暑假是許多小朋友最快樂的日子，不管有沒有去安親班，或留在家裡讓阿公阿嬤照顧，不少家長心疼小朋友平時上學上課已經很辛苦了，就想讓小朋友輕鬆一點，因此手機、平板的使用限制放寬不少，也沒有特別注意他們使用的時間及姿勢，到了暑假接近尾聲時，才驚覺怎麼一個個都成了「駝背一族」，嚇得趕緊帶來醫院求診。
#筋膜
你知道什麼是「筋膜」嗎？筋膜是我們體內最大的器官，從頭頂一路延伸到腳底，我們的一舉一動，都跟筋膜脫不了關係。而許多研究顯示，許多疾病造成的疼痛，都可在筋膜療法的幫助下得到緩解。國際疼痛治療權威、脊骨神經名醫丹尼爾．芬斯特（Daniel Fenster）於《筋膜自療聖經》一書中，以下為原書摘文：
（優活健康網編輯部／綜合整理）現代人上健身房的習慣已趨向「運動通勤化」。所謂運動通勤化，是指人們運動時會像每天到公司上班一樣，總是在固定的時間走出家門，並在健身房和固定的夥伴們（俗稱健友）碰面；運動後也會在固定的時間踏進家門。如此熱衷於健身運動當然是好事一樁，但運動方法錯誤或是肢體訓練過度帶來的負擔，有時也可能導致關節受傷。鍛鍊後至少休息24小時，以「超回復」為目標要避免運動或肢體訓練所造成的障礙，就要進積極行關節復位。這是基於「承受壓力之後，身體就會企圖採取對應，使自己變得更強」的原理。抬舉重物、肌肉受到刺激後，這中間造成的負擔將導致肌纖維（muscle fiber）損傷。而在這之後，若能充分休息、攝取營養，受損部分就會被修復、強化，後續亦能承受更加強烈的負擔——這樣的現象稱為「超回復」。在一般狀況下，運動後約24～72小時的休息時間，能讓運動前的肌肉總量增加。這是人體本身就具備的機制。要讓這樣的機制順利運作，關鍵就在於運動後必須適當休息、攝取營養並讓關節復位。如果怠忽這些細節，反而會引起肌力下降或肌肉量減少；若持續讓疲勞蓄積在肌肉或筋膜等組織內造成硬化，就會影響關節的動作。更嚴重的是，若在上述狀態下，仍持續反覆進行運動或肢體訓練，就會提高關節疾病的風險。運動別過分努力！反而要適度休息實際上，最該調整運動節奏的，是那些「過分努力」的人。明明已經每天準時上健身房、做好做滿才回家，但他們還覺得不夠；只要1天不去健身房，就會充滿罪惡感。大家身邊是不是也有這樣的人呢？由於過度訓練、缺乏休息，他們的身上很難出現超回復現象，反而嚴重傷害肌肉或關節。相同部位的鍛鍊，每週進行1～3次最為理想。無論如何都想每天到健身房報到的話，則建議以部位別進行區分。大家可參考下列每週訓練菜單：1週肢體訓練6天星期一：下半身運動：深蹲、大腿推蹬、腿部彎舉、小腿上提等。星期二：上半身運動：仰臥推舉（坐姿推胸）、肩上推舉、手腕運動等。星期三：軀幹、耐力運動：包括捲腹（訓練腹肌）、背肌、慢跑、健走、游泳等。星期四：與星期一相同。星期五：與星期二相同。星期六：與星期三相同。星期日：完全休養日。1週肢體訓練3天星期一：完全休養日。星期二：有氧運動、下半身和上半身運動。星期三：完全休養日。星期四：與星期二相同。星期五：完全休養日。星期六：與星期二相同。星期日：完全休養日。營養充足，促進血液循環、關節復位活動身體之後，還要注意補充適當的營養（蛋白質、維他命、礦物質等），並關掉房間內所有的電源，給自己7小時左右的良好睡眠。此外，泡澡、按摩、伸展等，皆可改善血液循環。所謂促進血液循環，其實就是提高氧氣的搬運能力。人體必須藉由血液將氧氣輸送到細胞並活化，而這樣的循環亦有助於促進關節復位。