#減肥

（優活健康網編輯部／綜合整理）就算只有下半身胖，也算是肥胖的一種，所以當然不能任意的大吃大喝。雖然不能光靠飲食或單純的減肥運動就解決下半身肥胖的問題，但這並不表示飲食與解決下半身肥胖無關。了解各種食物的營養與熱量之後，搭配有助骨頭與肌肉的飲食，就能加強減肥效果。攝取解決下半身肥胖問題的營養成分之原則：1）　攝取對關節與肌肉有益的健康食品。2）　食用去除油分的飲食。3）　不偏食。4）　減少糖分的攝取。5）　減少攝取刺激性食物。6）　為了健康著想，減少飲酒與抽菸。有助於改善下半身肥胖的好瘦食材• 　玄米飯（354kcal/100g）／為高纖榖食，具有豐富的維生素和礦物質，能降低體內的膽固醇，對於預防成人病的效果十分卓越。更重要的是，熱量低且有豐富纖維質，能維持長時間的飽足感。• 　黑豆（405kacl/100g）／為高纖、高蛋白質的食物，能有效去除體內老廢物質並消除水腫。• 　地瓜（128kcal/100g）／擁有豐富的食物纖維，能有效清掃腸道並促進腸胃蠕動，可預防便秘、排毒、去除體內老廢物質。此外，地瓜也含有大量鈣質與維生素。• 　馬鈴薯（55kcal/100g）／具有豐富的碳水化合物和維生素，加上高度的食物纖維，就算只吃一點點，也能有很高的飽足感，相當有利於減肥。維生素C的含有量高，所以有卓越的消除疲勞效果。• 　花生、杏仁、核桃（569kcal, 597kcal, 652kcal/100g）／具有豐富的不飽和脂肪酸與維生素E，有益血管並能預防動脈硬化。另外，維生素E有抗氧化的作用，能夠保護肌膚。由於熱量偏高，食用時需留意。•　 牛肉（218kcal/100g）／脂肪含量低，是具有豐富蛋白質營養食材。牛肉富含多種胺基酸和礦物質，也是鐵質攝取來源的主要食材。• 　雞胸肉（109kcal/100g）／為低脂高蛋白質食材，脂肪量低，有利於減肥。• 　洋蔥（35kcal/100g）／含有槲皮素成分，有降低膽固醇的功效。另外，由於含有硫化物，能夠防止體內所攝取的養分轉變成脂肪。（本文摘自／脊椎+骨盆+腿型，三合一整骨瘦身操／野人文化出版）

（優活健康網記者湯蕎伊／採訪報導）台中一名擔任藥廠業務的尤小姐，由於上下班時間不固定，也無法定時吃三餐，晚餐都是拖到8點後才吃，也時常熬夜晚睡，飲食與生活作息的不規律讓尤小姐的身形日漸臃腫，再加上本身患有糖尿病2到3年的時間，健康狀況讓親友都擔憂不已。經朋友介紹下，尋求專業醫師的協助，原本身高156公分，體重近90公斤的她，已在短短3個月中，減去20公斤的體重，不僅身體變得健康，也變更有自信，人際關係也跟著變好了呢！從5XL到S尤小姐減重前的衣服都需要買到5XL的大size，減重後甚至穿S也可以，讓她好有成就感；糖尿病的治療需要固定服藥與打針，因減重成功，血糖也跟著穩定，進而減少藥物劑量甚至是不用再吃藥。尤小姐表示，減重一定要有決心，讓自己健康才能做更多的事，而且減重並沒有想像中那麼難 ，只要遵循專業醫師的指示並搭配正確的飲食與運動， 也可以瘦得健康又美麗！