#膳食纖維

（優活健康網編輯部／綜合整理）外國模特兒、女演員、名媛總是宣稱：「早餐吃奶昔！」、「為了養顏美容，都把食品製成奶昔！」使奶昔躍然成為人氣保健食品。這裡談到的「奶昔」，英文為 smoothies，是將豆漿、黃豆粉、優格富含維生素的水果、蔬菜丟進果汁機攪打所製成的食品。（相當於台灣吃的「精力湯」。）看起來是做法簡單的養生食品，將果汁、蔬菜等材料混合，似乎很健康，但問題在於，打成奶昔喝進肚子，效果卻會大打折扣。為什麼呢？因為，果汁機會造成水果、蔬菜的膳食纖維破壞。「未經咀嚼而飲用」會使消化速度更快，血糖值急遽上升，大量分泌胰島素，形成容易堆積脂肪的體質。而且，為了使果汁更順口，有些人會加入兩、三種較甜的水果，或添加蜂蜜等糖份，這種做法會使血糖值更快速上升。蔬菜、水果都含有豐富維生素C，但果汁機的轉速卻會破壞這些營養。因此，平常吃太少蔬菜、水果，想藉精力湯彌補不足，反而會達不到預期的健康效果。不是精力湯的食材不好，而是製作過程破壞了營養。請注意，不要用果汁機打碎蔬菜、水果，而是直接咀嚼未經加工處理的食材，如此一來，才能確實吃進膳食纖維、得到完整的果菜營養。有些人早上匆匆忙忙，沒辦法好好地享用早餐，因此想用果汁機製作精力湯的人，建議打精力湯時，添加營養保健食品，例如：蛋白粉、優格等強化營養。添加蛋白質不僅可使奶昔更營養，還有助於減緩吸收速度，不必擔心血糖值急遽上升的問題。請選擇無糖的優格，避免使用蜂蜜、糖漿等。如果很想加甜味，建議使用能增加乳酸菌的寡醣、羅漢果萃取物等天然甜味劑。基於相同的理由，我也不建議大家飲用市售的蔬菜汁或果汁。這些飲品只能偶爾喝喝，但千萬別真以為「每天早上喝一瓶，可彌補蔬菜攝取量的不足」，那就落入廣告圈套了。蔬果中維生素會在加工階段流失，隨著時間經過，更會變得越來越少。因此，工廠製造包裝的蔬菜汁，完成送到消費者手上時，究竟還能剩下多少維生素？由此可知，蔬菜汁和果汁並無法改善蔬果攝取不足的問題。（本文摘自／斷糖飲食打造燃脂體質／世茂出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）便秘可分為急性與慢性兩類。急性便秘多由急性疾病引起。慢性便秘病因較複雜，其常見症狀是每2～3天或更長時間排便1次，且無規律，糞質乾硬，常伴有排便困難、腹脹、腹痛、大便帶血等症狀。1）多喝水／水可以軟化糞便，利於排泄。清晨喝1杯溫開水或蜂蜜水，是便秘患者應該養成的習慣。2）飲食清淡／要禁止飲酒，遠離濃茶、咖啡及辛辣刺激性食物，以免大便乾結。3）攝取足夠的粗糧、新鮮蔬菜和水果／這些食物富含膳食纖維，有助於維持腸道中細菌環境的平衡，食用後可刺激胃腸蠕動，有利於清腸和排便。4）潤腸食物不可缺／核桃仁、芝麻等堅果含油脂較多，有潤腸通便的作用，是很好的養生食品。改善便秘明星營養素• 膳食纖維／可促進消化液分泌，發揮良好的潤腸通便作用。• 不飽和脂肪／有助於潤腸通便。• B群維生素／能促進胃腸蠕動，促進新陳代謝。防治便秘食材聰明選1）芋頭／健脾胃，通宿便。2）白木耳／富含可溶性膳食纖維。3）香蕉／潤腸通便。4）蘋果／促進排便。5）糯米／富含膳食纖維。6）核桃／含不飽和脂肪。7）燕麥／富含膳食纖維。（本文摘自／吃好三餐，吃出健康／果禾文化出版）

