#減肥

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）毛豆即未成熟且呈青綠色的食用大豆，日本稱為「枝豆」。常被用來當小點心的毛豆，以黑胡椒簡單調味、撥開毛茸茸外表的豆莢，口感爽脆又清甜，讓人越吃越涮嘴的人氣NO.1開胃小點，更是健身愛好者增肌減脂菜單中的必推料理。毛豆這麼夯全因它的營養價值高，且有助於減肥瘦身，故有減肥聖品之稱！毛豆的５大功效報你知1）素食者補充蛋白質的優質選擇：毛豆和肉類一樣擁有豐富的、蛋白質，在營養師眼裡毛豆不只是蔬菜，更是營養價值高的植物性蛋白質，也因此被稱做「植物肉」。吃素或不愛吃肉的朋友，可選擇毛豆當成蛋白質主要來源。2）促進新陳代謝、降血脂血壓：毛豆的脂肪含量比其他種類的蔬菜都還要高，且多為不飽和脂肪酸：亞油酸和亞麻酸，可促使人體脂肪代謝，具有降血脂、降膽固醇，以及預防高血壓的風險。大量的氨基酸、膳食纖維、卵磷脂、維生素B，以及豐富容易吸收的鈣、磷、鎂，對血糖與體重有控制效果，還有利於降低血壓和膽固醇。3）有助美容減肥：毛豆屬低卡路里零食，適量吃毛豆可以有飽足感！研究指出，毛豆中含有維生素C，其中胡蘿蔔素更超過黃豆10倍，超強養顏美食，是減肥族必備的私藏零食。4）改善代謝症候群：大豆纖維可以改善代謝症候群，大豆異黃酮可以改善胰島素阻抗，預防第二型糖尿病發生。毛豆具備高濃度的游離氨基酸、胺基丁酸，可降低血壓等保健功效，對肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等疾病更有預防和輔助改善的效果。5）開胃補鐵：當人體因為缺乏礦物質鉀而感到疲倦、沒食慾，毛豆含有豐富的鉀，可解決此問題！此外毛豆所富含的鐵質，適合給女性朋友與小孩當作補鐵的食物。毛豆料理　悶煎最營養毛豆好處多多，但常有人擔心吃毛豆會造成脹氣，教大家一個小技巧，只要在煮沸毛豆時將白色泡沫撈除，就能減少脹氣發生喔！既然知道毛豆的好，也要聰明吃才有效！通常煮毛豆多以水煮的方式，不過近期研究發現，悶煎毛豆的方式會比水煮來的好。水煮容易流失掉5成的維生素Ｃ，而悶煎的話較能完整保留維生素C及維生素B、礦物質鉀，而且毛豆甜味也會大大增加，更美味！悶煎毛豆的煮法：(1) 將毛豆放入碗裡，依個人喜好放入鹽巴的量，用鹽巴搓揉、攪拌均勻。 (2) 平底鍋開火加熱，放入毛豆，再轉小火、蓋上鍋蓋悶煎。待毛豆外皮出現一點微焦黑色，再翻另一面。(3) 經過3到5分鐘後，兩面煎熟就完成了！

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）研究顯示，跳繩10分鐘燃燒的卡路里相當於慢跑30分鐘。跳繩可不受天氣或場地影響，簡單又有趣，是男女老少皆宜的運動方式，不論是在家裡、辦公室還是樓下公園，只需要一塊小小的空地就可以擁有好身材！跳繩的5大好處1）花費便宜只需準備ㄧ條跳繩，唯獨要注意跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。不管室內室外，只需ㄧ塊小區域即可運動。2）高燃燒卡路里的有氧運動並配合雙手擺動，使全身都能運動到。持續跳繩10分鐘所消耗的卡路里與慢跑30分鐘、跳健身舞20分鐘差不多，是一項耗時少、耗能大的有氧運動。3）全身都運動到在跳躍的過程中全身肌肉都會緊張起來，因此可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多餘脂肪，使形體健美、穩定身體的重心。4）可預防慢性病跳繩可預防失眠症、抑鬱症、糖尿病、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、更年期、放鬆情緒等多種症病。