#減肥

（優活健康網新聞部／採訪報導）大部分上班族都有外食的狀況，且生活型態多屬於靜態方式，外食食物熱量高，又沒有喝足夠的水的狀況下，容易血液濃稠，大幅增加肥胖、心血管疾病；久坐易造成內臟脂肪堆積，長久下來不僅代謝會變差，身材也會變形，除了容易腰痠背痛、便秘、成人壓力痘，更易增加骨質疏鬆、糖尿病、心血管疾病風險。讓營養師帶著你「動吃動」，瞭解最適合上班族的「吃動法則」！運動一定要333？營養師：累計式也可以！劉馨嬬營養師說明：國際運動營養期刊已經推翻過去333運動原則（每週運動三天、每次超過三十分鐘、每次心跳大於130），現在新觀念是即使活動量是分散的，加總在一起還是有用的，舉例來說，每次只動10分鐘，一天下來累計3次，共30分鐘，就算有效運動。不過營養師也提醒：若是要減重的人就需要增加運動（如公園快走）提高基礎代謝率，持之以恆至少利用8-12周時間培養運動習慣。吃三餐勞記5143 體脂跟著降！以進食的量來說，營養師建議想減重的朋友可遵照「5143均衡飲食原則」—每日5拳蔬果、飯前1碗清湯或水（300-500cc）、每餐4大口全榖、每餐3份蛋白質（1份＝3手指）。再來透過改變進餐順序為菜→湯→飯→肉，並且細嚼慢嚥，讓飽食訊號有時間傳入大腦，多餘熱量的攝取也會減少！而在三餐的調配上，營養師則建議早餐一定要吃，選擇低脂的植物性來源蛋白質，如：無糖豆漿等富含胺基酸食物，不但營養還會醒腦；吃高纖的碳水化合物： 如糙米、全麥、地瓜、五穀雜糧類。下午茶建議可搭配抗壓飲食，如香蕉、堅果類或補充維生素B群紓解壓力。午餐和晚餐則可遵照「5143均衡飲食原則」即可。搭配營養素事半功倍？很多人都在詢問諸如代餐、營養素等對減重到底有沒有實質效益？劉馨嬬營養師建議，要使用營養素減重者，應該遵循四大階段：淨化、打底、代謝、美型，每一個階段如能適當搭配營養素，減重之路必能順利許多：第一步應先清腸、排除體內老化廢物；再補充優質蛋白質，為身體打好底子，增加肌肉量；再來就是搭配提升代謝的營養素，讓運動的朋友加速熱量消耗；最後一步美型也就是雕塑身體曲線，除了要持續維持肌肉量外，維生素Ｃ也能夠維持肌膚光澤與亮度，瘦也能很有「型」。

撰文／黃雅芬 諮詢／安麗紐崔萊 營養師劉馨嬬  圖／優活健康網 上班使用電腦、下班久坐看電視，加上三餐老是在外，肥肉一圈一圈頑強地巴在腰上，似乎怎麼甩都甩不掉？外食族、上班族最擔心體重難控制，或是怎樣都減不下來的窘境。營養師說明，上班族要聰明減重，除了可利用白天、晚上或是週末的閒暇時間做運動，配合飲食控制外，建議從淨化腸道、排除體內廢物開始，如果能再搭配營養素，提升身體機能運行，相信減重效率必能事半功倍！  你有「久坐代謝症候群」嗎？ （外食熱量高，長期久坐會導致內臟脂肪升高、代謝變差／優活健康網） 劉馨嬬營養師解釋：由於大部分上班族都有外食的狀況，且生活型態多屬於靜態方式，外食食物熱量高，又沒有喝足夠的水的狀況下，容易血液濃稠，大幅增加肥胖、心血管疾病；久坐易造成內臟脂肪堆積，長久下來不僅代謝會變差，身材也會變形，除了容易腰痠背痛、便秘、成人壓力痘，更易增加骨質疏鬆、糖尿病、心血管疾病風險。 運動一定要333？營養師：累計式也可以！   （333已不再是運動最高準則，若要增加基礎代謝率，肌力運動依舊不可少！