#久坐

（優活健康網新聞部／綜合報導）成人每日可能需要久坐長達9-10小時，不僅增加心/血管疾病風險，還會增加死亡風險。而最近一份研究指出，欲降低健康風險，重點不是注意一天坐多久，而是其間有無頻繁地起身活動。總靜態時間最短的人死亡率最低哥倫比亞大學的研究團隊分析7985名45歲以上的人坐息和健康的風險。這些人在臀部裝上活動監測器以記錄他們在清醒時坐著的時間，紀錄時間為7天。平均而言，坐著的時間占了清醒時間的77%，相當於每天12小時。大約在4年後有350人去世。研究發現，每日靜態時間超過13小時的人及經常連續維持靜態長達1到2小時的人，他們的死亡率顯著較高。反之，總靜態時間最短及每次靜態時間最短的人死亡率最低。久坐傷害相當於吸菸的傷害每次坐著時間少於半小時的人較健康且降低了他們死亡率。因此研究建議需要長時間久坐的人每半小時起身活動身體。這樣的小改變可能可以降低死亡風險，但是目前尚不清楚究竟多少活動量的效果最佳。不過，這份研究已是目前探討靜態時間與死亡之間的關係最大型的研究。研究共同作者Monika Safford博士表示，這份研究再一次證明久坐對健康的危害，我們應了解久坐的傷害相當於吸菸對健康帶來的影響。我們需要用創意的方式儘可能地降低坐著的時間及增加每次坐下之間的活動頻率。（文章授權提供／Annals of Internal Medicine(2017.09.12)、Daily Mail(2017.09.12)／台灣女人健康網）

（優活健康網編輯部／綜合整理）最近職場上出現可使人站立的書桌，避免員工久坐並促進健康生活。但是，一項新的研究指出，站著一整天其實本身就會帶來健康風險。全天候站著工作，可能使心臟疾病風險增加2倍。長時間坐著的人心臟疾病的風險是坐著的2倍加拿大多倫多工作與健康的研究人員分析了7,320名員工，花了12年記錄他們一週是否站著、坐著或混合站及坐至少15小時，並分析他們的工作習慣與心臟疾病風險的關係。每位員工必須沒有心臟疾病才有資格參加這項研究。這項為時2003年到2015年的研究發現，如果工作中站立時間很長，相較於長時間坐著的人心臟疾病的風險是其2倍。此外，研究還發現工作中坐與站混和的工作習慣對不同性別有不同影響。坐與站立相結合的男性患心臟疾病的風險低於長時間坐著的男性；但是坐與站混和的女性比長時間坐著的女性高出80%罹患心臟疾病。久站對身體傷害比久坐還大研究人員在分析每位參與者時考慮了身體質量指數（BMI）、工作對體力的需求程度和人口屬性的影響。結果仍然顯示，在工作時站立對身體健康的傷害更大，而不是坐著。長時間站立會讓血液向下集中在腿部，因為腿部壓力過大所以容易產生靜脈曲張，不僅可能造成疼痛，還可能因為心臟必須更費力地將血液從身體的下半部循環到身體其他部位而增加心血管疾病風險。專家建議工作中長時間站立的人們偶爾坐下來幫助身體的血液循環。台灣女人健康網提醒，久坐會影響腸胃健康，久站/走則會影響腰、背及腿部，適時站起來或坐下來休息有助於避免身體痠痛或不適。（文章授權提供／台灣女人健康網）

（優活健康網編輯部／綜合整理）即使上班很忙碌，還是有很多方法可以穿插一些身體活動。來看看以下7個小訣竅，可以讓辦公室久坐族營造更健康的環境。1）　比賽／這是很適合在辦公室裡發起的活動，因為可以培養動力、支持，以及同事間的情誼，找愈多人一起加入愈好，把辦公室分成幾個減重小組，接著為比賽而和同事組團運動，例如在晨會前一起上瑜伽課，或是下班後一起參加跑步團。2）　邊走邊講／講電話時站起來走動，若你的辦公室隔間很小，可以左右來回踏步，微微抬起膝蓋，或是一邊講電話一邊做伸展動作。