#睡眠障礙

老是覺得睡不飽?睡眠障礙的指標

老是覺得睡不飽?睡眠障礙的指標#睡眠障礙

什麼叫做睡眠障礙,必須先了解何謂正常睡眠。所謂正常的睡眠,至少必須有「完整的睡眠結構」,並且維持「良好的睡眠品質」。睡眠結構可以在睡眠實驗室來評估,包括入睡時間的長短、睡眠的效率、深度與淺層睡眠的比率多寡、以及特殊的睡眠呼吸型態等等,這些睡眠結構中任一環節出了問題,都可能引起特殊的睡眠障礙。至於「睡眠品質」,雖然是由人主觀的感覺來評估,但因為是描述個人感受的睡眠結果,因此可用來輔助決定是否有睡眠障礙。睡眠醫學上所謂「未恢復精神效果之睡眠」或是「非復甦性睡眠」,指的即是一般人所說的「淺眠」。身受其苦的人,常常感覺即使經過一夜充足睡眠,醒來後仍然無法身心全然清醒,老是覺得睡不飽。這種低品質的睡眠,就是發生睡眠障礙的一個指標。除了睡眠結構與品質外,認定是否有睡眠障礙,必須考慮睡眠問題對日常生活影響的程度。同樣的睡眠障礙症狀,對不同人造成的生活衝擊並不完全相同。因此臨床上醫師要認定某人有睡眠方面疾病時,必須是睡眠障礙已經導致「白天社交活動或職業功能的顯著失能」的情況睡眠障礙不但直接降低整體生活品質,更間接透過與某些慢性疾病的關聯,進一步擴展不良影響。飽受睡眠障礙之苦的人,除了要忍受每晚的煎熬,也比沒有睡眠障礙的人,容易罹患種種慢性疾病。目前相關醫學研究已經如火如荼進行當中,並已發現心臟病、高血壓、糖尿病、甚至憂鬱症,都與睡眠障礙相互影響。

人類於睡眠中進行種種迥異於白天的生理活動

人類於睡眠中進行種種迥異於白天的生理活動#睡眠障礙

雖然對人類來說,睡眠是每天發生的事情,但是我們對睡眠的了解,卻少得可憐。古代的人類,不僅不了解睡眠,還懼怕睡眠,深怕自己一覺不醒。直到一百多年前,許多學者仍然認為睡眠是生與死之間的一個過度階段。隨著醫學的進展,科學家們發現人類的身體以及生理現象,並不會隨著睡眠而靜止;反倒會利用睡眠,進行種種迥異於白天的生理活動。為了因應不同的生理需求,看似平靜的一夜睡眠,實際上卻是波濤洶湧。整夜的睡眠事實上是由好幾個週期所構成,而每個週期又可以分好幾個階段。當一天的勞碌辛苦結束後,人們帶著倦意上床,闔上眼,身體逐漸放鬆,腦部的活動也慢慢安靜下來。經過一段時間的沉澱,腦神經從淺眠的「入睡期」,進入對外界不聞不問的「深睡期」。透過儀器的偵測,我們可以看到睡到正香甜的人,他們的腦波由快而慢,一步一步進入睡眠的核心。沒一會兒的時間,腦波突然加速,眼睛開始左右快轉,腦海中出現一個接著一個精采絕倫的夢境,此時睡著的人進入了一個十分特別的「快速動眼期」。一段時間之後,美夢消散,腦部再次呈現休息的階段,睡眠也進入下一個週期。整夜的睡眠就在上上下下的變化循環中度過,這些生理的變化,有時甚至比白天還劇烈。睡眠是什麼?在了解睡眠過程中上下起伏的變化後,相信多數人都可以同意:「睡眠絕對不僅僅是把生理開關關掉,以便休息而已。」睡眠中發生的種種變化,到底對整體健康的維護、或生理狀況的恒定有什麼意義,醫界仍在逐步解密當中。但睡眠的存在絕非偶然,而身體為了維持這極端複雜的睡眠結構,需要什麼樣的神經生理功能與協調,醫界也不斷地探討開發。不論如何,只要大眾能對睡眠有基本的認識,在面臨「睡眠障礙」時,就可以認知到--這絕對不是簡簡單單「失眠」兩字的問題而已。

