#早餐

（優活健康網編輯部／綜合整理）不吃早餐容易胖，至於「怎麼吃」，則跟我們進食的時間和頻率有關。西方有句諺語：「早餐要吃得像國王，午餐要吃得像王子，晚餐要吃得像乞丐。」說的正是早餐的重要性。吃早餐不但有益健康，也能幫助減肥。經常不吃早餐的人肥胖風險高4.5倍麻省大學醫學院（University of MassachusettsMedical School）曾經就飲食習慣和肥胖之間的關係，找來499名參與者進行為期1年的研究，結果發現早上跳過早餐的人，跟肥胖有著顯著的相關。經常不吃早餐的人（受測期的75%都沒有吃早餐），比起固定會吃早餐的人（受測期的95%都有吃早餐），肥胖風險高出4.5倍。為什麼不吃早餐容易導致肥胖？人體在早上開始啟動新陳代謝，這時候吃進的熱量，比較容易消耗掉。不吃早餐的人，為了維持所需基本熱量，晚上會比較容易飢餓，甚至還會吃宵夜；然而，人體在晚上是處於休息狀態，很多有助消耗熱量的內分泌都會減少，這時候吃進的熱量，或是不容易消耗，或是不為細胞所吸收，更容易積存在體內，形成肥胖。少量多餐可以降低肥胖機率不過，除了要吃早餐，吃對早餐也很重要，最好選擇低GI的食物，含糖量低、纖維含量高、消化速度較緩慢，攝取後的血糖濃度波動小，不容易產生飢餓感，下一餐就不會想吃更多。這項研究同時也發現，少量多餐（每天吃超過4次或以上）的人比一天只吃3餐或以下者，少了45%的肥胖機率。原因是，一天內用餐次數如果很少，通常一次會吃很多，引起胰島素快速增加，導致血糖以脂肪形式儲存。吃太快容易發胖另外，進食速度太快，也是促成肥胖的隱憂。那是因為當我們在進食時，大腦是需要時間來接受「吃飽了」的訊息；吃太快時，當大腦還來不及反應，我們就已經吃過量了，當然就可能發胖。美國羅德島大學（University of Rhode Island）教授凱瑟琳．曼蓮森（Kathleen Melanson），曾比較吃飯速度不同的人吃東西的量，結果發現，吃飯速度快的人每分鐘會吃下約88克的食物，中等速度的人每分鐘可吃下約71克，而吃飯速度慢的人每分鐘只能吃下約57克。吃東西越快的人發胖機率比正常人高出３倍《英國醫學雜誌》（British Medical Journal，BMJ）曾經刊登一篇日本的研究，指出吃東西愈快或是一定要吃到飽才停止的人，發胖的機率要比正常人高出3倍之多。要放慢進食的速度，最好的方式，就是細嚼慢嚥。美國愛荷華大學的研究也印證了，如果將每次咀嚼的次數提高為平時習慣的兩倍，隨著吃東西的時間延長，大腦真的有充分時間可以感應到「吃飽了」，食量就會比平常減少15％。細嚼慢嚥可以讓人不會吃進過量的熱量另一個日本的研究，則是針對一群平均用餐時間為17分又12秒的人，在使用節拍器計算的方式下，咀嚼次數每分鐘增加到88次，用餐時間比平常增加將近1倍，而他們所攝取的平均食量，從693克降到528克。進食時，不但要慢慢的吃，還要細細的咀嚼，這樣不但能夠充分感受食物的風味，還能增加飽足感，讓人不會吃進過量的食物與熱量，降低肥胖的機率。（本文摘自／肥胖和你想的不一樣／天下文化） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）對上班族而言，一個三明治可以是一份早餐或午餐，或是肚子有點餓時代替糖果的點心。配上蔬果汁或牛乳一起食用也可以當成晚餐。特別是女性，不少人把三明治當晚飯吃。三明治有很多種類，而且大多數的產品都有用到火腿。例如，火腿三明治或火腿蛋三明治裡理所當然，連總匯三明治裡也有火腿。這些火腿裡也都使用亞硝酸鈉。火腿有添加防氧化的亞硝酸納火腿的主要原料是豬肉，含有肌肉色素的肌紅蛋白（Myoglobin）與血紅素的血紅蛋白（hemoglobin）的紅色色素，呈現出肉類獨特的紅色感覺。