#久坐

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）一名26歲的上班族吳小姐，最近右側下肢痠麻，一路從臀部延伸到腳趾，擔心是腰椎退化。經檢查發現，右側臀部有壓痛點，壓下後右下肢出現被電到且痠麻的感覺。原來是她上班長期坐辦公桌，偏好翹腳坐姿，使得梨狀肌長期受到拉扯，壓迫到坐骨神經，引起所謂的梨狀肌症候群，所幸在醫師教導改善坐姿、避免久坐，配合藥物與簡單復健動作後，症狀改善。台南市立醫院家庭醫學科王維新醫師表示，梨狀肌是在髖關節深處的肌肉，主要負責髖關節的外旋與外展。常因外力受到損傷，或因久坐、久走、過度運動導致過度使用或痙攣，壓迫到坐骨神經，就會出現類坐骨神經痛症狀。好發久坐族　貌似坐骨神經痛臨床上常見症狀是漸進性的臀部疼痛，有時放射至大腿後方或小腿側面，且疼痛會因為久坐、久走或運動加重，甚至合併痠麻等感覺異常。大多好發於女性，也常見於須長時間坐姿或蹲姿工作者，如上班族女性、卡車司機、裝潢工人、菜販等。由於許多腰椎病變，如：椎間盤突出也會導致類似症狀，必須先排除，提醒若出現類似坐骨神經痛症狀，下背疼痛或痠麻感沿臀部到大腿甚至足底、臀部痛到坐不住，或是伸展臀部肌肉時感到疼痛加劇，建議到門診諮詢，透過直抬腿測試與特定梨狀肌測試等或是X光、磁振造影、肌電圖或神經傳導檢查進行確診，以免延誤病情。長期壓迫恐跛行　應姿勢端正而林佳嬇物理治療師也表示，梨狀肌症候群除藥物治療或注射類固醇外，也可藉用物理治療包括電熱療來降低疼痛和放鬆；徒手治療來放鬆緊繃，最後配合運動治療來達到最佳效果。王醫師也呼籲民眾，維持良好坐姿與站姿、避免久坐、選擇軟硬適中的床、避免太硬或太矮椅子，以免症狀反覆發作，甚至長期壓迫導致肌肉萎縮、下肢無力、跛行等症狀。

（優活健康網編輯部／綜合整理）我要教大家如何在日常生活中維持正確姿勢，改善彎腰駝背的不良體態。很多人都以為，只要矯正「站姿」、「走路方式」就能改善駝背問題，但其實不然。在〈PART1〉中我們已強調多次，「肌肉量低落」才是駝背的真正原因。若無視肌肉量低落的問題，只一味地矯正姿勢，根本就是本末倒置。矯正駝背步行法只要平均鍛鍊身體各處肌肉、拉近肩胛骨和脊椎的距離，骨骼自然會回到正確的「崗位」，走路姿勢也能獲得矯正。就拿我的健身學生來說吧，我從沒教過他們正確的跑步姿勢，但他們上完我的課一年後，卻都能呈現完美的自然跑姿。所以啊，與其花心思矯正站姿、走路姿勢，倒不如把時間省下來鍛鍊肌肉。基於以上原則，我在這裡只提醒駝背苦主一件事：站著、走路時「不要垂頭喪氣」。為什麼呢？因為一旦低著頭，身體就無法呈現漂亮姿勢了。我的好朋友市橋有里是非常優秀的運動員，她曾代表日本參加雪梨奧運的女子馬拉松大賽。市橋的跑姿被譽為「世界第一美」，她的跑步姿勢非常完美有型，無論是從側面看、前面看、後面看都是無懈可擊。我曾請她「低著頭跑跑看」，沒想到她完美的跑姿竟瞬間亂了套，跑得亂七八糟。無論是一流跑者還是頂尖超模，低著頭是絕對無法跑、走出漂亮步伐的。想要呈現完美體態，忌當「低頭族」。這裡要教大家一個改善駝背的方法──「視線法」，走路時直視前方，不低頭看地面，就能輕鬆改善駝背姿勢。這個方法非常簡單，只要你願意，今天就可以開始實行。不過走路時還是要小心障礙物喔！