#睡眠

（優活健康網編輯部／綜合整理）天亮，雖然醒過來了，但還是有點想睡……。今天是假日，不用像平常一樣勉強自己起床，而且今天沒有什麼行程，不如就好好「補眠」吧—。想必很多人在放假時的睡眠模式就是這個樣子吧。然而，即使放假一口氣睡了很久，卻還是無法消除平常累積的疲勞。假日的「補眠」其實有反效果長期累積下來的睡眠不足，有一個專業術語稱之為「睡眠負債」。然而，即使一口氣睡了很久，也沒辦法馬上還清睡眠負債。不僅如此，要是假日的起床時間比平常晚兩個小時以上，反而會讓生理時鐘亂掉，在假期結束後，會變得更難起床。償還平日的睡眠負債　破除週一症候群每逢假日，與其一次睡很久，不如與平日一樣在同一個時間起床，然後在白天時小睡一陣子，對身體比較好。「假日眠」是最適合假日的小睡。假日眠的睡眠時間為90分鐘，期間非快速動眼期與快速動眼期剛好各輪一次。假日眠與平日的能量眠相同，最好能在下午三點以前結束。若假日沒有其他事要做，可以早點吃完午餐，在下午一點到三點左右睡個假日眠，讓身體獲得理想的休息。假日眠時的姿勢可以躺下來睡。然而，為了不要睡超過90分鐘，請記得設個鬧鐘叫自己起來。另外，只要總睡眠時間在90分鐘內，一天內要睡幾次假日眠都沒關係。從早上起床後到下午三點以前可多次小睡，每次都睡10～15分鐘，也是一種假日眠的方式。平日與其在早上賴床，不如做好覺悟一口氣起床，再用假日眠來補充睡眠不足的部分。如此一來才能回復體力，並讓假日生活變得更加充實。（本文摘自／5小時清醒力：日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法／世茂出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）藉由「練習」可縮短睡眠時間有八、九成的人為彈性睡眠者。而彈性睡眠者可藉由「練習」來成為短眠者。有一項實驗可以證明這段描述。該實驗以許多睡眠時間在8小時左右的人為對象，調查他們有沒有辦法縮短睡眠時間。實驗結果顯示，六個月後，每個人的平均睡眠時間都減少到5小時。有趣的是，在實驗結束的一年後，研究人員再次訪問當初的實驗參加者，發現他們仍能保持平均6小時的睡眠。故也證明，只要人們曾經養成短睡眠時間的習慣，要長期維持並非難事。睡眠時間越長　反而會縮短壽命講到這裡，可能會有很多人有這樣的疑問「要是這樣隨便縮短睡眠時間，身體不會出問題嗎？」先說結論，「沒有問題」。睡眠並不是越多越好。不僅如此，要是睡太久反而可能會縮短壽命。1980年代，美國曾進行一項有趣的研究。這項研究以100萬人為對象，分析他們的睡眠時間與壽命之間的關係。結果大出人意料之外。死亡率最低的是一天只睡6.5～7.5小時的人，而一天睡7.5小時以上的人，死亡率比睡6.5～7.5小時的人高出20%之多。主導這項研究的加州大學聖地牙哥分校Daniel Kripke博士指出「睡眠與食慾類似。若順從自己的慾望而暴飲暴食，就會對健康造成不良影響。同樣的，若是因為想睡而無止境地睡下去，對身體也不好」。日本也有類似的實驗結果。北海道大學地玉腰曉子教授以10萬名40～79歲的男女為對象，進行為期10年的追蹤調查。調查對象中，男性平均睡眠時間為7.5小時、女性為7.1小時。而死亡率最低的族群，不管是男生還是女生皆落在睡眠時間為7小時的組別上。故這個實驗結果亦顯示睡眠時間超過7小時的人，死亡率有偏高的傾向。然而睡眠時間長的人壽命卻比較短的原因，至今仍未有明確的定論。但我們仍可由簡單的統計數字看出，睡眠時間較長的人死亡率偏高。