喜歡喝含糖飲料、吃很甜的水果、甜點零食尤小姐的工作是藥商業務，時常都要到晚上7、8點才下班，晚餐也跟著延後，間接也影響了就寢時間，再加上不愛喝水，喜歡喝含糖飲料，吃很甜的水果、甜點零食等各種高糖份、高熱量的食物，通通來者不拒，讓尤小姐的體重是頭也不回的往上飆升。陳弘聖醫師表示，每個人變胖的原因不盡相同，要把體重增加的原因抓出來，並針對原因做處理，像尤小姐三餐不定時與熬夜的生活型態，會影響基礎代謝運作，而水分是基礎代謝運作的重要媒介，水分攝取不足會讓基礎代謝變差，建議一般人一天喝水量毫升數最少是體重公斤數乘以30才足夠(例如:90公斤成人一天最少喝到2700 毫升)。肥胖與糖尿病的控制　有很大的關連性糖尿病患在減重方面與一般人有些不同，尤小姐是屬於第二型糖尿病，第二型糖尿病的治療，以生活型態改變與藥物治療為主，而藥物又分成口服與針劑，要注意的是，口服藥中的磺胺尿素類(促進胰島素分泌)、TZD類(胰島素增敏劑)與針劑胰島素都會導致體重上升；糖尿病患要減重，就要先看在藥物治療裡，這3類會讓體重上升的藥物，是否真的必須要使用，現今許多治療糖尿病的醫師已注意到這一個環節，初始治療已漸漸不選擇這類會讓體重上升的藥物了，因肥胖與糖尿病的控制有很大的關連性，變胖會讓血糖變得更不好控制。在2014年美國糖尿病協會針對糖尿病的診療標準指引裡有提到-對於體重過重或肥胖的第二型糖尿病的病人，應該降低熱量攝取並搭配健康的飲食型態來促進體重下降，可見得控制體重在血糖控制中的重要性。以蔬菜類的大蕃茄　取代高糖份的水果陳弘聖醫師表示，尤小姐使用的糖尿病藥物有最新型口服排糖藥與非胰島素針劑(GLP-1類似物)，這2種藥物都不會讓體重上升，因此可排除是藥物因素導致肥胖，抽血檢查糖化血色素(平均血糖控制指數)數值百分之7點多，控制算還不錯，研判是生活作息與飲食的原因導致肥胖；剛開始就從基本的飲食做修正，給她設計每天攝取1800大卡的健康均衡飲食，並以蔬菜類的大蕃茄取代高糖份的水果，不但能增加飽足感也能補充維生素，教導正確的飲食順序-先喝湯、蔬菜、雞肉魚肉、澱粉，戒掉含糖飲料與太甜的水果並搭配運動。避免挑選會讓血糖快速上升的高昇糖指數食物陳弘聖醫師提醒，糖尿病患者血糖太高或太低都不適合運動，血糖太高時身體會出現缺水的狀態，若再繼續運動流汗，恐會有昏迷的危險；若血糖較低時，運動後有可能會更低，可能會昏迷。運動前的血糖值若在300mg/dL以上，則不建議做運動，若小於100mg/dL以下是可以運動，但建議身上攜帶幾顆糖，萬一有低血糖的情況時就可以吃。糖尿病患者在食物挑選上面，應避免挑選會讓血糖快速上升的高昇糖指數食物，例如稀飯、香蕉、西瓜等…，昇糖指數越高的食物，會讓血糖上升的越快，導致胰島素分泌得更多，會讓血糖忽高忽低，更加不穩，也容易形成體脂肪，對減重是不利的。 自從改變飲食習慣、調整生活作息以及規律運動後，尤小姐感覺身體變得輕盈而且每天精神很好。尤小姐表示：以前吃零食總是要吃到飽，現在有了正確的飲食觀念就不那麼貪吃了，瘦了之後人際關係有變好，工作也很順利，身體也越來越健康，就是這樣的成就感讓我能持之以恆的減重，相信只要有決心，擁有健康好身材絕非難事。