／優活健康網） 劉馨嬬營養師說明：國際運動營養期刊已經推翻過去333運動原則（每週運動三天、每次超過三十分鐘、每次心跳大於130），現在新觀念是即使活動量是分散的，加總在一起還是有用的，舉例來說，每次只動10分鐘，一天下來累計3次，共30分鐘，就算有效運動。不過營養師也提醒：若是要減重的人就需要增加運動（如公園快走）提高基礎代謝率，持之以恆至少利用8-12周時間培養運動習慣。 三餐這樣吃　不瘦也難！   （遵守5143飲食原則，減少攝取多餘熱量！／優活健康網） 以進食的量來說，營養師建議想減重的朋友可遵照「5143均衡飲食原則」—每日5拳蔬果、飯前1碗清湯或水（300-500cc）、每餐4大口全榖、每餐3份蛋白質（1份＝3手指）。再來透過改變進餐順序為菜→湯→飯→肉，並且細嚼慢嚥，讓飽食訊號有時間傳入大腦，多餘熱量的攝取也會減少！ 至於一天之中的三餐，營養又該如何調配，才能確保不攝取到多餘熱量呢？營養師這樣建議： 早餐：三餐不能少一餐，早餐一定要吃，而且品質很重要，選擇低脂的植物性來源蛋白質，如：無糖豆漿等富含胺基酸食物，不但營養還會醒腦；吃高纖的碳水化合物： 如糙米、全麥、地瓜、五穀雜糧類。不過像奶茶、果汁單醣類飲品就不建議，它們除了熱量高外，因為會讓胰島素快速上升又快速掉下來，所以很容易快速產生飢餓感。 午餐和晚餐：可遵照「5143均衡飲食原則」。 下午茶：可搭配抗壓飲食，如香蕉、堅果類或補充維生素B群紓解壓力。   搭配營養素 　減重事半功倍   （減重四大階段搭配正確營養素，打造不復胖體質！／優活健康網） 劉馨嬬營養師也建議想減重的人，可以適當搭配營養素，從內調理，往不復胖體質邁進。 營養減重四大階段： 1）淨化：預備期，營養減重的第一步重點為腸胃道功能修復。此階段不需控制熱量，建議可攝取乳酸菌、纖維素及優質蛋白質來增加腸道的好菌並預防腸道老化，另外，維生素B群亦可幫助肝臟機能！利用淨化期，排除身體累積已久的廢物，不只身體會感覺到輕盈，也讓你覺得很有成就感！ 2）打底：想順利恢復身體機能，提升身體脂肪運用，就得要做好基礎打底的動作，來協助身體恢復機能、修復組織細胞，營養師建議此階段除了充足營養素外，控制熱量也非常重要，三餐中選擇兩餐使用政府核可的均衡營養低熱量代餐。另外，選擇優質蛋白質，維持健康與肌肉比例，建構代謝所需酵素與荷爾蒙。補充綜合營養素，讓身體機能順利運轉。加上魚油Omega-3脂肪酸可降低食欲，減少想吃高熱量食物的欲望。 3）代謝：促進體內循環、加速新陳代謝、幫助熱量消耗提高代謝是減重成功與否的關鍵。在代謝期，搭配正確飲食、生活習慣與加強運動，達到加速熱量消耗的目的。營養師建議：代謝期可以加強的營養素有優質低脂蛋白質，可增加肌肉量、提升代謝；綠茶磷脂複合物，可減少飲食中油脂的吸收、助分解脂肪；維生素B群有助促進蛋白質代謝，加速體內循環；共軛亞麻油酸CLA助降低體脂，增加瘦肉組織；卵磷脂則能調節膽固醇，順利完成新陳代謝。 4）美型：重點在於利用營養素，維持體內肌肉量，也幫助減重後的身材提升緊實感，雕塑完美曲線。營養師建議：美型期加強營養素有優質蛋白質；共軛亞麻油酸CLA；維生素C促進膠原蛋白形成，讓減肥過程時，肌膚不會失去彈性與光澤，變得鬆鬆垮垮，也能預防難看的肥胖紋上身。 最後，營養師也叮嚀減重朋友，不要讓減肥成為你生活中最大壓力來源，放鬆心情，持續培養至少8-12周運動習慣加上飲食習慣微調，將健康體質調整好後，維持好的習慣就不怕復胖來找你！ 減重用對方法，幫你纖體營養plus >>>http://goo.gl/mk6eGm