但是這些物質非常容易氧化，氧化之後顏色就變黑變暗，因此才添加亞硝酸鈉，防止顏色變黑。亞硝酸鈉會跟肌紅蛋白或血紅蛋白產生化學變化，產生亞硝酸肌紅蛋白（Nitrosomyoglobin）與亞硝基血紅蛋白（Nitrosohemoglobin），這些物質都呈現非常新鮮的粉紅色。加上性質穩定，可以維持很長時間不會變色。因此超商或便利商店裡陳列的火腿商品，才能一直維持漂亮的色澤。豬肉容易與亞硝酸納起化學反應問題是，豬肉當中也含有大量的胺，容易與亞硝酸鈉起化學反應，產生亞硝胺類物質。根據至今為止的檢查，肉食製品有時被查出含有亞硝胺類物質。（參考泉邦彥著《致癌物質百科全書》，合同出版社發行）因此三明治裡使用的火腿，也可能含有亞硝胺類物質。還有，前述的亞硝胺類物質在偏酸環境下容易產生，因此也有可能在胃部產生。因此，最好不要食用夾著火腿的三明治，比較安全。（本文摘自／破壞身體的十大食品添加物／天下雜誌出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）吃過早餐後，就算沒有便意，也要去上個廁所，目的是養成每日排便的習慣。很多人把便秘當成小事，不以為意；然而，如果排便不良，原本應該排出的廢物，就會積在體內。這些廢物會產生毒素，被腸壁中循環的血液吸收。這些應該排出體外的東西，對身體自然有不好的影響。毒素會讓手腳、皮膚都變粗糙、血流惡化這些毒素會在體內循環，造成血管收縮，導致末梢血管的循環惡化，手腳的皮膚都會變得乾巴巴，臉上也會長東西，肌膚變得粗糙。血流惡化，代謝也會跟著惡化，糖分和蛋白質無法分解，充分轉化為能量，反而變成脂肪囤積在體內，造成肥胖。早上總是手忙腳亂的人，要注意了。為了趕上班，沒有時間好好吃早飯，造成交感神經過度作用，不能放鬆，就沒有便意。因此，首要之務，就是早點起床，確保自己有充裕的時間上廁所。另外，很重要的一點，就是吃飯八分飽就好了。吃得太多，胃被撐得很漲，造成交感神經過度作用，血流也會跟著惡化。花30分鐘吃早餐，可以讓副交感神經進入主導狀態，促進腸子蠕動，此時就去上廁所吧。花點時間坐在馬桶上，身體和心情都放鬆，給副交感神經作用的時間。一開始可能上不出來，但即使只能坐5分鐘，也沒有關係，養成每天坐馬桶的習慣後，就會漸漸能夠順利排便。只要養成習慣　不在早上排便也沒關係腸子蠕動需要副交感神經的作用，為了能從容度過如廁的時間，可以看看書和報紙。難度較高的書，需要花力氣閱讀，至於讓人心慌意亂的內容，也不太適合；雜誌或攝影集，可以隨意翻翻、輕鬆閱讀，有助於刺激副交感神經的作用。我現在的身體，到了固定的時間，就會想上廁所。這是因為到了醫院就開始忙碌，沒有上廁所的時間。手術一旦開始，幾個小時都上不了廁所。人類全神貫注時，交感神經持續作用，不覺得餓，也不想上廁所，就算身體真的需要上廁所，也會忍耐，真的不是件好事。只要能夠養成習慣，就算不在早上排便，也沒有關係。不過，晚上和白天，都可能會有各種狀況和行程，不太容易抽出時間好好的上廁所，所以我還是建議利用早上的時間。就我來說，經常有急診病患，也是會用到早晨時間，但一年大概只有一次。選擇沒有人打擾的時候，作為一日的「如廁專屬時間」吧。有利排便順暢的飲食吃蔬菜對排便順暢很有幫助。蔬菜含有豐富纖維質，可促進腸胃蠕動，增加便量，同時也讓糞便比較柔軟。不吃蔬菜，只吃脂肪和肉類，對於排便有害無利。腸中存在著腸內細菌，它們在排便上，扮演著相當重要的角色，過多或是過少，都是問題。肺炎患者所服用的處方中，含有殺死肺炎病菌的抗生素，這些抗生素也會一併殺死腸內細菌，經常造成排便惡化的問題。此時，就可以透過吃優格來改善情況。不過，注意別食用過量。原本腸內細菌就充足、通便順暢的人，吃太多的優格，腸內細菌增加，反而會帶來不良影響。