#流汗

出汗流失礦物質 這樣補充就對了!

出汗流失礦物質 這樣補充就對了!#流汗

(優活健康網編輯部/綜合整理)1) 鈣,出汗越多流失越多/鈣是人體中含量最多且最主要的礦物質,含量約1200公克,其中的98%與磷酸結合儲存於骨頭中、1%形成牙齒,其餘則以離子或與蛋白質結合來調節人體內之代謝。從事慢跑或馬拉松運動,若鈣的攝取不足,會容易發生鈣的代謝障礙,且因為攝取大量的蛋白質與激烈運動,有較多的鈣質會從尿液中排出,尤其出汗越多時,鈣的流失越多,因此每日的需求量以1000mg(約一般成人的1.5倍)為宜。2) ​磷,骨骼及牙齒的重要成分/磷為含量次於鈣之礦物質,約占人體重量的1%,大多存於骨骼牙齒中。建議鈣與磷攝取量比例為1:1。3) ​鎂,缺乏時容易抽筋/鎂是一個被過分低估的重要營養素,其實我們的骨骼與牙齒中都含有鎂,它能調控體內脂肪、蛋白質與醣類的代謝,也參與能量轉移。耐力型運動中,血漿中往往會有較低的鎂,如果鎂的濃度接近缺乏邊緣,可能會降低能量代謝,導致疲勞感,甚至造成肌肉痙攣(抽筋)。4) ​鉀,運動結束後適時補充/人體中的鉀含量約250公克,也是細胞的必要成分。鉀與肝醣一起儲存在肌纖維中,運動時肌肉收縮,肝醣分解會增加鉀從肌肉細胞的釋出,造成血漿鉀濃度上升。當運動強度持續增大時,細胞內的鉀明顯減少,此為運動疲勞的原因之一。由於運動中鉀的需求量不會上升,所以不需額外補充,但運動結束後,肌肉進行快速且大量的的肝醣合成時,適當的鉀補充是有幫助的。一般馬拉松之長途競賽結束後,攝取香蕉不僅可以補充醣類,也可以提供足量的鉀。5) ​鈉,可以避免中暑/長途慢跑而流汗,會造成體液損失,而1000CC的汗約有2至3公克鈉。跑步的環境過熱時,可能會造成急性或慢性的鈉流失,引起中暑或急性抽筋,因此運動時,必須補充鈉。中暑或抽筋輕症者,可給予0.1%氯化鈉電解質的口服液;重症者,則靜脈注射0.45%氯化鈉。6) 微量元素,鐵最重要/鐵、銅、鋅、鉻、硒、氟等微量元素又稱為微量礦物質,因為在體內含量極少,卻又是維持身體機能的極少量金屬離子。一般自蔬菜水果穀類中,可以獲取充分的微量元素。鐵的需求量對耐力型運動者特別重要,要注意補充。Q. 健康檢查說我鈣質些許流失,並建議我多喝豆漿。為何不是多喝牛奶而是喝豆漿呢? 何者的鈣質含量較高?牛奶含有較多鈣質與豐富蛋白質,但豆漿也有能促進鈣質吸收的營養素,且其卵磷脂含量又比牛奶豐富許多。然而,1杯牛奶的鈣質含量相當10杯豆漿,因此牛奶還是補充鈣質最有效率的食物。不過,豆漿含有大豆異黃酮等植物性雌激素,可促進骨質再吸收、預防疏鬆。建議1天攝取1至2杯無糖豆漿(每杯250CC)為限。(本文摘自/這樣吃,體能回到20歲/大是文化) 