運動之後，倘若沒能積極進行關節復位，身體就會在隔天早上變得僵硬。不論身體是否健康，起床後感覺全身僵硬或疼痛的人不在少數。撇除不適合的寢具之外，或許還和其他成因有關，例如筋膜系統就是關鍵之一。所謂筋膜，是像保鮮膜那樣，包覆著肌肉與組織的結締組織，而皮膚就與筋膜緊緊相連。筋膜不如骨骼肌（skeletal muscle）那樣強韌，卻具有獨立收縮的能力。因此，筋膜的活動若變得不順暢，肌肉就會跟著變得僵硬。已有研究指出，筋膜具有產生疼痛的特徵，人們都認為「筋膜只不過是肌肉周圍的豆莢」，事實上並非如此。根據研究，筋膜有3~4層結構，內含宛如關節液般的玻尿酸。睡前起床「2招輕體操」 恢復筋膜與肌肉彈性因此，也有人推測，起床時之所以感覺身體僵硬、疼痛，是因為身體在就寢期間活動減少，玻尿酸減少摩擦的效果減弱，才會導致筋膜黏度提高。以上說法若屬實，那麼不妨做些就寢前和起床時的輕體操，藉此達到降低筋膜黏度的效果：第1招：仰躺在墊子或床上，放鬆全身。接著把骨盆往左右緩慢地活動，持續做30秒。第2招：仰躺在墊子或床上，放鬆全身。把右腳抬起來，並慢慢倒向身體，維持5秒後再落下，接著換左腳做出相同的動作。左右交錯，共做12次。分別在就寢前和起床時做簡單的輕體操，就可有效舒緩身體僵硬、疼痛、促進血流，增加筋膜和恢復肌肉彈性。（本文摘自／強韌關節，運動零傷害：小心！錯誤的運動習慣將磨損軟骨、破壞關節！足、膝、髖、脊椎、肩、肘、手，七大部位完整強化！／方言文化）
（優活健康網編輯部／綜合整理）筋膜變形模式理論（FDM）是對症治療肌肉骨骼疼痛的新方法，可透過推拿緩解各式慢性肌肉骨骼傷害。但許多人對筋膜和FDM治療抱有許多疑問，為避免錯用恐釀成慢性肌肉疼痛，以下針對病患角度整理出6大常見的問題與解答，希望幫助更多受肌肉疼痛所苦的患者，建立並能運用正確知識。Q1 接受FDM治療前，我應該做什麼準備？前往FDM門診時，得先準備好如何確實描述疼痛。因為治療師會要患者指出「哪裡在痛」和「怎麼個痛法」，有時甚至會鼓勵病患寫下症狀和位置。有些病患只在做出特定動作的時候才會痛，他們會預先在身體疼痛的位置做記號，用原子筆或麥克筆圈出疼痛的區域，這樣一來，治療師在門診時就能省下搜尋時間、立即處理。也希望患者在治療前48小時內不要在傷處熱敷（熱敷唯一有幫助的變形是構造固著），初診時可能得同時治療多種變形，熱敷只會讓這些問題變得更棘手。Q2 治療時有多痛？許多FDM治療都伴隨著劇痛，因為治療時需要很用力，通常是以拇指施力。雖然會請病患做好心理準備，但治療的疼痛有時還是出乎他們預期。這種疼痛的程度可能會讓病患想吐或頭暈，有些甚至直冒冷汗。有經驗的FDM治療師通常會不斷磨練自身技巧，以減輕治療造成的不適。隨著持續練習，就能更精確地以拇指評估變形模式，然後只用需要的力道矯正即可。舉例來說，治療摺疊變形時應該不會太痛。希望病患都能了解，有些FDM治療的確不太舒服，但並非所有治療都會伴隨疼痛。Q3 治療有什麼副作用嗎？FDM治療最主要的副作用是造成瘀青，患處也會暫時變得敏感怕痛。這些因治療而來的瘀青大多相當明顯，瘀青會呈深紫色。有些瘀青會維持一段時間，偶爾造成永久性的組織褪色。患處經過治療後會變得敏感，1、2天後就會恢復正常；治療的疼痛偶爾會維持1星期以上，但這種情況比較罕見。儘管患處會在治療後較為敏感怕痛，還是會囑咐病患要多運動，或做某些動作，就算只是走路也好。 活動對筋膜有益，多做運動也有助加速筋膜復原。