#Omega-3

（優活健康網新聞部／綜合報導）每個月好朋友來時，妳是不是常常打滾到沒辦法上課或上班呢？ 70~80％的女性曾有過經痛的經驗，經痛雖然不會有生命危險的問題，但痛起來實在是要人命！ 經痛的類別可分原發性及續發性兩種。原發性經痛，主要是因為生理期時子宮內膜發炎相關激素，如前列腺素（PGF2α）濃度較高，造成子宮肌肉強烈收縮而導致。續發性經痛則是婦科疾病誘發的發炎反應，簡單來說經痛其實就是子宮的發炎症狀。除了止痛藥　飲食也能舒緩經痛女性常常在經痛來襲時，第一時間就想到吃止痛藥，不過除了藥物，飲食中也有許多營養成分能幫助舒緩經痛，降低不舒服感。接下來，就由營養師介紹幾個能改善經痛的營養素，幫助大家遠離壞姨媽！1.補充足夠的鎂離子子宮肌肉過度收縮會引起經痛，而鎂離子可以讓肌肉正常收縮，幫助子宮內膜放鬆。有研究比較正常女性及有經痛情形的女性，發現有經痛問題的女性體內鎂離子含量有較低的現象。鎂也可以透過抑制前列腺素（PGF2α）的生成而緩解疼痛。PGF2α是引起經痛的重要原因，有一項針對原發性經痛婦女的研究，給予鎂補充劑六個月，在25名女性中有21人表示疼痛情形減輕，進一步檢測經血中PGF2α含量，也比補充前降低約45％。在台灣，青春期的女性只攝取了60％的建議量，成年女性也只吃到74％，顯示13歲以上的女生鎂的攝取狀況非常不好。營養師建議有經痛的女性，可以多攝取富含鎂的食物，像是吃堅果類、深綠色蔬菜及全穀類。2.Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸具有抗發炎功效，學者認為Omega-3脂肪酸可以透過降低前列腺素（PGF2α）的生成，減低其所引發的相關炎症緩解經痛。2012年一項研究招募近百名有原發性經痛的年輕女性，每天讓她們補充一顆含有180 mg EPA及120 mg DHA，經過三個月後，她們表示疼痛程度有改善。另外一篇發表在《美國婦產科雜誌》的研究中，學者針對青少女進行研究，給予這些青少女補充高劑量的DHA（720 mg）與EPA（1080 mg），兩個月後，這些青少女們都覺得月經不適的問題有改善。目前我們的油脂偏向Omega-6脂肪酸，富含脂肪的魚類是Omega-3的良好來源，因此平常多吃鮭魚、鮪魚、秋刀魚等，能幫助減輕痛經。3.維生素B1維生素B1跟神經肌肉活動息息相關，缺乏維生素B1對疼痛的耐受度會減低，因此有學者認為補充維生素B1可幫助子宮肌肉收縮舒緩，降低經痛情形。一項人體試驗將有經前症候群的女學生隨機分成兩組，分別補充100 mg的維生素B1或安慰劑，這些學生每日都要記錄自己身體的狀態，經過一段時間後，發現補充維生素B1的女學生覺得經前症候群的狀況明顯改善。富含維生素B1的食物包括全穀類食物（尤其存在於麩皮及胚芽上）、豬瘦肉。現代人飲食精緻，若是沒選擇未加工的澱粉（如糙米、燕麥），可能導致維生素B1攝取不足，加劇經痛嚴重程度。攝取高糖高鹽飲食、油炸食品也會加劇經痛，除了避免不健康的飲食型態，平時維持良好的生活作息及運動習慣也是遠離經痛的關鍵。（文章授權提供／好食課）

