#肌少症

（優活健康網記者徐平／綜合報導）一名66歲的張姓婦人20多年前罹患「類風濕性關節炎」，導致關節逐漸變形造成行動受限，不僅肌肉萎縮，關節也逐漸變大，看起來就像關節上有一顆小饅頭。不但體重下滑，關節發炎疼痛，甚至因為行動上限制導致合併肌少症，晨起也會因為關節僵硬而甚麼都無法做，甚至連連上廁所都需要家人抱。醫師建議，患者可以利用每日伸展運動減緩肌少症的發生。類風濕關節炎會侵犯全身大小關節豐原醫院免疫風濕科主任胡宗慶表示，類風濕關節炎是一種全身性的自體免疫疾病，屬於一種發炎性疾病，主要侵犯全身周邊大小關節，讓整個身體變得比較虛弱。類風濕性關節炎的好發年齡約在35歲到50歲，以女性為主要好發族群。每天2-3次伸展運動　增加肌肉力量不只是類風溼性關節炎的患者，只要年紀大了以後都容易出現肌少症，胡宗慶主任建議，患者在家利用毛巾、繩子、彈力繩等工具，做簡單的伸展運動，每天至少做2-3次，每次維持15-30秒、重複2-4次，每天持續做，將能把緊繃的肌肉達到不錯的伸展效果、也能增加肌肉力量，防止肌少症的發生。胡宗慶主任表示，如果初期有發現對稱性的關節出現疼痛、僵硬等情形，且持續關節疼痛6週以上，同時有自體免疫家族史，就要高度懷疑是類風濕性關節炎，應盡早到醫院尋求免疫風濕科診治，避免延誤病情。（醫師解說病況／豐原醫院提供）（醫師教患者做伸展操／豐原醫院提供）

（優活健康網新聞部／綜合報導）據統計，國內每年跌倒死亡人數約300多人，其中65歲以上超過4成，是老年人事故傷害第2大死因。醫師指出，老年人容易跌倒與肌力不足有很大的關係，尤其發生髖關節骨折，一年死亡率高達20％以上，而總死亡率更高於一般老年人2.41倍。50歲後　肌肉加速流失台中榮民總醫院高齡醫學中心主治醫師林鉅勝表示，隨著年齡增長，肌肉逐漸流失，年齡超過50歲，肌肉更加速流失。根據診間觀察發現，有許多老年人走路緩慢、常跌坐於椅子，都是因為肌肉量不夠、肌力不足，也就是所謂的「肌少症」。每10名老人　1人有肌少症據統計，國內平均每10名老人，就有1人罹患肌少症。林鉅勝醫師說明，肌少症是一種症候群，由許多因素所造成，包括罹患心肺肝腎疾病、免疫風濕疾病、營養不足、活動力差、久坐等都是高危險族群。行走速度＋握力　評估肌少症目前國際針對肌少症的定義為：行走速度每秒低於0.8公尺，或是男性握力少於26公斤、女性少於18公斤，就可能罹患肌少症。透過身體組成評估、電腦斷層及核磁共振檢查，可進一步測量身體肌肉含量。肌少症患者　死亡風險高2.41倍林鉅勝醫師強調，根據國外研究發現，罹患肌少症容易失能，總死亡率高出2.41倍，可能原因有新陳代謝、心肺功能、免疫力降低等；且肌少症患者容易走路不穩而跌倒，若是發生髖關節骨折，一年死亡率可高達20％以上。阻力運動＋蛋白質飲食　預防肌少症如何預防肌少症呢？林鉅勝醫師認為，從年輕就要開始「存肌肉本」，中年「維持肌肉量」，老年人「減少肌肉流失」，建議從運動及飲食方面著手，包括多做阻力運動、多吃蛋白質食物，兩者同時進行，效益才能加乘。補充特殊胺基酸　有助肌肉生成林鉅勝醫師建議，老年人平時可將寶特瓶裝水，抬舉雙臂訓練肌力，或是騎健身車、飛輪車訓練腿部；飲食應吃魚肉豆蛋奶食物，每公斤體重要攝取1.2至1.5的蛋白質。若是牙口不好者，可選擇補充白胺酸、精胺酸等特殊胺基酸，幫助肌肉生成，坊間有小包裝、好攜帶的營養品，只要用水沖泡就能飲用。另外，記得多曬太陽、補充維生素D，對骨頭、肌肉生成同樣都有幫助。降低老人發生跌倒　醫師提醒要點林鉅勝醫師也提醒，老年人應要定期檢查視力、血壓及血糖；另外，保持家中充足的燈光照明，以及地板整潔無障礙物，都能降低發生跌倒的風險。（文章授權提供／健康醫療網） 

