#運動傷害

政府推廣節能減碳，全民也興起單車健身的風潮，不僅高價腳踏車賣到缺貨，騎車環台也成了熱門的自我挑戰運動；但是，許多人趕流行，忽略了評估自我健康狀況、作好相關運動準備，貿然上路，導致運動傷害也層出不窮。臨床上，永和耕莘醫院復健科 - 洪茂桓醫師指出，常見的腳踏車運動傷害可分為兩大類：急性外傷及過度使用。其中，急性外傷大部份都在上肢，以表淺傷害為主；過度使用則較常見於長期騎腳踏車的人身上，以下洪醫師便針對不同部位的常見傷害，逐一分析。■ 頸部：許多單車的坐墊較高，騎車時為了抬頭看路，頸部容易後仰，長時間下來常造成頸部酸痛，尤其頸椎退化的人，甚至會加重神經症狀，包括頭、頸、後肩胛、上肢都可能出現酸痛、麻痛或無力的感覺。■ 腰部：長時間前屈騎車，也容易造成腰部酸痛，對於腰椎椎間盤突出的人，這種姿勢更會增加腰部的壓力，可能加重腰、臀、下肢的酸痛、麻痛及無力。■ 手部：騎車時手腕的位置不良，加上長時間的壓力，可能造成手部壓迫性神經病變，常見的如手指麻痛、感覺異常、手部無力等。洪醫師建議騎車時經常變換手在握把上的位置，增加握把的襯墊，並穿戴較厚的手套，以預防這類問題。■ 臀部：單車騎士常過度或不當使用髖關節，引發「股骨轉子滑液囊炎」，造成外側臀部、大腿腫痛；而髂腰肌肌腱炎也相當常見，會導致大腿上提時疼痛。此外，男性若長時間騎車，與坐墊接觸的恥骨部位易受壓迫，可能造成會陰麻痛甚至性功能問題，建議一旦出現不適，應暫停騎車，直到症狀緩解，同時籍由正確的坐墊擺位、或改用中空坐墊，以預防復發。■ 膝部：騎單車也常導致髕骨股骨症候群，在膝蓋前方會有疼痛感，這可藉由加強大腿前內側的肌力、及大腿後側的拉筋來改善。另外，膝蓋內側韌帶扭傷、肌肉拉傷或肌腱炎等，也是常見的單車運動傷害。■ 足部：腳踏車騎久了，常發生腳底前側的蹠骨疼痛，這可籍由調整踩踏板的位置、使用緩衝鞋墊或前掌減壓墊來改善。而腳底中後側的足底筋膜炎、腳後跟上方的阿基里斯肌腱炎，也都是單車騎士常見的運動傷害。洪茂桓醫師提醒，當運動傷害發生時，急性處理要休息冰敷，腫脹嚴重時再配合壓迫及抬高患部，如果症狀持續，一定要尋求專業協助，以免產生後遺症。

在現今生活步調緊湊的社會環境，每個人都背負著相當的壓力，而運動除了可以促進身體健康、減低慢性疾病如：糖尿病、高血壓的發生率外，也可以適當紓解心理的壓力。天主教聖功醫院復健科黃建銘主任醫師指出，運動一般可分成接觸性運動，如：足球、籃球、冰上曲棍球、美式足球、橄欖球等，和非接觸性運動如：游泳、羽球、網球、高爾夫球、自行車、跑步、舉重等，但不論從事何種型態的運動，專業運動員或是一般民眾，在運動過程中都可能造成受傷，這些統稱為運動傷害。造成運動傷害發生的原因包括周遭的溫度、運動的環境不良、設備器材不足、肢體碰撞、參與者的技術與體能等，而發生的傷害可分成急性與慢性，急性包括有皮膚擦傷或撕裂傷、挫傷、骨折、肌肉拉傷、關節扭傷等；而慢性則多與運動份量過重(時間太長或太劇烈)或不當技術造成組織負荷過重有關，如網球肘、髕肌腱炎。為了減少運動傷害的發生，黃建銘醫師提醒，在從事運動前一定要有足夠的暖身與肢體伸展、適當補充水分與保暖、穿著合適的裝備、運動的時間與強度宜循序漸進，不可因一時興起而從事時間過長或過度劇烈的活動，若感覺身體不適需立刻停止運動，不可逞強，從事運動最好能結伴同行，可彼此照應及相互鼓勵，當運動傷害發生時，需立即停止運動，將患部抬高、局部壓迫及冰敷，以減少患部腫脹及進一步的傷害，並確保傷者處在安全的環境，再進一步尋求專業醫師的協助。

