(優活健康網編輯部/綜合整理)1) 鈣,出汗越多流失越多/鈣是人體中含量最多且最主要的礦物質,含量約1200公克,其中的98%與磷酸結合儲存於骨頭中、1%形成牙齒,其餘則以離子或與蛋白質結合來調節人體內之代謝。從事慢跑或馬拉松運動,若鈣的攝取不足,會容易發生鈣的代謝障礙,且因為攝取大量的蛋白質與激烈運動,有較多的鈣質會從尿液中排出,尤其出汗越多時,鈣的流失越多,因此每日的需求量以1000mg(約一般成人的1.5倍)為宜。2) 磷,骨骼及牙齒的重要成分/磷為含量次於鈣之礦物質,約占人體重量的1%,大多存於骨骼牙齒中。建議鈣與磷攝取量比例為1:1。3) 鎂,缺乏時容易抽筋/鎂是一個被過分低估的重要營養素,其實我們的骨骼與牙齒中都含有鎂,它能調控體內脂肪、蛋白質與醣類的代謝,也參與能量轉移。耐力型運動中,血漿中往往會有較低的鎂,如果鎂的濃度接近缺乏邊緣,可能會降低能量代謝,導致疲勞感,甚至造成肌肉痙攣(抽筋)。4) 鉀,運動結束後適時補充/人體中的鉀含量約250公克,也是細胞的必要成分。鉀與肝醣一起儲存在肌纖維中,運動時肌肉收縮,肝醣分解會增加鉀從肌肉細胞的釋出,造成血漿鉀濃度上升。當運動強度持續增大時,細胞內的鉀明顯減少,此為運動疲勞的原因之一。由於運動中鉀的需求量不會上升,所以不需額外補充,但運動結束後,肌肉進行快速且大量的的肝醣合成時,適當的鉀補充是有幫助的。一般馬拉松之長途競賽結束後,攝取香蕉不僅可以補充醣類,也可以提供足量的鉀。5) 鈉,可以避免中暑/長途慢跑而流汗,會造成體液損失,而1000CC的汗約有2至3公克鈉。跑步的環境過熱時,可能會造成急性或慢性的鈉流失,引起中暑或急性抽筋,因此運動時,必須補充鈉。中暑或抽筋輕症者,可給予0.1%氯化鈉電解質的口服液;重症者,則靜脈注射0.45%氯化鈉。6) 微量元素,鐵最重要/鐵、銅、鋅、鉻、硒、氟等微量元素又稱為微量礦物質,因為在體內含量極少,卻又是維持身體機能的極少量金屬離子。一般自蔬菜水果穀類中,可以獲取充分的微量元素。鐵的需求量對耐力型運動者特別重要,要注意補充。Q. 健康檢查說我鈣質些許流失,並建議我多喝豆漿。為何不是多喝牛奶而是喝豆漿呢? 何者的鈣質含量較高?牛奶含有較多鈣質與豐富蛋白質,但豆漿也有能促進鈣質吸收的營養素,且其卵磷脂含量又比牛奶豐富許多。然而,1杯牛奶的鈣質含量相當10杯豆漿,因此牛奶還是補充鈣質最有效率的食物。不過,豆漿含有大豆異黃酮等植物性雌激素,可促進骨質再吸收、預防疏鬆。建議1天攝取1至2杯無糖豆漿(每杯250CC)為限。(本文摘自/這樣吃,體能回到20歲/大是文化)