（優活健康網記者徐平／綜合報導）老年人肌肉流失速度快，罹患肌少症的機會較高，加上某些糖尿病患者因為接收到粗淺的衛教知識，導致長期施行「少糖、少鹽、高纖」的飲食迷思，隨著年紀增長，反而讓肌肉流失速度變得更快！全台約62萬熟齡族罹患糖尿病，對抗飲食迷思造成的肌少症，糖友應該學習增進肌力、控制體重，才能讓下肢不再無力，輕鬆把關老年生活。走4公尺逾6秒、蹲下站不起來就是徵兆中華民國糖尿病衛教學會理事長杜思德表示，許多民眾也會有肌少症患者較瘦弱的迷思，事實上，老年人因為肌肉骨骼的流失，加上沒有良好飲食、運動習慣，導致肌少症肥胖問題的嚴重程度也越來越嚴重。若出現4公尺走路逾6秒、蹲下後站不起來者就要懷疑可能為肌少症患者。糖友可諮詢專業營養師意見控制血糖「針對第二型糖尿病患者，在藥物治療上肌少症會是重要指標之一」，杜思德理事長提到，診間有一76歲患者陳伯伯，10年前確診糖尿病，透過少油、少鹽、少糖等飲食建議控制血糖。後來出現下肢無力但血糖控制情況仍然不佳。經過穩定血糖用藥，加上專業營養師飲食指導，陳伯伯增胖5公斤、恢復肌力，也大幅提升生活品質。減少熱量攝入　料理可用牛奶代替奶油老是擔心吃錯食物會讓血糖上升？杜思德理事長表示，糖友不要一味追求低卡、低鹽、低糖以免低血糖，另外也要記得足量蛋白質也是肌肉養成的重點，千萬別因自我設限導致失去享受美食的機會。鹿港基督教醫院營養師陳紋慧提醒，家常料理可以以牛奶代替奶油，做好健康管理，減少熱量攝入，同時也能扭轉糖尿病飲食的刻板印象，讓血糖達標同時減少低血糖、肌少症的危險。

（優活健康網新聞部／綜合報導）隨著台灣及全世界逐漸邁入高齡社會，年紀增長引起的疾病越來越受到重視。老年人駝背、走路緩慢、手無力，大家常把這些症狀誤以爲是老年人自然老化的現象，但是這也有可能是骨骼肌減少症（簡稱肌少症）的症狀。在老化的過程中，肌肉的流失速度比其他器官功能退化更快，而營養或蛋白質攝取不足，或很少運動的人，都會造成肌肉流失得更快。本課程將由營養師施淑梅主講，教導如何選擇均衡的飲食讓家人照顧輕鬆，長者吃的健康又容易，並有效預防和改善肌少症。名稱：肌少症的飲食防治時間：106年1月19日 星期(四) 上午10:00-10:30地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

（優活健康網新聞部／綜合報導）年紀大的老人家不可太瘦，尤其是四肢如果過於細小，很可能是因為罹患肌少症，並容易發生跌倒及骨折！至於要如何預防肌少症上身？專家建議，除了要注意營養攝取之外，運動更是重要，正所謂的「要活就要動」。 肌少症盛行率　男9.3%、女4.1%很多老人家因為器官退化緣故，不只容易虛弱，甚至會疾病纏身，並進而出現肌少症，根據臺北榮總高齡醫學中心研究顯示，台灣65歲以上社區居民，肌少症盛行率在男性約為9.3%，女性約為4.1%。 易跌倒骨折　恐造成失能及死亡中國醫藥大學附設醫院復健部張欽凱醫師於2016年臺灣醫學週系列演講中指出，老年人罹肌少症，會使跌倒的危險性升高、骨折比率增加、生活品質下降、失能，甚至因此而死亡。 每天攝取每公斤體重1.2克的蛋白質對於肌少症的治療，最重要的就是運動訓練以及營養補充，張欽凱醫師表示，運動項目包括阻抗與重量訓練，運動訓練時間至少3個月以上，至於營養補充方面，每天要攝取每公斤體重1.2克的蛋白質，也就是說，體重60公斤的人，每天就應攝取72克蛋白質，大約是兩手掌大小的肉類，其他體重的人依此類推。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網編輯部／綜合整理）如果你希望60歲以後不會臥病在床，也不用別人照護，延長健康壽命的話，維持並提升骨骼及肌肉功能是必做的功課，隨著年紀增長，肌肉會出現明顯衰退，這種現象稱為「肌少症」（sarcopenia），意思就是肌肉（sarco）缺乏（penia），運動不夠或男性賀爾蒙分泌功能變差都是導因。60歲以後　肌肉容易衰老因為這2個因素，使得肌肉合成量變少，肌肉就跟著減少，60歲以後，與肌肉有關的男性賀爾蒙分泌量會大幅減少，導致肌肉容易衰老，肌肉量也變少，肌肉好比是燃燒脂肪的引擎，也是體熱的來源，脂肪是能量來源，好比是汽油箱，就算有汽油，如果燃燒汽油的引擎衰退，汽油只會囤積，換言之就是容易發胖。定期測量脂肪率及肌肉量60歲以後鍛鍊肌肉是重要的功課，目的不是只為了強化腳力及腰力，因為維持及強化肌力，可以維持與提升免疫力，想打造60歲以後的強健身體，就從細心與自己身體對話開始，買一部精密的體重計，定期測量體脂肪率及肌肉量，第1件必做功課就是瞭解自己的身體。多吃動物蛋白質、強化深層肌群那麼，如何才能預防肌少症，維持肌肉量？基本關鍵當然是飲食及運動，為了有效維持及增加肌肉量，在飲食方面宜攝取肌肉製造材料──魚或肉等動物性蛋白質，運動方面重點在於強化「深層肌群」的腰大肌等背骨周圍肌肉。下肢肌力強弱　影響健康壽命下肢肌力強或弱（肌肉量的增減）嚴重影響健康壽命，平日不常使用下肢肌肉的人，過了70歲臥床的機率很高，現代60歲人士有許多人都是活力充沛，應該很難想像未來自己會臥床不起，可是，就算是健康人士，從現在的日常生活狀況，也能找出「可能會臥床的危險因子」。•　在家的時候經常躺在沙發上或坐著不動。•　走路速度慢。•　步伐幅度變窄。•　不太愛爬樓梯，常搭電扶梯或電梯。•　出門都搭車。•　搭電車看到空位馬上坐下來。有以上現象的人，下肢肌肉會最早衰退，只要上述習慣符合一項，就該趁現在開始養成適度運動的習慣。就算年紀大了，手臂等上半身肌肉量並不會有任何改變，但是大腿肌肉或腹肌的肌肉量會大幅減少。最粗大腿肌肉量比20歲時少3成到了60歲，最粗的大腿肌肉量會比20歲時減少3成，即使年輕時有運動鍛鍊，一旦停止運動，肌肉量就會開始減少，只是坐著或躺著，沒有活動的話，肌肉量會快速減少，比方說因生病或受傷住院一周，肌肉量會減少2成，住院3周則減少6成。（本文摘自／60而健／天下雜誌出版）