吃空氣也胖?改善水腫就這樣吃

吃空氣也胖?改善水腫就這樣吃#流汗

(優活健康網編輯部/綜合整理)痰飲型體質的人,無法自行調解體內水分,所以很容易水腫。此外,氣虛型、陽虛型者,也很常在梅雨季或夏天尾聲產生水腫問題。和許多肥胖者面對的問題一樣,平時多運動、流汗後有利水分排出,絕對是消除水腫的不二法門;此外,多攝取可幫助排水及溫熱身體、蒸發水分的食材,也有利改善水腫狀況。中醫醫學上,把身體聚集過多物質的狀況稱為「痰濕」,其中屬於發炎產物或是容易產生發炎因子的物質,稱為「痰」(與喉嚨裡的痰不同);其他因量多而無法被身體利用的水分則稱「濕」、「飲」。因此肥胖的人,多屬於痰濕或痰飲體質。菇類含亞麻油酸 是必需脂肪酸的最佳來源針對痰濕或痰飲的水腫問題,我設計了一道「香菇白蘿蔔排毒煮物」,可以清除腸胃道廢物。菇類含有豐富的膳食纖維(Beta-葡聚糖、雜聚糖和幾丁質)、蛋白質、維生素、礦物質,屬高營養、低熱量的食物,是非常優良的健康素材。此外,菇類的脂肪含量相當低,其中主要組成為亞麻油酸,是人體必需脂肪酸的最佳來源。另外,在維生素方面,菇類含量豐富,包括維生素B1、維生素B2、菸鹼酸、生物素和維生素C。此外,新鮮菇類經由日照或紫外線照射,便會將內含的麥角固醇(ergosterol)轉化為維生素D2,有利人體對鐵質及鈣質吸收。菇類妙用多 能抗發炎、降血糖、膽固醇 近期研究更指出,菇類無論是子實體或是菌絲體,都含有大量活性成分,可用來抗腫瘤、增強免疫、抗發炎、降血糖、降血壓、降膽固醇、抗血栓和抗愛滋病毒等作用。菇類不僅營養價值高,本身口感也很好,某些菇類(猴頭菇)更因口感與肉品相似,還可用來加入素食餐中取代肉類。最後,和豆類食品一樣,很多病人會問我:「痛風病患者也可以多吃菇類嗎?」其實日本最新研究已證實蔬菜、植物類的普林成分和痛風並無關連(而是海鮮)。無論是健康的人或痛風患者,攝取豆類、菇類食品,其尿酸的排泄量並無顯著不同,排泄量也並未增加。做好體重管理、多喝水、吃含抗發炎成分的水果(如櫻桃)、鹼性食品,也能預防痛風。(本文摘自/寶中醫的易筋操/大是文化)

毒日頭趕不走 快學會5招自保!

毒日頭趕不走 快學會5招自保!#流汗

(優活健康記者徐平/綜合報導)過了小暑表示真正進入夏天,高溫的夏天容易導致熱傷害,加上近年夏季高溫屢創新高,臺灣常伴隨高濕度的氣候,戶外工作者經常曝曬於豔陽下,如果不適時作好防護措施又大量流汗,就可能造成脫水。學會5招自保抗暑國民健康署署長王英偉提醒,戶外工作者要預防熱傷害,5點作好自我保護:「避免太陽直曬、充份補充水份、穿著涼爽透氣之衣物、認識傷害徵兆、具緊急處置能力」。1) 避免太陽直曬/將戶外勞動工作時間調整於早晨、下午2點以後。適時利用布簾、利用電風扇或灑水裝置遮陽,減少大量汗水流失。2) 充份補充水分/定時喝水,每天至少2,000㏄白開水的好習慣,應少量多次飲用,不要等到口渴才喝;另可多吃含有較多水分的蔬果。不喝含酒精及大量糖分飲料。如有痙孿或抽筋現象可飲用稀釋的運動飲料或加少許鹽巴的冷開水。3) 穿著涼爽透氣衣物/採用棉質衣服,或能阻隔紫外線照射的功能性衣物,或擦防曬乳以保護皮膚。且搭配寬邊帽遮陽有助自保。另提醒眼睛也需配戴太陽眼鏡保護。4) 認識熱傷害徵兆/如出現體溫升高、皮膚乾熱變紅、心跳加速,嚴重者會出現無法流汗、頭痛、頭暈、噁心、嘔吐,甚至神智混亂、抽筋、昏迷等,並注意自己身體狀況,以隨時採取因應措施。   5) 具緊急處置能力/工作時應隨時注意身旁同事身體狀況,若有出現熱傷害症狀時,務必迅速自行或將該人員離開高溫的環境、設法降低體溫(如鬆脫衣物、用水擦拭身體或搧風等)、提供加少許鹽的冷開水或稀釋的電解質飲料,並以最快的速度就醫。