Q4 FDM治療一定有效嗎？不一定。 大部分的病患接受治療後狀況都改善，但機率並非百分之百，有些病患的確無法受益於這個治療，原因包括：1. 治療師的診斷有誤，誤判造成疼痛的變形模式。2. 治療手法有誤。有些治療師也許對變形模式不熟，或自身能力信心不足，導致疼痛變得比病患原本反映的還要嚴重。若要舒緩病患的症狀，治療師一定要對FDM理論和自身能力更具信心。3. 病患的疼痛背後，還有筋膜變形以外的肇因。Q5 我可以做些什麼來保持筋膜健康？儘管我們無法防止筋膜變形，但保持筋膜健康是可行的。簡單來說，就是要持續處於活躍狀態，並避免久坐。運動是保持長久健康的關鍵。有人說，久坐的生活型態已成了這個世代的菸害。由此可知，缺乏運動對人體的損害與抽菸很像，都是極大的健康風險。為了充分活動筋膜，鼓勵所有病患每天走30至60分鐘，建議大家以此為目標持續努力。就個人的醫療經驗，就算只是暫時缺乏運動，也很容易造成筋膜變形。例如，長途的車程或飛機航程似乎會造成某些變形；長時間坐在桌前，中間沒有起身走動或改變姿勢，就會造成變形；就連每天以同樣的姿勢睡覺，也會造成特定變形（雖然聽起來有點極端）。人體似乎就是需要不斷運動才能運作得最好。另一個建議是多喝水。喝水是保持筋膜活動流暢的關鍵，因為筋膜有68%的組成是水。人體一旦稍微脫水，似乎就更容易引發筋膜變形。此外，切記，不要抽菸！有很多背痛的病患都是癮君子，抽菸會導致體燥，是很不好的習慣。Q6 熱敷對筋膜變形有幫助嗎？熱敷沒有幫助！要用冰敷。熱敷會把筋膜「烤在一起」，使筋膜無法依其需要而滑動。熱敷看似可暫時減緩疼痛，但熱敷完後一移動，疼痛只會變得更嚴重。有時候跑步完肌肉痠痛時，熱敷感覺滿舒服的，這種情況下泡個熱水澡也許有幫助。但如果要治療慢性疼痛，熱敷並沒有效果，所以建議冰敷。然而，熱敷的確對一種變形有幫助，那就是構造固著，五十肩就是構造固著的一個例子。這種情況下，治療前熱敷並進行和緩的拉筋，的確可以潤滑關節。（本文摘自／筋膜修復對症手療書：圖解六大筋膜變形模式，美國筋膜變形協會權威親授；慢性疼痛、運動員、物理治療師都適用！／方言文化）
（優活健康網新聞部／綜合報導）80歲林媽媽罹患糖尿病多年，長期注射胰島素控制血糖。一年多前開始覺得雙手麻木，並伴隨肩頸痠痛，於是前往醫院檢查，醫師診斷為糖尿病引起的神經病變，磁振造影檢查發現其頸椎椎管狹窄，建議進行手術治療。針灸搭配小針刀 手麻改善3~4成其家人考量林媽媽年紀大，不希望接受手術治療，想尋求較保守的治療方式，因此，前往北市立聯合醫院仁愛院區中醫科門診，經過針灸與小針刀療程後，林媽媽手麻獲得改善，症狀約減輕三到四成，肩頸痠痛也舒緩許多。北市聯醫仁愛院區中醫科醫師王明仁指出，頸椎病（或稱肩頸症候群）可能由脊椎筋膜結構異常、老年退化或外傷所造成，因而導致痠、麻、痛等症狀，然而隨著3C產品普及，此症狀越來越常出現於年輕族群，近期再加上疫情影響，許多民眾需在家辦公或上課，頸部長期姿勢不良，因而加重症狀的產生。局部放鬆緊繃肌筋膜 緩解不適症狀王明仁說，中醫小針刀療法能夠提供病患另一種治療選擇。小針刀療法為結合傳統針灸與現代解剖學的新一代治療方式，最早出現於1976年，至今已趨於成熟，可治療多處部位的不適，且經臨床研究證實為安全有效。針對肩頸痠痛的病患，小針刀療法能局部放鬆緊繃的肌筋膜，緩解不適症狀。此外，亦可合併針灸或中藥調理，以提升治療的效果，延長療效。小針刀適應症*肌筋膜疼痛（常見症狀：肩頸痠痛）*神經壓迫（常見症狀：手腳麻木）*關節沾黏（常見症狀：關節活動角度受限、五十肩）*關節疼痛（常見症狀：膝蓋痛、足跟痛、手肘痛）*肌腱發炎（常見症狀：板機指、網球肘）
