#睡眠障礙

（優活健康網記者顏賽芬／編譯）以後半夜睡不著覺，不要再睜大眼睛數羊了！瑜珈老師Sara Ivanhoe傳授她對抗失眠的秘密武器，簡單幾個瑜珈動作，解決失眠、壓力大、頭痛，和腰酸背痛等多種問題。下次失眠，趕快找出瑜珈墊伸展一下吧！動作一：改善失眠讓血液回流到頭部能夠幫助你進入夢鄉！動作並不難，身體站直，雙腿左右張開，前方擺一個小枕頭或一本磚頭書，然後深呼吸、彎腰向前，直到頭頂碰到枕頭。雙手十指張開撐住地面，讓頭與脖子能夠完整的支撐。仍有餘力的人，此時可嘗試雙手離地，抱胸。接著深呼吸，吐納五分鐘，再慢慢站起來回到原來的動作。特別注意：有高血壓、心血管疾病的人，不宜嘗試這個動作。動作二：舒緩頭痛頭痛會讓人輾轉難眠，這個動作能夠舒緩頭痛，讓你容易入睡。躺在瑜珈墊上，將臀部移近牆壁，雙腳併攏、沿著牆面抬起。雙手可放在腹部上，或輕鬆擺在頭旁邊。閉上眼睛，慢慢深呼吸，開始放鬆下巴、臉頰，維持這個姿勢約3-10分鐘。動作三：舒緩背痛對有背痛困擾的人來說，躺在床上並不是一件享受的事，更別說長時間睡眠了。這個動作可以轉動脊椎，舒緩背痛，讓你不再翻來覆去。躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲抱在胸前，兩邊膝蓋不要分開。再來，將膝蓋往左側放下，上半身往右邊轉動，延伸右手、眼睛直視右方，動作維持5-15個呼吸。完成之後，再換邊做一次，左右來回三次，就能放鬆背部肌肉。動作四：消除壓力消除壓力最好的方式，就是將自己還原到孩童狀態。雙腿屈膝跪坐在小腿上，彎腰向前，延展整個背部，直到前額碰到瑜珈墊。雙手向前伸直，手心向下，輕鬆地擺放在瑜珈墊上。此時，將膝蓋間與手肘間距離稍微拉寬，調整到最舒服的距離。接著，將注意力集中於呼吸，呼吸時可在心中默數1,2,3，每次「吸」、「吐」最好都能持續到4-8。（圖片來源／Health）

（優活健康網新聞部／綜合報導）睡眠不足，免疫功能將降低28％，皮膚變粗糙、腹瀉、感冒一直不好、傷口癒合很慢等小毛病，還有瘦不下來，常常都是因為睡眠問題所導致。手腳冰冷的人如何好睡？值大夜班的人怎麼睡？想睡又不能睡時如何提神？晚上睡不著怎麼辦？ 睡不好很痛苦，為何無法解決？不良睡眠也是一種病，有人連想睡個舒服的覺都不可得。緣起於此，純青社福基金會特安排「美好人生講座」，其中的「身心健康類」系列，這次主題為「睡眠的黃金8小時」，特邀請康健雜誌醫療諮詢駐站專家 吳家碩心理師分享。演講內容：從日常生活入手，提出一系列改進睡眠品質、防止失眠和診治睡眠疾病的方法。現在已有不吃藥的自然方式，透過睡眠日誌、睡眠多項生理監測儀、睡眠活動的紀錄儀，加上刺激控制法、睡眠限制法、午睡33法則、運動333法則、舒眠音樂、芳香助療法、光照療法、中醫、食物及認知治療等。活動需事先報名，活動內容日期時間人員設備項目規則流程名額地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消，請自備喝水容器。名稱：睡眠的黃金8小時時間：102年6月1日（六）上午10：00～12：00地點：基金會（台北信義區東興路69 號3樓）洽詢：02-2763-1650報名：http://www.chun-ching.org.tw/classpost.asp?pno=260