想對抗糖尿病 先改善微循環

想對抗糖尿病 先改善微循環#流汗

(優活健康網編輯部/綜合整理)「為什麼正常人飯後胰島素上升、升糖素下降,糖尿病患者的升糖素在飯後卻照樣維持在高峰,甚至還會反常地上升」是因為消化食物導致對血糖的需求上升所致。若僅著眼於血糖值高低,人體既分泌胰島素降低血糖,又同時分泌升糖素想升高血糖,就像是人一邊流汗想降低體溫,卻同時全身發抖想提高體溫一樣,不免自相矛盾。高血糖是克服血糖攝取不足的代償作用但若著眼於細胞的血糖代謝就顯得合理許多:由於細胞攝取不到足夠的血糖,因此胰島素也好,升糖素也罷,他們的共同目的都是為了克服細胞攝取不足的問題。高血糖不過是表象,是幫助細胞克服血糖攝取不足的代償作用。控制血糖值當然很重要,但只控制血糖值卻是以偏概全,就像一味地降血壓會導致血流量不足而引起細胞缺氧;一味地降血糖同樣使細胞血糖攝取更嚴重不足,不但不能根治疾病,反而加劇細胞因為欠缺能量所引起的退化性病變,導致大腦神經系統因能量不足而傳導不良,使血液循環障礙的情況惡化,造成四肢麻木;視網膜滲血、剝離、失明;腎臟受損而得洗腎:傷口癒合困難而必需截肢等情況。糖尿病要先改善微循環誠然,糖尿病與微循環障礙相互影響、互為因果,我們並不否定藥物的作用,但想指出一個重點:只抑制血糖濃度並不會改善微循環,反而會讓微血管細胞因血糖攝取不足而影響其功能,讓微循環更加惡化;但改善微循環卻能同時改善缺氧、胰島素抗性、脂肪組織機能,還能幫助降低血糖、血脂、自由基,這些正面的效果有助於扭轉整體惡化的趨勢,是故相較於目前常見的觀念——一味地抑制血糖值,改善微循環及缺氧—— 是更有效率且低副作用的策略。臺灣目前每年糖尿病患者截肢者約在4000例。因此,不論想改善糖尿病本身或是其併發症,改善微循環是糖尿病在預防、治療、保健上重要且必要的方法。若你的親朋好友有糖尿病的問題,請務必建議他們將「改善微循環」列入治療保健的整體策略之中。(本文摘自/優氧:改善微循環,優化身體氧氣,增強自癒力/時報出版)

減肥又助眠 記得睡前1杯水

減肥又助眠 記得睡前1杯水#流汗

(優活健康網編輯部/綜合整理)一般來說,成人一天所需要的水分大約是2公升,由於食物中也包含水分,因此,從開水或飲料中攝取的水分,只需要1.4公升。在炎熱的夏天或激烈運動後,人體因為大量排汗,就必須補充流失的水分。即使沒有流汗,水分也會從身體蒸發。覺得沒流汗也要補充水分因為覺得自己沒有流汗,就不補充水分,容易出現脫水現象。即身體流失水分,導致鈉與鉀的含量不平均,會讓人意識不清、頭暈目眩等。脫水時,絕對不可以一直喝水,因為人類的身體需要適當的鈉含量,也就是鹽分。若只喝水,會讓水分增加、鈉含量減少。所以,含鈉飲料就是「脫水」時最好的選擇。人類只要一陷入不安的情緒中,就會出現口渴的現象。當不安與緊張的情緒越來越高漲時,交感神經就會變得很活躍,開始出現心悸、爆汗,甚至連唾液分泌也會受到影響。因為交感神經變活躍,就會使身體不易分泌唾液。所以,當你感到緊張時,記得多補充水分。富含礦物質的硬水是較好的選擇那麼,有什麼「水」可以舒緩不安感呢?水可以分成硬水和軟水兩種,由「硬度」決定硬水和軟水的標準。「硬度」指的是水中的礦物質與鎂的含量,再將其總含量化為數據。礦物質與鎂含量較高的水是「硬水」,含量較少的稱為「軟水」,礦泉水也有軟水和硬水之分。「硬水和軟水,哪一種比較健康呢?」──我也曾思考過這個問題,假如礦物質和鎂有舒緩不安的效果,硬水似乎對人體比較好,而外國製的礦泉水也多為硬水。如果是運動後需要礦物質補給,及孕婦的鈣質補給,或消除便秘、減肥等,富含礦物質的硬水是較好的選擇。只是要注意,硬水別喝太多,以免腹瀉。睡前不補充水分 容易造成輕微脫水礦泉水的成分也會因各家品牌而有所不同,可以憑自己的感覺,選擇適合飲用的礦泉水即可。軟水比較適合搭配日本料理飲用,假如平常的飲食中,就已經攝取足夠的鈣質與鎂,就不需要客外喝太多硬水。有喝酒的晚上,記得一定要喝杯水。為什麼呢?因為酒精有利尿作用,很容易造成身體出現輕微的脫水狀態。雖然因為睡前喝水,導致晚上常跑廁所,降低睡眠品質。但是,假如睡前不補充水分,很容易造成輕微的脫水,因為水分會在睡覺時,不知不覺地流失。4撇步輕鬆「喝」出健康1) 流汗的時候,喝含鈉(鹽分)的水。2) 硬水有舒緩不安的功效。3) 睡前喝1杯水,幫助睡眠。4) 緊張的時候,多攝取水分。醫生的建議Doctor's Advice/成人每天所需的水分是2公升,為了不讓身體脫水,記得提醒自己多喝水。不過,盡量不要用飲料取代白開水,以免越喝越胖。(本文摘自/15分鐘擺脫疲勞/采實文化出版) 