（優活健康網新聞部／綜合報導）食物引發過敏的機制很複雜，許多還有待研究，但最有效也最令人沮喪的治療方式只有一種——禁吃會過敏的食物。如果不小心誤食，輕微過敏可以服用抗組織胺緩解，出現嚴重過敏反應時，則須立刻就醫，以口服類固醇或注射腎上腺素治療。日常則應注意以下事項：1.避免隱藏的食物過敏原許多食品裡可能有引發過敏的成分，包括牛奶、蛋、花生等，有些義大利麵、冰淇淋、餅乾中會使用蛋，對蛋過敏的人也可能對這些食物過敏。「每吃一種新的食物，應先看標示有沒有致敏物質。」萬芳醫院營養室主任魏賓慧建議，儘量少吃標示不清楚的食品。經常外食的人，最好準備幾家值得信任的餐廳，確定服務人員能回答關於食材的問題，認真看待你的過敏。到新餐廳用餐時，選擇較簡單的菜色，以免不同菜餚中的過敏原加起來過量而致敏。2.少吃加工食品加工食品中的添加物如色素、防腐劑、香料、人工甘味劑等，可能會改變食物中的蛋白質結構，提高致敏性。目前已知硫化物如亞硫酸鹽、二氧化硫（多添加在蜜餞、金針），會誘發氣喘，有氣喘宿疾者購買時一定要注意標示。另外，美國梅約醫學中心也提醒，儘管是同一個牌子的食品，成分也可能改變，所以每次購買時都應看標示。3.只吃新鮮海鮮不新鮮的海產會孳生細菌，促使蛋白質分解成氨基酸，提高致敏物質如組織胺的濃度，更容易誘發過敏，就算健康的人吃了也可能過敏。4.曾發生嚴重過敏反應的人，要預防突發事件最好隨身攜帶藥品及警示手環（註明過敏的食物），並讓身邊親友知道自己的病史。5.保健食品可選擇益生菌益生菌為促進腸道微生物平衡、有益於人體的活菌，可以調節並增強腸道內的免疫機制，對已經過敏的人可減緩過敏發炎反應；對尚未過敏的人則有預防效果。研究顯示，孕婦服用益生菌能降低母嬰的過敏機率，魏賓慧主任指出，腸胃道健康，也比較不容易生病。益生菌大部分為乳酸菌屬，包括較為人知的乳酸桿菌、比菲德氏菌等，但並非每種菌都有相同效果，而且吃進去的乳酸菌，存活時間不會超過24 小時，所以優酪乳買價錢便宜的喝就好。另外，營養界、自然醫學界愈來愈多人鼓勵自己DIY優酪乳，控制糖量。6.調整油脂攝取研究顯示，多元不飽和脂肪酸Omega-3，可以阻斷過敏反應的物質，如前列腺素、白三烯素，並有抗發炎效果。懷孕期間補充魚油，可調控新生兒免疫反應，預防過敏性疾病。反之Omega-6 脂肪酸則會助長過敏，由於含Omega-6 脂肪酸的食物較多，有過敏狀況者，應少吃油炸食物，選用Omega-3 較高的食用油如芥花油、大豆油，避免Omega-6 脂肪酸高的紅花子油、玉米油。深海魚是Omega-3 脂肪酸的良好來源，如鮭魚、台灣鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等。7.多吃蔬果蔬果致敏性低，且蔬果中的維生素如β胡蘿蔔素、C、E能預防發炎反應，維生素C還有抗組織胺的效果。魏賓慧主任表示，水果的維生素C比蔬菜含量高，建議每天至少吃兩個拳頭大小的水果，其中一種為高維生素C 的芭樂、柳橙、橘子、葡萄柚等。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）迴轉壽司深受國人喜愛，看到玲瑯滿目又鮮美的壽司，總想每個都點來吃吃看，但壽司看起來雖小，熱量可不小！四貫壽司相當於一碗飯的份量，一次吃五盤，加上配菜，熱量直逼一個便當。那麼到底該怎麼挑選壽司才能吃出健康？就由營養師來帶領大家如何不踩雷吧！選擇原型海鮮食材　攝取omega-3根據營養師分析出的壽司熱量，冠軍竟是堅果稻禾壽司，豆皮屬油炸食物，經醬汁滷過及搭配堅果後，熱量一份就要350大卡；亞軍是玉子燒壽司，因為玉子燒香甜口感是使用大量的糖下去調味，而且煎製時為避免沾鍋所以會額外添加油，一份也要134大卡；季軍則為蒲燒鯛魚壽司和旗魚鬆壽司，每份約115大卡。另外，軍艦壽司上面若鋪了加美乃滋的龍蝦沙拉、鮭魚沙拉，熱量也會偏高，還有壽司飯為迎合大家喜歡偏甜口味，製作時除了白醋及鹽，通常還會加糖，一杯160公克的米，大約使用20公克的糖，因此壽司飯的熱量比白飯來得高。