#睡眠障礙

（優活健康網記者徐平／綜合報導）58歲的老林，最近因手抖與動作遲緩由家人陪同就醫，醫師診斷為巴金森氏症，就診詢問病史時，林太太提到過去數十年來，老林晚上睡著後常常有大叫，甚至做惡夢的情形，最嚴重時甚至直接攻擊她，但是老林睡醒卻矢口否認有這種情形，因為這樣子林太太已經跟老林分房睡好幾年了，但是作夢時大喊大叫的情形卻越來越頻繁。大喊大叫　是快速動眼期睡眠障礙經醫師安排完整的睡眠檢查之後，醫師告知老林，他不但罹患有巴金森氏症，晚上大喊大叫的情形，其實是一種「快速動眼期睡眠障礙」的病症，常常出現於許多神經退化性疾病的前期，尤其以巴金森氏症，路易士體失智症，以及進行性上核性痲痹為最常見。腦幹部位的病變將可能是其主因巴金森氏症的前期症狀，目前以快速動眼期睡眠障礙最受矚目，一般而言，快速動眼期睡眠障礙可以出現在巴金森氏症發病的前10幾年，而罹患有快速動眼期睡眠障礙的病人，得到巴金森氏症的風險是一般人的4倍左右，快速動眼期睡眠障礙的成因不明，但是目前為止科學研究所掌握的證據顯示，腦幹部位的病變將可能是其主因。病人8年後轉變成神經退化性疾病高醫睡眠中心主任、現任台灣睡眠醫學會理事長徐崇堯指出，台灣的快速動眼期睡眠障礙之病人，與國外的表現大致上接近，在詳細追蹤快速動眼期睡眠障礙的病人8年後，預估約有3成比例已經轉變成神經退化性疾病，其中最多的就是巴金森氏症。懷疑有睡眠障礙　應接受檢查、追蹤徐崇堯主任建議，如果懷疑罹患快速動眼期睡眠障礙，應該接受完整的睡眠檢查，而且接受神經內科醫師的長期追蹤，萬一不幸有神經退化性疾病的症狀產生時，才能及時並儘早地接受相關的檢查與治療。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）根據流行病學調查顯示，約30％人有睡眠障礙問題，工時長、用腦過度、夜生活豐富、酗酒過量，睡不好導致偏頭痛、精神不濟都是常見的狀況，睡眠是人體的基本生理需求，睡眠期間也牽涉到很多身體系統，如呼吸道、精神及神經系統，許多器官也都在睡眠期間努力代謝工作。口服褪黑激素　頭暈、嗜睡副作用褪黑激素是腦內分泌的一種荷爾蒙，有協助睡眠的功能，天黑時開始分泌，分泌的高峰期約在凌晨2點到4點，褪黑激素在黑暗中才分泌的多，因此若有失眠問題，關燈睡覺更能夠協助精神放鬆，更早入睡，褪黑激素有口服藥劑，在睡前3小時服用效果最佳，市售的藥品多有頭暈，嗜睡、嘔吐的副作用。降低平均體溫、代謝　自然入睡長時間睡眠品質差恐引發精神方面疾病，短時間的睡不好也可能導致頭腦較遲鈍、免疫力下降、記憶力差等症狀，若有失眠問題可以將身體的手或腳伸出棉被外，試著降低平均體溫，讓大腦在低溫時，降低代謝率，調整到想睡覺的狀態，呼吸會越來越平順，自然就會入睡。服安眠藥　睡前半小時到1小時佳如吃了1顆安眠藥仍睡不著，不可再吃第2顆，以免導致罹癌機率增加，服用安眠藥時間，以睡前半小時到1小時最佳，過度服用可能會造成藥物成癮，產生藥物耐受性，造成長期增加藥量，卻越來越無效的情形。牛奶、香蕉、穴道按摩可助眠開業中醫師廖婉絨表示，可以服用牛奶、香蕉、優酪乳等幫助入眠，也可以藉由穴道按摩放鬆身體，另外，可以強迫起床時間，限制每日睡眠的時間，充足日晒也有幫助，如此一來，對於生理時鐘的調整也有很大的功效。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）根據食藥署統計我國每年安眠藥的使用量，發現103年國人服用約3億3900萬粒安眠藥，此數量足以舖滿一座雪山隧道的長度，其中又以佐沛眠 (Zolpidem)使用量為1億3千7百零9萬粒居首位。