如果你總是在不知不覺當中「垂頭喪氣」，可能是因為下列原因：● 腹痛。● 視力不足，怕跌倒。● 因壓力而心情沮喪。若有以上情形，建議可到醫院看診（像是到眼科配一副新眼鏡），從根本解決問題。別急著坐下你是否有運動量不足的問題呢？如果有，建議你可以從「多動下半身」做起。搭電車、巴士時，看到空位先別急著坐下，盡量養成站著搭車的習慣；待在家時也不要當「沙發馬鈴薯」。肌肉量低落的人，長時間坐在沙發上容易導致彎腰駝背。肌肉量過少容易導致姿勢不良，只要「少坐多站」，就等於踏出了「鍛鍊肌肉」的第一步喔！站搭電車時，身體應站得筆直，眼睛直視前方，盡量別靠在門、扶手上，否則會變成「靠著站體型」。（本文摘自／每天10分鐘微健身，日本體適能專家教你輕鬆解決駝背、烏龜脖、腰痠背痛、肩頸痠痛！／平安文化出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）春節假期長達九天，多數民眾都有做旅遊規劃，但可能在遊玩路途中出現塞車，或因為長途旅行而造成久坐車內導致手腳麻、肌肉痠痛情形，這時候就需要簡易運動來伸展身體放鬆肌肉。塞車久坐數小時　肌肉緊繃不適童綜合醫院復健科物理治療師陳羿榳指出，長途旅行或塞車被困在狹窄座位上動輒數小時，造成四肢關節及身體無法正常舒展，所以易引致肌肉緊繃不適，所以當下車時，可進行九招簡易的拉筋伸展操：1）頸部旋轉拉筋操／抬頭挺直站立，肩膀不動，慢慢把下巴轉向右肩膀，停留20秒後在轉向左肩膀，可重複4次。2）頸部前彎拉筋操／挺直站立，雙手置於背後，下巴垂項胸膛，放鬆身體，靠頭部重量自然下垂而伸展頸部。3）頸部延展拉筋操／挺直站立，雙手置於背後，頭往上抬挺直站立，如要把下巴抬高指天後，嘴巴不要張開。4）雙手放在背後的胸部拉筋操／身體站直，雙手於背後交扣，然後慢慢把手臂往上抬，身體不要前傾。5）手掌朝外的手腕拉筋操／十指於胸前交扣，伸直手臂，然後把手掌往外推。6）手臂上拉的站姿轉背拉筋操／採站姿，雙腳打開與肩同寬，雙臂抬到頭部上方，背部和肩膀要挺直不能彎，慢慢把肩膀轉向右邊，停留20秒後在轉向左邊，可重複4次。7）轉背式站姿拉筋操／採站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手抱胸，背部和肩膀保持平直，慢慢把肩膀轉向右邊，停留20秒後在轉向左邊，可重複4次。8）站姿抬腳尖的小腿拉筋操／採站姿，一腳屈膝，另一腳朝前伸直，前伸腳的腳趾朝向自己，並將上半身往前傾，背部要保持平直，雙手放在彎曲的膝蓋上，左右腳交換進行各20秒，可重複4次。9）腳跟踩地的小腿拉筋操／身體站直，一腳往後跨一大步並伸直，同時把腳跟往地面踩，左右腳交換進行各20秒，可重複4次。而陳羿榳治療師也呼籲，緩慢且溫和的拉筋伸展運動有助於放鬆肌肉，但做操時不可憋氣，以避免造成肌肉緊張，反而造成肌肉不容易伸展開，因此施做時需配合緩慢的深呼吸，才能達到效果。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）春節放假返鄉交通擁擠，親友拜年還得四處奔波，讓許多人乘車時間比平日多，不知不覺因坐太久而身體出現痠痛情形。物理治療師說，身體處於同一個姿勢太久容易發生局部肌肉疲勞引起痠痛，適時透過改變身體姿勢，將助於預防或延緩痠痛發生。