜接在宅臨終安寧照顧，讓民眾在自家附近可獲得服務，落實在地安養、在地老化目標，減輕照顧者負擔。

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）人類的生物時鐘使用自然光調整一天的開始，如果你需要鬧鐘才能起床，代表你需要更多睡眠，有生理節律睡眠障礙症(circadian rhythmsleep disorders, CRSDs)或相關困擾的患者，不妨請精神科醫師協助評估治療。科學家們一直想瞭解為何人們隨著年齡的增長，記憶變差、反應時間變慢、睡眠減少，甚至失眠憂鬱，藍光過去被認為與上年紀的長輩眼睛黃斑部病變有關，眼睛的光感受器需要光來調整生理節律系統，但是45歲的成人平均只收到50％的光，55歲的時候剩37％，到了75歲僅剩17％。抑制褪黑激素藍光　對年長婦女沒影響臺北市立聯合醫院松德院區心身醫學科醫師陳坤波說，暴露在明亮的光線會抑制褪黑激素，可顯著抑制年輕女性褪黑激素的藍光，對年長的婦女卻沒有影響，因此銀髮族比年輕人需要更多的藍光。冬季憂鬱症患者　早晨起床後多照光陳坤波醫師指出，冬季憂鬱症的患者需要在早晨起床後多照光，不要在九點以後才起床，因為睡眠的中點是落在半夜兩點到四點，所以晚睡的人早起，早睡的人往往晚起。早上多照光　下午少照光暑假要出國旅行的人，如果擔心時差影響旅遊興致，最佳建議是在旅遊的前兩天，依據目的地作息時間逐步調整睡眠與飲食，吃安眠藥調整時差的人，千萬不可在飛機上飲酒，向東飛行（如到夏威夷旅遊）的人，與冬季憂鬱症患者相同，都屬於相位延遲(Phase delay type circadian rhythm)，可以藉助咖啡提神，記得到了目的地要在早上多照光，下午少照光，使用褪黑激素調整時差的人，要掌握起床後第十四個小時的使用原則。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）憂鬱症竟與骨質流失有關！63歲的林女士平時家事煩心，又因為糖尿病導致的失明及行動不變，開始不講話、不想與人互動、睡不好、動不動哭泣、更出現厭世念頭等，經醫師診斷有憂鬱症；後某天失足跌倒劇痛，髖部骨折，測骨密度才發現有嚴重骨質疏鬆，需要立即治療。中華民國骨質疏鬆症學會常務監事黃兆山醫師指出，憂鬱症與骨流失高度相關，研究發現，有憂鬱症狀的女性骨鬆機率較一般女性高出1.42倍，鬱卒銀髮族比起一般老人，骨鬆風險更高2.32倍；甚至因為高壓工作出現憂鬱症狀的男性，比起正常員工的骨密度亦較低，由於內分泌的相互影響，維生素D3的缺乏不僅增加憂鬱情緒且同時減緩骨吸收。憂鬱程度增加　骨鬆風險更高中華民國骨質疏鬆症學會發起「骨質疏鬆症防治與高危險群健康促進研究計畫」，台大醫院骨科部楊榮森醫師說明，近30年中亞洲的骨鬆性髖部骨折增高2～3倍，預估2050年亞洲的髖部骨折病患數將佔全球一半以上。台灣地區憂鬱症盛行率約7.3％，更平均每3位老人家就有1位有憂鬱症狀，隨著憂鬱程度的增加，骨鬆及骨折的風險也將提高，根據鹿港基督教醫院針對精神科患者檢測骨密度，發現有58％的病人低於正常骨量(T值<-1)。另外針對高壓工作下男性的調查發現，出現憂鬱症狀者平均骨密度較正常員工低；且若服用抗憂鬱藥物，整體的髖部骨密度比起未服藥的男性也會較差，黃兆山解釋，主要是因為內分泌的相互影響，其中維生素D3的缺乏同時延緩骨形成與增加憂鬱情緒，另外憂鬱症引起的腎上腺皮質激素、皮質醇增多症等分泌過多，會減少促進骨骼組織形成的激素，進而降低骨質再吸收，造成骨鬆。肌少症、糖尿病都與骨鬆相關中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行提醒，骨鬆不只與憂鬱症相互影響，肌少症、衰弱症、糖尿病等都是其共病，影響生活品質甚鉅。學會長期致力提升大眾對骨鬆危害的瞭解，以喚起國人的重視，除了延續與本計畫合作外，也將持續推動相關教育課程、衛教活動以及四十歲以上中老年人的十年骨鬆性骨折風險篩檢（FRAX），降低國內骨鬆、骨折死亡率。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）失眠好痛苦！