幻想、幻聽、躁鬱　睡眠品質差實證瞭解失眠病患的成因與鑑別診斷，可見慢性精神病患，長期多量使用安眠藥物的狀況是臨床上可以改善的，精神病患者常因幻覺、幻想、幻聽、躁鬱等症狀造成其睡眠品質不佳，醫院多會給予安眠藥來幫助睡眠，切記服藥時避免與酒精混合，否則會損傷腦部，造成不可挽回的結果。屬第4級藥品　需處方才可購買使用鎮靜安眠藥可以快速改善睡眠，但長期依賴容易忽略身體對安眠藥的耐受性，而對藥物產生生理、心理上依賴或成癮等問題，安眠藥屬第4級別管制藥品，需由醫師處方才可購買，目前已無法在藥局自行購買，民眾如有失眠症狀，應迅速就醫，由醫師診斷並開立安眠藥，若有安眠藥使用上疑慮，應詳細詢問醫師，不可自行增減用藥。咖啡、茶　亢奮利尿難入睡失眠可分為短暫性、短期性和慢期失眠，短暫性及短期性失眠可能是因工作壓力大、思緒紊亂導致，一般來說，慢期失眠的原因較難發現，若有失眠問題，應避免喝含有咖啡因的飲料，如咖啡或茶，咖啡因會使精神亢奮，且因利尿較難以入睡，若睡眠期反反覆覆，可以喝杯熱牛奶，讀本書，不強迫入睡，等到有睡意時再睡。 

（優活健康網實習記者駱冠蓉／綜合報導）隨著現代人生活緊湊，工作壓力大，睡的好竟然變成一件奢侈的事？據了解民眾常自行服藥，恐隱藏潛在危機。在中國，有1名40歲的女主管長期受睡眠所擾。為此，她自行服用安眠藥，從每天1顆，發展到6顆。仍到半夜兩三點才睡，因為白天精神恍惚求診，當地醫師表示，她吃的藥2顆就已經是最大劑量。當地醫師解釋，大約有50%的失眠者都是因為情緒焦慮引起的睡眠問題。目前安眠藥的使用呈現兩個極端，一種是自己濫用，另一種是堅決不用。同樣是失眠，睡不著、易驚醒、醒得早，醫師用藥是截然不同的，不是簡單的一種安眠藥可以解決的。因此，對失眠的治療，首先是改善睡眠習慣，然後是物理治療，必要時才會輔以藥物治療，至於選用何種安眠藥，要監測腦波後才能決定。4週後還需要再次監測，來調整用藥劑量或者換藥。想要一夜好眠　7大招報你知由此可見藥物不是拯救失眠的唯一手段，根據馬偕醫院的衛教資料顯示，還有許多方法可以助你好眠，以下7招供民眾參考。1）作息規律／每日按時上床就寢及起床，假日也一樣。無論當晚睡了多久，第二天仍要固定時間起床。並應找出最適量的睡眠時數。2）不要強迫自己入睡／如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床。3）限制在床上的時間／白天盡量不要躺床及午睡，只有在晚上想睡的時候才上床睡覺。4）維持舒適的睡眠環境／適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊、合適的枕頭。5）臥房只當睡眠場所／不要看電視、打電話、工作、討論事情。6）晚餐後少喝大量液體／為了避免夜間常起床上廁所，影響到睡眠，並且禁喝含咖啡因的飲料。7）每天規律運動／養成運動的好習慣，在睡前可以做溫和及放鬆身心的事情，像是泡熱水澡、肌肉鬆弛及瑜珈，切忌劇烈活動。 