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）年紀大了，身體功能會漸漸退化，也會導致本體感覺、肌力、肌耐力、平衡感、心肺適能功能下降，容易腰痠背痛、走幾步路就會喘，甚至因為步態不穩而跌倒，若再加上少運動，對健康的衝擊更大。職能治療師表示，透過低衝擊性的規律運動，就能達到預防肌少症、維持健康的目的，像是公園裡常見的元極舞、外丹功，就是不錯的選擇。規律運動　降低失智症風險草屯療養院職能治療師林美儀表示，規律運動不僅有助治療憂鬱症，還能降低罹患失智症的風險。研究指出，規律運動、無抽菸習慣、保持身材、飲食健康和少量飲酒等5大習慣，有助降低失智症的發生，其中規律運動是最重要的一項。透過簡易的肌力運動，能有效幫助銀髮族降低罹患肌少症的機率；一般而言，應選擇自己喜歡而可終生維持的低衝擊性運動項目，但運動必須持續一段時間才可看出效果，所以要有恆心，建議參加運動團體，成員互相鼓勵、關懷，也能達到運動交友的目的；下列幾項運動可供選擇。 元極舞／第一、二節動作比較纋和，也較簡單，且重複多次，適合年紀大或初學者。第三、四節動作較複雜又快，必須有老師分解動作，由慢動作練得純熟才能配合正常的速度。 外丹功／動作較緩和，很適合老人，只是每一項運動持續的時間較長，初學者不必勉強，宜漸進學習。 太極拳／柔中帶勁，重心轉移的流暢有助於肌肉的協調和平衡的訓練，是很好的運動，但因多在屈膝的狀態下移轉重心，單腳承重，關節的負荷很大，因此膝關節有問題者不適合。 瑜珈／對關節肌肉的柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進行，每個人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比。否則很容易拉傷。 韻律舞、社交舞／適合喜歡舞蹈，不喜歡機械化、制式化動作的人配合音樂的節律活動，很能放鬆心情。 其他／快走、騎腳踏車、游泳 也都很合適；但慢跑、爬山對膝關的負荷較大比較不宜。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）許多年長者的外觀看起來身形瘦弱、皮膚皺皺的、骨頭形狀明顯，看起來沒有什麼肌肉，就像皮包骨似的，這些恐都是肌少症的表徵。衛生福利部南投醫院復健科周建文醫師表示，文獻指出80歲以上的年長者約有11～50％罹患肌少症，肌少症容易增加跌倒、骨折等風險。老化、蛋白質攝取不足   半數長者有肌少症周建文醫師表示，肌少症是指骨骼肌肉量減少，以及肌力減弱、身體功能的表現變差，在45歲以後，肌肉量每十年減少百分之6，以60至70歲長者約有5～13％有肌少症，80歲以上長者約有11～50％罹患肌少症。肌少症通常是老化症候群的一種表現，除老化外，飲食不正常、長期臥床、患有多重慢性疾病，以及某些藥物副作用，也會造成肌少症，肌少症會增加跌倒、骨折、日常生活功能減損的風險，甚至導致身心障礙。周醫師也說，對於肌少症無須太過緊張、恐慌，肌少症為是老化的一種現象，可使用簡易的評估工具，如手指握力可以評估肌力，6分鐘步行測驗可評估身體功能表現，肌肉的組成主要是蛋白質，因此建議攝取足量的蛋白質例如牛奶、豆漿有助於延後肌少症進行，養成規律的運動及賀爾蒙療效亦有助益。