#減重

根據國民健康狀況變遷調查結果，成人過重及肥胖比率為44.1％，兒童則每4人就有1人為過重及肥胖，顯示肥胖已逐漸對人民健康造成威脅。「飲食控制」是維持健康體重的重要法門，但在許多人的觀念裡，「減重」總與「餓肚子」劃上等號，讓人覺得痛苦不堪。其實，只要學會「聰明吃」，把握健康飲食原則，既能享受美食也能健康減重，國民健康局在此提供您每週減重0.5公斤「聰明吃」健康飲食秘訣。每週減少0.5公斤的體重，需減少熱量攝取約3500大卡，約等於每日減少500大卡熱量，或減少攝取300大卡，並以運動消耗200大卡。其實減少熱量攝取並不難，只需把握下列重點便可輕鬆達成：少油、少鹽、少糖分：避免選擇油炸及過度醃製的食物；少喝含糖飲料，若一時無法戒掉，則可由減糖開始做起。多蔬、多果、多咀嚼：多攝取各種蔬菜水果，提供身體所需纖維質及各種維生素，幫助體內環保；每口皆充分咀嚼，讓腦部有足夠時間產生飽足感，避免過食。減少熱量小秘訣：減少100大卡熱量，約等於少吃三分之一碗飯，或將炸排骨改滷排骨，或少喝1瓶三合一罐裝咖啡，或半杯連鎖茶飲店之全糖飲料。減少200大卡熱量，約等於少吃半個太陽餅，或一個鳳梨酥，或一個桂圓蛋糕，或少喝一杯連鎖飲料店之全糖飲料。減少300大卡熱量，約等於少吃炸雞排的裹粉油炸皮（兩個巴掌大），或少吃三球冰淇淋。衛生署國民健康局為提昇國人的營養及熱量知能，於本（100）年推動「健康100 臺灣動起來」健康體重管理計畫，歡迎民眾與親朋好友揪團參加，一起實踐「聰明吃、快樂動，天天量體重」的技巧，養成健康生活習慣，擁有美好人生。延伸閱讀「100大卡熱量食物表」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10603

隨著經濟發展，生活形態改變，物質條件提昇，民眾愈吃愈好，體重也跟著直線上昇。體重向來是健康的隱形殺手，過胖的體重不止讓身體負擔過重，同時容易成為高血壓、心血管疾病的高風險族群。根據國民健康局數據顯示，BMI值大於24即算是過重，而我國成人過重或肥胖比率達44.1％，其中男性比率更高達50.8％，可見得體重過重及肥胖問題已成為國人不可輕忽的隱形健康殺手。北醫附設醫院李飛鵬院長指出，過重及肥胖雖不似一般急重症有立即的病癥，但卻是高血壓、心血管疾病等高風險因子，是影響健康的隱形殺手。因此，北醫附設醫院要扮演好社區民眾健康守護者的角色，從預防醫學的角度，來呼籲民眾維持適當體重、保持健康，除了全院員工並結合社區民眾宣誓減掉5公噸體重。北醫附設醫院營養室蘇秀悅主任表示，一般人肥胖的成因，不外就是運動量不足及飲食不正常或不正確，因此減重關鍵就是聰明吃、健康動。蘇秀悅主任認為，很多民眾以為減重就是不吃東西，其實是不正確的觀念，減重不是不吃，而是要懂得正確的飲食並配合運動，才能減掉體重而不是減掉健康。有鑑於此，營養室推出「健康350減重餐」要教民眾聰明且正確的飲食，「健康350減重餐」共有6種選擇包括：鄉村餐、水果餐、蔬食養生粥、綠豆薏仁粥、生菜總匯沙拉及雞腿雜糧飯，每份平均熱量約350大卡，相較市售便當750～850大卡熱量而言，午餐選擇「健康350減重餐」，二週就能輕鬆減掉1公斤，若再配合適度運動效果會更顯著。蘇秀悅主任指出，一個成年人一天所需熱量為每公斤30大卡，以65公斤重的男性為例，一天約需1,950大卡，而市售便當熱量約850大卡，就幾乎佔了一天所需熱量的一半，若再加上喝飲料、零食等，以及缺乏運動，長久下來不胖也難。