流汗穿黑衣 易成蚊子目標

流汗穿黑衣 易成蚊子目標#流汗

(優活健康網編輯部/綜合整理)蚊子叮人和血型有關嗎?還真有科學家做過這個實驗,研究成果發表在了著名的科學期刊《自然》上面,實驗過程找來102個不同血型的人,然後讓他們把胳膊伸進裝有20隻蚊子的密封箱裡,10分鐘後,通過檢驗蚊子肚子裡的血液的血型來判斷叮咬情況。O型血可能最容易吸引蚊子對100多次實驗的結果進行分析發現,O型血的人被叮次數最多,作者得出結論O型血可能最容易吸引蚊子,對於原因作者並不清楚,但推測可能由於決定血型的抗原在皮膚表面和汗液中也有分佈,因使造成不同血型對蚊子吸引力的差異。呼吸、出汗或散發熱量 都在誘惑蚊子大家不難猜到,被蚊子叮咬肯定是由於你身上的什麼東西吸引它們找到了你,但你一定想不到吸引蚊子的物質竟然如此之多,只要你在呼吸、出汗或是散發熱量,你的溫度,你釋放出的水蒸氣、二氧化碳,你汗液中的丙酮、辛烯醇、乳酸等化學物質,林林總總幾十種,都在誘惑著蚊子,讓他們循著細微的蹤跡找到你。驅蚊產品就是抑制蚊子的感受器雖然不同種類的蚊子之間略有差異,但基本上靠著二氧化碳它們就能找到你,如果再配合上其他主要身體氣味物質,如乳酸、丙酮和辛烯醇,尋找起目標來會更加容易,值得一提的是,有研究指出,眾多驅蚊產品所含的避蚊胺(DEET)成份起作用的原理就是通過抑制蚊子的感受器,讓蚊子找不到你。蚊子視覺系統在陰暗的環境中最活躍另外,有人經常提到深色衣服易招蚊子,也是有道理的,當蚊子找到並飛近目標後,視覺就開始起作用,甚至對蚊子最終會不會落在這個目標身上有很大影響,蚊子的視覺系統在陰暗的環境中最活躍,太充足的光線或者完全黑暗都非它所愛,所以反光效果較弱的黑色最吸引它們,因為這種視覺偏好,在白天,蚊子喜歡黑色溫暖且潮濕的物體,比如你身上略帶汗水的黑色T恤。(本文摘自/謠言粉碎機:危言聳聽,身體請注意!/信實文化出版) 