認識以上的地雷區後，營養師建議，減少壽司飯澱粉類的攝取，選擇原型的海鮮食材，像是鮪魚、鮭魚、蝦子、花枝、干貝等生魚片，不僅含有豐富優良蛋白質，還有平常較少攝取到的多元不飽和脂肪酸omega-3，至於油脂較高的鮭魚肚，因鮭魚中的魚油可以幫助降低身體的發炎反應，如果要吃的話可點一盤解饞，就不會有熱量攝取過多的問題。先食用味噌湯、小菜　增加飽足感如果擔心美食當前吃太多，可以在吃壽司前先喝味噌湯、茶碗蒸或吃小菜墊胃，增加飽足感，像是秋葵、海帶絲、青菜類都是不錯的選擇，還能補充壽司缺乏的膳食纖維。

（優活健康網記者張汎瑜／採訪報導）美國營養及糖尿病學院(Academy of Nutrition and Dietetics)主張，健康成人每天應從飲食中攝取足夠供應每日20%~35%熱量所需的優質脂肪，尤其應增加Omega-3多元不飽和脂肪酸這類優質的脂肪酸攝取量，並限縮攝取飽和脂肪及反式脂肪的量*。Omega-3有助於維護健康雖早已有大量醫學相關研究證實，但儘管Omega-3的好處多多，不少民眾仍對這類產品存在許多疑惑甚至迷思，例如濃度該怎麼區分? 會不會有重金屬污染? 如何挑選適合自己的Omega-3產品等。對此，彭程毅診所彭醫師，說明了為何要每天攝取足量的Omega-3，以及挑選這類產品的小秘訣。 多元不飽和脂肪酸作用大不同，吃對比例很重要Omega-3通常富含於深海魚類、核桃及芥花油，而另一種多元不飽和脂肪酸---Omega-6則常見於堅果、穀物類、肉類、大豆油、玉米油、葵花籽油及精緻甜點等食品中。彭程毅醫師表示現代人大量攝取精緻飲食，往往導致Omega-6與Omega-3失衡，正常建議兩者的比值需落在1:1到4:1之間，但現在人體內這兩元素的比例卻可能達15:1甚至20:1，當體內Omega-6的比例大幅超過Omega-3時，會增加體內花生四烯酸，容易造成身體氧化，這時必須藉由Omega-3的補充以和Omega-6達到平衡。由於Omega-3無法由體內自行合成，所以必須由外攝取足量的Omega-3，才能讓身體維持在健康的狀態。 Omega-3的EPA、DHA「超級脂肪」，健康益處超乎你想像彭程毅醫師表示Omega-3多元不飽和脂肪酸是構成人體大多數重要組織的材料，並參與許多生理機制的反應，其中Omega-3對人體的影響力主要來自於EPA及DHA， EPA可以調節生理機能，DHA可以幫助兒童學習、老人家做事精工不掉漆，晶潤有神，所以吃對好的脂肪酸EPA、DHA，不但可以幫助思考，還可以增強抗壓力，有助於健康維持。 不同族群困擾免操煩，選對魚油為首要彭程毅醫師表示由上述功能做區分，兒童、考生、上班族、長期使用3C族群、銀髮族長期保健、孕婦及哺乳婦女的營養補充建議以DHA含量高的魚油為主，但其中孕婦及哺乳婦女情況較特殊，建議還是由醫師評估給予相關用法及用量。另外，外食族、需運動的族群等，容易飲食失衡，建議可選用EPA濃度高的魚油為主。 挑選優質魚油好撇步，照著挑就對了由於食物種類的選擇、烹調方式等都會影響每日攝取的Omega-3含量是否足夠，要補充足量的Omega-3，魚油還是目前較為便利的選擇。彭程毅醫師提醒，挑選這類保健品可以特別留意下列幾點:濃縮萃取技術避免污染或降解產品：萃取的方式和過程會影響魚油產品品質，包括魚油濃度、毒性物質、重金屬含量、EPA&DHA純度等。其中超臨界濃縮萃取技術(簡稱為SCC萃取法)為符合GRAS標準，安全環保又能萃取高精純度Omega-3，並幾乎完全去除各種海洋汙染源的一種先進萃取方式。