許多人都曾經有過失眠的經驗，一旦睡眠不足，容易影響情緒及生活，還會使做事情效率降低，許多人為了改善失眠問題，選擇自行購買鎮靜安眠藥，然而，若長期使用沒有經過醫師處方的藥物，當心藥物成癮，無法自拔，且容易造成跌倒、骨折的風險。自行買藥、調劑量　起床跌倒風險高73歲的陳奶奶，近一個多月覺得難入睡，半夜常常起來上廁所，早上也特別早醒，若利用白天補眠，晚上就更不用睡了，聽鄰居介紹藥局有賣安眠藥，就去買了幾顆，睡前吃一粒沒有馬上睡著，就又吞了第二粒，導致清晨起床時手腳無力，一下床就摔個四腳朝天，造成髖骨骨折。依據衛生福利部食藥署104年委託研究結果推估，我國269萬65歲以上高齡族群人口中，約有109萬人曾因失眠問題服用鎮靜安眠藥，而非經醫師處方、自行購買與自已加量等不適當用藥，以及服用鎮靜安眠藥（BZDs、Z－drugs）後副作用影響，有較高的跌倒及骨折風險。高齡族群使用安眠藥問題最嚴重另根據我國健保統計資料顯示，102年高齡族群使用鎮靜安眠藥的盛行率為25至44歲年齡族群的3倍，45至64歲年齡族群的1.5倍，再再顯示我國高齡族群使用鎮靜安眠藥物問題嚴重。長庚紀念醫院精神科張家銘醫師表示，臨床上苯二氮平類鎮靜安眠藥（簡稱BZD）及Z－drug，常用於安眠、鎮靜及抗焦慮等症狀，副作用包含頭暈、頭痛、嗜睡及反應力下降等，長期使用會產生藥物依賴及成癮之情形。以高齡族群而言，可能引起跌倒或產生骨折等意外，醫師於開立處方箋時要謹慎，民眾服用藥物時更要小心。食藥署呼籲，失眠問題與生活息息相關，原因複雜，若有焦慮或睡眠障礙等問題需服用鎮靜安眠藥，應循專業醫師診治，並依醫囑服用，切勿自行購買藥品，以及增加或減少用藥劑量，且服用藥品後應做適當的休息，才能避免不必要的風險。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）年紀大了，身體功能會漸漸退化，也會導致本體感覺、肌力、肌耐力、平衡感、心肺適能功能下降，容易腰痠背痛、走幾步路就會喘，甚至因為步態不穩而跌倒，若再加上少運動，對健康的衝擊更大。職能治療師表示，透過低衝擊性的規律運動，就能達到預防肌少症、維持健康的目的，像是公園裡常見的元極舞、外丹功，就是不錯的選擇。規律運動　降低失智症風險草屯療養院職能治療師林美儀表示，規律運動不僅有助治療憂鬱症，還能降低罹患失智症的風險。研究指出，規律運動、無抽菸習慣、保持身材、飲食健康和少量飲酒等5大習慣，有助降低失智症的發生，其中規律運動是最重要的一項。透過簡易的肌力運動，能有效幫助銀髮族降低罹患肌少症的機率；一般而言，應選擇自己喜歡而可終生維持的低衝擊性運動項目，但運動必須持續一段時間才可看出效果，所以要有恆心，建議參加運動團體，成員互相鼓勵、關懷，也能達到運動交友的目的；下列幾項運動可供選擇。 元極舞／第一、二節動作比較纋和，也較簡單，且重複多次，適合年紀大或初學者。第三、四節動作較複雜又快，必須有老師分解動作，由慢動作練得純熟才能配合正常的速度。 外丹功／動作較緩和，很適合老人，只是每一項運動持續的時間較長，初學者不必勉強，宜漸進學習。 太極拳／柔中帶勁，重心轉移的流暢有助於肌肉的協調和平衡的訓練，是很好的運動，但因多在屈膝的狀態下移轉重心，單腳承重，關節的負荷很大，因此膝關節有問題者不適合。 瑜珈／對關節肌肉的柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進行，每個人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比。否則很容易拉傷。 韻律舞、社交舞／適合喜歡舞蹈，不喜歡機械化、制式化動作的人配合音樂的節律活動，很能放鬆心情。 其他／快走、騎腳踏車、游泳 也都很合適；但慢跑、爬山對膝關的負荷較大比較不宜。