#久坐

（優活健康網編輯部／綜合整理）大家都知道運動對身體好，但是每個人都會說「我每天坐在辦公室，要怎麼做運動？」、「上班好累，回家就想坐著！」??既然每天有這麼長的時間是坐著的，何不利用坐著的姿勢來運動，每天花5～10分鐘「坐」運動，讓你更健康有活力！久坐4大族群　一定要看本文所設計的各種運動，經由專業物理治療師設計，既安全又有效，各種動作大部分都是坐著或是利用椅子撐扶的運動，讓你平常上班上課、開車、通勤、看電視，隨時隨地都能「坐運動」，讓沒時間的忙碌現代人也能重拾健康的身體！1）　忙碌上班族／每天上班都坐著，根本抽不出時間去運動、上健身房，讓屁股越來越大、小腹也越來越凸了嗎？其實你只要在辦公室裡坐著就能運動瘦全身！例如「軀幹扭轉」，只要每天跟著動一動，就算每天坐在辦公室裡8小時，也能擁有好身材！沒時間運動？其實坐著就能運動！2）　通勤搭車族／通勤族在坐公車時，別再低著頭玩手機啦！可以參考「雙腳打節拍」，就能增加腳踝的活動，減少下半身水腫、血液循環不良的問題，讓你就算坐著也能運動到腿部的肌肉，打造出完美的下半身曲線！3）　長途開車族／開車族在開車的時候也可以動一動喔！可以參考「縮頭頂椅」，只要做出身體拉回、往後靠的來回動作，就能有效增加頸部肌肉力量，改善肩頸疼痛與痠痛，讓你身體更健康有活力！4）　電視沙發族／喜歡窩在沙發上看電視的沙發族們，可以趁電視廣告空檔的時間來動一動，例如「沙發單腳蹲」，這樣能提高基礎代謝，加速燃脂的效果。除此之外，因為腿部的力量被強化了，所以還能改善雙腳無力、膝關節痠痛的問題！運動注意事項1）　年長者、剛進行過手術治療、孕婦，或是你不清楚自己到底適不適合書運動，請於運動前先詢問相關的醫療人員或是運動指導員喔！2）　雖然教的是「坐」運動，但畢竟這還是運動的一種，所以請不要在用餐後馬上進行，才能避免腸胃壓迫不適，噁心想吐的情況發生。3）　「坐」運動前，還是要做暖身運動，先把身體準備好，再開始進行訓練，才不會造成運動傷害喔！（本文摘自／整個辦公室都是我的健身房／瑞麗美人出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）大家都知道運動的重要性，但其實運動之外的日常活動量，與預防及解決中年肥胖問題，有相當大的關聯。近年來，美國研究專家指出，肥胖的人每天的日常活動量，比平常人少消耗350卡的熱量。消耗熱量的差距在於站立時間的差別以實際統計數據來說，消耗熱量的差距，相當大的原因在於：肥胖者一天站立的時間是373分鐘，坐著的時間是571分鐘；而平常人一天站立的時間是526分鐘，坐著的時間則是407分鐘。一天少消耗350卡　一年就能瘦14公斤一天少消耗350卡的熱量，一個月就等於比別人多囤積10500到10850卡的熱量，1年下來，就等於是12萬7750卡。這些熱量如果全部換算成體脂肪，相當於一年就胖了14公斤。因此，要預防肥胖、保持身體健康，在生活中最好能夠養成勤勞、多動的習慣。尤其是辦公室工作居多的上班族，更要特別留意。（本文摘自／喚醒你的回春賀爾蒙，年輕15歲／大是文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）想要打造更強健的頭腦，沒有比運動更好的途徑，只可惜，運動的各種好處可能會被人類某樣不幸非常擅長的行為毀之殆盡，那就是「久坐」。但久坐病可不是現代產物，1713年，義大利醫生伯納迪諾‧拉馬齊尼（Bernardino Ramazzini）在其發表的論述《工人的疾病》（Disease of workers）中，便認定久坐是一種職業傷害。