這樣每分鐘可以消耗2到4卡，別小看這區區幾卡，積少成多，講30分鐘電話就能消耗60到120卡。3）　在坐位上運動／在你的位置上做重量訓練，例如利用桌子邊緣做類似伏地挺身的動作、深蹲（每次都讓臀部碰到椅子）、小腿上提（calf raises）、弓箭步、椅子撐體再以三頭肌下壓。我每個小時都會做一套這些動作。多多關心你自己的健康，那一點也不愚蠢。工作時的NEAT訣竅• 　把車子停在停車場的後方。•　 走出辦公室，和同事一起走去開會。• 　比目的地提早幾站下公車。• 　走路上班。• 　別搭電梯，一有機會就走樓梯。• 　有事情要告訴某人，親自去告訴他，而不是寄電子郵件。• 　自己倒垃圾。4）　玩球／坐在抗力球上，而不是椅子上，這樣可以強化腹部和背部，以及改善姿勢。坐在球上可以整天強化你的核心肌群；坐在球上彈動，或是做坐式抗力球屈體動作，可以增加血液循環，促進大腦運作。你也可以在回家以前的休息空檔，用抗力球做幾下捲腹、下蹲、伏地挺身的動作。5）　裝備妥當／把一個檔案櫃或辦公隔間的一角設為運動櫃，在那裡放一雙運動鞋，以便在休息時間穿上運動鞋快走一下，或是在午休時間走久一點。準備一條抗力繩，在辦公隔間或辦公室裡就可以做一點抗力訓練，也可以把它當成延展工具，用來抒解久坐的肌肉壓力，講電話或開會的空檔，就可以擠出一點時間，迅速做幾下動作。你也可以準備啞鈴，你的背部和上半身會因此感謝你的。6）　設鬧鈴／在手錶、手機或電腦上設鬧鈴功能，以提醒你每小時站起來移動身體。7）　利用休息時間走動／用上班的休息空檔多活動，換上輕便的鞋子，別走去咖啡機或加入閒聊團體（當然，你也可以邀請他們加入你），而是走約800公尺到1.6公里的路（在公司裡或公司外）。走800公尺約10分鐘，走1.6公尺約20分鐘。你走多長，端看你有多久的休息時間而定。回來的路上買一杯咖啡再走回座位，我覺得這有雙重好處：運動又順便補充咖啡提神。（本文摘自／7天狠甩9公斤！全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂環境／柿子文化出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）三餐在外、高脂飲食，飯後一杯甜膩的飲料，不只容易讓上班族形成中廣身材，還會對身材造成威脅，健康堪憂。依據「2013~2014年國民營養健康狀況變遷」調查顯示，成人過重及肥胖盛行率43%，其中男性比率更高達48.9%、女性比率為38.3%。105年10大死因當中可以發現，至少有6項與肥胖有密切關係，因此肥胖不只是外在美觀問題，更是多項疾病的致病主因。上班久坐缺運動　身材朝橫向發展在金融公司上班的施先生因為工作繁忙壓力大，上班久坐，缺乏運動，體重直線上升，身材也越來越朝橫向發展，基於好奇心與新鮮感參加健康減重競賽，在短短4週成功甩肉4公斤。臺北市內湖區健康服務中心主任紀玉秋指出，由於職場上班族飲食大多三餐在外，加上久坐少動、高脂飲食及嗜喝含糖飲料，中年上班族普遍呈現中廣身材，導致高血壓、高血脂及糖尿病等相關慢性病的罹病率和死亡率上升。為推動健康職場，鼓勵員工做好個人體重管理，特別與金融公司合作，結合健康減重競賽，經過4週的努力平均每位學員減重約2公斤。穴位埋貼耳珠　助眠、調節食慾、舒解壓力臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區醫師瞿瑞瑩表示，中醫穴位埋貼耳珠有助於刺激身體各穴位，配合「鋼勁滾筒」按摩穴位律動課程，對於安神、寧心幫助睡眠調節內分泌，避免暴飲暴食、調節食慾遏止飢餓、紓解壓力都有良好效果。不僅能夠達到紓壓、促進血液循環，還能有筋膜放鬆、鍛鍊核心肌群等目的。參加減重的員工表示，此次競賽活動除了學習到中醫配合經絡調理的運動方法及健康飲食與慢性病預防觀念，減重後身體也變輕鬆了，未來將把在辦公室學習到的健康知識與運動習慣帶回家庭並和週遭親朋好友分享，維持健康生活型態。