（優活健康網新聞部／綜合報導）在愈來愈多的老年相關身心疾病中，失智症為大眾所常提及與擔心。失智症病人的睡眠障礙是其照護者的主要壓力源之一。行為問題對於照護家屬已是相當沉重的精神負擔。而失智症病人無法「照表操課」的生活型態更進一步浸蝕照護者透支的體力。其結果也容易了造成失智患者因而發生種種意外，並且大大增加了病人被送至機構安養的機會。另一方面，醫師常期望經由睡眠腦波檢查以及了解睡眠品質、睡眠障礙與失智症發生的關聯性。在處理失智症病人的睡眠障礙與間日節奏異常等問題時，雖藥物扮有一定的角色，但仍舊無法解決所有問題。反之，若能經由正確的睡眠衛生矯正，就可讓他們的生命中任何時刻是有價值、有趣的、多采多姿的。有鑑於此，財團法人行天宮文教基金會特舉辦「 2013行天宮精神醫學系列講座」，這次主題為「睏袂去！失智症病人的睡眠困擾」，將邀請新光醫院睡眠中心江秉穎主治醫師主講，江醫師也是輔大醫學系耳鼻喉科學科主任、台灣睡眠醫學學會理事。需事先報名，講座對象：銀髮族及一般成年人（12歲以下兒童不宜進場），該單位歡迎民眾踴躍參加，活動內容日期時間以主辦單位為準，參加本活動前請先洽該單位，以免臨時異動或取消，當天請自備喝水容器。進場時間：上午 9:30。報名者優先入座，開場前10分鐘，開放現場報名。活動內容日期時間人員設備項目規則流程名額地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消，當天請自備喝水容器。名稱：睏袂去！失智症病人的睡眠困擾時間：102年5月18日（六）上午 9:30地點：玄空圖書館本館（台北松山區敦化北路120巷9號；近捷運棕線南京東路站）4樓禮堂洽詢：02-2713 6165報名：http://www.ht.org.tw/education/ed5_2.asp#aform

（優活健康網記者劉麥文／綜合報導）近日，根據台灣睡眠醫學學會的調查，約五分之一的台灣人深受失眠之苦。因為失眠，讓人的精神不振、注意力不集中、記憶力減退，甚至變得脾氣暴躁、攻擊性強，還可能導致免疫力下降，容易產生器質性的疾病。所以，有了失眠的情況，最好及早就醫，才能早日免除失眠所帶來的苦惱。奇美醫學中心中醫部主治醫師宋光迪表示，一個人若經常性的睡眠減少（或不易入睡，或睡後易醒，醒後不能再睡）甚或徹夜不眠，在一週之內至少出現三次，且持續了一個月以上，同時伴有社會與職業功能的損害（如：健忘、工作效率變差），即是得了失眠。宋光迪說，一個人一夜好眠是一種正常的生理現象，中醫認為此種生理現象主要是肝心脾腎血彼此協調合作的結果，若是此種生理現象中的任一環節出了問題，也就是肝心脾腎血的任何一個環節出了問題，就會導致失眠。而中醫可用跑罐、按摩、穴道放血的方式來治療失眠，讓病人於睡前在腰背部跑罐、按摩病人的頭頸部與足底、在後頸部的壓痛點及穴道放血，藉著減少流向腦部的血流以治療失眠。至於失眠的自我療癒之道，宋光迪建議民眾，若夜間睡不好，白天應多曬太陽、多運動、多吃龍眼肉、杏仁、花生、核桃等；不午睡，若一定要睡，勿太久。晚餐可加杯牛奶，因牛奶內含5-HT 及鈣質，可促眠，鈣質可防睡眠抽搐；睡前2小時左右，泡熱水3至5分鐘後，喝杯熱水，再泡熱水3 至5 分鐘後，再喝杯熱水，如此重覆數次，直到身體略感倦怠。如此，可減少腦血流而有助眠的效果；或者，可找較有力之家人，拍打腰、背、大小腿的酸痛處，因為有些痛，所以血流會加速，神經會興奮。神經興奮一段時間後，一定會較安定，神經安定即可助眠。宋光迪表示，中醫治療失眠是依據病人的體質及症狀辨證論治，採內服中藥及針灸等的各種方式調整體質，內外兼顧的目的，期能協助更多的民眾早日遠離失眠之苦。