肥胖控制與睡眠障礙的密切關係

肥胖控制與睡眠障礙的密切關係#睡眠障礙

肥胖是造成睡眠相關呼吸問題的主要原因,如果能夠減重,許多人的呼吸問題也就隨之改善。體重控制在現代人維持身體健康的首要目標,何為健康體重?目前全世界都以身體質量指數(Body mass index, BMI)來判定體位狀況,計算方法為體重(公斤)除以身高(公尺)的平方,台灣是以18.5-23.9公斤/公尺2為國人健康體重的建議範圍。飲食控制在減輕體重上是首要的手段,飲食需減少熱量攝取,使身體達到「負熱量的平衡」,體重才能逐漸減輕。減輕1公斤的體脂肪,身體需多消耗7700大卡的熱量,因此如您可以每天少500-1000大卡食物的攝取,預期可以在一個星期中減少0.5-1公斤的體重。減肥飲食不是只要控制熱量而已,還需注意營養的均衡性,您應該選擇一個可以長期遵守執行的減肥飲食,而不是一個快速卻無法持久,對身體會有傷害性的飲食,「均衡低熱量飲食」就是一個可以讓您健康一輩子的飲食。造成睡眠障礙的因素很多,也不全然與體重有關,飲食上有甚麼方法可以幫助您改善睡眠的問題,以下建議提供給您參考:1. 減輕晚餐對您身體的負擔:晚上吃得太多,吃進一堆脂肪的食物,會延長您消化吸收的時間,可能會使您無法好好睡一覺。2. 避免含咖啡因的飲料或食物:研究發現,咖啡因也會抑制一種令人想睡的化學物質,會影響能讓人獲得充份休息的深睡期。3. 適量飲酒:研究指出有酗酒習慣的人常有睡眠障礙的問題,他們的「快速動眼期」(REM)很短,「深睡期」短甚至幾乎沒有。這是因酒精會REM的時間長度,而REM的時間太短,使人常在夜間醒來,睡眠時間斷斷續續。4. 避免產氣與辛辣的食物:肚子脹氣、消化不良會令人不舒服而睡不著。5. 多吃富含色胺酸、B群維生素、鈣、鎂的食物:好的睡眠是優質人生的基礎,從健康飲食「吃」出好睡眠開始,讓您免除失眠的困擾。