5）可助學童長高、增加學習力根據研究顯示，國小學童每天跳繩30分鐘，連續進行20週，可增進自律神經控制，改善學習能力、協調性、平衡感、敏捷性及韻律感，可紓解壓力、改善心情、提升自信心等增進心理健康的幫助。正確跳繩　才能有效減肥1）每天持續跳10~20分鐘新手可從5分鐘開始，逐漸往上增加。每個人的身體狀況不同，以不勉強、按部就班，才能有助於減重之道。2）穿有緩衝性的鞋子穿拖鞋跳繩是非常危險的，應挑選一雙舒適輕便、有緩衝性的鞋子，才能保護腳踝和腳掌，效減少關節及內臟器官的震動，防止運動傷害。3）不需離地太高跳繩時雙手握住手把，利用手腕力量將繩子由後往前甩，約跳起5公分即可。落地時保持膝蓋微彎，用腳底前端著地，減少與地面的衝擊力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害。4）女性可穿著運動內衣跳繩時最好穿著吸濕排汗運動服或寬鬆輕便的服裝，女性建議選擇合身舒適的運動內衣，除了可以保護胸部晃動，也不會在跳躍過程中因摩擦造成傷害。5）可搭配暖身和其他燃脂運動想提高燃脂效果的人，可在跳繩前慢跑、深蹲、開合跳等加速燃脂的運動。跳完後可按摩腳部，消除肌肉緊繃。持續跳繩一個月以上，能強化心肺機能、改善血液循環，加速體脂肪轉化成能量，養成不易胖體質。此外也可以搭配均衡的五蔬果飲食習慣以及喝足白開水、少喝含糖飲料，使身心靈變得更為健康有活力喔！

（優活健康網記者 張桂榕/綜合報導）希望擁有美胸，是每個女人都不斷努力想達成的目標，但女人們煩惱著腋下副乳出來見客，而不敢穿背心或無袖上衣？！想消除副乳，趕緊跟著專業體能訓練教練Xin一起做3個CP值超高的訓練動作，簡單、易學、易操作，可在家訓練又不用花錢，就能輕鬆甩掉妳的副乳，勇敢穿無袖！動作1.跪姿伏地挺身（PUSH UP）放鬆部位：胸大肌、三角肌、三頭肌、核心肌群。步驟：(1) 採跪姿，雙手與肩同寬並撐地，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。(2) 吐氣時，收緊腹部，彎曲手肘、身體向下不碰地，直到胸部接近於地面，大約停頓2到3秒。(3) 吸氣時，將身體向上撐起，回復至起始位置。(4) 重複動作，並配合呼吸吐氣。動作2.手臂反向畫圈（ARM CIRCLE）訓練部位：二頭肌、三角肌、胸部肌群。步驟：(1) 採站姿，身體挺胸，不駝背、不圓肩，將手臂舉起、與地面呈現水平位置，雙手微彎、指尖朝上。(2) 手臂迅速反向畫小圈。(3) 重複動作，可正向、反向畫圈交替動作。另外，人較習慣正向畫圈，反向畫圈較不順，所以可以多加練習反向畫圈。動作3.啞鈴反向飛鳥（REVERSE FLY）訓練部位：三角肌、胸部肌群。步驟：(1) 採仰躺，雙腳屈膝併攏，雙手握好啞鈴並抬高，不過頭，約在胸部前方位置，下巴不過度抬高，維持自然擺放。(2) 吸氣時，雙手慢慢向下垂，但不碰地，並停頓2到3秒。(3) 吐氣時，回復起始位置。(4) 重複動作，並配合呼吸吐氣。此外，手肘保持適當的角度，有助於發力，盡可能手肘不要完全伸直、不鎖死。啞鈴可找合適的替代工具，例如：裝滿水的寶特瓶取代。此3個動作循環為一組，每個動作可做10到15下，每次訓練可做3到5組，依個人體能情況而定。養成3個好習慣 跟副乳說掰掰副乳形成的原因多半是後天脂肪堆積而成，想要連根拔除假性副乳，除了透過飲食控制、規律運動之外，平時養成以下3個好習慣，讓胸部更緊實集中！ 1.內衣不要穿太緊太緊的內衣，不僅很不舒服，還容易擠出討人厭的副乳！應該選擇適合自己的內衣尺碼，實際試穿後選擇貼身但不緊身、有包覆力、可收攏胸部，防止胸部外擴，以及預防副乳。2.不駝背不駝背、不圓肩，除了讓整個體態變好看，也比較不會堆積脂肪、不容易累積贅肉。3.飲食控制除了少吃高熱量、高油脂的食物，平常可以多吃青木瓜排骨湯、四物湯、木瓜牛奶、豬腳、鳳爪、豬尾等豐胸菜單，補充膠原蛋白，維持胸部的彈性與挺度！透過以上3個習慣、3個甩副乳運動，且持續堅持，才能有效讓胸部更緊實、打擊副乳！。畢竟「世上沒有醜女人，只有懶女人。」這句話，可是不變的減肥真理。