以五榖根莖、蔬菜及適量蛋白質食物為主的「健康350減重餐」，熱量降低，但營養素不減反增。營養師說，此餐設計比一個排骨便當的熱量少了400～500大卡的熱量。市售便當份量多且油膩，有些民眾常因吃不完丟棄造成浪費，以節能減碳的觀念，北醫附醫提供適量的減重餐可讓民眾健康、減少浪費。延伸閱讀「健康350減重餐」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10406

衛生署國民健康局最新調查指出，成人過重及肥胖比率最高的縣市是台東縣，肥胖比率逼近50％。台東基督教醫院營師彭莉玲指出，油脂、酒精、含糖飲料攝取過多，是台東縣常見的飲食問題。如果體內攝取的熱量大於需要量，每當體內累積到7,700卡時，體重就會上升一公斤，若長期「供大於需」，攝取熱量大於體內所需，又加上缺乏活動量，肥胖就自然產生。彭莉玲營養師進一步說明，肥胖是依照衛生署所公佈的定義做依據，當BMI≧27為肥胖，介於24及27之間為過重。BMI就是「身體質量指數」，計算方式＝體重（公斤）÷身高（公尺）÷身高（公尺），單位kg／㎡。以台東縣常見的喝酒習慣來說，酒量的建議攝取量為男性一天至多兩杯360CC的啤酒，女性則為一杯。但是彭莉玲營養師卻發現，每天喝過量啤酒的台東民眾不在少數。啤酒不只是單純的飲料，一CC的酒精有七大卡，酒精進到人體的代謝途徑與脂肪相似，換句話說，喝酒精和喝油脂是相似的。如果民眾正常吃三餐，加上喝酒，以及高熱量、高脂肪的下酒菜（如：花生米、炸雞翅等），體重想不上升都難。黃湯下肚後，身體是如何代謝的呢？彭莉玲營養師表示，酒精（化學名是乙醇）進到人體後，主要在肝臟中進行代謝，民眾若大量飲酒，超過肝臟的解毒極限就容易引起酒精中毒。現代人因工作忙碌而運動量不足，若長期過度飲酒加上攝取飲食大過體內所需，易導致過多熱量轉化成脂肪囤積在體內，使得酒精性脂肪肝提早出現，如持續飲酒，則可導致「肝纖維化」或「酒精性肝炎」，甚至發展為「肝硬化」。還有另一個造成肥胖的問題就是500CC的現調飲料。很多上班族在下午時分，都會團購飲料來打打牙祭，殊不知每一杯都暗藏著肥胖的元凶：高熱量的果糖及額外的澱粉，如珍珠粉圓。長期下來，累積在身體裡的熱量也不容小覷。再加上現代人忙碌，三餐老是在外，長期攝取油膩的食物也是造成游泳圈的主因。減重一定要用健康的方法，才不會帶來後遺症。彭莉玲營養師建議，民眾可先從飲食控制及增加運動量做起。飲食控制採取三低一高的原則「低油、低糖、低熱量、高纖維」，最重要的是戒除酒癮，若真的要喝，也必須節制。增加運動量方面，建議民眾每週達到150分鐘的運動，其中以有氧運動最能達到減重、瘦身的目標，例如：跳有氧舞蹈、跑步、游泳、騎腳踏車等。唯有飲食控制加運動、雙管齊下，才能增加減肥成功的機會。

根據98年國民健康訪問調查顯示，臺北市18歲（含）以上成人有過重或肥胖的比率約佔4成（39.2ｖ），需減重人口近70萬人。國人十大死因中，有7項死因與肥胖有關，包括惡性腫瘤（如：大腸癌、乳癌、子宮內膜癌）、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病；慢性下呼吸道疾病、慢性肝病及肝硬化、腎臟病等。由於肥胖是健康的主要殺手，臺北市市長郝龍斌呼籲民眾一同以健康方式減重101噸（10萬1,000公斤），創造健康幸福台北城。