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）甜食吃多、愛喝咖啡容易火燒心，火燒心也是大家熟知的胃食道逆流，主要症狀為胃酸逆流，而胃酸逆流其實是正常的生理現象，大部分的胃酸逆流不會造成黏膜傷害或是不舒服症狀，但當胃酸逆流造成黏膜的傷害或出現不舒服症狀時，就會認為是一種疾病。減重、睡覺時墊高床頭　有效減緩火燒心雖然拜藥物快速發展之賜，藥品對於胃酸抑制的效果越來越好，讓現今胃食道逆流患者得以有更好的症狀治療及生活品質，但隨著飲食、生活習慣改變，胃食道逆流患者日漸增多，尤其天氣變冷吃火鍋次數增加，就可能因飲食習慣改變而誘發胃酸逆流的症狀。臺北市立聯合醫院陽明院區藥劑科藥師許舒涵表示，減重、睡覺時墊高床頭，且於睡前2到3小時避免飲食、減少攝取刺激性食物，包含高油脂含量食物、咖啡因、巧克力、辛辣食物及碳酸飲料等，都能有效減緩火燒心症狀。有相關症狀　建議自行非藥物治療許舒涵藥師提醒民眾，若有相關胃酸逆流症狀出現，建議自行開始非藥物治療，調整生活型態，若症狀沒有緩解或更嚴重則建議就醫治療，醫師確診後會處方相關藥物來搭配非藥物治療。目前藥物治療最有效的藥品為氫離子幫浦抑制劑，絕大多數的病人都可以成功緩解。唯因復發比例較高，希望曾有胃食道逆流之患者能持續非藥物治療以降低復發率，達到更好的生活品質。

（優活健康網編輯部／綜合整理）最理想的飲食型態是均衡攝取五大營養素，或在一天內吃到五味五色。但有時難免會遇到工作忙碌、瑣事纏身，或忙到忘記吃飯，很難做到每天確實攝取充足營養素。察覺自己吃太多肉　週末就吃魚飲食生活容易不正常的人，不妨養成以週為單位的思考模式。例如發現前半週吃太少蔬菜，不妨在後半週以蔬菜為飲食重點，察覺自己吃太多肉，週末就吃魚，打開行事曆發現一整週晚上都要應酬聚餐，就不吃當週的午餐。我認識一位工作十分忙碌的公司社長，他說他每天晚上幾乎都要應酬，所以早餐只喝青汁，午餐吃一些健康的輕食，週末假日的三餐都在家吃太太煮的日本料理，利用這個方式維持均衡飲食。由於工作關係每天都要應酬的讀者，不妨參考他的方式調整飲食，也能輕鬆攝取均衡營養。多吃納豆、蛋與菇類　提升脂質代謝率盡可能在48小時內平衡營養，即可提升飲食品質。我將這個觀念稱為「黃金48小時」。之所以設定48小時是有原因的。第一個原因是，食物入口後在體內轉化成脂肪的時間約為48小時，雖然會受到體質影響，每個人的時間略有不同，不過基本上需要這麼多時間。我最推薦的方式是利用運動燃燒脂肪，若能透過飲食調整減少囤積量，也是不錯的選擇。假設前一天去燒肉店吃太多肉，隔天就要大量攝取牛蒡、綠花椰菜等富含食物纖維且營養價值高的蔬菜，促進代謝，同時忌吃油炸食物，避免增加脂肪囤積量。亦可多吃富含維他命B2的納豆、蛋與菇類食物，提升脂質代謝率，即可確實調整。48小時內恢復正常的習慣　才可警惕自己若沒養成「48小時內恢復正常」的觀念，飲食生活一定會逐漸失衡。「黃金48小時」就是為你的飲食生活把關的重要守則。養成48小時內恢復正常的習慣，遇到某一餐暴飲暴食，即可立刻警惕自己，避免理想飲食習型態一夕崩潰。萬一遇到無法在48小時內修正的情形，請務必以週為單位調整回來。