主要是因為優格中有很多比菲德氏菌，腸內自然存在的細菌無法與比菲德氏菌共生，可能會死掉。難得自然存在體內的東西被殺死的話，就會變成得要經常吃優格，保持腸道內的益菌數量，若不經常吃優格，身體就會不舒服。在歐洲，優格屬於有1000年以上食用歷史的食品，適度攝取對身體有益。（本文摘自／甦活力：調節自律神經，血管有彈性的養生術／天下雜誌出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）匆匆忙忙起床，早餐常常來不及吃？現代人上班上學趕趕趕，難以認真地坐下來好好吃一頓飯。然而研究顯示，天天吃早餐並選擇優質蛋白質食物，有助於穩定血糖，長期下來更有助於降體脂肪、控制體重。據2015年發表於《營養學雜誌The Journal of nutrition》的研究顯示，相對於只吃3克蛋白質的學童來說，吃18克蛋白質的學童脂肪平均消耗量會高出16％、醣類代謝在餐後第4小時會高出32％，而且飢餓感降低14％、飽足感增加32％。吃早餐助穩定血糖　降低慢性病發生率2009年發表於《糖尿病照護Diabetes Care》期刊的研究顯示，沒吃早餐時，午餐前血中游離脂肪酸(FFA)濃度和午餐後血糖都上升；但有吃早餐時，午餐前血中游離脂肪酸濃度較低，且午餐後血糖上升幅度會減少95％。董事基金會食品營養中心主任許惠玉說明，血中游離脂肪酸濃度增加會造成胰島素阻抗，使血糖濃度上升；而從研究可見，吃早餐能抑制午餐前的游離脂肪酸濃度，有助於穩定血糖、減低肥胖和慢性病發生率。早餐單喝果汁　血糖容易波動玉許惠主任建議，盡量選擇優質蛋白質食物，如茶葉蛋、原味低脂乳品、無糖優酪乳和無糖豆漿，而飯糰和三明治可挑選瘦肉如鮪魚、烤雞等內餡。盡量避免油炸及加工肉品。另外，想喝咖啡可選擇拿鐵，但要注意奶茶裡如果添加的是奶精，不但無法補充蛋白質，還容易攝取過量油脂；也別單喝一瓶果汁當早餐，人造果汁反而容易讓血糖波動大。許惠玉主任再次強調，因為身體在前一天晚餐後，整晚處於空腹狀態，如果隔天又沒吃早餐，等到午餐時往往已餓過頭，產生彌補心態吃下比平常更多份量，還會特別想吃鹹甜重口味等易胖食物；即使再忙再趕著上班，還是別忘了吃含有優質蛋白質食物的早餐！

 （優活健康網編輯部／綜合整理）早餐可補胃氣，少糖分吃碗溫暖脾胃的生薑稀飯或山藥稀飯，再加點補脾胃的蓮子、芡實、番薯，生發胃氣，強化腸胃道功能；或是五穀雜糧麵包、吐司搭配半糖或無糖的豆漿、牛奶。營養師許雲卿提醒，避免選擇含甜餡的麵包、加了美乃滋的三明治、及含糖的奶茶、紅茶。耗氣飲品　中醫不建議咖啡配甜點午餐後，是享受甜點的最佳時間。中午陽氣最旺，能幫助運化濕氣，喜歡吃甜食的人不妨選午餐飯後好好享受一番。最好搭配幫助理氣的茶飲，中醫師廖麗蘭建議，以4片薑、1片陳皮、3顆紅棗沖泡500cc熱水飲用即可。午餐的菜餚加些辛味食物，如蔥、薑、蒜、辣椒也能平衡甘味食物帶來的滯緩效果，減低甜食的傷害。很多人喜歡吃甜點配咖啡，在中醫看來，咖啡是耗氣的飲品，因此不建議這樣搭配。晚餐後最容易發生腸胃症狀晚餐時間陽氣最弱，忌吃糖。晚上太陽下山陽氣減弱，最不適合吃甜食，此時也最常發生腸胃道症狀。中醫師陳萍和的一位女病患，最近幾次胃痛都是晚上發作，雖然只是午茶時間吃了月餅、車輪餅，夜裡就疼得無法入睡。晚餐的主食建議以補胃氣的糙米飯，搭配顧胃好食物高麗菜、南瓜、秋葵，以及強健脾胃的四神湯。（本文作者／王安琪、楊心怡）（摘自／輕甜食：零罪惡感的手作點心／天下雜誌出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）只要多注意日常生活習慣，實踐一下輕鬆就能改善的方法吧！最重要的是一定要確實吃早餐，攝取會暖身的食物，好好吃早餐的話，身體就不會變冷，這一點很重要。