膳食纖維傳統上被認為沒有營養價值，但是新的科學研究證實膳食纖維在腸道中是清除垃圾的強力掃把，也有助於抗衰老和輔助抗癌。這些膳食纖維可分成「非水溶性纖維」與「水溶性纖維」；非水溶性纖維指的是植物細胞壁的纖維素、全穀類與蔬果的半纖維素、堅硬的木質素與菇類的幾丁質等，雖不溶於水，卻能吸水膨脹，能增加腸內容物與糞便體積，可促進大腸蠕動與排毒，預防盲腸炎、大腸憩室症與大腸癌。水溶性纖維包括水果中的果膠，蒟蒻的甘露聚醣，海藻昆布的海藻酸和燕麥、愛玉子的黏膠質；它們也是腸道超級清道夫，吸水後會膨脹成數十倍的黏性凝膠。有如下的功效：■ 顯著預防或改善便秘。因為能吸水膨脹，增加糞便體積，進而促進腸道蠕動與便意。尤其火龍果、香蕉、蘋果、牛蒡、燕麥或洋車前籽殼粉所含的水溶性纖維較多，促進排便的效果遠優於非水溶性纖維。■ 能吸附腸道中的毒素，加上使排便暢通，因此能減少毒素在腸道內的滯留時間，可降低大腸癌或其它慢性病的風險。■ 能吸附糖分；因此能減緩糖分吸收，防止飯後血糖急劇上升，並減少胰島素的需求與分泌，可降低胰島素阻抗性；因此能預防糖尿病或減少癌細胞的生長。■ 能吸附腸道內的膽汁與促進排便，因此減少飽和性脂肪與膽固醇的吸收，可減少血中膽固醇，進而降低心血管病的風險。■ 有助於減肥。因水溶性纖維能吸附糖分與脂肪，加上不易被人體消化吸收，因此會降低熱量的吸收；再加上纖維吸水易膨脹，會在胃中形成凝膠與延緩胃部排空，且產生飽足感就會減少進食。這些都有助於體重控制。■ 水溶性纖維在腸道內會被某些益菌分解為寡糖，以促進益菌繁殖；寡糖又會被脂肪酸產生菌分解，產生醋酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸，可抑制害菌，並改善腸胃道功能，增加礦物質的吸收，提升免疫作用，又可消炎與促進腸道細胞再生和防癌。（本文作者／顏榮郎）（摘自／抗癌就像減肥／天下雜誌出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）轉眼間端午節就到了，在傳統市場中開始充滿著過端午的熱鬧氣氛，那就是包粽子， 在台灣吃粽子是傳統的習俗更是吉祥的象徵，不過各地的粽子做法卻大不同。目前市售的粽子，多以糯米為原料，而糯米中所含的澱粉主要是支鏈澱粉為主，所以與其他稻米相比煮熟後黏性較大，較不容易被腸胃道消化。而且粽子多會經過水煮，當水煮的時間越久，則糯米糊化的程度越高，越會影響血糖的穩定，所以老年人、腸胃道功能不佳者或是糖尿病患者應當格外留心，不宜攝取過量。此外，在內餡部分，傳統粽子多會使用五花肉、鹹蛋黃、花生、香菇等食材，一顆200公克的粽子，熱量約有400~500大卡，油脂比例偏高、纖維質比例偏低，不利於想要控制體重或高血脂、高血糖的民眾。奇美醫學中心營養科特別於端午節前夕推出健康紅藜粽，希望能讓民眾過一個健康無負擔的端午節， 與一般傳統粽子相比較，健康紅藜粽的特色包括有：熱量較低，且紅藜含有 14%的膳食纖維，纖維量高於糯米。餡料以栗子取代，避免蛋黃的高膽固醇，而調味料也以少油、少鹽為主。奇美醫學中心營養科營養師黃盈真提醒大家：食用鹹粽子應避免醬油膏、甜辣醬、蕃茄醬、花生粉等沾料；食用鹼粽時也應減少糖粉、蜂蜜的用量。再怎麼喜歡吃粽子也別三餐以粽子裹腹，需搭配青菜、蔬果，才能吃得營養均衡又健康！

大腸長度約一百二十公分到一百六十公分，是腸道中最容易生病、好發癌細胞的位置，根據衛生署最新統計，國內罹患結直腸癌人數，在九十五年首度破萬，超越肝癌，躍居十大癌症首位。高油脂、多肉食，過度西化的精緻飲食，很容易就造成便祕。當大便停留在體內，毒素日積月累，就容易引發體內腸道的癌症病變。花蓮慈濟醫院大腸直腸外科賴煌仁醫師指出，大腸直腸癌已不只是發生在老年人身上，像在中部就有一個年僅十四歲的國二學生個案，因為從小學二年級開始、每天都會吃學校附近的烤香腸，結果年紀輕輕便被診斷出，罹患大腸癌末期，錯失醫治的黃金期，喪失了寶貴的生命。 大愛電視台「志為人醫守護愛」節目，將在二十日晚間邀請賴煌仁醫師與主持人花蓮慈院主任秘書梁忠詔探討保健腸道的方法，並在生活中注意腸道的變化。賴煌仁醫師也將以小倩與秀枝阿嬤的這二例個案故事，說明大腸直腸癌的預防與治療，希望鄉親能在忙碌高壓的生活之餘，時時注意身體狀態與變化，與健康的腸道和平相處「腸腸久久」。