車內簡單伸展　緩解疲勞痠痛大林慈濟醫院物理治療師蔡明倫表示，在長途久坐或下車休息時，透過以下幾個簡單的舒緩痠痛動作，能有效預防痠痛情況發生：●減輕臀部痠痛／在座位上試著抬起一腳，讓大腿抬高朝向胸前，再以雙手手掌相疊將大腿往回推，如此來回反覆10下，再改換另一腳進行練習，如此抬腿運動有助於減輕臀部痠痛。●減輕腰痛／坐在座位上一手伸向身體背後，手肘往下移動朝向椅座，肩膀隨之傾斜向下，當腰部側面感到緊繃時，停留於該姿勢30秒，再改換對側手進行。坐姿下，以手肘往後頂著椅背，身體挺直，使背部離開椅背，反覆練習10次，透過這個肘頂椅背挺胸運動，能有助於減輕上背痛。●減輕肩膀痠痛／當坐姿下，伸出左手往右側肩膀，右手掌將左手肘推向胸口，當左側肩膀感到緊繃時，停留於該姿勢30秒，再改換對側手進行。手臂高舉抓握座椅頭靠可以減輕肩頸痠痛，坐姿下，雙手高舉使手臂緊貼著耳朵，接著手肘彎曲使手掌抓握頭靠或椅背，當肩膀周圍感到緊繃時，停留於該姿勢30秒。●減輕腰酸背痛／站立姿勢下，身體挺直，雙腳呈現弓箭步，雙手推向牆柱，當大腿前側感到緊繃時，停留著30秒再放鬆，恢復站立姿勢。俯身彎腰可減輕肩腰膝痠痛，當站立時，手扶著牆柱，慢慢地彎下腰，使肩膀、臀部、大腿後側感到緊繃時，停留著30秒再放鬆，恢復站立姿勢。蔡明倫指出，在車上座位空間雖小，但上述坐姿動作所需活動範圍並不大，可當成乘車久坐的運動，若沿途到了休息站，還可以針對上述的立姿運動，為身體做大幅度伸展，緩解疲勞痠痛。

（優活健康網編輯部／綜合整理）大家都知道運動的重要性，但其實運動之外的日常活動量，與預防及解決中年肥胖問題，有相當大的關聯。近年來，美國研究專家指出，肥胖的人每天的日常活動量，比平常人少消耗350卡的熱量。以實際統計數據來說，消耗熱量的差距，相當大的原因在於：肥胖者一天站立的時間是373分鐘，坐著的時間是571分鐘；而平常人一天站立的時間是526分鐘，坐著的時間則是407分鐘。一天少消耗350卡的熱量，一個月就等於比別人多囤積10500到10850卡的熱量，一年下來，就等於是12萬7750卡。這些熱量如果全部換算成體脂肪，相當於一年就胖了14公斤。因此，要預防肥胖、保持身體健康，在生活中最好能夠養成勤勞、多動的習慣。尤其是辦公室工作居多的上班族，更要特別留意。（本文摘自／喚醒你的回春賀爾蒙，年輕15歲／大是文化出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）腰椎間盤突出症是現代人常見的疾病，臨床表現以坐骨神經痛、下肢痛、背痛為主。病患通常抱怨疼痛，甚至蔓延到一隻腳，但同時輻射到雙腳的情形則極為少見。而導致的原因有很多，久坐、缺乏鍛鍊，以及肥胖等。肥胖者也須當心　脊椎負重拉警報阮綜合醫院神經外科專科護理師黃鈺雯說，體重若超標，多餘體重增加脊椎的負荷，對腰椎和骨之間的過渡部位造成緊壓。此外上腹部周圍脂肪太多，當身體要保持自身平衡時，會使骨盆向前傾斜，脊柱則要向後傾，不能成為一條直線，以致下背部過度緊張而出現疼痛。一旦腰椎間盤突出，症狀包括下背部疼痛，打噴嚏、咳嗽及彎腰疼痛會加劇，有時疼痛還會輻射到腿部及足部，造成腳麻，嚴重時會走路困難，身體偏向一側形成跛行，甚至肌肉萎縮、大小便排泄困難。症狀輕微休息吃藥　惡化採取手術椎間盤突出可經由坐骨神經測驗、X光片、脊椎攝影、核磁共振攝影（MRI）、電腦斷層掃描（CT）等確立診斷。