慢跑20分鐘出汗 排出體內有害物質

慢跑20分鐘出汗 排出體內有害物質#流汗

(優活健康網編輯部/綜合整理)這個世界上有很多種運動,不只睡前做的簡單伸展操或廣播體操,每週做一次瑜珈也是運動。不過,若要提升「食欲」感應器的敏銳度,必須做某種強度以上的運動才行。評斷標準就是要全身出汗。這樣的強度能啟動身體細胞,將滯留體內的老廢物質排出去,而且還能燃燒囤積脂肪。各位不妨想像將體內髒東西全部掃除乾淨,同時引進有益健康的優質養分。換句話說就是要做大掃除,更新體內物質。更替新鮮物質就能發揮活化效果,這一點放諸四海皆準。人體也是同樣的道理,從事運動活動身體,就能排出有害物質。注重飲食,只吃新鮮健康的食物,全新營養素就會在體內不斷循環,代謝自然變好。最有效的方法就是做一些可以讓身體出汗的運動,例如慢跑、游泳與快走等等。其中我最推薦的就是慢跑。若想靠伸展操或瑜珈出汗,必須花長時間才做得到,但慢跑只要20分鐘就會全身出汗,血液循環變好,排出積存在體內的有害毒素。到健身房跑跑步機也是不錯的方法,但若要享受慢跑樂趣並長期維持,到戶外慢跑是最好的選擇。在戶外慢跑可以感受季節變化,風與太陽的溫度,只要體會過這種舒暢的感覺就再也無法捨棄。從以前到現在,不斷有各種運動掀起熱潮,可是慢跑風潮已經持續10年以上。正因為慢跑很輕鬆、很快樂,還可改變體質,才能長期受到歡迎。慢跑最大的魅力在於,只要一個人,不需任何道具,所有人都能立刻開始。不擅長或不喜歡跑步的人,不妨先從快走20分鐘開始做起,保持良好姿勢,維持正常呼吸。為了讓身體習慣舒暢的感覺,運動間隔不要太久,盡可能勤做運動。剛開始請先維持兩週。根據我觀察身邊朋友的結果,許多人持續兩週後,明顯發現自己的飲食習慣改變了。由於細胞平均每半年更新一次,至少維持慢跑習慣半年,絕對能感受到效果。(本文摘自/現在吃的食物,就是半年後的你/平安文化出版)

快走抗腦退化!有點喘、流汗效果最好

快走抗腦退化!有點喘、流汗效果最好#流汗

(優活健康網編輯部/綜合整理)透過走路可以強化下半身肌肉。運動秘訣是「感覺有點吃力」。「有點吃力」就是不痛苦、也不輕鬆的適度運動產生的身體感覺。大步快走時,要有以下的身體感覺才算正確:• 有點喘,但會保持笑容。• 運動五分鐘會流汗。• 過了十分鐘,覺得小腿脛或大腿後側有點緊痛。持續這樣的「有點吃力」大步快走運動,對於減重、培養持久力、肌肉量、改善身體狀況都有明顯效果。不過,新手請以「輕鬆愉悅」的感覺開始持續運動。吃力又激烈的運動會產生大量活性氧。雙肩大力上下振動,發出「嘿—嘿—」喘氣聲的運動,會有大量氧氣吸進體內,當然活性氧產生量就會增加,原本有益健康的運動卻變成殘害身體。運動量適中的大步快走運動反而可排除活性氧,能延長身體的健康壽命。比方說,可以提高心肺功能,強健血管。持續走路可以強化心臟功能,提高全身的血液輸送能力。於是心跳數變少,就能減輕心臟負擔。此外,還能強化肺部呼吸功能,提高空氣出入量,而且又不會讓活性氧大量產生。讓身體吸入適量氧氣,並且讓氧氣運行至全身每個角落。一旦提高心肺功能,就會有大量血液被運送至全身細胞和器官,當毛細血管變多,血管會變粗。於是血液量增加,豐富的氧氣和養分、賀爾蒙就能順暢運送至身體每個角落。走路有抒解肌肉或血管緊張感的效果,讓血管變柔軟,進而達到改善及安定血壓的效果。為了讓走路運動達到上述效果,有些事情務必切記。如果只是像散步那樣的走路,效果會減半。至少你的視線要停留在前方十公尺處,視線上抬,背脊伸直,雙手要前後大幅擺動。還有想像從橫隔膜(連接肋骨最下方至背骨後側的肌肉)到腳連成一線的感覺,將腳從橫隔膜抬起般走路。這麼做可以強化背肌和腹肌。同時你還會留意自己的走路姿勢,養成很有節奏感的走路習慣。俗諺說:「老化從腳開始」。不常走路,血流循環會變差,腦部的血流也會變差,慢慢地腦功能衰退,腦部開始老化。沒有大步快走的日子,至少也要每週一次走路一小時,走路距離盡量拉長。就算是漫步,能夠邊欣賞風景邊散步的話,也能提升記憶力及注意力。(本文摘自/60而健/天下雜誌出版)

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