久坐罹心臟病風險跟抽菸一樣高拉馬齊尼注意到信差（也就是送信人）的健康問題並不多，因此他很早就提倡久坐工人最好趁休息時活動筋骨，顯然他的理念花了不少時間才受到重視。你或許會以為其他問題對於健康的威脅比久坐可怕得多，比方說，大家都知道抽煙有害健康，也因此澳洲的工作場合全面禁菸。不過根據梅約醫學中心的心臟病專家瑪莎‧葛蘿根表示，一整天久坐讓你罹患心臟病的風險就跟抽菸一樣高。久坐超過6小時　未來15年死亡率高40％久坐對許多人來說，就跟抽菸一樣高。一項由美國癌症協會（American Cancer Society）進行的研究發現，每天久坐超過6小時的人，未來15年因各種原因死亡的機率比較少久坐的人高出40％，即使有按時運動者也不例外，沒錯，久坐會使人的壽命縮短2到3年，更有損腦部功能。你是否算過自己每天坐多久？一定要老實說，是4小時、6小時、8小時還是更久？說不定你每天長達13小時都坐著，比在床上睡覺的時間更長！降低血流量和血糖濃度　腦的活動力趨緩當我們長時間坐著，身體在不活動的情況下，抵達腦的血流量就會減少，氧氣和營養的供應量就會隨之下降，馬約醫療中心（Mayo Clinic）內分泌科醫師詹姆士‧勒凡（James A. Levine.）表示，每坐2個小時就會大幅降低血流量和血糖濃度，導致腦的活動力趨緩。有何解決之道呢？就是「一定要」多動一點啊！請注意，這裡所說的是「活動」，而不是運動。有些公司和企業意識到久坐病所引起的問題，因而祭出站立式辦公桌這類解決措施，最近也相當受到歡迎，光是站著就能有助於提升代謝活動，又比一直坐著好處更多。不過很多人不大喜歡久站，或認為比較妥當的辦法是使用調整式辦公桌，讓你可以偶爾坐下工作，其他時間則站著做事。（本文摘自／啟動未來式頭腦：關鍵12密碼，職場潛力X競爭力翻倍／寶鼎出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）美國一項研究發現，年長女性一天坐在椅子上的時間若達10小時以上，平常也很少運動、活動，細胞衰老速度會比較快，與常活動的年長女性相比，不運動者的細胞老化速度提早8年之多。坐太久、少運動　DNA端粒較短美國加州大學聖地牙哥分校醫學院研究團隊近日在〈美國流行病學期刊〉發表上述研究結果。研究顯示，年長女性每天進行中度、激烈運動時間少於40分鐘，以及每天坐著的時間長達10小時以上，細胞DNA「端粒」（Telomeres）就會變得比較短，這代表細胞老化較嚴重。細胞老化越嚴重　端粒越短端粒位於細胞DNA尾端，就好像鞋帶最前面的塑膠套，可以保護染色體，隨著細胞老化，端粒長度會逐漸縮短、磨損。肥胖、抽菸等健康、生活習慣，都會加速端粒縮短速度，端粒縮短可能與心血管疾病、糖尿病與重大癌症疾病息息相關。研究首席作者美國加州大學聖地牙哥分校醫學院家庭醫學與公共衛生學系學者阿拉丁‧夏德亞普表示，一個人的生理年齡不一定與實際年齡契合，這項研究發現，如果平常生活習慣很靜態、很少活動，細胞老化速度會加快。規律運動　有助維持青春、健康研究含括「美國女性健康倡導研究」（WHI）中近1500名64歲到95歲女性，這些女性參與研究時填寫問卷，讓研究人員了解她們的運動、睡眠習慣。夏德亞普指出，研究顯示，長時間坐著的女性若遵循國家衛生單位的建議、指引，每天至少花30分鐘運動，端粒縮短速度便不會加快，可見運動可幫助維持青春，建議民眾要將運動納入生活習慣一環，就算是年長者，年齡達80歲，一樣也要規律運動，身體才會健康、有活力。