（優活健康網新聞部／綜合報導）近來網路流行爆汗褲 / 纖腿襪 / 塑身褲等五花八門的商品，只要打上「減肥」必能狂銷熱賣，主力市場針對長時間久坐、久站，容易造成脂肪堆積，而引起肥胖或是水腫的上班族，穿著就能瘦的標語，著實令人心動，但穿著睡覺或是穿著運動，真的能幫助瘦身嗎？纖腿襪能瘦腿？小心血液循環不良朱家緯醫師表示，透過外在壓力與高彈性的襪子其實不能幫助瘦身，其原理是透過壓迫，讓水分無法到達腿部的地方，所以會產生出腿部有變瘦的視覺效果，但是選擇不當，或是穿著過久、過緊的襪子反而可能讓血液循環不良，或是壓迫到神經。另外，腹部穿著高壓彈性的塑身衣來壓迫胃部與內臟，易造成呼吸短淺、循環不良。網路上流行的爆汗褲，雖說能讓身體流汗，但是真正能夠瘦身的主要方式還是要靠運動。針對想消除下肢腫脹上班族，朱醫師建議每坐30分鐘，至少提醒自己利用１分鐘做些腿部運動，也可以利用睡覺前踩空中腳踏車5～10分鐘，有助於循環幫助消除水腫。 適當飲食控制及運動　才是塑身的不二法門想要有窈窕的身材曲線，可透過規律的運動訓練大腿內側肌群與核心肌群來雕塑，若真的不適合運動，也可以尋求醫美技術來幫助，現在也有許多非侵入式的醫美科技，可以選擇，如非侵入式的聚焦式超音波，標榜針對皮下脂肪細胞直接進行破壞。朱家緯醫師進一步提醒民眾，充足的水分攝取、增加有氧運動與肌力訓練等方式，都可加強身體新陳代謝，促進循環，想保持健康窈窕體態，適當的飲食控制和適量的運動，才是不二法門。

（優活健康網編輯部／綜合整理）我能夠減肥成功的關鍵，其實就在「淋巴」與「腳踝」。最近我們常聽到的「淋巴」到底是什麼東西呢？理解它的真正價值與意義的朋友，我想應該不多。在我的客戶中，也有許多人不知道淋巴排毒的原始意義。說起「淋巴」，一般會自然地聯想到「會變瘦」、「臉可以變小」、「淋巴堵塞」、「排毒」等字眼，然而「淋巴排毒」到底指的又是什麼呢？淋巴排毒原本是作為醫療上的使用，以醫學及解剖生理學為基礎，所開發出來的一種醫療技術。只要我們能掌握正確的知識，就能在執行中安全地獲得成效。其實，當時的我正處於窮途末路，差點就把身體搞壞的階段。在朋友的介紹下，結識了教授我淋巴排毒的恩師。我一邊與他閒聊，他一邊按摩我的左手。他的手暖呼呼的，讓人感覺非常舒服。不知為何，我開始感到非常放鬆，按摩完後，我的手指也變得纖細，手骨及手筋也變得明顯，感到手部變得很輕、很容易活動。而讓我感受最深刻的就是滿滿的「被撫慰感」。對當時走投無路的我來說，就像在山窮水盡之中看見桃花源一樣。於是，我當下就立刻決定要開始學習淋巴排毒。對我而言，上課的內容全都是未知的新事物，每次上完課，我的腦袋都像是快要爆炸了一般！日日夜夜，在我不斷重新整理筆記、不斷複習的過程中，也讓我開始有了「茅塞頓開」的感受，每天都會有不同的新發現。「淋巴排毒」撫慰了當時身心俱疲的我。因此我便開始抱持著，要讓更多人體驗這個絕妙技法的願望，開設了美體沙龍。現在，使用者的評價在街頭巷尾傳開，藉此讓我能夠幫助更多客戶。（本文摘自／1天3分鐘！轉轉腳踝，下半身就能瘦！