如果不吃早餐的話，空腹的時間會很長。一旦空腹時間太長，就無法產生熱能。薑、蔥、蒜頭都能讓身體變暖此外，進食時細嚼慢嚥也很重要。細嚼慢嚥的話，食物與唾液所含的消化酵素充分混合後，再送進腸胃裡的話，作為熱能原料的營養素其吸收率會提升。而且根據中醫理論，食物有能使身體變暖與變冷2種，都要均衡攝取才行。首先，能使身體變溫暖的食物，主要是來自寒冷的地方。例如薑、蔥、蒜頭、蒟蒻、牛蒡等。相反的，使身體變冷的食物，主要來自溫暖的地方。例如夏季蔬菜和大豆等。其他還有零食和巧克力等，都具有能使身體變冷的作用。薑含有薑烯酚（shogaol）和薑油醇（gingerol）的成分，能促進血液循環，使身體發熱，所以想要改善虛寒症，很推薦薑。脖子、腋下、鼠蹊部要做好保暖或許大家都認為要使身體溫暖，泡熱水澡比較好，但其實不應該泡熱水澡。因為不需要長時間泡熱水，那也只有溫暖身體表面而已。水溫不要太熱，約40度，泡15至20分鐘即可。也可以泡半身浴，特別是年長者，我比較推薦半身浴。還有，泡澡時伸展手腳的關節，搓揉一下膝蓋後面和腳，能有效消解虛寒症。另外，衣物也能防止寒冷，例如手套、襪子、圍巾、保暖束腹等都很有效。但如果衣物太勒緊身體，會使血液循環不佳，這是造成覺得寒冷的原因，這一點要特別留意。還有，脖子、腋下、大腿根部（鼠蹊部）這3個部位的皮膚下有大血管，不要讓這些部位冷到。如果你覺得冷時，就用暖暖包等來保暖身體。解決虛寒　踩腳踏車有效身體70％的熱是由肌肉製造的，做運動讓肌肉動起來，這對解決虛寒症是很重要的。此外，身體的肌肉有70％集中在大腿等下半身，所以可用大腿做出像踩腳踏車的動作，做30到40次左右。（本文摘自／不該忍耐的18種健康警訊／遠流出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）過去大家常說「早餐是金、午餐是銀、晚餐是銅」，但對於飲食分量卻絲毫未提。我認為一天三餐最好的黃金比例就是「早餐：午餐：晚餐＝1：2：1.5」。早餐吃太飽時，身體為了消化吸收，會讓大量血液流往內臟，導致大腦血流量降低。上班族必須從一大早火力全開，發揮百分之百的戰鬥力，必須維持足夠的大腦血流量才行。雖說絕對不能不吃早餐，但吃太多也不是一件好事。3方法解決精神不濟在一天三餐中，我習慣午餐吃多一點。午餐選擇自己喜歡的料理或吃多一點，也能滿足對於飲食的期待與需求。常常有很多人問我：「午餐吃太多，下午工作時不會精神不濟嗎？」關於這個問題，我提出以下三3個有效的解決方法：1）　放慢進食速度，避免大腦供血量減少。進食過後，副交感神經會開始活躍，增加消化道的血流量，促進食物的消化吸收。由於進入消化道的血流量變多，供應大腦的血流量就會相對減少，最後就會讓人精神不濟、昏昏欲睡。有鑑於此，一定要嚴格控制自律神經的運作，避免副交感神經急遽活化。現在所提出的三個訣竅，就是巧妙控制副交感神經的最佳方法。2）　午餐前喝一杯咖啡或綠茶，飯後剛好提神。午餐前喝一杯咖啡或綠茶，可以攝取具有提神作用的咖啡因，而且咖啡因在進入體內15到30分鐘之後，呈現出的血液濃度最高。換句話說，飯後才喝咖啡或綠茶，必須過一段時間才能發揮咖啡因的提神作用；若能提早攝取咖啡因，就能在最適當的時機提神醒腦。此外，飲用熱咖啡或熱綠茶，能加速咖啡因的吸收速度。3）　細嚼慢嚥，製造飽足感。細嚼慢嚥能刺激大腦的飽食中樞，不用吃太多就有飽足感。減少進食量還吃得飽，就代表流入消化道的血液量不會太多。而且仔細咀嚼能在口中確實攪碎食物並與唾液充分混合，幫助胃臟與小腸消化吸收，進而減少腹部消化道的負擔。以上3點全是今天就能實行的提神對策，請務必嘗試看看。（本文摘自／醫學博士才知道的驚人工作分配術／核果文化出版）