（優活健康網記者許芝菁／綜合報導）炎熱的夏天，只想久坐在冷氣房，用看電視、吃東西紓壓嗎？久坐可能無法紓壓，甚至越坐越憂鬱！康乃狄克大學發表於《健康心理學期刊》研究發現：長時間的久坐恐造成較低的主觀幸福感，及較高憂鬱情緒風險！過去經常久坐的人，在從事輕度或中度體能活動後，整體幸福感和情緒呈現大幅改善。輕、中、劇烈運動　能減輕疼痛研究結果發現，輕度身體活動(散步，呼吸、心律沒有明顯增加或出汗)與改善心理健康和憂鬱症狀的緩解有關；中度(15至20分鐘內走完1.6公里，呼吸與心跳頻率增加，但仍能對談)至劇烈(跑走13分鐘完1.6公里，呼吸與心率明顯增加，且難以長時間談話)的身體活動更能提升整體身心健康，同時具減輕疼痛的效果。提高身體活動量　易增加幸福感國立屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興表示，只要提高身體活動量，就能提升正向情緒，降低憂鬱風險與疼痛感受。對於習慣久坐或沒有運動習慣的人而言，最重要的是改變生活型態！只需減少久坐的時間，就能提高身體活動量。運動並非汗流浹背、氣喘吁吁才有效，只要改變坐式的生活習慣，就能增加幸福感。 2簡易目標　討厭運動也能越做越快樂　找到自己喜歡的運動類型及可接受的強度，會較容易持續執行，進而養成習慣，無論逛街或逛書店，都能有此效果。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，該研究對於討厭運動的人而言是個好消息！建議培養習慣時，設定簡易達成的目標，可從以下2點試著練習看看：1） 少量且低強度的運動／悠閒地散步、戶外遛狗、走到遠一點的超商選購商品、上班時提早一個捷運站下車等。2） 懶人不想出門、做戶外活動／不妨選擇可以在室內進行的運動，立定跑步、跳繩，或一起逛超市、百貨公司、量販店等。

（優活健康網編輯部／綜合整理）你每天坐著的時間有多長？有報導指出，現代人每天坐著的時間平均是9.3小時，比平均7.7小時睡眠時間還長！大部分人只要能坐就不站，上班坐著辦公、下班坐著上網、回家坐著看電視??但是長期久坐不動，容易影響身體健康，甚至是導致肥胖的主因！久坐不動的3壞處1）　肌肉量減少，導致燃脂力變慢／久坐不動容易造成肌肉量減少，讓你得用很多不正確的力量去完成日常生活的各種活動，這樣會造成肌肉拉傷、關節損傷。此外，肌肉量下降會讓身體基礎代謝率減慢，導致脂肪燃燒速度減緩，囤積在體內就造成體態肥胖問題。若再加上不良的坐姿，例如：翹腳、盤腿、駝背、聳肩??等，更會造成骨架歪斜、肌肉緊繃，慢慢累積就會產生肩頸痠痛、腰痠背痛、關節退化、骨刺增生、椎間盤突出??等各種問題喔！2）　影響神經系統運作，讓身體痠痛無力／除了外在的骨骼肌肉系統出現問題之外，我們的神經系統、內分泌系統、循環系統也都會因為久坐不動而出現問題。神經系統由脊椎骨包覆並且保護，但不良的坐姿造成骨盆及脊椎歪斜，影響了神經系統的正常運作，輕則造成手腳痠麻，重則手腳力量喪失，如果影響到自律神經，更會造成身體器官的運作失調，對於身體健康的影響之大，不可輕忽！3）　核心肌群力量不足，缺氧、便秘找上你／長期久坐不動會導致核心肌群力量的不足，造成胸腔壓迫、呼吸效率不彰，體內氧氣及二氧化碳的交換效率不佳，讓你上班上課沒精神、想睡覺，而許許多多的細胞病變，都與體內氧氣充不充足有關喔！