／平裝本出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）產後想要瘦身恢復，坐月子很重要！一名42歲的高齡產婦，十年來亂經且月經量少，於台南市立醫院中醫部調經半年後幸運地懷孕，孕期持續中醫調理，順利產下健康男嬰，產後坐好月子。讓她從懷孕前的80公斤，現在瘦到68公斤，剷肉12公斤，這種能不刻意減重，自然享「瘦」健康，又能有足夠母奶，中醫師張烱宏說：這是「月子作對作好坐滿」的功效。台南市立醫院中醫師張烱宏提到，臨床上常會遇到做完月子的產婦腰痠、發胖 、掉髮、母奶缺乏等問題，尤其是產後發胖對大多數產婦的夢靨，要恢復之前苗條身材常需花費很多時間和金錢，往往事倍功半。因此作對作好坐滿月子就非常重要。享瘦3關鍵：助孕、調理、坐好月子像是這位42歲的產婦，不僅孕期持續調理，產後也以中醫醫理｢客製化｣坐好月子，根據本身體質加上產後氣血虛損多少，不同階段給予不同食療和中藥調理，恢復身體正常新陳代謝。透過「孕前調經、孕期調理、產後坐好月子」的3個階段，讓產婦從懷孕前80Kg，瘦到現在68公斤，就是月子作好的功效。而張醫師也提醒，產婦要｢作對作好坐滿月子｣，有以下建議：1）充足睡眠／根據研究睡眠不足會造成賀爾蒙失調而發胖，充足睡眠對產婦是非常需要。2）均衡飲食，切勿節食／從準備懷孕到產後都需要充足和均衡營養，刻意節食除不易受孕，孕期易流產外，產婦無法得到充足營養會有發胖 、掉髮、母奶缺乏等問題。3）全母奶餵食／餵食母奶有很多好處除提供嬰兒營養外，可促進子宮收縮，消耗熱量，幫助身材維持的功效。4）心情調適／產後罹患憂鬱症的機率會大幅增加，心理調適和嬰兒照顧問題是須好好面對解決的，適時尋求保母系統諮詢。5）適度運動／每天抽出10～15分鐘散步是必須的。6）尋求醫師協助／尋求信賴的中醫師根據個人體質和產後身體氣血情況，藉由食療和中藥的調理身體，有助身體恢復狀態。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）體重遽增是開工後，一個讓很多人頭痛的問題，年後減重把握30天黃金期！否則難纏肥肉恐怕就此「如影隨形」。年假長又碰上寒流低溫，吃喝沒節制加上活動量明顯降低，新陳代謝科門診諮詢發現，體重上升、血糖控制變差，運動量減少的比率增加，有民眾甚至過個春節胖了4公斤，相當驚人。減重不復胖   飯前先喝水是妙招年假結束，許多人對於大吃大喝、腰圍變粗這些事很懊惱，而臺中慈濟醫院施姍伶營養師說，減重概念是「熱量平衡」，飲食攝取熱量大於身體代謝熱量，就會轉為脂肪囤積在體內。想減1公斤體重，需消耗7700大卡，想瘦得健康、瘦得漂亮的不二法門是「均衡飲食搭配運動」。因此他也提供減重小撇步，讓民眾能恢復好身材：1）運動531／目標是每週運動150分鐘，一次30分鍾，心跳達110下。如果一次無法做到30分鐘，分次累積也可以，曾有研究顯示，分次進行累積的運動量反而比較容易達成目標。減重一段時間後，也要搭配無氧運動：舉重、伏地挺身等，以提高身體的基礎代謝。2）飯前先喝水／三餐飯前30分鐘，喝500c.c溫水，國外臨床實驗顯示，降低每天熱量攝取，一天在1200到1500大卡之間，配合餐前飲水方式減重，持續12週，受試者3個月後共減輕7公斤。而喝水可維持身體正常代謝、排除廢物，並促進體內循環，還有助於減重不復胖。3）飲食「三不」／不喝含糖飲料、不吃零食、不吃宵夜，避免攝取油炸及高脂及含精緻糖食物。重點是要懂得辨別是餓或嘴饞。4）細嚼慢嚥／腦下視丘控制食慾，進食後，血液中葡萄糖量增加，刺激飽足中樞，使人停止進食。葡萄糖量在開始進食的20～30分鐘後達到高峰，腦部會初步有飽足感。匆忙進食吃得太快，腦部還沒發出飽足信息，就吃了一大堆東西，自然容易造成肥胖。 

