#睡覺

（優活健康網記者劉麥文／綜合報導）近日，根據台灣睡眠醫學學會的調查，約五分之一的台灣人深受失眠之苦。因為失眠，讓人的精神不振、注意力不集中、記憶力減退，甚至變得脾氣暴躁、攻擊性強，還可能導致免疫力下降，容易產生器質性的疾病。所以，有了失眠的情況，最好及早就醫，才能早日免除失眠所帶來的苦惱。奇美醫學中心中醫部主治醫師宋光迪表示，一個人若經常性的睡眠減少（或不易入睡，或睡後易醒，醒後不能再睡）甚或徹夜不眠，在一週之內至少出現三次，且持續了一個月以上，同時伴有社會與職業功能的損害（如：健忘、工作效率變差），即是得了失眠。宋光迪說，一個人一夜好眠是一種正常的生理現象，中醫認為此種生理現象主要是肝心脾腎血彼此協調合作的結果，若是此種生理現象中的任一環節出了問題，也就是肝心脾腎血的任何一個環節出了問題，就會導致失眠。而中醫可用跑罐、按摩、穴道放血的方式來治療失眠，讓病人於睡前在腰背部跑罐、按摩病人的頭頸部與足底、在後頸部的壓痛點及穴道放血，藉著減少流向腦部的血流以治療失眠。至於失眠的自我療癒之道，宋光迪建議民眾，若夜間睡不好，白天應多曬太陽、多運動、多吃龍眼肉、杏仁、花生、核桃等；不午睡，若一定要睡，勿太久。晚餐可加杯牛奶，因牛奶內含5-HT 及鈣質，可促眠，鈣質可防睡眠抽搐；睡前2小時左右，泡熱水3至5分鐘後，喝杯熱水，再泡熱水3 至5 分鐘後，再喝杯熱水，如此重覆數次，直到身體略感倦怠。如此，可減少腦血流而有助眠的效果；或者，可找較有力之家人，拍打腰、背、大小腿的酸痛處，因為有些痛，所以血流會加速，神經會興奮。神經興奮一段時間後，一定會較安定，神經安定即可助眠。宋光迪表示，中醫治療失眠是依據病人的體質及症狀辨證論治，採內服中藥及針灸等的各種方式調整體質，內外兼顧的目的，期能協助更多的民眾早日遠離失眠之苦。

（優活健康網記者謝劭廷／綜合報導）你是失眠患者嗎？奇美醫學中心中醫部宋光迪醫師表示，一個人若經常性的睡眠減少，或不易入睡，或睡後易醒，或醒後不易再睡，甚至徹夜不眠，在一週之內至少出現三次，且持續了一個月以上，同時伴有社會與職業功能的損害，如：健忘、工作效率變差，即是失眠。失眠可說是文明社會的產物，也是現代人常見的問題，甚至很多人已習慣失眠，認為這是正常的，不用太擔憂，但奇美醫學中心中醫部李啟光醫師表示，一個人一夜好眠才是正常的生理現象，中醫認為此種生理現象主要是肝心脾腎血彼此協調合作的結果，若是在生理現象中的任一環節出了問題，就會導致失眠。根據台灣睡眠醫學學會的調查，約五分之一的台灣人深受失眠之苦。宋光迪表示，失眠會讓人的精神不振、注意力不集中、記憶力減退，甚至變得脾氣暴躁、攻擊性強，還可能導致免疫力下降，容易產生器質性的疾病，所以有失眠情況，最好是及早就醫，才能早日免除失眠所帶來的苦惱。（圖：奇美醫院提供）

（優活健康網記者劉麥文／綜合報導）現代的資訊發達，普遍民眾養成了晚睡的習慣，起床的時間就自然慣性延後，就會自然而然形成晚睡晚起的節律並固定下來，而這在睡眠醫學裡稱之「睡眠相位後移症候群（Delayed sleep phase syndrome）」。根據國際睡眠障礙分類（ICSD），睡眠相位後移症候群的主要特徵為，睡眠開始和醒來的時間，比正常人往後延遲約數小時、基本上每日睡眠總時數差異不大、一旦入睡，不會輕易睡眠中斷而醒來、在早晨6點至8點起床非常困難，且無法調適在正常的時間上床入睡和起床。然而「睡眠相位後移症候群」是生理時鐘發生紊亂，不同於一般的失眠，並不只是消除單一因素即可，而且這種狀況下即使吃安眠藥也幾乎沒有效果。衛生署台南醫院耳鼻喉科醫師林政佑表示，對於此症狀，重新調整生理時鐘是首要的處理方式。規律就寢及起床的時間，即使很想睡仍要勉強自己起床、好好吃頓早餐，可以讓全身準備進入活動模式、起床時洗個熱水澡也有幫助、在白天安排一些動態活動，例如運動，可提高白天的精神，也可改善晚上的睡眠深度。此外，因光線經過視網膜神經細胞再傳至下視丘，再經交感神經而傳至松果體，如此會抑制褪黑激素的分泌，當褪黑激素濃度變淡人逐漸清醒，反之，到了傍晚黃昏光線漸暗，光線對松果體的刺激變弱，松果體便開始製造分泌褪黑激素產生睡意，以此形成日出而作日落而息的節律。因此，在睡前三小時補充褪黑激素，有助提早產生睡意。林政佑說，雖然晚睡晚起不是一種病，但的確會造成生活上的困擾。想調整回來也不是短時間就可看到效果，需有相當耐心及執行力，當好不容易恢復正常軌道後，也千萬別輕易打亂。建議先檢討每日的時間規劃，逐步調整回平日的作息，規律就寢及起床時間，白天安排一些運動，才能避免睡眠障礙的產生。