（優活健康網編輯部／綜合整理）你是否有全身酸痛、五十肩、筋膜炎、運動傷害、自主神經失調等症狀？研究證實透過筋膜放鬆，對於上述症狀有顯著的改善。讓你不用手術、吃藥，即可恢復健康！肌筋膜的特性1.）連結全身肌筋膜由內到外，由深到淺連結到每個細胞，所以我們常說肌筋膜是「牽一髮而動全身」。例如常見的腳踝扭傷，腳踝與周圍的肌筋膜、軟組織都會受到影響，連結全身的肌筋膜會往上傳遞不正常的張力，可能影響到膝蓋、髖關節，甚至是上半身對側的肩膀。只要曾有受傷或開刀的病史，都會藉由肌筋膜變成身體記憶，不一定會馬上出現疼痛，往往是身體經年累月地利用未受傷的部分來代償功能，進一步產生疼痛。2.）支撐人體醫學界與解剖界常常忽視筋膜，當解剖刀一劃，人體顯而易見的不外乎是骨頭、肌肉、肌腱、韌帶、關節囊、神經、血管等組織。過去我們總認為是骨頭撐起身體，截至目前的研究發現毫不起眼的肌筋膜，貫穿於身體的軟組織與器官之間，才是支撐人體的主要結構。3.）最大的感覺器官肌筋膜內皆有神經與血管通過，以及數量比皮膚、肌肉還多的接受器。神經與血管可以提供肌肉養分，接受器可以傳遞訊息給肌肉，並將肌肉訊息傳送至腦部，使腦部感知肌肉長短、身體動作與關節位置等。目前最新研究發現肌筋膜與肌腱的本體感覺受器傳遞的訊息量，遠超過運動神經元於肌肉運動時傳遞的訊息量。肌筋膜裡的本體感覺與神經末梢數量，也遠多過於皮膚與肌肉。因此肌筋膜是人體最大的感覺器官，也是主宰大部分的本體感覺。肌筋膜的四大基本功能1.）形塑包覆、填充、保護與支撐，更賦予結構力量。2.）動作傳送並儲存肌肉力量，可抗衡阻力亦可伸展。3.）傳遞刺激或接收訊息，並接續傳送。4.）供應參與新陳代謝，以及液體運送以供應養分。筋膜沾黏產生的症狀全身都可能發生筋膜沾黏，甚至目前常見的慢性疾病、疼痛與退化，起因都是細微的筋膜沾黏。筋膜沾黏在各處產生的常見病症如下：頭部：緊箍型頭痛、偏頭痛、眩暈（梅尼爾氏症）、枕骨頭痛、頭暈、一般性掉髮鼻咽部：反覆感冒、過敏性鼻炎、咽喉腫脹、鼻竇炎、過敏性氣喘、乾咳、咽痛、啞聲頸部：睡眠障礙、落枕、緊張焦慮、情緒低落、容易疲勞、痠痛僵硬、緊張（心因）性高血壓肩肘部：五十肩、冷凍肩、高爾夫球肘、網球肘、肩關節習慣性脫臼腹部：胃潰瘍、胃食道逆流、十二指腸炎、大腸激躁症、小腸激躁症、肝功能異常（B肝帶原）、慢性腎炎、不孕症、性功能障礙、精蟲稀少症、經痛、產後漏尿、 習慣性流產眼部：乾眼症、假性近視、先天斜視耳部：耳鳴、暈眩面部：磨牙、顏面緊繃、顏面神經抽搐、皮膚暗沉（黑眼圈）、慢性腮腺炎、青春痘、粉刺、顳頷關節炎（咬合不正）胸部：心肺功能衰退、心悸、心律不整、呼吸費力、胸悶痛背部：上背痛、膏肓痛、椎間盤突出腕部：板機指、拇指腱鞘炎、手指尖麻木、腕隧道症候群腰部：腰疼痛、扭傷、腰椎椎間盤突出臀部：臀部痛、尾椎疼痛、坐骨神經痛、髖關節疼痛膝部：膝關節磨損（骨質疏鬆）、膝關節疼痛（上下樓梯會痛、蹲不下）踝部：水腫、跟骨痛、外翻拇趾、足趾疼痛、踝關節扭傷（本文摘自／軟木筋膜放鬆術／橙實文化）