（優活健康網編輯部／綜合整理）降壓消脂＋預防動脈硬化。別名／芭樂、番稔、花稔、番桃、天漿、金罌食療功效／防治癌症、健胃養腎、消炎止瀉適用者／高血壓患者、糖尿病患者、癌症患者不適用者／腎臟病患者、長期便祕者勿食用未熟番石榴番石榴食療效果1）番石榴能減少人體對脂肪的吸收？番石榴含有極豐富的維生素，1顆番石榴即能滿足人一天所需的維生素C。維生素C是強大的抗氧化劑，能預防自由基侵害血管，並將膽固醇分解成膽酸，再隨廢物一起排出體外，以維持血管彈性、預防心血管疾病。維生素C也有助於製造代謝脂肪的胺基酸，缺乏維生素C的人，血液中也會積存較多的中性脂肪。番石榴中的纖維質，能抑制腸胃吸收醣類和脂肪、延緩血糖上升，對於三高患者來說，番石榴無疑是最佳水果。2）番石榴葉能降血糖、血脂？過去婦女即有人用番石榴葉治療皮膚病、咳嗽、喉痛或腹瀉。番石榴葉味甘澀、性平，它當中的多酚成分經許多研究指出，具有抗氧化、降血脂、降血糖、防癌等功效，同時還能迅速消除疲勞。如果想自行摘採番石榴葉泡茶，須避免高溫烹煮，以免破壞有效成分。現已有業者將番石榴芯葉烘乾，不僅香氣獨特，還具有養生功效。只是番石榴葉不能代替降血糖藥物，患者仍須遵照醫囑治療。3）飯前吃番石榴能幫助減肥？1顆番石榴的熱量只有150卡，低於1碗飯的熱量，且豐富的粗纖維能帶來充分的飽足感。飯前吃番石榴，可以減少食量，纖維質也能刺激腸胃蠕動，排除腸道中的毒素、廢物，並減少脂肪吸收。雖然番石榴熱量低、營養高，仍不宜取代正餐。水果雖然容易飽足，卻也容易有飢餓感，而且光吃水果會使營養攝取量失衡。想減肥最好還是以水果搭配正常但減量的餐飲為宜。健康達人保健室損傷的番石榴不能食用嗎？（○） 對1）果實在搬運或儲藏過程中，若受到損傷容易腐壞發霉，因為果實富含水分，細菌或黴菌很快就會擴散至整顆果實，所以即使只有一小部分，也最好整顆丟棄，莫為了省錢而丟了健康。2）番石榴表面出現黑斑還有另一種可能－番石榴炭疽病。雖說若不慎食用炭疽真菌的孢子對人體不會有影響，但口感已大受影響，選購時還是避免為宜。番石榴外皮酸澀，削去再吃較好？（╳）錯1）番石榴的表皮，含有許多維生素C，若削掉這層綠皮，不但會損失維生素C，降低番石榴的抗氧化作用，也會影響防癌功效。2）購買較軟的番石榴，應小心清洗，若表皮在清洗時破損，會讓髒汙流進果肉中，也容易將寶貴的維生素C洗掉，清洗時務必輕柔，別讓外皮受損。3）番石榴的表皮易因碰撞造成損傷，不應貪便宜而選購，以免將肉眼看不見的細菌吃下肚。營養師小叮嚀番石榴醃漬後還有營養價值嗎？ 1）醃製番石榴的過程是先用鹽水煮至土黃色，去除澀味並軟化質地，撈起瀝乾後塗抹梅子粉和砂糖，再於容器中倒入冷水淹過番石榴，放入冰箱冷藏3小時，取出切片食用。2）另一種較簡單的方式是直接將番石榴切塊，沾梅粉後放入保鮮盒，靜置冰箱一夜後就能入味。