不要只用「時間」來評估睡眠對身體的好壞「既然如此，對人類來說最健康的睡眠時間應該是在7小時左右才對吧？」由實驗結果或許會得到這樣的結論。的確，若只看「睡眠時間」的數字，會得到這個結論。但這裡我想講的是，睡眠對身體的好壞不能單純只以「時間」長短評估。現在甚至有些研究報告指出，在男性實驗者中，睡眠時間為5小時左右的組別壽命最長。多數人只在意睡眠的「時間」長短，但睡眠的好壞需由「時間」與「品質」相乘來判斷。只要把睡眠「品質」提升到最高，那麼就能把睡眠「時間」縮到最短。短時間的睡眠之所以沒辦法讓你滿足，是因為睡眠「品質」太差的關係。「時間」與「品質」是決定睡眠好壞的兩大支柱。若你能同時顧好這兩點，要成為「短眠者」並不是難事。5小時清醒力改善睡眠品質到這裡，想必你應該能明白，只要提高睡眠品質，就能夠減少睡眠時間，且有很大的機會能成為短眠者。要做到這件事，首先要從你的睡眠品質下手，改變你的睡眠模式，讓你即使睡眠時間變短也能睡飽。讓我們再來看一遍本書將如何改善你的睡眠「品質」。STEP 1讓你學會「馬上入睡、立刻清醒」。這個步驟將告訴你如何縮短進入被窩到真正睡著中間浪費的時間，以及醒來到真正離開被窩所經過的時間。多數人的這兩段期間合起來約為20分鐘，只要能縮短這段時間，就能迅速提升睡眠效率。STEP 2提升你的睡眠「品質」，學習如何提高大腦與身體的「回復力」。多數人對於睡眠的理解並不多，這個部分將說明人在睡眠時，身體如何恢復體力。此外，若我們想提升其恢復效率，有哪些具體的做法。STEP 3將介紹，如何利用白天時的「小睡」維持充沛的體力。訓練自己成為短眠者的過程中，該如何應對突然產生的睡意。此外，若你想在白天過得更有精神，本章也將介紹五種小睡的方式與實踐的注意事項。經過前三個步驟的訓練，你能成功變身為短眠者，即使睡眠時間很短，睡醒之後仍精神很好，且能維持一整天。最後再以STEP 4兩個月內習慣「早上5點起床」，養成晨型人的習慣。（本文摘自／5小時清醒力：日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法／世茂出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）晚上睡覺前的習慣，或是一定會做的事，就叫做「睡眠儀式」。用儀式這個字或許是有點誇張，其實像是「刷牙」、「上廁所」、「換上睡衣」等行動，都可以算是睡眠儀式。簡單來說，只要是在睡前一定會做的事，都可以算是睡眠儀式的一部份。這些我們常做的「儀式」可增加睡意若想順利入眠，進行睡眠儀式是一種很有效的方法。重點在於，必須養成每天重複進行相同行動的習慣。當你開始進行睡眠儀式的各種行為時，大腦就會意識到「啊，這些行動代表接下來要睡覺囉」，並自然而然地產生睡意。這和「巴夫洛夫的狗」的原理相同。選擇可在睡前進行、不需思考的動作就像許多人的習慣一樣，「刷牙、換上睡衣」是最常見的睡眠儀式。畢竟，從認真動腦的時間，切換到休息時間，中間需要一段過渡期，而這個過渡期，最好能做一些「不需思考的動作」，比如「簡單的整理」、「伸展運動」、「聽音樂」之類。另外，腹式呼吸也是一種很有效的睡眠儀式。若你能選擇一些簡單而易於維持的習慣，自然而然地培養自己的睡眠儀式，那麼即使外在環境稍有改變，你也一定能馬上入眠。（本文摘自／5小時清醒力：日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法／世茂出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）就算是同齡的人，每個人的生活習慣，都會造成生長荷爾蒙分泌量有很大的差異。