有效成分濃度要足：很多市售的魚油膠囊，其Omega-3濃度大約在30%左右，而磷蝦油中的Omega-3含量更是少得可憐。經過超臨界濃縮萃取技術得到的Omega-3製劑，有效成分濃度可以高達65-85%以上，能有效快速補充Omega-3，同時不必擔心會額外吃下對身體有負擔的飽和脂肪酸、游離脂肪酸等物質。優質來源：由於Omega-3需要持續食用，才能達到及維持身體中的有效濃度，所以魚油來源是否純淨、少汙染源十分重要。選購時可詢問、檢視產品是否符合國際組織GOED高標準檢驗把關，或盡量選擇來自小型魚種如鯷魚、沙丁魚的魚油產品，相對安全。 吃得對，才能有效發揮對身體的好處Omega-3雖然好處多，但也需搭配正確的使用，才能發揮最大的效益。彭醫師建議，補充EPA、DHA這類產品要「持續吃、隨餐吃｣，因為 Omega-3的提升需要持續一段時間才能使身體中的DHA、EPA濃度達到理想的濃度並維持。此外搭配脂質食物一起吃更佳，能有助於EPA、DHA的吸收。吃對好油，才能補到健康! 彭醫師提醒，消費者除了挑選適合自己的Omega-3產品之外，同時也要特別注意產品是否有國際認可，且嚴格把關的檢驗報告，才能吃得安心又健康。註*: JOURNAL OF THE ACADEMY OF NU\ TRITION AND DIETETICS , January 2014 Volume 114 Number 

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）有一陣子，初榨橄欖油特別流行，從電視名廚到街頭巷尾的婆婆媽媽，似乎都趕上了這股風潮。先不論其品質優劣參差不齊，從賣場架上各種品牌陳列的盛況來看，橄欖油儼然成為新一代的食品界明星。新鮮現榨好油　保留有益養分這來自地中海飲食傳統的油品，有著千年的食用歷史，被視為是抗癌、維持身體正常機能的健康食材。但自從找到在地壓榨的好油後，新鮮，取代了品牌和潮流的催化，成了我們選油的首要標準。酸敗，是讓油失去原有甘美鮮味的頭號殺手，而那些架上販售的，絕大多數都得仰賴化學方法去除有益的養分—那些特別容易敗壞的元素，才得以延長保存期限。只有最新鮮的，才能稱得上是好油—充滿強大生命力的好油。燕麥粥加亞麻籽油　食療調節身體製作亞麻籽油的大姐，和我聊起她研究榨油的起源。是從照顧患有嚴重皮膚問題的先生開始，發現油含有強大的治癒力量，可以對人體產生莫大好處。在她的建議下，我遂又開始了我的油療生活。在領受真正具有療效的好油滋養下，我重獲新生。每天早晨，在燕麥粥上淋下些許亞麻籽油的瞬間，成了一天當中最振奮人心的時刻。我深深感受到，以食物作為良藥的神祕力量，正如此真實地展現在我與家人的身上。亞麻籽油被譽為「蔬食者的植物性魚油」沾麵包、拌沙拉、淋在湯上，甚至是剛打的豆漿奶昔，都要來上一點亞麻籽油，做完美的收尾。許多研究顯示，亞麻籽油富含豐富的omega-3脂肪酸與維生素B群，具有強健腦部、抗發炎、改善免疫力和降低膽固醇等功效，被譽為是蔬食者的植物性魚油。我們除了蛋奶肉不食用外，偶爾也會食用新鮮魚類；即便如此，以蔬果和五穀雜糧為重心的飲食習慣，仍十分需要這珍貴的油，來維持身心的正常運作。不過，在徹底迷戀上那新鮮的風味後，營養彷彿成了附加價值，轉而追求純粹的天然美味。有了好油的加持，良藥不再非得苦口了。（本文摘自／原味，每一天／大好書屋）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）飲食建議之所以讓人感到困惑並且不斷改變的部分原因在於，把食物的成分和分類過度簡化成為油脂、碳水化合物或蛋白質。