除此之外，人體許多的臟器都在腹腔及骨盆腔，久坐造成腹部核心肌肉力量不足，使得腸胃器官堆疊在一起，造成腸胃蠕動的減緩，食物長時間停滯在腸道內、水分被吸乾，很容易在體內累積過期的食物，產生許多的毒素，導致便秘的狀況，大幅影響身體健康！（本文摘自／整個辦公室都是我的健身房／瑞麗美人出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）大家都知道運動對身體好，但是每個人都會說「我每天坐在辦公室，要怎麼做運動？」、「上班好累，回家就想坐著！」??既然每天有這麼長的時間是坐著的，何不利用坐著的姿勢來運動，每天花5～10分鐘「坐」運動，讓你更健康有活力！久坐4大族群　一定要看本文所設計的各種運動，經由專業物理治療師設計，既安全又有效，各種動作大部分都是坐著或是利用椅子撐扶的運動，讓你平常上班上課、開車、通勤、看電視，隨時隨地都能「坐運動」，讓沒時間的忙碌現代人也能重拾健康的身體！1）　忙碌上班族／每天上班都坐著，根本抽不出時間去運動、上健身房，讓屁股越來越大、小腹也越來越凸了嗎？其實你只要在辦公室裡坐著就能運動瘦全身！例如「軀幹扭轉」，只要每天跟著動一動，就算每天坐在辦公室裡8小時，也能擁有好身材！沒時間運動？其實坐著就能運動！2）　通勤搭車族／通勤族在坐公車時，別再低著頭玩手機啦！可以參考「雙腳打節拍」，就能增加腳踝的活動，減少下半身水腫、血液循環不良的問題，讓你就算坐著也能運動到腿部的肌肉，打造出完美的下半身曲線！3）　長途開車族／開車族在開車的時候也可以動一動喔！可以參考「縮頭頂椅」，只要做出身體拉回、往後靠的來回動作，就能有效增加頸部肌肉力量，改善肩頸疼痛與痠痛，讓你身體更健康有活力！4）　電視沙發族／喜歡窩在沙發上看電視的沙發族們，可以趁電視廣告空檔的時間來動一動，例如「沙發單腳蹲」，這樣能提高基礎代謝，加速燃脂的效果。除此之外，因為腿部的力量被強化了，所以還能改善雙腳無力、膝關節痠痛的問題！運動注意事項1）　年長者、剛進行過手術治療、孕婦，或是你不清楚自己到底適不適合書運動，請於運動前先詢問相關的醫療人員或是運動指導員喔！2）　雖然教的是「坐」運動，但畢竟這還是運動的一種，所以請不要在用餐後馬上進行，才能避免腸胃壓迫不適，噁心想吐的情況發生。3）　「坐」運動前，還是要做暖身運動，先把身體準備好，再開始進行訓練，才不會造成運動傷害喔！（本文摘自／整個辦公室都是我的健身房／瑞麗美人出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）大家都知道運動的重要性，但其實運動之外的日常活動量，與預防及解決中年肥胖問題，有相當大的關聯。近年來，美國研究專家指出，肥胖的人每天的日常活動量，比平常人少消耗350卡的熱量。消耗熱量的差距在於站立時間的差別以實際統計數據來說，消耗熱量的差距，相當大的原因在於：肥胖者一天站立的時間是373分鐘，坐著的時間是571分鐘；而平常人一天站立的時間是526分鐘，坐著的時間則是407分鐘。一天少消耗350卡　一年就能瘦14公斤一天少消耗350卡的熱量，一個月就等於比別人多囤積10500到10850卡的熱量，1年下來，就等於是12萬7750卡。這些熱量如果全部換算成體脂肪，相當於一年就胖了14公斤。因此，要預防肥胖、保持身體健康，在生活中最好能夠養成勤勞、多動的習慣。尤其是辦公室工作居多的上班族，更要特別留意。（本文摘自／喚醒你的回春賀爾蒙，年輕15歲／大是文化出版）