（優活健康網記者劉麥文／綜合報導）現代的資訊發達，普遍民眾養成了晚睡的習慣，起床的時間就自然慣性延後，就會自然而然形成晚睡晚起的節律並固定下來，而這在睡眠醫學裡稱之「睡眠相位後移症候群（Delayed sleep phase syndrome）」。根據國際睡眠障礙分類（ICSD），睡眠相位後移症候群的主要特徵為，睡眠開始和醒來的時間，比正常人往後延遲約數小時、基本上每日睡眠總時數差異不大、一旦入睡，不會輕易睡眠中斷而醒來、在早晨6點至8點起床非常困難，且無法調適在正常的時間上床入睡和起床。然而「睡眠相位後移症候群」是生理時鐘發生紊亂，不同於一般的失眠，並不只是消除單一因素即可，而且這種狀況下即使吃安眠藥也幾乎沒有效果。衛生署台南醫院耳鼻喉科醫師林政佑表示，對於此症狀，重新調整生理時鐘是首要的處理方式。規律就寢及起床的時間，即使很想睡仍要勉強自己起床、好好吃頓早餐，可以讓全身準備進入活動模式、起床時洗個熱水澡也有幫助、在白天安排一些動態活動，例如運動，可提高白天的精神，也可改善晚上的睡眠深度。此外，因光線經過視網膜神經細胞再傳至下視丘，再經交感神經而傳至松果體，如此會抑制褪黑激素的分泌，當褪黑激素濃度變淡人逐漸清醒，反之，到了傍晚黃昏光線漸暗，光線對松果體的刺激變弱，松果體便開始製造分泌褪黑激素產生睡意，以此形成日出而作日落而息的節律。因此，在睡前三小時補充褪黑激素，有助提早產生睡意。林政佑說，雖然晚睡晚起不是一種病，但的確會造成生活上的困擾。想調整回來也不是短時間就可看到效果，需有相當耐心及執行力，當好不容易恢復正常軌道後，也千萬別輕易打亂。建議先檢討每日的時間規劃，逐步調整回平日的作息，規律就寢及起床時間，白天安排一些運動，才能避免睡眠障礙的產生。

（優活健康網記者劉麥文／採訪報導）缺乏睡眠是今日「夜貓族社會」一個重大的問題，根據統計全球有30％人口有失眠症狀。小心，失眠會打亂日常生活作息、工作效率降低，更會導致高血壓、心臟病及中風等機率提升。國際睡眠科學與科技協會就指出，現今睡眠醫學的發展，已發展至如何以新興的技術來協助預防睡眠障礙，改善傳統睡眠科技，藉以降低發病率並改善睡眠品質。國際睡眠科學與科技協會榮譽理事長表示，睡眠障礙對於國人健康有莫大危害，然而國人對於睡眠障礙認識普遍不足，多數有不良的睡眠習慣，且往往將睡眠障礙視為小問題而未尋求醫生協助，而無法達到早期發現早期治療的成效。且並不是睡眠時間長，就代表睡的好，若是處於劣質的睡眠狀態下，那也算一種睡眠障礙問題。新光醫院耳鼻喉科暨睡眠中心主治醫師江秉穎表示，其實目前已有許多產品，藉由科技運用來研發儀器，幫助睡眠障礙者解決睡眠障礙問題，像是燈、床、枕頭等商品。不過，將睡眠醫學與科技結合，更涉及到心理學、設計學、社會學等考量，期盼未來可以成立睡眠認證實驗室，其目的在於民眾可以判斷各自對於睡眠的需求。國際睡眠科學與科技協會也強調，未來將宣導防治睡眠障礙與使用睡眠科技產品的正確觀念，使民眾養成良好的睡眠習慣。 （圖片來源：記者劉麥文攝影）