「醫師，我的膝蓋會痛，不能蹲下來，尤其在上下樓梯時更不舒服。」「走平路不痛，但下樓梯或坐久站起來時會痛 。」澄清醫院平等院區骨科-錢樂禮主任表示，在門診常常會遇到這種問題，這就是髕骨軟化症的徵兆。髕骨即是膝蓋骨，而軟化則是指膝蓋骨上的軟骨變軟，產生早期磨損發炎，這是造成膝蓋疼痛很常見的原因。引起髕骨軟化症的原因不明，大致有下列幾項原因，(1) 軟骨表面不平或老化，(2) 髕骨半脫位，(3) 髕骨直接撞擊股骨髁，(4) 使用過度等。這症狀以成年女性居多，老年人次之，和骨質疏鬆症無關。錢樂禮主任指出，髕骨半脫位會影響整個膝關節，症狀以膝蓋前緣疼痛為主，在上下樓梯時出現疼痛無力，有時蹲下困難，或是從蹲姿或坐椅站起來時產生悶痛感，偶爾會感覺到膝蓋在彎曲時有磨擦聲。嚴重時膝關節會有腫脹、僵化、持續疼痛和肌肉萎縮情形出現。而這主要和大腿股四頭肌無力有關，引起膝蓋骨在彎曲時外移造成髕股間軌道不良。這種軌道不良即髕骨半脫位，一般膝蓋X光片正面或側面無法明顯看出問題，必須加照膝蓋彎曲45 度由上向下的Merchant View X光片來看膝蓋骨有無傾斜，外翻或與股骨的間隔變窄，才能辨別出是否膝蓋骨及股骨的軟骨是否有磨損情形。軟骨軟化只是個磨損前兆，若是保養不好，磨損一旦形成，就會影響整個膝關節，成了退化性關節炎。■ 復健運動的保守治療為主治療方法以復健運動保守治療為主，第一是抬腿運動，增加股四頭肌力量。躺臥在床上、地板或沙發上，讓膝關節伸直，腳板背屈，整隻腿抬高大約45度，支撐3到5秒鐘，再慢慢放下，重覆這個運動每天一百次，或早晚各五十次。第二是強化股四頭肌運動。坐在高椅或桌上讓腳垂下，在腳髁上套上1至2公斤的東西如沙袋，先舉起一腳至90度，支撐3到5秒再放下，這個動作重覆大約十分鐘，每天做兩個課程。若是疼痛減少，可增加重量，加強肌力。錢樂禮主任說，大部分的病情可由復健運動獲得改善，若物理治療及藥物治療一段時間後仍然無效的話，這就需要至醫院做關節鏡手術檢查或做膝外側韌帶放鬆手術來改善髕骨半脫位的問題。

「醫生，我最近膝蓋會酸痛，上下樓梯都很吃力，走路也走不遠，而且關節裡還會聽到怪聲音，怎麼會這樣?」、「醫生，我的手關節看起來怎麼歪歪的，而且比較腫，也比以前僵硬，要不要緊? 」、「醫生，我的關節只要一變天就痛!」當聽到有人這樣描述症狀，除了一些常見的關節疾病外，十之八九是所謂的「退化性關節炎」。天主教耕莘醫院新店總院-家庭暨社區醫學部-廖俊凱醫師表示，退化性關節炎通常是老化的結果，主要病變的位置是兩個骨頭的關節接觸面，也就是關節軟骨。尤其是承受壓力較大的下肢關節，如: 膝、股、髖、踝…等，以及活動頻繁的手或足關節，像是足部大拇趾基底（拇趾關節囊炎）及手部大拇指基底關節、指間近端及遠端關節。