人體的褪黑激素顯示「夜晚訊號」

人體的褪黑激素顯示「夜晚訊號」#睡眠障礙

甚麼是慢性失眠? 失眠是一種疾病?還是只是一面反應身心疾病的鏡子? 慢性失眠該如何治療? 使用助眠劑是一種罪惡或慢性自殺嗎? 慢性失眠的患者及醫師又該如何看待慢性失眠的藥物治療? 根據醫學權威雜誌,新英格蘭醫學雜誌 (New England Journal of Medicine) 最新的論文指出:慢性失眠一般是指入睡所需時間超過30分鐘,或睡眠效率小於85%,失眠時間超過一個月。而慢性失眠最有效的兩種治療,是藥物及認知行為治療 (Behavior Cognitive Therapy, BCT)。可見得,衡量失眠對身心及生活、工作的重大影響,即使擔心藥物的種種副作用及其後果,仍有部份慢性失眠患者選擇使用藥物治療。治療慢性失眠的藥物包括:苯二氮平(BZD)、BZD接受器催動劑、抗憂鬱劑、及正研發中的組織胺接受器拮抗劑、褪黑激素等。目前醫學上已經知道,BZD、BZD接受器催動劑在縮短入睡時間、延長睡眠時間、減少睡中清醒次數、及增加睡眠品質方面,都可達到70%以上的成效。與其他助眠劑比較起來,BZD類助眠劑的特點是--安全性高,副作用也少,效果佳;但使用這類藥物仍需注意幾個重點,例如夜間活動的安全性--這些藥物可能引起少數病人注意力不集中、意識模糊,尤其有些老人服藥後,晚上起床如廁可能在迷糊當中跌倒,甚至造成骨折;另外,有些長效型的助眠劑也可能影響白天的活動,導致工作或開車中發生意外。此外,使用BZD類助眠劑也必須考慮「成癮」及「戒斷症候群」的問題。最常見的戒斷症候群其實是在停藥後,發生「反彈性失眠」,幸好比較新型的助眠劑,這方面的問題已經大幅減少。至於更少見的副作用則包括失憶--尤其是短效型的助眠劑,比較容易影響記憶的副作用。有些失憶的症狀包括「睡眠中進食」等行為上的異常。使用BZD類助眠劑,也須考慮病人失眠的形式,如果屬於入睡困難的病人,可給予作用快、半衰期短的藥物;如屬於維持睡眠困難的,可給予作用慢,半衰期稍常的藥物。一般而言,病人並不需要天天服藥,因此我們強烈建議,患者可依照當晚的狀況調整,儘可能減量或停用。由於目前尚無足夠的研究可以得知BZD類藥物長期使用的效果及影響,因此也建議使用時,儘量勿連續服藥超過35天。抗憂鬱劑一般而言對失眠的療效比BZD類藥物差,但對某些病人仍有非常好的效果,它的副作用包括口乾、便秘、姿勢性低血壓、嗜睡、心率不整、體重增加等。褪黑激素是由腦內松果體分泌一種荷爾蒙,人體的褪黑激素會隨24小時週期性變化,夜間升高、白天下降,所以褪黑激素又被稱作「黑暗荷爾蒙」。血中褪黑激素濃度在夜間二至三點最高,為白天的5-10倍,早上天亮後降低,至晚上8點又開始分泌。它又會隨生理週期節律變化,新生兒夜間褪黑激素濃度非常低,三個月後開始直線上升直到青春期前,當它開始下降時,即啟動一個人的青春期,之後一路下降,尤其40歲後下降更快,至七、八十歲時血中已測不到褪黑激素。褪黑激素事實上是一種「夜晚訊號」,可以加強睡眠驅力,因此通常用於調整時差問題引起之失眠,但使用劑量及使用時間點,應與專業醫師詳細討論。

枕邊人抓狂 都怪打鼾的惹禍

枕邊人抓狂 都怪打鼾的惹禍#睡眠障礙

打鼾是一種主要發生在睡眠,不被希望出現的聲音;其大抵為一種低頻噪音,音亮起伏不定。打鼾的盛行率相當高,美國有研究指出30 至60歲人中,女性28%, 男性44%會打鼾;60歲以上人中,女性84%,男性73%會打鼾。 打鼾的原因是睡眠時,上呼吸道某些可鬆塌構造─主要為懸壅垂、軟顎、扁桃腺前後弓、舌根,隨著呼吸,位置發生改變所致。打鼾本身是一種異常,也是一種咽喉部分阻塞的病徵。單純打鼾有時只是一種臥房噪音,困擾枕邊人;有時則為嚴重阻塞性呼吸中止症候群的部分表徵。單純打鼾若不嚴重,只要枕邊人可以忍受,有時可以不用治療。打鼾有時可以經由減重、改變睡眠姿勢、或使用口內止鼾器等獲得減輕、改善;有時則須針對上呼吸道不同阻塞部位(有時為多重部位),以手術予以切除或重建,讓上呼吸道通暢。台北醫學大學附設醫院 - 睡眠中心/北醫睡眠中心醫師群指出,針對不同上呼吸道阻塞部位的手術治療包括:1.    改善鼻塞之鼻中隔矯正術、下鼻甲減量手術、內視鏡鼻息肉切除術。2.    改善鼻咽部阻塞之腺樣體切除術、軟顎咽喉整型術、雷射輔助懸壅垂軟顎整型術。3.    改善口咽部阻塞之扁桃腺切除術、舌根扁桃腺切除術等。有報告指出阻塞性呼吸中止症候群患者常同時有多重部位阻塞;單只做軟顎咽喉整型術或雷射輔助懸壅垂軟顎整型術,長期追蹤有部分患者打鼾會再發。