臺北市立聯合醫院林森中醫院區中醫科主治醫師邱榮鵬說，針對BMI值超過25 kg/m2的民眾，建議必須開始注意自己的飲食習慣、運動習慣和監測腹圍。而BMI值超過27 kg/m2以上的民眾，除了前面所述以外，可能需要配合藥物治療。真正列入肥胖等級（BMI值超過30 kg/m2以上）的民眾，則要有心理準備，可能需要接受手術治療了。邱榮鵬表示，如何控制自己的體重，當然要先知道體重是否過重，BMI值和腰圍是最簡單的評估方式。能夠達到持續控制體重最重要因素在於毅力和努力，從哪裡下手呢？從您的筆開始，每天每餐每次食指大動的時候，順手寫下吃了甚麼，不用像專業營養師列出所有進到肚子裡的食物熱量，只要清楚寫下品名就好，例如：午餐：雞腿便當一個（高麗菜、白菜、海帶）或是午餐：奮×湖便當一個（熱量KCal）下午：波霸奶綠大杯一杯…等這樣就可以了，邱榮鵬指出，研究文獻提到記錄的越完整，體重下降的越穩定，越不容易再胖起來！邱榮鵬強調，要有正確的減重方法，一定要經由中醫師、新陳代謝科醫師診斷，並配合營養師諮詢，依不同肥胖程度的患者提供個人化諮詢與治療，希望讓民眾可以回到標準BMI值的範圍內，重新建立適合自己的飲食運動習慣，避免復胖，並以每周減輕0.5～1Kg的安全速度甩掉10％的體重。臺北市立聯合醫院林森中醫院區除了有專業的中醫師診斷體質與規劃適合的治療方式外，並配合營養師飲食控制與相關諮詢課程，以針灸、中藥調整體質、穴位埋線等不同方式讓民眾更輕鬆甩掉肥油，同時有新陳代謝科醫師協助解決代謝疾病產生的病態肥胖，提供全方位的專業輔助下，希望讓民眾儘速遠離過重或肥胖的煩惱，進而減少罹患慢性疾病機會，在多重交織火網的密集攻擊下，擁有更多信心完成看似不可能的任務，以達到標準體重的終極目標！臺北市將號召學校、社區、職場、醫院及市民朋友揪團來減重101公噸，並於3月1日正式啟動，依據不同場域分組，越多人揪團參與健康減重，或是健康減重公斤數越多者，就可以獲得獎勵，自3月1日～7月31日成功報名者可連5月每月連續參加抽獎，歡迎BMI超過20的市民朋友踴躍至衛生局活動網站（http://fit101.health.gov.tw/）或是洽詢各區健康服務中心報名參加。宥因健保規定，除代謝疾病引起之病態肥胖，皆屬於健保不給付範圍，民眾需自費接受所有諮詢、檢查及治療。延伸閱讀「醫療小常識／針刺穴位埋線護理」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10049

臺北市市長郝龍斌昨日（3/1）率市府團隊宣誓，並正式啟動「臺北健康減重101噸」活動。根據98年國民健康訪問調查顯示，臺北市18歲（含）成人有過重或肥胖的比率約佔4成（39.2％），需減重人口近70萬人。國人十大死因中，有7項死因與肥胖有關，包括惡性腫瘤（例如：大腸癌、乳癌、子宮內膜癌）、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等。由於肥胖是健康的主要殺手，郝市長呼籲民眾一同揪團甩油賺健康，以健康方式減重101噸（10萬1,000公斤），創造健康幸福臺北城。肥胖的形成與環境營造及個人行為習慣相關，郝市長表示「多運動、健康吃」才是健康減重的不二法門，民眾切勿採用不當節食或濫用藥物的方法，達到減重的目的。