3）醃漬的番石榴的確能去除澀味，但在製作過程中珍貴的維生素C也受到破壞，梅粉則易使鈉的攝取量超標。偶爾吃醃製番石榴解饞無妨，但想攝取番石榴完整的營養素，還是要吃鮮果為宜。（本文摘自／降血脂食物排行榜／康鑑文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）降低血糖＋清熱涼血。別名／涼瓜、錦荔枝、癩葡萄、癩瓜食療功效／降膽固醇、明目降壓、護肝解毒適用者／三高患者、肥胖者、膚質不佳者不適用者／體質虛寒者、脾胃虛寒者苦瓜食療效果1）吃苦瓜能預防心血管疾病？瓜果類中，苦瓜的維生素C含量最高，其含量是番茄的10倍。維生素C是血管的清道夫，它可以對抗脂質氧化、促進膽固醇代謝、維持血管彈性，多項功效都有助於預防心血管疾病。另一個抗氧化物質維生素E，也能清除自由基，阻止血管內的脂肪被氧化而沉積，進而預防動脈硬化。苦瓜中還含有多種營養，包含維生素B群、苦瓜?、類胡蘿蔔素等，都能促進脂肪代謝；果膠能幫助腸胃蠕動、降低血液中膽固醇的濃度。2）苦瓜為什麼被稱為「脂肪殺手」？前幾年曾經刮起一陣苦瓜減肥旋風，有人吃苦瓜而減掉60多公斤的肥肉。苦瓜受人青睞的原因除了它熱量低、飽足感高之外，苦瓜裡的苦瓜素進入小腸後，還能阻止腸道吸收脂肪、糖分，且苦瓜能促進胰島素分泌，分解體內多餘糖分，降低血糖值。中醫認為，苦瓜具有利尿消腫、清熱解毒之效。不過苦瓜素加熱後活性會降低，因此想要利用苦瓜減肥，生吃效果最佳；打汁時也不能加太多其他水果或蜂蜜，以免增加熱量。3）苦瓜能美容養顏、排毒瘦身？苦瓜味苦、性寒，具有消暑清熱、解毒健胃的效果。臉上容易長青春痘的人，多因體內火氣過盛。適量吃點苦瓜可以消除體內火氣、代謝毒素，有助改善青春痘。苦瓜還含有豐富的抗氧化物質，包括維生素C、E和苦瓜素，都能對抗自由基，具有除斑美白、預防老化的功效。不過女性容易有虛寒體質，因此不宜食用過量。健康達人保健室苦瓜是降血糖的聖品？（○）對1）苦瓜的醣類和脂肪含量都低，又含有豐富的膳食纖維，有助於抑制血糖上升；苦瓜的維生素B群也能幫助代謝醣類和脂肪。2）近年來，科學家研究發現，苦瓜含有三?類化合物，可以促進細胞對葡萄糖的吸收，因此有助於降低血糖。3）有人會將苦瓜晒乾後泡茶飲用，但這些成分都不耐高溫，因此生吃或打汁飲用最能發揮它的功效。須留意的是，苦瓜雖然能降血糖，但不能代替藥物，糖尿病患者切勿擅自停藥。孕婦絕對不能吃苦瓜？（╳）錯1）很多孕婦在懷孕期間都容易感覺燥熱，但孕婦想「降火」必須格外小心。苦瓜裡有種類似奎寧的物質，會導致子宮收縮，使孕婦有流產的風險，如果是脾胃虛寒的孕婦，更要避免食用，以免引起腸胃不適、下腹冷痛。2）不過苦瓜的奎寧含量很少，如果真的想解饞，適量吃一些無妨，且酌量食用不但能增進食慾、促進消化，還能防止妊娠高血壓和妊娠糖尿病。營養師小叮嚀烹調苦瓜時如何減少苦味？1）苦瓜生吃或打汁最能發揮它的營養價值，打汁時可以加入其他水果，如鳳梨、蘋果，或是加入蜂蜜調和苦味。2）苦瓜切片生吃常令人難以下嚥，建議切片前盡量刮除白色內膜再切成薄片，越薄越有助於釋放苦味；或是放入冰水浸泡一段時間，再取出瀝乾；也可用鹽多搓洗幾遍，然後用冷開水洗淨，以上方式都有助去除苦味。3）如果是熱炒，在苦瓜入菜前，可以先汆燙或鹽漬，也有去苦除澀的作用。（本文摘自／降血脂食物排行榜／康鑑文化出版）