（優活健康網編輯部／綜合整理）這些動作對於手腳冰冷，畏寒體質導致失眠，工作大多坐著導致腳部浮腫，早上起床臉部也會浮腫，或是鎖骨線條不明顯等症狀都很有效。透過這些動作來改善畏寒體質和浮腫，並且促進淋巴循環吧。一天之中，如果能在早上、中午和晚上都進行，效果也會提升。晚上剛洗完澡，趁身體還暖和時進行是最有效果的。1） 打開又合攏的筋膜伸展／(1)坐在椅子上，雙腳腳跟靠在一起，雙腳腳尖和雙膝都轉向外側。保持微縮下巴的狀態，身體盡量靠在椅子上，雙手往後舉，抬高肩膀，挺起胸部，維持20秒。請盡量伸展雙手手指和雙腳腳趾。(2)接下來，一邊縮下巴，一邊彎曲身體。雙膝和雙腳腳尖都併攏，雙手交叉，身體向內縮，盡量和膝蓋靠在一起，維持20秒。請盡量彎曲雙手手指和雙腳腳趾。這個動作請反覆進行3次。習慣之後，請將進行時間延長。如果能在做完動作2「踩腳踏車的筋膜伸展」和動作3「伸展腋下的筋膜伸展」後，再做一次這個動作，可提升效果。錯誤示範下巴太往上抬、在步驟1時膝蓋沒有打開、腰部向前凸都是錯誤動作。2） 踩腳踏車的筋膜伸展／(1)坐在椅子上，臀部往前坐，身體靠在椅子上，雙手輕輕抓著椅子兩側。(2)一腳膝蓋盡量伸直，腳底緊貼地面。另一腳膝蓋彎曲，同時往胸部靠近。腳尖也往身體靠近。維持10秒。(3)接下來，另一腳也進行相同的放鬆動作。絕對不要勉強進行，在能做到的範圍維持10秒。這個動作請左右交替，反覆進行5次。習慣之後，請延長進行時間並增加次數。錯誤示範腰部太彎曲、勉強將膝蓋靠近胸部都是錯誤動作。3） 伸展腋下的筋膜伸展／(1)坐在椅子上，右手臂舉到頭上，左手臂繞到背後，雙手手肘各自彎曲呈90度直角。(2)轉動手臂，讓兩邊的肩胛骨從背後看來是逆時針方向轉動。手肘維持彎成直角的狀態。維持20秒。(3)接下來，將身體彎向左側，確實伸展右側腋下，維持20秒。換邊進行相同的放鬆動作。這個動作請左右交替，反覆進行3次。習慣之後，請將進行時間延長。針對左右兩側比較難以伸展的方向，盡量花時間慢慢地放鬆。錯誤示範轉動肩胛骨時只有手肘部位彎曲，沒有呈現90度直角、身體彎向一側時，臀部離開椅子都是錯誤動作。（本文摘自／筋膜系統伸展全書：日本筋膜伸展博士教你解決下肢浮腫、小腹凸出、頸椎僵直、腰酸背痛、慢性疲勞！／世茂出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）正常的頸部，是呈現頸部正中央往前彎曲（前彎）的狀態。因為駝背導致頭部往前，下巴往上抬的話，頸部後面的肌肉就會變硬。在這種狀態下，即使想要縮下巴往前看，因為無法將下巴縮回來，就會將頸部正中央往前彎往前看。於是駝背再加上頸椎僵直就會導致更嚴重的不良姿勢。一旦變成這種情況，為了支撐頭部的重量，不只會對肩膀造成負擔，對頸部後面的肌肉群也會造成負擔，頸部也會出現痠痛情況。這也是肩膀下垂的女性常有的姿勢。所以，在此我要介紹這個治療頸椎僵直的筋膜伸展。1）端正坐在椅子上。雙手拿著毛巾，將毛巾放在頸部後面。2）整個頸部往後仰，並將毛巾往斜上方拉。藉由這個步驟，在前頸椎中央做出弧度，維持10秒。3）將毛巾輕輕往斜上方拉並挺胸，同時使下巴像朝喉嚨中央貼近一樣縮下巴。感覺毛巾快要往後拉時，在這個位置停下來，維持20秒。這個動作請反覆進行3次。覺得縮下巴很難，或出現疼痛感時，請放輕拉扯毛巾的力量。錯誤示範毛巾太用力往前拉導致無法縮下巴、或是毛巾往後拉時，頸部正中央往前彎曲都是錯誤動作。（本文摘自／筋膜系統伸展全書：日本筋膜伸展博士教你解決下肢浮腫、小腹凸出、頸椎僵直、腰酸背痛、慢性疲勞！／世茂出版）