（優活健康網新聞部／綜合報導）台灣肥胖人口比例逐年增加，而肥胖者亦容易罹患許多慢性疾病如：癌症、腦血管疾病、心臟疾病、糖尿病、高血壓性疾病等。有鑑於此，亞東醫院將於3月8日（五）舉辦營養講座，由戴珊如營養師主講「您的體重過重嗎？談健康減肥」，本堂課會介紹肥胖的判定標準介紹，進而分析台灣常見各減重方式的優缺點，讓民眾能健康減肥。（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：您的體重過重嗎？談健康減肥時間：108年3月8日星期（五）上午11：30－12：00地點：亞東醫院北棟一樓思源廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

（優活健康網新聞部／綜合報導）早餐是一天中最重要的一餐，是每個人從小被灌輸的觀念。然而，澳洲蒙納許大學研究指出，對減肥成人而言，吃早餐應多考量，因為可能攝取較多熱量，反而有反效果。倫敦國王學院營養科學系主任凱文．惠蘭（Kevin Whelan）則認為，攝取什麼食物很重要，可多吃富含鈣質、纖維食物。早餐好處待研究　可能無助減肥《Vox》報導，早餐有許好處，如避免體重增加、精瘦、保持正常新陳代謝等，大多數都是早餐穀片廠商的研究報告。這些觀察性研究發現，早餐與體重較高、心臟等疾病發病率之間存在關聯。然而，相關性與因果關係不能混為一談，早餐人士可能較喜歡運動、或較有錢等其他因素。近來也有研究邀集受試者進行隨機對照試驗，比較吃不吃早餐對減重有何影響。其中，2014年1項最大規模研究指出，追蹤300人16週後，發現吃早餐對減肥沒有影響。早餐益處說不清　可能還越吃越肥澳洲蒙納許大學團隊則分析13項隨機對照研究，包括2014年那項最大研究。團隊的結論是，「沒有證據支持早餐促進減肥，或不吃早餐會變胖。」相反地，吃早餐人士每天多攝取260卡，比沒吃的人胖1磅，所以研究建議，「減肥人士吃早餐要謹慎，因為可能產生反效果。」然而，該分析研究的結論有些薄弱，因為這些實驗最長只執行16周（13個中有7個不到4星期），不足以評估早餐的長期健康影響。團隊也警告，由於納入研究的品質不足，因此應謹慎解釋這些結果。吃早餐非無意義　吃什麼很重要到底該不該吃早餐？事實上，該研究僅僅指出，沒有足夠證據支持吃早餐對健康有益，且吃早餐不是一個好減肥策略，並不是說吃早餐毫無意義。惠蘭向《BBC》表示，該研究並非說早餐對健康有害，「我們不應在早餐攝入過多熱量，但早餐對於營養很重要，如鈣、纖維，這些研究沒有考慮進去。」有些專業人士認為，早餐對成長中的孩子和運動員很重要。耶魯營養專家大衛．卡茨（David Katz）說，早餐是一天中吃纖維和水果的好時機，對於成長中孩子來說，吃什麼都很重要。只要不是垃圾食物，富含維生素和各類營養的都是好選擇。參考資料：1. Eating breakfast is not a good weight loss strategy, scientists confirm.2. Is breakfast always a good idea?（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）農曆春節假期放縱導致「腹債」累累，身材大走樣。因此年後開始認真運動節食計畫消脂來恢復健康，有民眾想靠餐餐吃燕麥片來快速瘦身，但衛生福利部南投醫院營養師提醒，麥片雖被視為健康食材，但過量可能反而變更胖。