我在設計運動菜單時也是一樣，即使規劃好每天的運動項目，也會遇到臨時有事無法完成的情形。遇到這種情形時，我一定會在一週內完成整個菜單。若超過一週沒有完成，便覺得自己沒有達到目標。盡可能在48小時內恢復正常，若真的做不到，就將時限定在一週。至少應以一週為單位，均衡調整攝取和排出的食物。養成習慣預防飲食生活紊亂，維持正常的飲食生活一點也不難。（本文摘自／現在吃的食物，就是半年後的你／平安文化出版） 

（優活健康網記者徐平／綜合報導）40歲張姓女患者，因為身體體質關係容易變胖，體重時常在胖瘦之間不停循環，3個月前，張小姐體重從72公斤瘦到了49公斤，但卻發現臉皮鬆垮沒有彈性，法令紋、抬頭紋變得更明顯，感到非常困擾且沒有自信，經醫師診視後，建議進行全臉拉皮，經內視鏡手術後患者恢復良好，2周後腫脹消失，心態變得更開朗。各切開3個3公分傷口　藏在髮際內游建智主任表示，內視鏡全臉拉皮手術是結合了上臉部(前額)、下臉部(臉頰＋頸部)及中臉部(眼睛下方的臉頰)的手術，從太陽穴附近的髮線及耳旁，各切開3個約3公分的小傷口，並且將傷口藏在髮際內。手術過程利用細長內視鏡鏡頭，從外接的放大螢幕觀看，避開血管、神經，配合特殊器械，將臉部肌肉組織以深層方式慢慢剝離後，再把內視鏡專用固定器(五爪勾)分別固定在軟組織的深處，將下垂組織整片向側上3D立體拉提後固定。1次手術就可改善全臉、變年輕游建智主任指出，內視鏡全臉拉皮手術因為傷口小、手術部位深層剝離完全，術後的疼痛感和出血量大大減少，1次手術就可改善全臉，不需住院，腫脹約2個禮拜後消失，讓患者可以利用簡單手術就變的年輕。游建智主任呼籲，任何手術都有其風險存在，完善且全面性的檢查與醫療諮詢是必要的，即使是微整形療程，也是需要由專業、有經驗的醫師執行，因此民眾須慎選醫院降低風險、保障自身安全。

（優活健康網編輯部／綜合整理）每週2天輕鬆斷食超簡單，全齡不復胖！我歸納以下4種常失敗的減肥法，如果妳是其中之一，就開始試試輕斷食吧！TYPE A）一味節食，卻還是變胖的人！‧　絕對不吃澱粉類的食物？‧　三餐都吃燙青菜、水煮肉？‧　晚上5點過後絕不進食？‧　只固定吃一樣食物？• 　了解「節食」為什麼會胖／可能以上這些方法妳都試過，而且一開始瘦得很快，但妳會發現體重越來越難降，甚至只要多吃一點就會變胖。因為「節食」容易攝取熱量過低或是不均衡，會先減掉水份，再來減掉肌肉量，基礎代謝率就會下降；好比從正常的1300卡掉到1000卡，這時即使只吃1200卡比以前少，那還是會變胖。• 　快做「輕斷食」瘦身／藉由每週2天少吃，既不影響代謝率，反而能透過斷食日「調整高蛋白質食物的攝取量」，利用蛋白質產熱效益高、消化吸收需時較長，不易產生饑餓感。蛋白質也能維持正常代謝機能，不會因吃得少就讓基礎代謝率下降。TYPE B）過量運動，卻還是變壯的人！‧　運動時喘到沒辦法說話？‧　因為運動覺得可以多吃一些？‧　運動後立刻吃東西？‧　光運動，食物照樣吃很多？• 　了解運動過量為什麼會胖／很多人會為了減重而運動，但卻經常忽略要做對運動才有效；如果只是跟流行慢跑、重量訓練卻不持久。