年輕時因為分泌量旺盛，個別差異不大，但分泌量隨著年紀增長開始減少，就會有很大的不同。要怎麼樣讓生長荷爾蒙良好分泌呢？方法非常簡單，只要吃好、睡好、認真運動就可以了。晚上 11 點睡覺＋運動 30 分鐘睡得好、按時攝取好的食物、持續運動，是促進整體荷爾蒙分泌的必要守則，對生長荷爾蒙的影響尤其大。生長荷爾蒙在晚上11點到凌晨1點的分泌最旺盛。但並不是入睡就會分泌，而是會配合睡眠週期。簡單來說，假設一天睡8小時，入睡後的3小時最熟睡，生長荷爾蒙一整天2/3的分泌量都在此時出現。所以即便睡著了，但容易醒來的淺眠不算，要充分熟睡才會旺盛分泌生長荷爾蒙，維持年輕。有很多肌肉才會產生許多荷爾蒙生長荷爾蒙與運動擁有分也分不開的密切關係。分泌量會在每天的不同時段變化， 入睡和運動的時候分泌最多。只要曬太陽就會促進褪黑激素分泌，因此只要晚上睡好，早上出門曬太陽，做一些會增長肌肉量的運動，就能同時管理生長荷爾蒙和褪黑激素。一旦上年紀，生長荷爾蒙分泌量極速減少，製造骨骼和肌肉等工作就無法在體內順利運作，肌肉量也會減少。在肌肉量持續減少的狀態下，不多做一些肌力運動的話，生長荷爾蒙就會分泌地更少。就像是先有雞還是先有蛋的問題，體內的肌肉量和生長荷爾蒙也具有高度相關性。維持全身一定的肌肉量，對促進生長荷爾蒙分泌有莫大幫助，因此，做些增加肌肉量的運動是好的。但如果體力不如從前，勉強進行強度過高的運動就容易受傷。 可以從健走或是爬樓梯開始，再漸漸增加強度；進行運用下肢肌力和全身的運動， 每天持續規律地進行 30 分鐘以上。生長荷爾蒙最大的敵人是壓力一旦壓力過大，稱為皮質醇的壓力荷爾蒙就會大量分泌；生長荷爾蒙的運作特性正好與之相反。只要皮質醇不斷大量分泌，就會影響生長荷爾蒙；若因壓力而煩躁、內心苦悶，生長荷爾蒙就會減少分泌，加速老化。壓力是萬病與老化之源，擁有開朗正向的心，是促進生長荷爾蒙分泌並維持年輕活力的重要秘訣。想維持長久的年輕與健康，就要懂得排解壓力。（本文摘自／3週啟動青春關鍵：掌握3大荷爾蒙，只要3週從內到外重現年輕，不需要恢復期比醫美更有效！／橙實文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）為了更容易應對壓力，我們想要採取兩個層面的做法：主動和被動。主動壓力管理主動管理自己的壓力時，我們通常會使用有效減低壓力指數的方法，包括持續的運動、冥想，或是花時間和你喜歡的人在一起。這些方法也包括獲得充足的睡眠（七至九小時）和身體運作所需的適當養分。讓我們簡短說明一下最後這兩項，因為它們通常也會形成壓力來源。我知道七至九小時是很長的時間，我也了解忙碌的生活需要很多清醒的時間做好每一件事。就我自己身為母親、妻子、一家之主、演講者、作家、心理學家、教練、司機和偶一為之的廚師……，我也明白時間的珍貴價值。但重點是：如果你得到適當的睡眠，人生會是全新的開始。研究顯示，持續良好的睡眠可以幫助你：□ 減重□ 加強表現□ 減少壓力□ 更快樂□ 少生病□ 改善記憶□ 帶動創意□ 更有活力□ 更長壽所以，多睡一點吧！食物對壓力指數也有很大的影響。過多的糖分或咖啡因會增加壓力。加工食品的糖分、脂肪和鹽分都很高，會增加壓力荷爾蒙皮質醇的指數。脫水也會讓身體產生壓力。所以請選擇新鮮、富含所需營養的全食物：蛋白質、好的碳水化合物和健康的脂肪。揮別完美主義小訣竅：如何睡得好？獲得良好夜間睡眠的最好辦法，是發展一些有助放鬆的夜晚儀式。