工作忙碌壓力大，加上三餐經常外食，儼然已成為都市人的生活型態。根據中華民國營養師公會調查，2008年外食人口的飲食習慣，發現有36%的人每天吃超過5份肉，10%每天吃超過10份肉。這樣大量攝取肉類的失衡飲食，已經造成多數民眾體質「酸化」現象。當人體的pH數值處於6.9～7之間，是屬於偏酸性體質，此種狀況下，人較容易罹患高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病，嚴重還會引發癌症。日本著名醫學博士柳澤文正曾找過100個癌症病患者抽血檢查，結果全部病患血液都呈偏酸性的反應，可見酸性體質是疾病之源。要改善酸性體質，使身體的體液能維持弱鹼性，我們不能忽略人體組織成份有三分之二是水份，水是參與人體新陳代謝的重要物質，只有透過水的稀釋和循環作用，我們所攝取營養素才能被人體吸收。喝水是最簡單、有效又省錢的養生方式，特別是小分子團的水，較易於人體吸收。一般常態的水約8~12個水分子集結，經過電解處理後，可將水分子團打散變成5~6個水分子，此時水的pH值至少可達8.5以上，即可定義在“鹼性水”（一般礦泉水pH介於7~8之間為弱鹼性）。根據日本研究文獻指出，每天飲用1000mL鹼性離子水連續2週，結果腹部疾病、腸內異常發酵、腹部膨脹感、慢性腹瀉、便泌等疾病的綜合改善度為：明顯改善12%、改善24%、稍微改善52%、普遍12%，稍微改善以上的有效例共計為88%。日本九州大學1997研究也指出，電解還原水確實能消除人體致病的自由基，並且具有保護遺傳基因DNA免受氧化損傷的功能；但鹼性需達pH9.0以上才有顯著的差異性，鹼性數值過高(pH10以上)可能會有食用安全上的疑慮，所以 pH介於9.0～9.5是最適合人體的鹼性。要改善體內酸化環境，找回健康身體，除了包括生活作息應避免抽菸、喝酒、熬夜，養成運動習慣，均衡攝取各種食物，多吃高纖及偏鹼性食物，不妨先從喝水為身體「鹼」輕負擔！

名列國人第四大死因的糖尿病治療有重大突破！即日起開始健保給付的第二型糖尿病口服治療用藥DPP-4抑制劑，根據國際糖尿病臨床治療研究結果顯示，可顯著提升第2型糖尿病患者的治療目標達成率，不僅提供顯著降血糖效果，且大幅減少傳統口服治療用藥的低血糖及體重增加等副作用。新藥的特性及健保的治療給付，可同時減輕病患面對治療時的心理和經濟負擔，也為台灣超過百萬的第2型糖尿病病患中、近七成未達血糖控制治療目標、受低血糖困擾已久的病友帶來治療新曙光。不僅國際研究，由馬偕紀念醫院內分泌暨新陳代謝科主任簡銘男醫師針對111名平均年齡為60歲的第2型糖尿病患進行的臨床治療研究，也同時證實DPP-4抑制劑能提供治療效益。這份最新發表的研究結果顯示：96名原先用藥控制不佳的第2型糖尿病患，在採用DPP-4抑制劑治療後，糖化血色素值平均降幅達1.4%，另一組15名原先口服用藥無法耐受者，在替換成DPP-4抑制劑治療後，糖化血色素值平均降幅2.0%。而且病患的飯前、飯後血糖皆有明顯的改善與穩定的控制，同時發現病患不會像傳統藥物發生低血糖事件及體重增加等副作用，顯示DPP-4抑制劑對於國內的第2型糖尿病病患能提供顯著的血糖控制效果及臨床優異的耐受性。簡銘男醫師強調：「糖化血色素是血糖控制的指標數值，也是臨床醫師評估糖尿病治療的重要方式之一。可反映2至3個月的血糖控制狀況，糖化血色素降低，罹患眼睛、心臟、血管、腎臟等併發症的機率也會降低，因此糖尿病患除了固定追蹤血糖值之外，也不可忽視同步監測糖化血色素的重要性。」通過衛生署核准使用的DPP-4抑制劑，獲納入健保給付，在民眾緊守荷包之際，此舉不但為國內第2型糖尿病患減輕經濟負擔，更帶來治療新曙光，是國內超過百萬糖尿病患的一大福音。但中華民國糖尿病衛教學會理事長許惠恒醫師提醒民眾飯前後血糖值與糖化血色素仍應並重。同時把握「血糖控制三步驟」，包括健康少糖飲食、規律運動與按時、正確用藥，即可輕鬆控制血糖，提高生活品質。