（優活健康網記者劉麥文／編譯）挪威的一項研究表示，若有睡眠障礙的人可能會增加心臟衰竭的風險。科學家們發現，晚上睡不好，會導致心臟沒有辦法正常的輸送血液。不過專家表示，還需要進一步研究，是否缺乏睡眠會導致心臟衰竭或是有更複雜的原因。挪威科技大學科學家研究超過五萬名20至89歲的對象，在一開始他們都不知道有心臟衰竭。在這種情況下，心臟肌肉往往會變形進行運作，可能會太弱或是太僵硬，以致血液沒有辦法在正常的血壓下運輸到身體其他地方。這種疾病可能會讓人覺得越來越氣喘喘、筋疲力盡。在研究過程中，詢問參與者是否在入睡時有任何問題或是很難保持睡眠狀態，以及經過一夜睡眠後是否覺得精神飽滿；研究結果發現，有睡眠障礙的人比其他沒有睡眠問題的人，更容易罹患心臟衰竭，其風險就增加了3倍。其結果也說明了，夜晚的睡眠品質和心臟衰竭之間的聯繫，儘管研究人員已把吸煙、肥胖和其他造成失眠和心臟等問題列入考慮。因此，評估睡眠問題可能對預防心臟衰竭方面有幫助。領導這項研究的醫生拉爾斯博士說，失眠會使身體釋放應激激素，可能會以負面的方式影響心臟，且糖尿病、抑鬱症和腦功能不佳都被認為跟缺少安穩的睡眠有關。失眠是一種非常不愉快的情況，但生活方式的改變就可有效改善，良好的飲食習慣、運動、減肥和不吸煙，不僅能減少心臟衰竭的機會，也能改善失眠問題。足夠的睡眠對心理、生理和情感健康是非常重要的，洗個溫水澡放鬆，或避免咖啡因和吃得太飽，對睡眠品質都會有幫助。提醒民眾，若有睡眠障礙的困擾，影響到日常生活，應至醫院尋求醫生協助。

（優活健康網實習記者劉麥文／綜合報導）你每天晚上失眠睡不著嗎？你雖然睡眠時間很長卻依然感到疲倦沒有能量嗎？也許你的睡眠品質已經在慢慢地改變且出了問題。根據統計，超過7成的精神科門診病患都有睡眠的障礙，失眠已經成為國人最普遍的生活問題。小心因為睡眠的困擾，你的情緒會變得不穩定且難以控制，可能也會影響做事的效率與人際關係，但要如何改善？怎麼找出失眠的原因以及解決失眠的困擾？ 「失眠」主要可分為生理因素、心理因素及環境因素造成之睡眠障礙。生理因素睡眠障礙，主要必須先解決因生理症狀造成之睡眠困擾，如身體外傷、慢性病引起之疼痛不適，或是藥物副作用而造成入睡困難或易醒，此類睡眠障礙者可與醫師討論改善身體症狀的方式或進行合適的藥物調整以維持身心健康及睡眠的品質。心理因素之睡眠障礙則可能因個人感受到的焦慮、不安、情緒困擾、生活壓力甚至思慮或是過度期待隔日的計畫而使睡眠時神經過於興奮而失眠，此類睡眠障礙者除可在睡前進行一些放鬆訓練或活動外，亦可尋求專業管道解決焦慮及壓力的來源，使自己身心處在放鬆狀態下以維持睡眠品質，基隆市社區心理衛生中心提供民眾免費諮商會談服務，民眾可藉由諮商來處理焦慮及壓力的來源，排除影響睡眠品質的因素，並學習如何正確減低或抒發情緒的方式。多數人之睡眠障礙與不良的睡眠習慣及環境有關，像是暴露在過亮、過冷過熱、噪音或是躺在不習慣的床，而學習培養正確的睡眠習慣更是維持良好睡眠品質的要點，必須注意，除睡覺外，盡量減少躺床的時間、臥室僅用於睡眠，且只有在真正想睡覺或疲倦時才躺床、若躺床超過15分鐘仍無法入睡，可先起床做些輕鬆的活動直到睡意較濃後再回到床上、儘量維持固定的起床時間以及接受適合自己的生理時鐘、白天不可小睡、睡前3到4小時不可進行激烈的運動及活動、減少咖啡因，尼古丁和酒精的攝取，並且避免在睡前攝取過多的食物。睡眠障礙長久累積下來除了會影響身體機能，使免疫力降低，增加罹患急性慢性病的風險外，也容易有衝動易怒、情緒不穩、注意力不集中、記憶力減退等的情形而造成日常生活與人際關係的失衡，並成為情緒及壓力的來源，嚴重者甚至會變成憂慮、焦慮等精神疾病。因此，維持穩定良好的睡眠是擁有健康生活不可或缺的部份，基隆市衛生局呼籲民眾一同來檢視造成失眠的因素，克服生理、心理及環境造成的睡眠障礙，以維持良好的健康生理機能，穩定人際關係，為自己的生活注入健康新活力。