（優活健康網記者謝劭廷／綜合報導）一名32歲的李小姐，結婚前開朗活潑，每天上床倒頭就睡，很少有失眠的煩惱。然而結婚以後，由於嫁入大家庭又進入家族事業工作，李小姐一方面要面對錯綜複雜的人際關係，另方面要求完美的個性讓她事必躬親，以致開始睡不好。還沒完全適應新婚生活，緊接著她又忙於迎接新生命的到來，初為人母的她極度緊張焦慮深怕沒把孩子照顧好，常常夜裡不斷驚醒查看孩子的狀況。老二出生後體弱多病，李小姐更是提心吊膽，時刻注意孩子有沒有發生意外。長期睡不好讓她變得暴躁易怒、缺乏耐心，常常莫名想哭，雖然有求助醫師，但仍無法擺脫失眠的折磨。中華民國諮商心理師公會全聯會諮商心理師林萃芬表示，失眠除了生理因素外，也跟社會變遷、工作壓力、生活型態、感情問題有關，包含：一、為人父母後警覺性提高，隨時注意孩子的狀況，深怕自己睡得太熟會忽略孩子的動靜。二、人際關係衝突緊繃，例如另一伴外遇出軌，或與家人爭吵不合。三、另一伴有打呼症狀。四、個性過度憂慮或是太要求完美，躺在床上反覆自我檢討。林萃芬指出，失眠有長期與短期之分，長期失眠狀況如設計或創作，久而久之變成夜貓子，或是在24小時的機構工作、上夜班，長期下來睡眠品質跟著下降。若在外租屋或受限於空間太過狹小，習慣在床上打電腦、看電視、吃東西也常容易發生。短期性失眠，林萃芬舉例像是處在不熟悉的環境中，如出差住旅館有些人會因恐懼不安而無法成眠，也有些人是因為考試、工作、業績壓力太大而引發焦慮性失眠。林萃芬建議，想要安穩睡個好覺，不妨多管齊下，一方面檢查是否為生理因素造成，另方面可以求助身心科醫師開立適合的藥物。同時也可以透過心理諮商的技巧找出失眠的根源，舉例來說，要讓警覺性太高的媽媽在睡眠時稍微解除警報，首先要降低媽媽的擔心，再帶領媽媽從頭到腳練習睡眠放鬆的技巧。而為感情所苦的女性，可以藉由感情諮商重新探索經營親密關係，當心靈安定了，睡眠自然也安穩了。（圖：中華民國諮商心理師公會全聯會提供）

（優活健康網記者劉麥文／採訪報導）缺乏睡眠是今日「夜貓族社會」一個重大的問題，根據統計全球有30％人口有失眠症狀。小心，失眠會打亂日常生活作息、工作效率降低，更會導致高血壓、心臟病及中風等機率提升。國際睡眠科學與科技協會就指出，現今睡眠醫學的發展，已發展至如何以新興的技術來協助預防睡眠障礙，改善傳統睡眠科技，藉以降低發病率並改善睡眠品質。國際睡眠科學與科技協會榮譽理事長表示，睡眠障礙對於國人健康有莫大危害，然而國人對於睡眠障礙認識普遍不足，多數有不良的睡眠習慣，且往往將睡眠障礙視為小問題而未尋求醫生協助，而無法達到早期發現早期治療的成效。且並不是睡眠時間長，就代表睡的好，若是處於劣質的睡眠狀態下，那也算一種睡眠障礙問題。新光醫院耳鼻喉科暨睡眠中心主治醫師江秉穎表示，其實目前已有許多產品，藉由科技運用來研發儀器，幫助睡眠障礙者解決睡眠障礙問題，像是燈、床、枕頭等商品。不過，將睡眠醫學與科技結合，更涉及到心理學、設計學、社會學等考量，期盼未來可以成立睡眠認證實驗室，其目的在於民眾可以判斷各自對於睡眠的需求。國際睡眠科學與科技協會也強調，未來將宣導防治睡眠障礙與使用睡眠科技產品的正確觀念，使民眾養成良好的睡眠習慣。 （圖片來源：記者劉麥文攝影）