郝市長進一步指出臺北市多年來一直推動健康城市，積極營造可供市民休閒運動與健康飲食的支持性環境，包括：20條親山步道營造、微笑單車與120.2公里的市區自行車道路網與110公里河濱公園腳踏車道、十二區運動中心與運動地圖資訊網、66座大型主題公園運動環境，及推動節能減碳週一蔬活日與健康餐飲衛生自主OK認證及健康盒餐等，這些市政軟硬體建設都是希望讓民眾享受飲食健康化、運動生活化的幸福友善健康環境。為使民眾更瞭解如何健康減重，力行健康生活，臺北市政府衛生局局長林奇宏說，從本月（3月份）起臺北市將辦理「健康減重101噸活動」，將推出一系列健康減重服務，由醫療服務團隊到社區、職場、學校等場域開辦減重班及健康減重講座，並提供電話營養諮詢服務。凡是年齡6歲～64歲以健康飲食及運動進行體重管理的民眾，即可揪團或個人報名健康減重活動，惟孕婦、身體質量指數（Body Mass Index，BMI）小於20的成人、BMI正常範圍的兒童及青少年不可報名。民眾個人可透過臺北市政府衛生局網站所設立的健康減重專區進行線上報名或逕向十二區健康服務中心報名；團體報名者則可透過臺北市十二區健康服務中心、市立聯合醫院及臺北市衛生局指定之社區藥局、基層醫療診所、醫院、十二區運動中心等地點報名。延伸閱讀「醫藥小常識／體重過重與肥胖的比率」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9990

「大腸水療法」是一種用水徹底清洗結腸的方法，在潔淨、隱私的舒適環境中，完成整個結腸回復的清潔過程，同時可重建結腸肌肉正常蠕動的節奏，使它獨立健康運作。家醫科劉大元醫師表示，過去國內大腸水療多由非醫療專業人員提供服務，行銷與服務方法引人爭議，衛生主管單位認為該等行銷方式有誇大醫療效果之嫌，予以取締。劉大元醫師認為，所有主流與另類醫療行為均不宜以商業包裝或行銷手法誇大療效，但如果能正確了解並使用大腸水療來保養腸道，對健康裨益甚大；大腸水療因政府單位的取締而被社會大眾誤解，殊為可惜！大腸水療若由醫療專業人員以正確的方式評估、施作，就能幫助患者真正體驗大腸水療的益處，並確保患者的醫療權益。劉大元醫師說明，便祕導致代謝機能惡化，使肌膚粗慥，引發肝斑、肩膀酸痛、焦躁不安、打呵欠、胸口鬱悶、頭重…等，是美容與健康的大敵；新陳代謝的不順暢，更是導致肥胖的主要原因！「大腸水療」卻能藉著清潔結腸的方式，促進代謝和消化體內多餘的廢物，達到瘦身的效果。但我們不強調大腸水療的瘦身效果，而重視它對身體健康的預防保健功能。大多數尚未認識大腸水療的人，第一個反應是「恐懼」和「抗拒」，馬上聯想到當水從肛門灌入大腸，把大腸中的糞便沖走時的感覺。其實，大腸水療並不是直接用水在高壓下將結腸內聚積的廢物大力沖走，而是採用每平方吋一磅的水壓，這比自己平時用力排便的壓力還低。劉大元醫師解釋，施作大腸水療，一定要在醫師的指導下才可進行。大腸是人體最大的吸收器官，大腸末端腸壁上表皮可再回收維他命、礦物質、水及其他有益的物質，並排出不需要的代謝物與糞便。人體大腸腸壁應該要功能良好，能迅速排毒，否則易成慢性病。目前大腸水療是輔助療法，它是結合溫水刺激、按摩、多元化的大腸復健，用溫水浸泡、來回深度清洗。劉大元醫師提醒民眾，大腸水療和一般的清水灌腸Cleaning Enema不同，在精密儀器設備的協助下，更安全有效的清除大腸壁上黏結物。來回的用溫水浸潤來軟化黏結物並排出，直接且溫和的刺激腸蠕動，恢復腸肌原有的蠕動功能。大腸水療並結合按摩、腹式呼吸，直接或間接的幫助腸肌正常蠕動，同時結合營養學、腸道細菌學，重建健康的腸道機能及腸內細菌叢之正向生態。