廖俊凱醫師指出，主要症狀有：早晨關節僵硬，坐、站或蹲等之動作轉換困難，大腿或膝蓋在行走或活動時疼痛，關節腫大和變形，在活動關節時，常可聽到不正常的磨擦聲響。在X光片上，可看到軟骨受到傷害及磨損，關節表面凹凸不平和關節腔變窄，以及骨刺的產生。退化性關節炎好發於老年人、停經婦女、體重過重者、過去有骨折、膝部韌帶或半月板受傷的病史的人、有長短腳的人、曾有職業或運動傷害的人、或是先天性髖關節發育不全者。其治療可分為非藥物及藥物治療。非藥物治療包含病患的衛教，例如：走路時使用拐杖輔助，以減輕受損之髖關節或膝關節所承受的壓力；避免需要蹲踞、彎腰的動作，以免加重關節負擔…等。超重的人應該控制飲食、減輕體重。做適度的運動，像是氧運動及肌肉伸展的運動，以維持關節的柔軟度，增進肌肉的力量與協調控制，進而降低對關節的壓力。如此可將此病的不適降至最低並延緩惡化的速度！藥物治療的目標在於症狀及疼痛的緩解，和延緩病情惡化。止痛普遍使用「普拿疼」或非類固醇抗炎藥，若病患是消化道潰瘍、出血的高危險群，則可以考慮新一代的COX-2選擇性的抑制劑。此外，在關節內注射類固醇也有助於症狀的改善，但長期使用會造成軟骨的傷害，或引發關節感染。廖俊凱醫師指出，目前關節內注射玻尿酸(hyaluronic acid)已經被證實可以增加關節液的黏綢度，產生關節潤滑的作用，進而改善膝退化性關節炎的症狀。最後，服用葡萄糖胺(glucosamine) 跟軟骨膠（chondroitin sulfate）也可以保護軟骨，減緩症狀。一旦得了退化性關節炎，應和醫師作詳細的諮詢與討論，選擇最適當、有效的方式，儘早處理才是上策。廖醫師提醒，切忌病急亂投醫，服用來路不明摻有類固醇的偏方，雖然疼痛得到一時緩解，卻引發了月亮臉、下肢水腫、腎功能受損骨質疏鬆等類固醇的副作用，得不償失。◆ 哪些人容易得退化性關節炎 1. 年齡 > 50歲以上2. 盛行率為女性大於男性3. 體重過重者 (尤其是婦女)4. 常待在冷氣房的人5. 患有骨質疏鬆症者6. 患有風濕性關節炎者7. 運動員8. 經常蹲著工作者、姿勢不良者9. 曾受膝關節外傷者，如骨折、韌帶損傷

臺灣之光王建民跑壘受傷，今年戰績幾乎交了白卷；跆拳女將蘇麗文也在奧運場上受傷，錯失得獎機會。其實，隨著運動人口增加，但保健知識的不足，運動傷害的案例愈來愈多，專業的運動員尚且如此，一般民眾更應該多留意。天主教耕莘醫院永和分院骨科郭家孝醫師指出，運動傷害的發生，原因不外：熱身不夠、配備不足、技術訓練不當、場地不適合、身體狀況不佳、水分補充不夠等。而常見的傷害則可分下列幾種： (一) 肌肉拉傷：占運動傷害的10%~30%，且常被忽略低估。肌肉拉傷分三級，第一級為輕微肌束斷裂，第二級為部份肌束斷裂，第三級則是肌束完全斷裂。肌肉拉傷最常發生在腿及腱肌、比目魚肌、股四頭肌及三角肌等處，急性期（48~72小時內）應予冰敷及適當固定，不宜按摩，以免造成進一步傷害。 (二) 肌腱拉傷：肌腱為肌肉與骨頭相接處，承受的單位面積拉力較大，肌腱拉傷的原因多半為用力不當，或是肌腱構造先天有缺陷。