燕麥本身具有熱量　當作點心一樣會胖燕麥片因含豐富膳食纖維，被許多人視為對抗肥胖、降血脂、降膽固醇及減少罹患心血管疾病的健康食物，那究竟該怎麼吃？是吃越多越好嗎？南投醫院蔡玉思營養師表示，燕麥被視為健康食材，主要是水溶性纖維β-聚葡萄醣，常見功效有延緩胃腸的排空時間，易產生飽足感；增加糞便體積，縮短大便在大腸內滯留的時間；降低血中膽固醇；燕麥是低GI（升醣）食物，可抑制餐後血糖的上升。但由於燕麥本身也有熱量，當燕麥吃太多，身體無法利用過多熱量時，也一樣會胖。另外將燕麥當成餐間點心或攝取含糖量較高的燕麥飲品，還是容易導致攝取過多熱量。若想減重的民眾，要注意食用量及份量代換。1/4碗煮熟的白米飯有1份全穀根莖類，等於3匙免洗湯匙的燕麥片。慢性腎臟病患、麩質過敏症者不宜食用麥片燕麥並非適合所有人食用，蔡玉思營養師說，燕麥片磷含量較高，而腎臟功能差者會導致排除磷的功能變差，會加速腎臟惡化，所以慢性腎臟病患者不宜。另外有麩質過敏症者，容易造成腸胃道系統營養素吸收不良，所以也不建議。蔡玉思營養師提醒，市售的燕麥飲品常會為了增加口感而額外添加「蔗糖」或「果糖」，建議仔細了解產品營養標示，挑選不含糖的產品，避免吃進過多的糖份、奶精等。建議想要控制體重的民眾，燕麥片可直接加開水或低脂牛奶、無糖豆漿沖泡，另外在吃燕麥片取代白飯的同時，也要搭配豆魚肉蛋類和蔬菜，以便達到營養均衡及減重目的。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）春節假期結束，許多人因為過年期間不斷吃吃喝喝，體重上升，又要展開減重大計。世界衛生組織指出，肥胖是一種慢性病，造成糖尿病、代謝症候群、高血脂等風險比正常體態的人增加3倍；得到高血壓、膝關節炎、心血管疾病、痛風等風險則增加2倍。營養師提醒，肥胖者體重降低5％，就能改善血壓與血糖，均衡少吃加多動，是減重的不二法門。過年久坐狂吃零食　體重上升根據2013年至2016年國民營養健康變遷調查，台灣成人過重及肥胖盛行率為45.4％，男性有53.4％，女性則有38.3％。台灣人有2項冠軍，分別是愛吃肉、不愛動，也因此造成台灣為亞洲肥胖冠軍。要如何減重？大林慈濟醫院腫瘤中心營養師凃宜辰表示，人體攝取熱量與消耗熱量就猶如一個蹺蹺板，當攝取熱量高於消耗熱量，體重就會上升。例如過年時長時間坐著不動，一直吃零食，體重當然會增加。不吃早餐、「三高一低」飲食習慣易造成肥胖造成肥胖的飲食習慣包括不吃早餐、不吃蔬菜、愛喝飲料、愛吃肉食、吃宵夜、三高一低（糖、鹽、油高、纖維質低）等。澱粉吃太少，會導致頭腦不清楚、情緒不穩、便秘、腹部肥胖等，因此減肥一定要吃澱粉，可以選用纖維質高的全榖根莖類當澱粉來源。凃宜辰營養師建議，每天均衡飲食，最好吃25種以上食物，不要因為某種蔬菜葉很好，就每天吃固定一種蔬菜，最好每天換不同種類與顏色的食物。對減肥最重要的是天天五蔬果，選擇紅、綠、黃、白、黑等五色蔬果，避免高脂食物如控肉、雞皮、魚肚等，烹調方式盡量用清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌，不吃油炸食品，減少油脂攝取。半夜一點飢餓素分泌旺盛　熬夜吃消夜易胖攝取過多精製糖會造成記憶力變差、高膽固醇、脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風等，凃宜辰營養師提醒，男性約1800卡每天建議攝取精製糖約9顆方糖為限，女性約1500卡上限約7顆方糖，小朋友如果吃糖，會造成生長激素停止分泌2小時，影響成長，建議口渴時不要喝含糖飲料，喝開水最好。想要健康減重，要維持均衡飲食，避免精製糖，不喝飲料，留意飲食技巧。在飲食技巧方面，進食順序為先喝湯、吃青菜，再攝取低脂蛋白質（豆腐或是魚肉或雞胸肉）、纖維高全榖根莖類，進食時細嚼慢嚥；看電視時零嘴可以用水果、堅果，取代高熱量爆米花、洋芋片、瓜子等零食。