螢幕（電視、iPad 和智慧型手機）通常會刺激你的神經系統，所以睡前30分鐘先關掉它。把燈光調暗，看書、冥想或洗個熱水澡，讓身心準備放鬆並入睡。被動壓力管理現在我們來看看被動管理壓力的方法。這個策略在你知道自己的壓力指數正往上升時很有用。當你發現壓力達到六或以上時，請做些有助於減輕壓力的事。怎麼做？沒有所謂正確的方法。我建議每個人發展適合自己的有效策略清單。為什麼不只一個呢？因為有些情況需避免某些行動。比方說，如果我正在演講台上對著兩千人說話，而我的壓力指數真的很高時，我可沒辦法叫他們等我先去泡個澡。我的個案使用的一些方法包括：□ 深呼吸□ 冥想□ 聆聽激勵人心的音樂□ 看好笑的影片□ 在床上跳躍□ 吹泡泡□ 從事戶外活動□ 塗鴉□ 沖個熱水澡□ 散步□ 找樂觀的朋友聊天□ 禱告□ 做伏地挺身□ 騎單車練習活動 壓力減輕方式現在輪到你了。列出有助自己減輕壓力的清單，亦即你知道可以讓自己放鬆的活動。請至少列出十項。隨時帶著這張清單，可以放在皮夾裡、存在手機裡、放在桌上、車裡。當壓力指數升高時，進行清單中所列的項目活動。如果還是不能減輕你的壓力指數，試試另一個活動直到成功為止。（本文摘自／你比自己想的更完美／商周出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）有許多人「一上床馬上睡死」、「才剛躺平就立刻打呼」……大家都認為這樣的狀態代表了健康。相反地，「就算躺在床上卻怎麼也無法入睡」、「明明想睡，腦筋卻變得異常清醒」的人，就會擔心自己是不是有睡眠障礙而感到不安。但是，事實真是如此嗎？不過，上床後直到進入深層睡眠為止，會先經過短暫的似睡非睡狀態─輕度睡眠，實驗證明這完全是正常狀態。調查中，人待在昏暗的室內，需經過幾分鐘才會進入睡眠狀態。而且研究結果發現：健康的人需要15至20分鐘才會進入睡眠。馬上睡著？小心！隱性睡眠不足正確來說，一上床馬上睡著表示你正處於睡眠不足，根本稱不上是健康狀態。睡眠不足會引發疾病，但其實若要說：睡眠不足等於疾病，一點也不誇張。一躺下不到八分鐘就睡著的人，有可能是身體不適或有某些隱性疾病，但是自己卻毫無所覺。晚上怎樣都睡不著的人，無須勉強自己一定要入睡。可以起身讓自己稍微放鬆一下，回想這一整天過得如何、或是思考隔天的活動計畫或是閱讀等。當然，什麼都不做光是發呆也可以，等有點睡意了再上床睡覺。（本文摘自／睡不著、睡不好，絕對有救！／商周出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）很多人在起床時，覺得精神迷迷糊糊、爬不起來，就會覺得：「因為血壓低，所以早上起不來。」但是，事實真的是這樣嗎？事實上，血壓高低和早上起不來並沒有關聯。朝型人能夠神清氣爽的睡醒原本低血壓是指，血液從心臟擠壓出來的力量處於較弱的狀態，而這種推擠的力量一旦減弱，血液循環就會變差。這麼一來，就很難把養分送往全身，於是我們就會出現頭暈目眩、倦怠、食慾不振等症狀。但是，就算有低血壓的症狀，只要是朝型人，很多人也都能夠神清氣爽的睡醒。所謂的朝型人，就是早睡早起、上午時段體能狀況良好的人；另外，也有所謂的夜型人，視早起為畏途，直到黃昏才有精神。大家知道自己屬於哪一種類型嗎？朝型人和夜型人的不同　在於體溫上升的時段朝型人和夜型人最大的不同點就是，體溫上升的時段。朝型人到了晚上9點左右，體溫就會開始急遽下降，到了凌晨3點，體溫會降到最低。之後，又開始上升，到了早上6點體溫會升到最高點，人就可以輕輕鬆鬆起床了。