其斷裂位置常見於跟腱、旋轉肌腱、肱二頭肌及股四頭肌，一旦斷裂發生，往往是完全性的斷裂。 (三) 關節脫臼：常發生於肩關節、肘關節或指關節。關節脫臼為一緊急情況，常合併神經受損，若處理不當會造成永久性損傷；因此郭醫師提醒，千萬不可自行關節復位，或隨便採用民俗療法，以免損害擴大。 (四) 韌帶拉傷：韌帶將骨頭與骨頭連接起來,，以維持關節的穩定。當受到外力撞擊、或關節有異常範圍的活動時，就會造成韌帶撕裂或斷裂，使關節活動受限、不穩定甚至關節血腫，於急性期需減少活動、冰敷消腫，並及早進行關節的復健。至於韌帶是否需修補或重建，可待急性血腫消除後，進一步檢查，視個別情況處理。 (五) 過度使用症候群：病變的位置，因年紀和運動類別而異，通常發生於過度訓練的選手，也可能發生在一般家庭主婦身上，甚至像流行電玩WII都可能造成病例。郭家孝醫師表示，大家耳熟能詳的網球肘、高爾夫球肘是這個症候群中較常見的，最好的治療方法是休息，或輔助一些藥物治療，嚴重時可考慮局部注射消炎藥物。當然，預防重於治療，事前的妥善準備，以及對運動的正確認知，才是避免運動傷害的最佳方法。運動雖然是促進身體健康所不可或缺的，但千萬不要因為不當的運動造成傷害，反而減少了運動的益處。

11月12日是一年一度的醫師節，為了向維護民眾健康，不辭辛勞的醫師們，表達敬意和謝意，衛生署苗栗醫院特別舉辦「苗醫奥斯卡金醫獎」頒獎典禮；於門診大廳佈置星光大道，讓獲獎醫師分別通過紅地氈上台領獎而備感尊榮；會中還同時為本月生日的醫師切蛋糕慶生；此外，配合宣導減碳愛地球政策，現場除摸彩贈送腳踏車外，並由復健科主任傳授如何避免運動傷害，希望大家都能正確騎腳踏車，不僅增進個人健康，也為守護地球健康，盡一份心力。「苗醫奥斯卡金醫獎」頒獎典禮，由院長李源芳親自主持，李院長首先表示，非常感謝苗醫醫師群，能本著醫療專業和無私的奉獻精神，一年365天都為守護鄉親的健康，兢兢業業、不眠不休地辛勞付出，也期勉醫師群，繼續為營造安心、信心的就醫環境共同努力；立法委員徐耀昌、苗栗縣副縣長林久翔，和李乙廷立委服務處、市公所代表等多位貴賓，均前往會場祝賀，場面隆重且溫馨。苗醫奧斯卡金醫獎共頒發「溫馨服務」、「病歷典範」、「最佳教學」、「最佳人緣」、「團隊貢獻」等五大獎項，其中「溫馨服務」是由就診民眾票選產生，其餘獎項則是由苗醫員工選出，獲獎者皆是實至名歸，非常難得；得獎人分別為1.「溫馨服務獎」：陳伯南醫師(神經內科)、葉宗銓主任(內科)；2.「病歷典範獎」：張瓊玟醫師(復健科)、杜時曦主任(泌尿科)；3.「最佳教學獎」：邱昭彥主任(放射科)、薛耿銘醫師(精神科)；4.「最佳人緣獎」：王蘭福醫師(胸腔內科)、康耀文主任(復健科)；5.「團隊貢獻獎」：鄭智元主任(直外科)、王蘭福醫師(胸腔內科)。為鼓勵民眾多運動增健康，及響應節能減碳政策，苗栗醫院也特別準備了4部腳踏車，做為參與投票者之摸彩獎品，並在慶祝大會中，公開抽出劉豐賓(永和市)、郭虹佑(苗栗市)、劉素娥(苗栗市)、鄧文妃(苗栗市)等四位幸運者，各獲得腳踏車乙部。