生理迴饋治療,自我放鬆壓力

生理迴饋治療,自我放鬆壓力#睡眠障礙

常常有人以為,來到精神科的門診,不管什麼問題,總是在簡單詢問了解之後,心情不好,就吃一吃抗憂鬱的藥物;緊張焦慮,就拿幾顆鎮靜劑;睡不著,一股腦吞一堆安眠藥。這樣以訛傳訛的錯誤觀念,往往令真正有身心困擾及就醫需要的人,對前來精神科就診裹足不前,而延誤病情。其實,雖然藥物治療是精神醫學中相當重要的一環,不過針對長期的身心困擾,精神醫學中也提供許多非藥物的治療方法。更強調學習、自療,配合適當的藥物治療,可以成為促進身心健康的一大利器。生理迴饋(biofeedback)是一種廣為運用的非藥物治療或稱為自我放鬆訓練。簡單說來,生理回饋就是藉由生理反應的指標來表現內在身心狀況,透過儀器去紀錄觀察這些變化—包括血壓、心跳、呼吸、肌肉張力、指溫、皮膚電阻、甚至腦波等,就可以準確掌握身心的壓力變化,並試圖加以控制的一種方法。由於持續的情緒困擾或是環境壓力,可能引起自律神經系統亢進而出現身體機能障礙包括:胸悶、腸胃不適、心悸、全身緊繃、肌肉多處酸痛以及睡眠障礙。在藥物治療穩定後,自我放鬆訓練(即:生理回饋治療)猶如一種自我保護的「竅門」,可以使患者自我治療減輕這些症狀,進一步於日後預防類似身體不適的復發。通常「自我放鬆訓練」需要四到八週的練習,目前本科特別引進多媒體之電腦化生理回饋治療儀,每週來院訓練一次(每次20分鐘左右),之後必須每天在家自我練習,每兩週再回診接受醫師教導並修正,據統計60~80%的人可以透過這樣的訓練,顯著進步並可日後完全不用再服用藥物。生理回饋治療在西方有人戲稱其為電子禪,意思是生理回饋治療可以藉由現代科技的力量,來達到以往需要長期修練才能獲致的身心協調狀態。如果你長期被焦慮、失眠、或是因為壓力引起的身體症狀所困擾,生理回饋治療是一個可以嘗試的治療途徑。