（優活健康網記者謝劭廷／綜合報導）根據台灣睡眠醫學學會主辦的「2013國人睡眠大調查」結果顯示，全台慢性失眠症盛行率為19.3％，比例約為五分之一，即每5位民眾，就有1人深受失眠之苦，其中包含入睡困難、睡眠品質不佳及早醒等失眠症狀，交叉分析發現，隨著年齡越高其民眾失眠比例越高。台灣睡眠醫學學會在2009年的調查已指出失眠與三高疾病（高血壓、心臟血管疾病及糖尿病）共病現象嚴重，每4個慢性失眠者中，就有一人有三高之一的疾病。但在今年的該調查結果則顯示，民眾常常沒有正視睡眠問題帶來的影響，47.3％認為自己的睡眠問題有被其他人發現，35.0％民眾表示過去一個月睡眠問題有干擾到日常生活，但卻只有15.5％民眾表示過去一個月有擔心或對睡眠問題感到困擾。台灣睡眠醫學學會理事長林嘉謨表示，失眠與許多生理疾病是相互影響的關係，睡不好可能引發其他生理疾病，而其他生理疾病也可能引發失眠，但民眾常忽略睡眠對健康的重要性。調查也指出，失眠者在床上從事看電視活動的比例為43.0％，明顯多於非失眠者的30.7％，可能是因為當睡不著時，失眠者更容易選擇看電視打發時間，或是企圖藉此增加睡意。台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席吳家碩臨床心理師表示，失眠者在床上從事非睡覺的行為（如：看電視、用手機等），容易延長躺在床上睡不著的比率時間，並可能提高在床上焦慮、亢奮的機會，更相對增加失眠的可能性，造成失眠延續的惡性循環。新光醫院睡眠中心林晏瑄臨床心理師建議，睡前0.5-1小時可以安排固定的放鬆時間，此時挑選自己喜歡且放鬆的靜態活動作為調適情緒、緩和身心的方法，固定的靜態放鬆活動可引導身體慢慢準備進入睡眠。若學過腹式呼吸法、肌肉放鬆法等，也可將這些放鬆訓練編入睡前固定活動，更能縮短入睡時間並增進睡眠品質，但須留意避免在床上從事這些活動，可以選擇在舒服的沙發或躺椅等地方進行，至有睡意的時候再上床。

（優活健康網記者謝劭廷／綜合報導）許多研究指出成人睡眠品質好壞，會影響記憶表現成效與負面情緒調適能力，但是兒童這方面的研究則較少；而且結論也不太一致。學習態度對於學童學習成效，具有關鍵的角色，如學習態度、學習動機或學習情緒。因此桃園縣健行科技大學企業管理系暨經營管理研究所特別對此做調查，想瞭解不同性別與年級的國小學童之睡眠品質、負面情緒與學習態度的現況，及探討睡眠品質、負面情緒與學習態度三者之關聯性。研究結果發現，六年級學童上課日睡眠時數顯著較其他學童少，且日間功能也較差；而三年級學童及女童假日睡眠時數較多。整體上學童的自覺睡眠品質滿意度平均分數皆小於0.5分，顯示學童自覺睡眠品質滿意度尚佳。研究指出，兒童自覺睡眠品質滿意度越高、上課日睡眠時數多，負面情緒就會下降，學習態度上升；若有睡眠潛伏期、睡眠困擾、安眠藥的使用，負面情緒則會提高，學習態度下降。顯示學童睡眠品質與負面情緒、學習態度的確有顯著關聯，進而可能影響學習成效路徑。但研究團隊也表示，影響睡眠與學習成效的中介因素，可能除了負面情緒因素與學習態度因素之外，仍有其他相關中介變項，未來仍須進一步探討。

（優活健康網記者劉麥文／編譯）一項研究表示，女性比男性需要更多的睡眠，且女性在早晨較易脾氣暴躁。科學家們表示，若是女性得到很少的睡眠，所受的折磨會比男性來的多，不管在心理、身體層面。此外，罹患心臟疾病、抑鬱症和心理問題的風險也較高，睡眠不足的女性，其血液裡易有凝血因子，可導致中風。她們也有較高的炎症標誌物，這顯現了發展中國家的健康問題。睡眠專家邁克爾博士指出，由於炎症標誌物也與疼痛有關連，所以這可解釋為什麼當她們醒來後，脾氣特別易怒。北卡羅萊納州杜克大學科學家對男性進行相同研究，卻沒發現任何疾病風險的增加。如果夜晚無法得到足夠的睡眠，那就盡量採取小睡戰略。不過睡眠時間應在25分鐘至90分鐘之內，若補眠時間過長，醒來後可能導致感覺更糟。這已經不是第一次專家建議，女性的睡眠要比男性更多，英國領導機關更對睡眠研究發現，女性需要20分鐘的時間才能進入睡眠，這是因為女性的多任務大腦。英國拉夫堡大學睡眠研究中心主任吉姆‧霍恩教授表示，睡眠的主要功能之一是讓大腦得到恢復和自我修復。在深度睡眠時，皮質（大腦中負責的部分想法、記憶、語言等）會從感官上分離，進入修復模式。因此，你的大腦在白天若使用越多，晚上就需要更多的睡眠。而女性往往多任務，她們在同一時間做很多事情，或是做靈活的事情，大腦的使用實際上比男性多。若男性有個複雜的工作，涉及到很多的決策和橫向思維，可能他的睡眠要比一般男性平均睡眠時間來的長，但可能還不及一般女性所需的睡眠時間。