我們經常聽過「低碳水―高碳水」或「低油脂―高油脂」或「低蛋白質―高蛋白質」等這些說法。鮭魚、杏仁、胡桃　含有優質不飽和脂肪酸然而，我們的飲食應該包含豐富的優質不飽和脂肪酸，例如來自鮭魚、杏仁和胡桃的油脂，至於那些不飽和、氫化和反式脂肪則盡量避免。減少壞油脂和糖的量，並盡可能以好油脂和複合碳水化合物取代。同樣的，我們的飲食也應該含有豐富的複合碳水化合物，例如全麥麵包和蔬菜，盡量少糖，但是也必須限制像義大利麵、飯、麵包和果汁等很容易在抵達腸道之前，就被轉化成為糖的這些碳水化合物的量。最後，我們的飲食也應該少攝取動物性蛋白質，但卻要多攝取植物性蛋白質，以盡量減少負面效果，並且提高滋養的效果。補充必需脂肪酸omega-3　幫助體內防禦系統你可以把人體想像成為一支不斷在跟敵人打仗的軍隊。這些敵人包括氧氣、其他會傷害DNA 和細胞的分子、不斷想要打敗免疫系統的細菌和病毒。就像軍人需要彈藥、武器和補給供應才能打勝仗一樣，身體也需要蛋白質、必需脂肪酸（omega-3、omega-6）、礦物質、維他命、甚至需要足夠的「被妖魔化」的糖，才能在細胞內外的眾多戰場上打仗。如果所攝取的omega-3、蛋白質、維他命B12、鋅或鈣質不足，身體內的修復、替代和防禦系統就會停止做工或者速度變慢，以致於傷害可以累積，而讓細菌和病毒得以滲透。保險起見，每隔三天攝取一顆綜合維他命和礦物質，加上一顆由聲譽良好的公司所生產的omega-3 魚油軟膠囊。（本文摘自／長壽健康飲食法／遠流出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）出自放養雞的蛋黃充滿美妙的營養：Omega-3和Omega-6等必須脂肪，以及共軛亞麻油酸、健康的飽和脂肪酸、膽固醇（沒錯，膽固醇！），還有維生素及礦物質。蛋黃對嬰兒期大腦發展很關鍵蛋黃是最集中的膽鹼（choline）來源，它在神經健康上扮演多重角色，對於孕期、哺乳期和嬰兒期的大腦和記憶發展尤其關鍵，放養母雞的蛋比室內飼養母雞的含有更多天然的Omega-3，適當比例的Omega脂肪酸（Omega-6和-3的理想比例為4比1）能改善氣喘、ADHA、癲癇、憂鬱和認知症狀。吃放養雞的蛋就可獲每日必須維生素Ｄ有時間曬太陽的母雞所下的蛋，蛋黃裡的維生素Ｄ含量是監禁雞的3至6倍。沒錯，吃放養雞的蛋就可以獲得每日必須的維生素Ｄ，不必吃營養補充品，這種重要的維生素以鍛造強健骨骼的功用著稱，但同時也是基因轉錄因子，能提升免疫力、改善心情、降低血壓和罹患癌症、自體免疫、神經及精神疾病的風險。缺乏維生素Ｄ可能與自閉症有關，但蛋裡的維生素Ｄ只來自自由採食新鮮綠色植物且沐浴陽光的母雞，有健康的雞，才有健康的蛋，健康的人。牛奶、乳脂和奶油　曾被妖魔化雞蛋和蛋黃—就像純正的牛奶、乳脂和奶油—曾經歷過一段被妖魔化的時期（太多膽固醇了！太多飽和脂肪了！），但科學家、醫生和消費者終於了解它們幾近完美的價值。催產蛋雞　骨骼碎裂易癱瘓而亡被催產下更多雞蛋會罹患「蛋雞疲乏症」（layer fatigue），因為他們生理上不可能吸收足夠的鈣質來製造那麼多蛋殼，鈣會從他們的骨骼濾出，他們的骨骼最後會斷，使他們癱瘓而亡，不像放養（free-range）的雞可以活10年以上，籠飼的蛋雞很少能活過周歲，而活過周歲的就會被拋棄。（本文摘自／大地療癒力：用真正「土生土長」的食物養出健康的孩子／平安文化出版）