（優活健康網實習記者張致筠／編譯）與他人共枕，最怕聽見鼾聲，如雷貫耳的打呼，叫人難以入眠；不過這多半出現在成人的狀況，若發生在兒童睡覺時，不只造成健康問題，連學習狀況都有影響。美國一項研究發現，小孩有鼾聲或呼吸道問題，很可能阻礙在校表現，連課業都會亮起紅燈。夜間睡不好　課業平均低1成打呼、磨牙、夢遊，易影響睡眠品質，入睡時間長短、淺層睡眠，都可能引起睡眠障礙。事實上，不只成人有睡眠問題，兒童也會發生夜間打呼的情況，恐導致白天注意不集中、影響工作等意外；美國一項研究，發現夜晚睡「不安穩」的小孩，在學習各方面，都比他人低落。這項研究分析12個國家，550名平均在5至17歲兒童的睡眠狀況，例如：慣性打鼾、睡眠呼吸中止等，並與學生在校的成績合併參考；發現有睡眠障礙的人比正常者成績低12％。其中在藝術、語文方面，平均少了12.3％，數學成績則低13.1％；而理科分數也下滑11.6％。打鼾影響扁桃體　引發慢性病研究人員表示，雖測試中只針對課業成績分析，但其實在其他學習能力上，睡覺時有打呼的兒童，都明顯比睡眠正常者來得差；不只如此，還影響到未來的能力表現。另外，「打鼾」還關係到兒童的扁桃體、腺樣體，若沒有好好治療，很可能發展成慢性病。而如果一個人長期處於睡眠不良狀態，很容易產生記憶衰退、情緒不穩等現象，還會造成感冒、生病；因此夜晚打呼、鼻塞，這些看似微小的行為，實在不可忽視。 

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導） 沒有比整晚都醒著躺在床上更遭的事情，看著時間在滴答聲中溜走，卻只能躺在床上翻來覆去。多數人會認為唯有失眠才能稱做睡眠障礙，然而只要是睡眠型態或習慣改變，如：困難入睡、半夜易醒、錯誤時間想睡、睡太多，或是睡眠期間出現異常行為，都屬於睡眠障礙。而且睡眠品質不佳，不僅僅會影響白天的精神狀況，還可能導致心血管疾病，甚至有研究發現其與交通事故的發生有關。睡眠障礙原因多 養成好習慣助好眠成大醫院耳鼻喉科林政佑醫師表示，睡眠品質受到情緒、疾病這類內在因素，以及臥室環境、作息型態、工作壓力、運動、飲食等外在因素所影響，現代人壓力大、作息不正常，使體內賀爾蒙的生理週期產生變化，都會反映在夜晚的睡眠品質上。因此，他建議，睡前遵照下列方法來放鬆自己，要睡場好覺並不難：1）養成固定睡覺、起床時間／最好12點以前入睡，不管前晚何時入睡，隔天也要照時間起床，且不建議假日補眠，擾亂睡眠週期。2）不想睡時別躺床／當在床上15分鐘卻沒有睡意時，先起床做些單調的事，等有睡意再上床，但不要看電視或電腦，聲光刺激會讓你更沒有睡意。3）限制午休或小睡的時間／午睡以30鐘左右，下午三點之後就不可以再睡。4）午後不喝任何含咖啡因的飲品／身體代謝咖啡因的半衰期約3至5小時，太晚攝取有咖啡因的飲品會讓你無法入眠。5）晚上避免使用尼古丁及酒精／尼古丁容易刺激腦波活動干擾睡眠。而酒精雖然有可能讓你較快入睡，但會增加淺睡期，無助於恢復體力。6）運動／運動有助於睡眠，但須注意運動時間至少要在睡前2個小時就結束。7）睡前少喝水／睡前4至6小時限制喝水量，不讓尿意干擾睡眠。8）睡前泡熱水澡／睡前二小時泡個熱水澡，提高身體溫度。9）創造最佳的睡眠環境／確定你的房間是黑暗、安靜及通風良好的。10）在床上不做其他事／除了「睡覺和作愛」，不在床上做其他如看書、打電話、記帳之類的事。11）睡前保留足夠的放鬆時間／如果發現腦子裡還想著其他煩人的事情，用紙筆記錄下來，然後告訴自己明天再想辦法。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）普遍民眾都認為，老年人睡眠時間比原來少是正常的，但台大醫院新竹分院精神醫學部陳世哲醫師表示，這觀念其實是不正確，因為老年人雖然晚上睡眠時數較少，但在白天卻不斷在補眠，所以，若以一天24小時為單位來計算，總共加起來的睡眠總時數，並不真的會比年輕人少。