苗栗醫院復健科主任康耀文指出，騎腳踏車運動已成為時下最夯的交通與休閒運動，既省錢、又健康；但在門診中，也發現不少因騎鐵馬不當，造成運動傷害而就醫民眾；康主任說明，騎腳踏車具有「低關節衝擊性」、「有氧」、「休閒」等運動優點，但仍需提醒大家注意，可能形成的運動傷害，例如姿勢不佳(不良騎乘姿勢)，或是坐墊位置、手把高度不適當，均可能造成膝蓋、肩膀、上臂及頸部、腰部的僵硬不適，另外過度運動造成重複性傷害、意外傷害(比如摔傷、車禍)等。康主任進一步說明，座墊太低、太前或太後，會形成膝蓋或肌肉負擔偏，而出現不適的症狀，例如坐墊太低，膝蓋必須增加過度彎曲，就容易因韌帶或是髕骨關節受過度擠壓，疼痛發生在膝蓋前側；坐墊高度太低，騎車時脖子順勢後仰，壓迫到頸椎；坐墊太高，加上輪胎灌太飽，震動太大，騎車時腰椎、薦椎易受到震動造成壓迫；以上注意原則，建議民眾多加留意，才能輕鬆享有騎乘鐵馬的樂趣。

「腰痠背痛不是病，但痛起來真要命」。這句話真是一語道破曾經有過腰痠背痛經驗的人的心聲。不過話說回來，腰痛其實不是病，它只是一種症狀，是一種經由不同原因的疾病所造成的結果，也是人類祖先從四隻腳進化至直立行走後所付出的代價。根據文獻的統計，全世界人口有八成以上的人曾經有過腰痠背痛，顯示這種症狀發生在現代這種型態的社會實在是非常的普遍，而它發生的原因除了少部分是因內科疾病（如腸胃不適等）引起外，大部分是因日常生活姿勢的不注意或老化的骨刺或外力傷害所引起，其中又以不良的日常生活姿勢、動作的不正常導致背部承受過度壓力引起的佔大多數。臺安醫院復健科主任鍾佩珍醫師指出，為了預防腰痠背痛最好的方法，不外乎避免不正確的姿勢，平常養成規律的運動習慣，尤其是鍛鍊腰部，加強肌肉的耐力與柔軟度。一、避免不當姿勢：（一）搬重物或撿取地面上的東西時，儘可能以彎曲膝蓋取代彎腰。因為彎腰往前傾時背部的肌肉為了要保持此一彎曲的姿勢會加強的用力，結果造成背部肌肉過份負擔而導致拉傷，因此若家中的洗手台或料理台太低時可以利用一手撐住洗手台或坐在洗手台旁的浴罐邊緣洗臉刷牙減少站立及身體往前傾的時間。在料理台前單腳交替踏在小板凳上也可有效的預防身體往前傾，若工作時間很長，必要時可利用束腰來輔助。（二）背肌用力不對稱。不可以在不對稱的姿勢下拿東西拉東西或提東西，特別是重物，如：坐在汽車前座時不可轉身往車後座取物，坐在辦公桌前不可轉身往後或俯身彎腰取檔案或資料，不可單手提重物行走或上下樓梯等等。（三）避免長時間維持同一姿勢。任何一種靜態的姿勢維持一段時間後，該部位的肌肉很容易引起疲勞，此時姿勢稍微不正確便容易把肌肉拉傷，所以多麼正確的姿勢也不宜長時間不動，因此：無事發呆啦、看電視啦、打麻將啦，或用電腦時別忘了替自己準備一個每卅至四十五分鐘會提醒你換姿勢的計時器。二、規律的運動習慣：無論任何年齡開始運動，鍾佩珍醫師提醒，一定要根據自己的體能狀況，選擇適當、喜愛的運動方式，然後循序漸進，切莫操之過急。而它的目的不外乎要改善或維持良好的心肺功能、肌肉的力量、肌肉的耐力及柔軟度。因游泳、快步行走和固定式的腳踏車比較不會引起運動傷害，所以這是我個人最常給予病患、朋友建議的運動項目，但必須維持至少每周3至4次每次半小時，同時配合每週3次之局部肌力運動（如45度的仰臥起坐、伏地挺身……）及增加柔軟度之伸展操。