凃宜辰營養師提醒，每天上午8點、中午12點、下午5點及半夜一點，身體飢餓素分泌旺盛，若是熬夜不睡，就會想吃宵夜，建議要按時睡覺，不要熬夜也很重要，才不會有想吃宵夜欲望，更不要因為壓力用「吃」抒壓。均衡少吃而不是只有某一樣不吃，均衡飲食加上多運動，就有希望減重成功。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）9天的農曆春節假期剛結束，過年期間滿桌年菜珍饈與各式零食，是否也讓你返工後「腹」債累累？趙函穎營養師提醒，年節期間多肉、高油、高糖份飲食，最容易快速累積腰腹部位的內臟脂肪，除了圓滿小腹造成外觀困擾，置之不理長期更可能演變成高血壓、高血糖、高血脂等代謝性疾病。所幸，內臟脂肪雖然容易累積，卻也比皮下脂肪更容易透過高纖飲食與有氧運動消除。趙函穎營養師提醒，開工後7天是最關鍵的「內臟減脂期」，建議透過豆漿順應式補償法，因應不同飲食偏執族群的口味喜好、問題點進行營養素補償，提高年後減重成功率、兼顧健康需求。內臟脂肪主要堆積於腹部　容易因飲食習慣不良急速增加趙函穎營養師說明，人體脂肪分成皮下脂肪與內臟脂肪。皮下脂肪會全身性分布，造成掰掰袖、肥臀、雙下巴等外觀困擾。而內臟脂肪主要堆積於腹部內臟，最明顯的外觀特徵是突出的小腹，其特性是容易因不良的飲食習慣急速增加，但相對也可以透過飲食控制快速降低。年節期間失控的多肉、高油、高糖份飲食加上各式聚餐，最容易造成內臟（腹部）脂肪快速堆積，即使整體體重並未大幅增加，卻可能讓腰線一夕崩壞。把握年假後7天的內臟減脂期，以高纖、蛋白質的飲食補充原則，減少脂肪攝取搭配有氧運動。高纖、蛋白質飲食搭配運動　2階段減脂趙函穎營養師表示，肉食族吃進過多油脂導致的腰內肉；火鍋狂因高鈉的高湯導致的下半身水腫肥胖；甜食控因吃太多糖分、澱粉導致的手臂掰掰袖、大屁屁等偏執系飲食問題，也可透過高纖豆漿順應式補償法解決。階段1）　高纖豆漿補償餐＋有氧運動／年後關鍵7天，透過高纖、優質蛋白質的飲食補充原則，減少脂肪攝取。豆漿的植物性纖維能幫助腸道順暢，將年節期間過度進食的負擔排出體外，大豆蛋白質則可提供基本營養需求與飽足感。搭配慢跑、飛輪、拳擊等有氧運動，幫助降低內臟脂肪、打擊小腹。階段2）　高纖豆漿補償餐＋局部重訓／持續高纖、蛋白質飲食，並加入局部重訓。此時大豆蛋白質可幫助肌肉合成、提高代謝速率，搭配適當重訓可以美化曲線，增加肌肉、減少皮下脂肪。肉食族、火鍋狂、甜食控　吃對食材健康又合口味高纖豆漿補償餐的選擇上，肉食族、火鍋狂、甜食控則可以有順應式的吃法，例如肉食族可以搭配高麗菜捲或關東煮、杏鮑菇等高纖食材，平衡高油、高蛋白攝取問題，同食滿足吃肉的慾望；火鍋狂可以搭配香蕉、芭樂等含鉀水果，及海藻沙拉等含碘飲食，平衡鈉攝取過量問題；甜食控則可以搭配口感微甜但又非精緻澱粉的地瓜、玉米，平衡甜食控的糖份攝取超標問題。想在開工後迅速還清「腹」債，趙函穎營養師一周食譜搭配術，教你簡單吃回自信美型。1）　肉食族／‧秘訣／用各種蔬果、菇類的高纖補償過量攝取的脂肪與膽固醇。口感扎實富含蛋白質的菇類，滿足想吃肉的慾望。‧建議食材／苦瓜、高麗菜、花椰菜、玉米筍、牛番茄、香菇、木耳。2）　火鍋狂／‧秘訣／用高鉀水果、含碘食材搭配，透過礦物質幫助鹽分代謝、補償重鹹口味。昆布捲與各式菇類滿足熱呼呼食物的偏好。‧建議食材／香蕉、芭樂、蘋果、小番茄、莓果、菇類、海藻、菠菜、茼蒿。3）　甜食控／‧秘訣／用根莖類食材等非精緻澱粉微甜的特性，補償糖份及精緻澱粉的過量攝取。搭配低脂蛋白質的補充，滿足對甜味與澱粉類飽足感的渴望。‧建議食材／地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯、雞蛋、雞胸肉。