隨著年紀增加　睡眠功率也會跟著降低隨著年紀增長，人的各種生理系統逐漸老化，神經系統也不例外。因此，老年人的睡眠狀況也有顯著改變，例如：老人家在吃完晚餐後約七、八點時，就會開始昏昏欲睡，但若是到了凌晨三、四點醒來後，就會再也睡不著，且入眠期增長，必須躺很久才能勉強入睡，此外，在睡眠過程中，也會常常中斷醒來，甚至無法繼續入睡等種種狀況，都造成老年人整個睡眠功率降低。睡眠障礙困擾多　恐會影響身心健康根據一項針對台灣社區老人所做的身心調查研究顯示，約4成以上的老年人，有睡眠障礙的困擾，且同時也發現，大多數的老年人，並未就醫或未能接受有效的治療，而這種現象也直接影響到身心健康狀況，甚至造成照護者的極大負荷。因此，陳世哲醫師建議老人家若出現睡眠障礙時，家屬可先盡量協助其培養良好的睡眠習慣；另外，舒適穩定的睡眠環境，如維持臥室適當通風、溼度，減少周遭的噪音，都是維持良好睡眠的必要條件，此外，醫師也提供6點原則，幫助民眾遠離睡眠障礙：1）規律作息，盡量準時上床，準時起床，如有需要午睡，盡量不要超過一個小時。2）中午過後，就不要吃含有咖啡因的東西。在上床睡覺前，避免喝酒或大吃大喝。3）盡量避免晝夜輪班的工作以維持睡醒週期的穩定。4）適當規則的運動習慣有助於睡眠狀況，但最好在下午5點前完成。5）床是用來睡覺的地方，盡量避免在床上看電視。6）臥室的舒適度影響很大:溫度、光線、噪音、床、枕邊人或室友等都要因人調整。亂用安眠藥　恐會影響認知功能有些民眾為改善睡眠品質，會自行到藥房購買或未經醫師指示就服用安眠藥，對此，陳世哲醫師提醒，亂服用安眠藥不僅會產生成癮依賴問題，甚至也會影響認知功能。而坊間還有些宣稱含有褪黑色素或有安眠效果的健康食品，雖然有理論上根據，但因未經嚴格的藥物試驗，較不建議民眾任意使用，而目前在治療上，已可針對老年人的睡眠疾病，提供準確的診斷及完善的治療，因此，若發現親朋好友有此問題，千萬不要視之為正常老化現象或避諱求醫，反而應該要即早就醫治療。

進食的順序很重要，但更重要的是，早上起床後第一個入口的食物是什麼。甜麵包、咖啡都是NG的選擇。特別是甜麵包，消化分解需要花時間，當中的蔗糖（砂糖）又會浪費酵素，還添加了許多會擾亂細胞作用的反式脂肪（乳瑪琳或起酥油）。抽菸也會增加造成老化的活性氧，所以最好別抽。理想的早餐並非白飯、味噌湯和煎荷包蛋，而是含有豐富酵素的生蔬果。不過，一大早實在很難吃下大量的沙拉。因此，最理想的早餐是水果。沒時間的話只吃一根香蕉也可以。香蕉不需要切或洗，攜帶起來也方便。吃完很有飽足感、不容易餓。此外，香蕉富含消化碳水化合物的酵素，比起綠皮或黃皮的香蕉，轉熟帶黑點的香蕉中酵素最為豐富。有時間的話，將水果打成汁飲用是最好的方式。使用榨汁器或用紗布擠壓都可以。把水果壓榨成汁，細胞壁被破壞酵素就會變活絡，這麼一來就能立即攝取到大量的酵素。當然，如果有慢磨機就更方便了。現下很流行喝綠果昔（green smoothie，把生的綠色葉菜類蔬菜加水果、水攪打成的飲品）。這種方式宣稱可有效攝取葉綠素等葉菜類蔬菜的營養素，但我認為能夠獲得酵素這點也佔了很大的優勢，因為酵素是讓身體狀況變好的大要因之一（只限用慢磨機做成的綠果昔）。不光是綠色的葉菜類蔬菜，早上吃水果或喝果汁對腸胃不會造成負擔，也不會浪費消化酵素是非常棒的食物。不過，接觸到空氣就會開始氧化，所以打成汁後請盡快飲用。（本文作者／鶴見隆史）（摘自／最強酵素餐，讓你肌膚Q彈，不便祕！／健行文化出版）