運動強度太大消耗的是葡萄糖，不會減到脂肪。最好以快走、有氧舞蹈為主，運動時以「可以說話，但無法唱歌」為判斷依據。做完運動後，要暫時忍住饑餓；此時進食會破壞脂肪燃燒的過程，如果真的很餓，先喝溫開水，過2小時後再吃東西。•　 快做「輕斷食」瘦身／「輕斷食」雖然不強調運動，但適量的有氧運動可以提升新陳代謝。TYPE C）吃減肥藥，卻越減越肥的人！‧　以為吃了減肥藥，就能大吃？‧　吃了減肥藥後，會食慾不振？‧　聽信廣告，什麼減肥藥都吃？‧　晚上睡不著，白天會暈眩？• 　了解吃減肥藥為什麼會胖／目前合法減肥藥只剩下「羅氏鮮」，主要功能在抑制腸道對脂肪的吸收，常聽民眾抱怨會造成腹瀉、拉油等等情況，對於生活造成許多不便，如果長期食用還會造成「脂溶性維生素」缺乏，導致嚴重的副作用。而且羅氏鮮只有抑制脂肪吸收，澱粉、蛋白質照樣吸收，多吃還是胖。•     快做「輕斷食」瘦身／我十幾年在臨床案例上，看過因不當服用減肥藥住院、洗腎、甚至送命的人不在少數。因此，我推廣不吃藥、也不需勉強意志力的「輕斷食減肥法」，只要透過2天少吃就能成功變瘦，過程安全，而且還有益提升健康。TYPE D）吃素減肥，卻越吃越腫的人！‧　常吃素食加工品？‧　擔心沒味道，常放重鹹？‧　攝取太多澱粉質？‧　愛吃炸物、攝取太多油脂？• 　了解吃素為什麼會胖／對吃素的觀念如果片面偏頗，例如：以為只要「不吃肉」，或只吃蔬菜水果就會瘦，長久就會導致營養失衡，再者，吃過多加工精製的素食品，及採用不利健康的炸、煎等烹調法，讓吃素反而給身體增添負擔。此外，為了讓口感更美味，某些素食業者常會加較多的油、糖、鹽，甚至添加物來烹煮，素食加工食品如素肉、素丸子等的熱量也偏高，因此才會越吃素越虛胖！• 　快做「輕斷食」瘦身／我常跟學員說：「會變胖不是營養過多，而是營養不均衡。」想用吃素來減肥會無效就是同樣道理，而本書的輕斷食不限制食材，居家和外食都有多種在地化的選擇，鼓勵大家攝取多方面營養，以保持體力對抗肥胖──只要食材挑對了、烹調方法對了，想吃什麼就吃什麼！（本文摘自／每週2天輕斷食，2個月瘦8公斤／蘋果屋出版） 

（優活健康網記者徐平／採訪報導）一提到高血壓、高血脂、肥胖、失智，許多人都會聯想到心血管疾病，近期有研究指出，椰子油不但可以預防心血管疾病，連帶還有防失智、減肥的功效，坊間也因此出現許多相關產品，然而，醫師及營養師表示，一段時間內只攝取同一種油，未必是營養最佳的攝取方式。代謝後會產生酮體　有效延緩阿茲海默症營養師宋明樺表示，炒菜用的豬油、橄欖油、大豆油屬於長鏈脂肪酸，如果攝取過多身體沒利用完，會在體內堆積成脂肪，而椰子油含有高比例的中鏈脂肪酸，在人體代謝後會產生酮體，可以提供大腦能量，國外研究發現可能延緩阿茲海默症惡化，又因中鏈脂肪酸不容易轉化成脂肪堆積在體內，因此對於預防肥胖可能都有一定程度的效果。林口長庚毒物科主任顏宗海表示，好、壞2種膽固醇是導致心血管疾病的主因，大部分的食用油只會增加壞膽固醇，不會增加好膽固醇，特別的是，攝取椰子油不但會增加壞膽固醇，同時也會增加好膽固醇，因此它對人體可作用的程度，較其他油品來的多。