偶爾為之的運動我通常都笑稱為「娛樂」。三、治療的方針：「疼痛」是疾病開始的訊號，尤其是肌肉骨骼，不論是在運動中或從事一般的日常生活動作中，只要疼痛一發生首先要做的事情就是要「立刻」休息以免加重進一步的傷害，若非出血性的傷害局部熱敷可減緩症狀，如果疼痛一直持續或間歇的隱隱作痛，最好還是找合格的、有經過復健訓練的專科醫師（復健科或骨科）給予詳細的診察、診斷和治療方式。治療的時候一定要有耐心與醫師合作才能對症下藥，鍾佩珍醫師強調，很少病是一兩天便會完全痊癒的，所以給你的醫師留點空間，畢竟醫師不是神，而且最好看固定的醫師，他才能按部就班、抽絲剝繭找出引起背痛的原因和教導你如何避免或儘量減少再次發生的方法。病人若把「逛百貨公司的方式」引用到看病的態度上，一兩天沒好便換一家醫院，結果吃虧的還是患者。

下背痛是現代人常見的毛病。造成下背痛之原因有：職業運動、意外事件而引起韌帶與脊柱的傷害。肌肉過度伸展也會引起下背痛，如過胖、反覆舉重物、姿勢不良。缺乏運動則會使肌肉失去張力而變弱，容易因外力而扭傷；椎間板脫出、脊椎外傷、扭傷。背部關節炎或臀部、膝部疾病而引起的背痛。另外，懷孕時，因荷爾蒙分泌使骨盆寬鬆，致使下背部組織結構變得較鬆散；也因胎兒重量，使母親重心向前移也會導致下背痛的產生。天主教聖功醫院骨科凃振興醫師建議，預防下背痛的產生，可由下列方式：(一) 生活保健：先要建立標準的日常姿勢，藉由良好姿勢，可以設法降低背痛之產生。 【站】應避免背部過度彎曲。正確的站姿是抬頭、挺胸、背部挺直、收縮小腹。如小腹突出或長時間穿高跟鞋，會使腰椎向前凸，增加腰椎的壓力，所以女性不宜穿一吋高鞋跟以上之鞋子。凃醫師指出，長時間站立，需讓腰椎休息，可將背部呈垂直線靠於牆上，腹部向內收，臀部向下，膝彎曲，或將一腳用矮凳抬高；如洗衣、洗碗、燙衣服的姿勢，都可以一腳用矮凳抬高。【走路】腳尖朝前，重心在足掌中心而不是內外側大小趾上。行走姿勢是最深切影響全身直線架構的。通常足掌內外八字的人，都會有輕或重的腰酸背痛。【坐】採坐姿時，翹腳且腹部用力，讓背部保持平直。坐椅為支撐背部腰椎部分，應使用外型適當的坐椅以直背硬椅為宜。並應避免彎腰駝背在過於舒適的椅子而使頸部、背部肌肉不當受力。正確的坐姿是兩腳平踏地面，背部平靠椅背，臀部坐滿整個椅子。駕駛員的姿勢儘量將背及腰部靠在座椅上，座椅靠背的角度約115度為宜。 由於椅子太高，兩腳懸空時，會使腰椎向前凸，可在腳下放小矮凳。當由坐姿站起來時，須將臀部先向前移動，然後再站起來。應避免過度向前彎腰站立。【躺】躺臥時，床舖的選擇非常重要，太軟太硬的床對腰椎都會造成壓力。凃醫師建議，最好選用木板床上墊一層褥子或榻榻米，枕頭高度正好讓頭與肩膀平行，雙肩自然舒適彎曲放置在身前床面上。切記不可以手枕著頭而睡，因為該姿勢會造成背肌過度伸展。正確睡姿是側睡，雙膝微彎，兩腿間夾一個枕頭；如果要仰臥，就要在膝下墊個枕頭，這樣可以減少腰椎前凸；俯臥會使腰椎向前凸而增加腰椎之壓力故應避免。 