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網新聞部／綜合整理）你有過這樣的經驗嗎？早上睡醒時或者在久坐之後，出現關節處有僵硬疼痛腫脹的感覺，有時疼痛感會加劇，例如在上下樓梯或蹲下時，關節會疼痛及無力，就要當心是退化性關節炎。需要注意的是，關節炎不再是老人專利，運動、過度的負重、肥胖或免疫系統失調…等，都會讓關節過度磨損，使得患關節炎的病患年齡，有越來越年輕化的趨勢，而關節保健的迷思與討論也越來越廣泛。退化性關節炎日積月累而成　易與骨鬆混淆退化性關節炎的症狀不是突然出現，而是經年累月慢慢累積形成。關節為骨頭的末端，在外層有平面的軟骨，讓兩個骨頭之間互相摩擦。而支撐著軟骨與活動的，是由韌帶、肌腱、肌肉、關節囊與附著的肌肉組織，組成了一個可重複使用數十萬次活動的構造。關節炎主要是關節的軟骨退化或者結締組織發炎產生，常見的關節炎為退化性關節炎與類風濕性關節炎。大部分民眾容易混淆退化性關節炎與骨質疏鬆症，事實上，退化性關節炎是因為關節表面的軟骨磨損，造成關節僵硬或疼痛的退化現象；而骨質疏鬆症則是因為骨質流失，造成骨頭強度降低，因此容易骨折或跌倒，兩者發生原因不同，症狀表現也完全不同。增加肌肉力　維持適當體重　輔以硫酸鹽葡萄糖胺除了藥物外，最重要的治療方法是運動和維持適當體重。患者會誤以為運動容易耗損膝關節而完全不敢動，這種想法並不正確。適當的訓練能增加大腿肌肉的力量，肌力提升後，膝關節的穩定度和活動度會變好，關節協調與平衡能力也會變佳，疼痛感降低，膝蓋較不易受傷。另外，坊間普遍認為葡萄糖胺助於改善退化性關節炎，但葡萄糖胺分為食品級及藥品級，僅有硫酸鹽葡萄糖胺為國內核准以藥字號所列管的產品，建議民眾服用前，請諮詢醫師或藥師專業建議，才能獲得最適合的治療方式。（文章摘錄自／優活健康網站內新聞）

（優活健康網編輯部／綜合整理）久坐會帶來許多危害，世界衛生組織指出，久坐為10大致死致疾殺手之一，全球每年有200萬人因久坐而死亡，預計到2020年，全球將有7成疾病是由坐太久引起的，而且坐著時，一種負責燃燒脂肪的酶就會停止分泌，造成腰腹橫向發展的蘋果形身材。久坐不動　10大負擔1）　傷害運動器官，使其畸形化發展。2）　導致身材粗短、肥胖。3）　頸肩腰背持續保持固定姿勢，導致僵硬、酸脹、疼痛。4）　使心肌得不到良好的鍛鍊而收縮無力，影響心臟健康。5）　影響血液循環系統的正常運行，易患動脈硬化等疾病。6）　增加患靜脈血栓、猝死的風險。7）　使肺部得不到充分鍛鍊，易患各種呼吸道疾病。8）　使腸胃蠕動減慢，影響消化系統的健康。9）　久坐的女性更容易患痛經、內分泌失調等婦科疾病。10）　使人變得更加懈怠、懶散，大腦退化。因此，為了避免久坐的生活習慣，建議上下班多搭乘大眾交通工具，無形中就能增加很多走路機會，另外，我們每天有很多等待的時間，例如等著開會，等交通工具，等客戶，大部分時間都會找個地方坐著等，我建議，與其坐著等，不如走著等。舉2個我自己的例子，每次演講為了預防塞車遲到，我都會提早半小時到1個小時，到達會場後，只要主辦單位沒有其他安排，我都會用等待的時間來走路，另外，我經常出國出差，通常出關後還會有約1個小時的時間，我從來不坐著，而是拎著行李在機場走1個小時，大概可以走完6、7千步，每天萬步的任務就完成大半。（本文摘自／神奇健走力／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）將近一半以上的勞工工作時都坐著，1/3坐著的時間超過9小時，大多數的人在下班後還會再坐上3個小時放鬆，民調機構「佛爾沙研究中心」受德國保險公司TK委託進行一項調查，發現了驚人事實：「德國人把自己坐出病來了！」