而夜型人體溫開始下降的時間，同樣也是在晚上9點左右，但是體溫下降的速度緩慢又冗長，所以降到最低的時間是早上7點。因為體溫從早上7點才開始上升，所以不難想像早上起不來的畫面。夜型人調作息　睡前1、2小時先洗澡讓體溫上升再來因為人體生理時鐘的週期，原本是一天25小時，所以睡覺的時間如果往後延，朝型人要變成夜型人比較簡單，但是夜型人要變成朝型人很困難。因此我會建議，夜型人如果可以設法在睡前一、兩個小時，先洗澡讓體溫上升，或者在早上陽光射進屋內的時候，讓自己沐浴在陽光之中，可以慢慢改善早上起不來的狀況。夜型人千萬不要輕言放棄，應該朝著成為朝型人的目標前進，努力調整生理節律。這麼一來，不但早上可以輕輕鬆鬆起床，也能獲得良好的睡眠品質。（本文摘自／修復身體的黃金7小時：養顏瘦身 × 提升免疫力 × 自癒百病，拯救上萬人的名醫教你日日好眠，擺脫所有文明病！／大是文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）睡眠與健康的關係眾說紛紜，從避免靜電累積的觀點來看，睡太多對身體其實不好。「睡太多對身體很不好？為什麼呢？」首先，長時間躺在床上不是一件好事。理由在於躺在床上形同處於絕緣狀態下，無法排除體內靜電。在戶外散步多少可以接觸到土壤或樹木；在家裡洗手或洗澡，也有機會排除體內靜電。不過躺在床上，卻沒有排除體內靜電的機會。一天睡9小時以上　腦部退化的程度顯著美國的流行病學調查指出，一天睡九小時以上的人，三年來腦部退化的程度遠比一天睡六到八小時的人顯著，因此睡眠和阿茲海默症等失智疾病的關係也備受矚目。平常我們清醒時，用在思考或對話上的能量，只佔大腦整體消耗量的百分之五。修復受損神經細胞用掉百分之二十，剩下百分之七十五是睡眠時用掉的。「身體休息的時候，大腦的活動反而活躍！」美國華盛頓大學的馬卡斯‧雷克爾博士，推導出了預設模式網路的理論。過去，一般都認為人在睡覺或發呆時，大腦不會進行有意義的活動。然而預設模式網路的理論，推翻了這個說法。預設（Default）是電腦用語，為「原始設定」的意思，也就是一開始就設定好的標準狀態。這就好比汽車停下來，但引擎沒有關閉，隨時可以再行進的狀態。我們的大腦也具有協調腦內各種神經活動的作用。身體疲勞生病需要多休息　仍需每3小時起床一次換句話說，馬卡斯‧雷克爾博士發現，睡覺或發呆放空的時候，腦部使用的能量反而比較多。深入調查預設模式網路的連繫，有助於早期發現失智症，提供有效的治療。實際上，罹患阿茲海默症的病患，預設模式網路的連繫都比較脆弱。「能量用得越多，體內靜電也會生成越多嗎？」是的。而且待在床舖這個絕緣體上，體內靜電會不斷累積。睡眠的時間越長，落雷帶來的風險就越大。因此我個人建議睡眠時間六小時就好，最多不要超過七小時。身體疲勞想多睡一點的時候，或是生病需要多休息的時候，也請每三個小時起床一次，稍微補充一些水份，不然到浴室洗手或洗臉也好，去庭園接觸土壤是最理想的。在乾燥的室內睡覺　容易使血流持續惡化當下不妨淺嘗鹽巴再補充水份，鹽富含鈉和氯等礦物質，體內靜電會更容易結合。不過有一個說法是，害怕罹患動脈硬化、高血壓、癌症的人，最好不要攝取太多鹽份，這一點請多加留意。另外，也請避免在乾燥的室內睡覺。這樣血液中的紅血球容易結合黏在一起，紅血球黏在一起再加上體內靜電的不良影響，血流就會持續惡化。心肌梗塞或中風等疾病，因為自律神經（自主調節內臟與血管的神經，無關意志）的影響，好發於冬天的早晨。其實在乾燥的房間裡睡覺，身上累積大量的體內靜電也是一個原因。（本文摘自／赤腳接地氣／世茂出版）