【由臥姿變成坐姿】由臥床而起來時，先行側臥於床邊，用手推動成坐姿，並保持背部直立，再將腳放於地板上而下床。【抬放重物】先評估重物的重量，如果太重，須借助他物或他人。抬舉重物時，一定要蹲下，不可扭轉背部，要彎曲膝部，所抬的重物要靠近腰部再抬起。如果不彎雙膝，只將上半身彎下抬重物，當重物抬到前胸，上半身不慎後仰，也會增加腰椎的壓力。攜帶物品時應儘量靠近身體，並拿在腰的高度，不要一次拿太多。取物品時，若物品置於膝部以下時，也應保持背部平直，而彎曲雙膝。通常先走到物品側邊用「一步」姿，稍彎膝部及「髖部關節」再提起是最省力的方法，而且越快越好，切勿將身體重心整個下降地面再回升向側面放置物品時應轉向身後，保持背部挺直，臀部與膝部彎曲，將物品置於便利之位置。【高取物】切忌直接站在櫃架下力，應稍向後站一步，用「踏步」姿，身體和雙臂斜向前上方伸直 。除了免除物品掉落的危險性外，也去除了不自覺後彎折腰的可能性。所以最好在取高物時，不要墊著腳尖探取，應用椅子增加高度。【推拉物】雙腳前後分開作半蹲狀，用移動雙腳的方法去移動物體。綁鞋帶或整理收拾地面東西時最好先坐下。【緊身衣、背架的使用】在急性期後使用，一般穿6～8週可達到治療效果。緊身衣及背架後面有鋼條，可限制脊椎的活動，維持腰椎正常的曲線。(二) 控制體重：保持適當的體重。凃醫師說，人體的腰椎會承受身體的重量，所以太胖的話，腰部肥肉愈多，腰椎負擔就愈多，背部扭傷之機會也愈大。小腹突出也會使腰推向前凸，而增加腰椎的壓力，因此過胖或小腹突出都會增加腰椎的負擔，懷孕者亦不例外。(三) 減少腰酸背痛的運動法： 在急性期不適合做此運動，等病情穩定後才實行。主要在使腹肌緊縮、伸展下背，如游泳。 一方面可增加肌肉群之活動；另一方面可減少腰酸背痛。腹肌、背肌無力，易使椎間板脫出，凃醫師表示，運動可加強背肌、腹肌力量，以減少腰椎過分前凸，並改善不良姿勢。 ( 1 ) 仰臥起坐運動：由仰臥、雙腿彎曲坐起，再回復原來姿勢，可增加腹肌肌力。( 2 ) 平背運動：仰臥，雙腿彎曲，用力收縮腹部及臀部。抬高臀部約1~2吋，數1~5後，然後放鬆、再回復原來的姿勢。( 3 ) 鼻碰膝運動：又稱單側抱膝運動。兩手合抱一腿膝蓋向胸前靠近，數1~5後，然後回復原來姿勢，另一腿儘量保持伸直狀況。( 4 ) 手碰趾運動】雙腿伸直的坐姿，雙手儘量伸直向前碰腳趾。( 5 ) 蹲下運動：以站姿且上身保持垂直地面，蹲下，同時腳跟不可離地。( 6 ) 直膝抬腿運動：仰臥，彎曲一膝，伸直另一膝並儘量往上抬高，數1~5後放下。 兩腳輪流做此運動。( 7 ) 腹肌收縮運動：仰臥、深吸氣、緊縮下腹及臀部肌肉，數1~5後，再用上腹部將空氣壓出，放鬆全身。( 8 ) 坐下前彎運動：坐在椅子上，背部緊貼椅背，兩腿平放地上。將兩腳分開30公分，兩平放腿旁，緊縮下腹及臀部，身體向前彎腰，雙手著地，數1~3，再回復原來姿勢。預防重於治療，如平常注意正確的姿勢、控制適當的體重、加強腹肌及背肌力量。在日常生活下，不論是休閒或工作，都應儘量鬆弛背部肌肉。當長時間工作後，能休息片刻，稍微活動一下，對緊張的背部有很大的好處。