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）所謂要活就要動，然而年紀較大的銀髮族常常因為身體功能退化，肌力、耐力不如從前，而忽略運動的重要性；草屯療養院職能治療師林美儀表示，自從開始接觸社區關懷訪視後，發現長輩們常因生理肢體部分受限而萌生退意，同時卻也看見更多阿公阿嬤，因為運動而改善了健康，因此提出銀髮族運動7注意事項，讓長輩們動得安心。 增加耐力、肌力　還可助控制血糖職能治療師林美儀指出，藉由規律的運動，不僅有助治療憂鬱症，還能降低罹患失智症的風險。此外，對於身體的立即效果也很顯著，好處如下：  延緩骨質疏鬆的情況，減少骨折的發生。 增加肌力、耐力、柔軟度及維持關節的活動度。 改善感覺整合及肌肉協調，增進平衡反應和減少跌倒的機率。 可降低血壓、減輕心臟負荷量，增加心輸出量以及最大攝氣量，體能因而獲得改善。 因運動可消耗熱量，進而產生控制體重的功效，對輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。銀髮族運動計畫，必須用漸進、多變化且愉快的方式，訓練到肌力、耐力、柔軟度及動作技巧。應該包括骨質密度的訓練、姿勢的訓練、骨盆肌肉強度的訓練、日常功能性活動的訓練，並提供社交的功能。林美儀也1） 地點／選擇平整且陰涼的運動場地。2） 時間／避免在吃飯前、後一小時內運動，以免造成身體不適。3） 穿著／選擇合適的運動鞋，鞋底以富彈性、具止滑效果為佳。4） 暖身／運動前要有5～10分鐘的暖身運動，運動後也要有數分鐘的緩和運動。5） 休息／運動前或運動中有有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情形時，應立即停止運動。6） 漸進式／運動的強度及時間要依個人的體能慢慢增加，不要做到喘得說不出話來的地步，每週維持至少3～5次，每次20～30分鐘。7） 注意事項／高血壓、心臟病、糖尿病、關節置換、腰肩頸酸痛、手腳關節急性扭傷等個別健康問題者，應請專業醫師診查，找出適合自己的運動方式。

（優活健康網編輯部／綜合整理）根據平成23年（2011年）十月發表的總務省人口發展統計，預估20年以後，60歲以上的人口，將占日本全國人口半數以上。很多人都認為邁入60大關，就是上了年紀了，周圍的人大概也是這麼想。因此把60歲到65歲訂為退休年齡，屆齡就得退休，形成一種制度。不管自己是否覺得該退休了，但心裡也明白年紀大了已是不爭的事實。年長者退休後隨之而來的，就是失去了交感神經的刺激，人變得黯淡無光，疾病也來報到。人的身體如果不使用，就會退化。其中，關節、骨骼、肌肉等運動器官，立刻透露端倪。比方說，接受心臟手術要休養數天，無法活動關節、肌肉，就會腰痠背痛，需要一星期的復健。因此，每天進行收音機體操、快走等運動，十分重要。走向戶外　盡可能踩在土地上健走的方式不對的話，容易傷害膝關節。收音機體操和健走，都可以在家或在健身房進行，不過，盡可能到戶外做會更好。接觸戶外的空氣，會感到「風吹得人好舒服」或「空氣好冰涼，感覺有點冷」，用感官去感覺，便刺激了副交感神經。我強烈推薦在泥土地上健走。因為土質比柏油路柔軟，比較不會對骨頭或關節造成負擔。在都會區有時不容易找到可以健走的泥土地。那麼，挑雙合腳的鞋子，減輕負擔吧。至於挑選鞋子的要點，則說明如下：1）選擇合適的尺寸。2）腳尖需要有足夠的活動空間。3）腳拇趾、小趾間的距離和足掌寬度一致，腳趾不會擠在一起。4）鞋子可以確實包覆腳跟，不會因為走動而鬆脫。（本文摘自／甦活力：調節自律神經，血管有彈性的養生術／天下雜誌出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）近年來因為生活品質與醫療進步的關係，人類平均壽命延長，然而人一旦上了年紀，身體各器官都會開始出現退化的情形，許多疾病紛紛開始找上門，因此，銀髮族的營養保健是需要被重視的。有鑑於此，亞東醫院特邀蘇筱媛營養師主講「銀髮族營養」講座，講解銀髮族在飲食上應留意的地方，以及營養攝取的重要性，歡迎民眾踴躍參加。名稱：銀髮族營養時間：5月28日（四）15：00～16：00地點：亞東醫院（新北市板橋區南雅南路二段21號）新院區一樓思源一廳洽詢：02－7728－1001