背痛已然成為一種文明病，久坐就是問題所在。過去坐著是一種身分象徵根據椅子的歷史來看，過去坐著是一種身分的象徵，享有特權的人才有這個權利，當然，過去的人也會坐著，只是不會像現代人坐得這麼久，而且他們的生活型態也比較活躍。時時變換重心、讓不同肌群受力對於背痛患者來說，坐著不是好事，因為一直保持同樣的姿勢坐著幾小時，會導致身體緊繃，不論是端正直挺地坐著、彎腰駝背地坐著，還是放鬆懶散地坐著都一樣。這種單一、單邊的負擔會導致沒有用到的背部肌肉萎縮。長時間、單一的坐姿才會有害此外，不是坐姿對背有害，而是長時間、單一的坐姿才會有害，你是辦公室人員嗎？那一定也很常坐著，所以最好不斷變換姿勢，不要讓背維持同一個坐姿，時時變換重心、讓不同的肌肉群都可以受力，像是有時挺直坐好、有時放鬆一下、有時靠在椅背上、有時讓背彎曲一下、有時坐在椅子邊緣、有時坐滿整個椅面。 坐著60到90分鐘　就要活動身體短短的訓練就可以放鬆因為整天工作保持不動的肌肉，也能保持脊椎的活力，很多美國公司會設定電腦程式，提醒員工記得起來活動一下，專家建議坐著60到90分鐘後，就要起身走動或活動身體。我覺得多常待在辦公室活動並不是重點，成功的關鍵是要定期與持續下去，如果工作需要高度的專注力，幾個小時後才能運動，這樣也沒關係，每天工作時，如果感到身體負擔沉重，就要起身好好地、確實地練習訓練動作，每天至少2次。太過要求自己　會變成負面強化畢竟如果為了每60分鐘就要起身運動，而無法好好工作，讓自己倍感壓力，就得不償失了，總之，不要有壓力！壓力會讓你陷入沮喪的循環，太過要求自己反而會因為無法好好完成工作而感到挫折，進而變成一種負面強化，儘管如此，你可以用正面的方式鼓勵自己，在能力範圍內盡量找時間運動，就算取得小小的成功也值得開心。（本文摘自／啟動自癒力，和腰痠背痛說拜拜／商周出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合整理）上班族們，你有算過一天「黏」在辦公椅上的時間是多久嗎？雖然過去有報導指出，久坐和抽菸一樣危險，不只容易出現靜脈曲張、體力變差，也會影響肌肉及腦神經；而最讓多數人困惱的無非是屁股變大了！短命又傷身！每年200萬人因久坐而死亡久坐讓你傷身又短命，世界衛生組織指出，久坐為十大致死致疾殺手之一，全球每年有200萬人因久坐而死亡。預計到2020年，全球將有七成疾病是由坐太久引起的。而且根據過去《優活》報導曾指出，長時間久坐還可能導致以下幾大危害：●糖尿病、心臟病風險／根據英國萊斯特大學的研究指出，長時間坐著，會增加糖尿病、心臟疾病和死亡的風險。即使每天鍛煉身體30分鐘，仍無法改變這危險的處境。●腰椎間盤突出／腰椎間盤突出症是現代人常見的疾病，臨床表現以坐骨神經痛、下肢痛、背痛為主。而導致的原因有很多，像是久坐、缺乏鍛鍊，以及肥胖等都會造成。●靜脈曲張／美腿殺手「靜脈曲張」，過去大家都只知道與久站有關，但其實久坐者也容易會有這個症狀。因靜脈回流受到地心引力的阻礙，血液長期堆積於下肢，使小腿上佈滿了一條條的青筋。●血栓／久坐不動，可能造成腿部靜脈血栓，經由靜脈系統回流到肺動脈，塞住肺動脈，造成呼吸喘與胸痛等症狀，血塊大部分源自下肢深部靜脈，因為下肢血液循環較差，容易造成血栓。因此良心建議，工作性質需要久坐的人，應改變坐姿，並經常起身作短暫的走動。也可把電腦放在文件櫃上，以便可以站著操作；而在午餐時間，應多活動；每天也須減少坐在沙發上看電視的時間。