體內代謝熱量比澱粉高　仍增心病風險另外，醫學上常認為植物油相對動物油來說比較健康，對人體也較不會產生負擔，事實上，最近很夯的椰子油即是例外，宋明樺營養師表示，椰子油吃太多，仍會增加心血管疾病風險。而不論是植物油或者動物油，在體內代謝完後1公克都會產生9大卡，是蛋白質及澱粉的2倍高，因此並不是只食用一種油就可以永保健康，再好的油攝取過多都會對人體產生一定程度的負擔。主輔搭配、均衡攝取　才是飲食原則一般來說，當食用油加熱到某一特定溫度，就會出煙、產生化學物質，這個溫度稱為發煙點，若一直使用單一種油，就會因為油脂溫度而限制烹調方式，可能也會因此導致營養吸收不均，植物及動物性油脂，應該要主輔搭配，均衡攝取，才是健康飲食的最高原則。

（優活健康網編輯部／綜合整理）1）　不吃早餐的人容易胖／早上的身體，需要充足的能量來源，早餐所攝取到的卡路里，會隨著動腦及身體活動而消耗掉，所以不會形成堆機體內的脂肪，有時會聽到有女生因為減肥，而省略每天的第一餐，但這卻會造成反效果，不吃早餐，會讓身體處於長時間低血糖的狀態，頭腦會因此持續發出需要進食的指令，這樣會造成午餐和晚餐攝取過多的飲食，或是在一天當中頻繁攝取食物，反而使人發胖。2）吃早餐能提神，不吃易出車禍／葡萄糖是身體最主要的能量來源，一大早享用早餐，可讓大腦獲得最基本的能量，提供上午工作和學習的最佳動力，相反地，如果大腦中的葡萄糖濃度不足，會讓人容易精神恍惚，缺乏集中力、記憶力、運動能力，實際上，也有調查結果顯示，不吃早餐的人在做事時比較容易出錯，而國外的模擬測試結果並顯示，在沒有吃早餐的情況下駕駛車輛，發生事故的機率可能會在平常的5倍以上。3）　穩定心神情緒／在沒吃早餐，血液中葡萄糖含量不足的狀態下，身體會發出警訊，以動物來比喻，就像是捕獲不到獵物的饑餓狀態，或是被敵人所包圍的緊急情況，身處這樣的狀況之下，人的大腦會分泌「腎上腺素」和「去甲腎上腺素」這兩種賀爾蒙，造成情緒比平常亢奮，並且容易焦躁不安，根據統計，不習慣吃早餐的孩子們，較容易具有霸凌同學或犯罪的傾向。4）　醒了吃，創造幸福感／起床吃過早餐，大腦會分泌一種名為「β腦內啡」的化學物質，這種物質又被稱作「腦內麻藥」，可以讓人產生幸福和滿足的感受，像馬拉松選手在賽事後半愉悅的精神狀態（Runner's High），也是β腦內啡所引發的現象之一，此外，腦內分泌的「血清素」則有抑止焦慮、穩定情緒的功效。因此，早餐可以說是一天活力的開始，絕對是不可或缺的。5）　遠離慢性疾病／根據美國的營養調查結果顯示，不吃早餐的人過重及肥胖的機率，是經常吃早餐者的5倍，如果起床沒吃早餐，身體會自動判斷「獲得的營養不足」，因此在吃午餐或晚餐的時候，身體獲得的醣類（碳水化合物）就比較容易轉化為脂肪，囤積在體內，這些都將成為慢性肥胖、文明病、心肌梗塞和腦中風等病因。此外，身體處於長時間低血糖的情況下，因饑餓而暴飲暴食，會造成血糖值急遽上升，並分泌大量的胰島素，在這樣的過程中，胰臟容易因為過度疲累，形成糖尿病的起因，而長期缺乏β腦內啡提振精神、穩定情緒，也容易引發憂鬱症等相關疾病。（本文摘自／一個人的早午餐／大是文化）