減重過的朋友相信都遇過類似的經驗，就是剛減重時，少吃、多運動，有一段時間體重會掉得很快，但後來維持一樣的食量及運動量，體重就卡在定點不動了，這對減重的人來說會感到很挫折。減重到這個階段叫做「減重平原期」，通常也是減重的人最容易放棄的時候，因為這段時間往往不只有一兩天，有可能持續一兩週，甚至更久。減重者這時可能會覺得自己的努力不夠，或者覺得自己用的方法無效，於是選擇放棄。但減重計畫一卡住就喊停，很可能就前功盡棄了。所以，會碰到「減重平原期」是減重者一定要有的認知。首先，我們要認清，身體絕不會讓我們的體重毫無止境的一直瘦下去，這是身體自救的一種本能，它會自動啟動調節的機轉。當你有一陣子體重一直掉下去時，身體會有警覺，為了保持原來的體重，它會自我調整，讓食物的利用率提高，換句話說就是讓食物產生更多的熱量來維繫體重。減重者要認清，減重平原期是每個人必經的過程，別否定自己，要用耐心渡過這個階段。你可以和一起減重的同伴相互鼓勵，強化減重的意念。很多人看到自己的體重定點停留了，乾脆就卯起來不吃了，或是吃更少，其實這樣做只會讓我們的身體的代謝速率變得更低、更慢。最恐怖的是，你在這時期吃更少，減掉的恐怕只是肌肉。其實，在減重平原期階段，我們攝取的熱量不需要特別去減少，維持和之前的熱量就可以。想征服這個時期，比較重要的應該是運動。減重平原期階段，你的首要之務就是增加運動量。如果你原來維持一星期做三次的有氧運動（如慢跑、有氧舞蹈等），請在你減重平原期的時候多做一次。還有，在這個時候增加你的肌力訓練，如多舉幾次啞鈴、多做一些伏地挺身等，強化肌肉，也等於強化體內的脂肪燃燒器，讓身體有更多燃燒脂肪的能力。總之，減重時，身體絕對不可能讓你一路瘦下去的。休息是為了走更長遠的路，我一再強調，減重絕不能速成，遇到減種平原期時，你更要堅持下去，這對人性也是一種考驗。一旦過了減重平原期，你會再進入下一波減重快速期，屆時你又會享受到減重的成就感了。所以，請別在減重平原期放棄！本文摘自：瘦不了的錯誤，由臉譜出版社發行。作者：吳映蓉。文章出處：http://www.uho.com.tw/book.asp?id=973

（優活健康網新聞部／綜合報導）即使肥胖及過重這項公共衛生議題已流行多年，體重控制仍然是全民運動，但為何減重還是這麼難，簡直是不可能的任務，主要是肥胖的導因超複雜的，包含基因、代謝、生活型態、家庭、文化、環境、政策等面向；如果未針對問題，可能徒勞無功。衛生署台南醫院營養室蔡佩芬組長表示，雖然各式各樣的減重方法在坊間流傳，但是減肥產品不僅花錢又傷身，而一般民眾的知識水準越來越高，也了解控制體重不是坊間各種減肥偏方就可以輕易成功，又要健康不復胖更是難上加難。其實一般民眾欠缺的除了動機、毅力與恆心外，未能了解自己的問題核心，自然無法心想事成。若經由專業人員指導，學習正確的減重方法與營養、醫學相關知識，養成健康的生活型態與運動習慣，將受益無窮。蔡佩芬組長指出健康的減重方式強調是均衡營養、六大類食物適當的攝取，依個人的身體需求，修正飲食及生活方式，調整失調的營養狀況、提升能量的代謝，讓身體處於健康的循環，自然就不易囤積脂防。所以搭配各種運動課程，不只可消耗囤積脂肪，亦可修飾體型，促進代謝等好處。