在多采多姿的世界裡，酸甜苦辣不僅是味覺感受，還經常被用來形容人生的經歷。有些事情一開始的時候很難，我們形容說是「吃到苦頭」，但努力有成之後，享受成果時就是「苦盡甘來」。就像事情不能只看表面，食物也不能用嚐的來分辨其酸鹼性。例如：酸梅很酸，它卻是鹼性食品；而鹽巴很鹹，它卻是中性食品。台東基督教醫院營養師-張靜芬表示，無論食物的酸鹼或是體質的酸鹼都是測量而來的。溶液中氫離子（H＋）的濃度代表酸性，濃度愈高就愈酸，測量的刻度為pH值0～14，數字愈小表示酸度愈強，pH值0～7代表酸性的範圍，pH值7～14是鹼性的範圍，而pH值＝7就是中性。身體的酸鹼是以血液所呈現的pH值為代表。正常人的血液略呈弱鹼性，範圍介於pH7.35～7.45之間，身體維持血液在這個範圍的恆定很重要。若是血液的酸鹼度有輕微變化，pH值低於7.35雖然仍在弱鹼的刻度上，而只比正常的範圍偏酸一些，就是「酸血症」了，而pH高於7.45則為「鹼血症」，這兩種都是嚴重代謝失衡的症狀。但不用擔心，一般人並不輕易發生酸血症或鹼血症的狀況。坊間相信飲食的酸鹼質可以輕易的改變血液的酸鹼度，吃多了酸性食品，就會讓身體的血液偏酸，甚至認為偏酸的體質正是慢性疾病和癌症的根源。其實，身體內有個很強而完整的機制，以保持血液的酸鹼值在恆定的安全範圍，所吃食物的酸鹼值能對身體造成的影響非常的小。張靜芬營養師解釋，身體有三組自動自發調控酸鹼平衡的機制：「緩衝劑」、健康的肺、健康的腎臟。首先是血液中的緩衝劑「碳酸氫根（HCO3）」和「重碳酸氫鹽HCO3一）」，它們可以緩衝酸性、鹼性食物所帶來的衝擊。當我們吃了所謂「酸性食物」，例如：動物性食物的肉、魚、蛋，植物性食品的白米及麵粉製品，或是含磷、硫、氯等元素的食物，經消化代謝反應後會產生較多的負離子，血液中的氫離子會增加。這時緩衝劑「碳酸氫根」會與氫離子結合，適時的將pH值上升，此化學反應的結果會產生二氧化碳（CO2），最後再由呼吸作用排出，血液中的緩衝劑和肺成功的將血液調節回到恆定的酸鹼度。相反的，當血液中鹼性過高，pH值上升的壓力也會使得緩衝劑「重碳酸氫鹽」釋出氫離子來調節，使pH值下降到正常的範圍，達成緩衝的效果，而氫離子最後再與體液中的氫氧根離子結合成水，不影響酸鹼。在這當中，肺臟藉由增加的呼吸次數，快速的排除二氧化碳，腎臟也協助緩衝機制，將血液中過量的氫離子、水和其他的緩衝成分經由排尿移除。張靜芬營養師表示，若是因患有肺部疾病而使得二氧化碳無法即時排除，就可能發生酸中毒，此謂「呼吸性酸中毒」。而患有腎功能不全的人，也有可能發生酸中毒，即「代謝性酸中毒」。因此，對健康的人而言，飲食的酸鹼性是可以影響尿液的酸鹼值，但並不太影響血液的酸鹼值。肉吃得多的人，他的尿液可能偏酸性；而吃素的人，尿液就偏鹼性，這都代表著身體對酸鹼的調節機制是健全的。一般而言，植物性食品、豆類、蔬果類等雖被稱為鹼性食物，但其有益於身體健康的因素並不在於能「改變酸性的體質」，而是能提供動物性食品中所沒有的膳食纖維、植物固醇，以及多種的抗氧化劑等營養素的保健功效。所以，稱酸性食物為「壞」的食物，鹼性食物為「好」的食物，以為鹼性食物可以改變癌症或或慢性病的體質，這樣的說法並不恰當。飲食不是「越鹼越好」，而是「均衡」最好！