睡的少,總比貪睡來的好

睡的少,總比貪睡來的好#睡眠障礙

※睡眠衛生守則:● 睡眠的時間以能夠使次日覺得頭腦清晰,身體舒適為原則,但也不能睡太多,賴床會使睡眠變淺及睡眠中斷,定時就寢及起床,即使在假期或週末也勿改變太大。● 早上按時起床可以加強您身體的生理時鐘週期的穩定,使您能按時入睡,規律的作息時間,對睡眠有很大的幫助;規律的睡眠型態較能持久地改善睡眠品質。● 找出自己最適量的睡眠時數,每晚都睡得一樣長,因前一天睡得較長,會造成第二天難以入睡,就長遠來看,寧願睡得少也不要貪睡。● 保持床鋪及四周環境的舒適,臥室光線要恰到好處;噪音盡可能的去除;理想的寢室室溫應在25℃左右;床褥、毛毯要舒適;寬鬆舒服的就寢衣物;枕頭不宜太高…等。● 當情緒不好而無法入睡時,千萬不要躺在床上勉強入睡!建議您起床做些別的事但不要打電腦或看電視,到心情平穩,睏了、有睡意的時候再上床,睡覺前最好心無雜念。● 不要在床上做其他的活動,如看書報、看電視等;臥室及床只能用於睡眠!● 睡前時段建立一套常規儀式,諸如盥洗、卸妝保養、柔軟操、選擇性的聽音樂或閱讀等(最好別在床上,除非是失眠以前就有的習慣)每天行之來「醞釀」培養睡意。● 在熄燈準備入睡後,當感覺好一陣子(約二十分鐘)有睡不著的感覺出現時,必須離開臥室,可以從事一些寧靜而不費神的活動,等焦慮感淡去或睏倦感上昇時再回臥室躺床,同樣的步驟可重複施行。※影響睡眠的因素:● 每天有定量的運動可以幫助睡眠;但是晚上做太劇烈或刺激性的運動,則可能因筋骨酸痛而影響睡眠。● 長期抽菸影響睡眠,尤其是半夜醒抽菸,會使您難以再度入睡。● 喝酒雖然可以放鬆而較易入睡,但會使睡眠中斷且長期使用會上癮,故上床前勿飲用含酒精類的飲料。● 茶及咖啡因會影響睡眠,因此避免在睡前4-6小時飲用。● 避免進食太晚或太豐盛的晚餐,晚上也不要喝大量液體;飢餓可能影響睡眠,適量的宵夜或加糖的牛奶可能幫助入睡,因此您最好避免空肚子上床。● 入睡前一小時,建議您洗個熱水澡,如果輕音樂能使您放鬆的話,不妨用它來幫助您入睡,悲傷及快節奏的音樂最好不要聽,因為它們會影響您的情緒。● 在醫師的醫囑下,適時適量服用安眠藥,可以幫助睡眠;不適當的服藥,反而造成失眠,不宜自行增加劑量。

全方位生理功能檢測,遠離不健康的生活危險因子!

全方位生理功能檢測,遠離不健康的生活危險因子!#睡眠障礙

否感覺日常生活經常出現疲勞、精神不振、關節或是肌肉疼痛、嗜睡等症狀?去作了一般健康檢查卻找不到問題在哪裡?懷疑身體上出了甚麼問題,卻不知如何改善?台北醫學大學附設醫院-睡眠中心 北醫睡眠中心醫師群表示,最新的生理量測技術,針對您的生理狀態進行準確的評估及測量。經由功能性生理功能檢查,您可以瞭解:1. 心肺耐力及功能 (Cardiopulmonary function):心肺耐力不良是心血管疾病的獨立危險因子,也會影響日常生活的體力及耐力。心肺耐力不良的人,在許多患病狀態時,會有比較不好的預後。2. 日常生活活動量及代謝率 (Daily activity and metabolic rate):不活動(sedentary life style) 活動型態會造成心肺耐力的下降,憂鬱、肌肉疼痛等問題。而身體代謝率的不足,則容易造成肥胖的問題,而對健康造成影響。3. 睡眠節律:睡眠不佳,會造成日間精神及功能下降,也容易造成意外事件。同時最新研究顯示,睡眠不良的人,長期死亡率亦較高。4. 自律神經功能:環境、心理壓力、不良的調適,會造成自主神經功能過度活化。而產生某些自主神經失常的症狀、如頭暈、麻木感、吞嚥困難、疲勞等問題,自主神經過度活化也會影響心血管疾病的發生。健康狀態的促進需要經由日常生活習慣、運動規劃、睡眠調整及壓力調適來達成,不生病不等於健康,透過全面性的功能生理檢查,能讓您找出不正常的生理反應及生活習慣,進一步幫您重新找回健康的生活。

Menu