若是症狀尚且輕微，可採保守治療，通常只要臥床休息二至三周，到疼痛完全消失，或是在臥床休息之外，加上藥物治療、物理治療等等。但若症狀日趨惡化，則需藉助手術治療，目前最常採行的有顯微或內視鏡椎間盤切除術、椎板切除術和脊椎融合術。在術後照顧方面必須特別注意，臥床休息期間由他人協助翻身及日常生活，以減少背部肌肉用力的機會。術後3個月避免提重物、穿高跟鞋他也提醒，除臥床外，在任何場所都應穿背架以維持正確的姿勢，避免彎腰撿拾東西。另外要注意的是，3個月內應避免提重物及騎乘機車或腳踏車，女性患者更要避免穿高跟鞋，以免造成損傷，而工作性質需要久坐的人，應改變坐姿，並經常起身作短暫的走動。而待身體逐漸恢復，做健身活動最好採散步、徒步旅行，避免太劇烈的運動。

（優活健康網特約記者陳詩婷／採訪報導）天氣變得濕冷，你的關節也開始隱隱作痛了嗎？亞東醫院骨科陳勇璋醫師表示，臨床發現，的確天氣轉冷，病患膝蓋僵硬的程度會比較明顯，此時若再加上久坐不動、少運動及肥胖等問題，退化性關節炎不舒服的症狀機率也會跟著升高。建議民眾，平時應加強膝關節活動，並做好膝蓋的保暖，減低關節炎可能帶來的不適。久坐不動、少運動及肥胖 加重關節炎的主因！事實上，退化性關節炎發生族群主要是在50至60歲的族群，不過假使你平時沒有運動習慣、經常久坐不動，又有肥胖的問題，退化性關節炎很有可能提早找上門。「這三種情況與關節退化都是息息相關的！」陳勇璋醫師解釋，因為久坐不動，就代表著身體沒有得到適當的伸展，在沒有活動的情況下，肌肉強度一定低，此時，膝蓋就得承受更多的重量與壓力來維持身體的重量；若再加上體重過重的問題，膝蓋的負荷又更大，所以臨床上經常可以發現，肥胖患者伴隨著退化性關節炎問題的發生。減重、提升肌肉強度　治療退化性關節炎第一步針對膝蓋的退化性關節炎，陳勇璋醫師表示，假使上下樓梯時發現膝蓋痠痛、蹲下時也感覺不舒服，都正說明著你的膝蓋可能開始退化。要緩解不舒服的症狀，一般都會請病患先減重，將體重恢復到正常範圍內，同時加強膝蓋周圍的肌肉強度；藉著減重以及提升肌肉強度，來分散膝關節承受的壓力，這是治療退化性關節炎最重要的一環。至於部分民眾會吃保健品來補充膝蓋軟骨，這是正確的作法嗎？陳勇璋醫師解釋，膝蓋軟骨的成分是葡萄糖胺，過去曾有研究指出，適度補充葡萄糖胺有助於改善退化性關節炎，特別是針對初期退化性關節炎改善幅度會比較大。葡萄糖胺保健品別亂用　否則恐傷腎！但葡萄糖胺有分藥品級以及保健品兩種分別，到底該選擇哪一種？事實上，藥品級的葡萄糖胺其成分是硫酸鹽葡萄糖胺，有經過健保局的認可；而保健級的葡萄糖胺成分為鹽酸鹽葡萄糖胺，兩者成分上有些許的不同。陳勇璋醫師強調，不管是哪種葡萄糖胺都不建議過量使用，提醒民眾，使用前還是建議諮詢骨科醫師再做適當補充較為妥當。

（優活健康網編輯部／綜合整理）你每天坐著的時間有多長？有報導指出，現代人每天坐著的時間平均是9.3小時，比平均7.7小時睡眠時間還長！大部分人只要能坐就不站，上班坐著辦公、下班坐著上網、回家坐著看電視??但是長期久坐不動，容易影響身體健康，甚至是導致肥胖的主因！久坐不動的三大壞處1）肌肉量減少，導致燃脂力變慢／久坐不動容易造成肌肉量減少，讓你得用很多不正確的力量去完成日常生活的各種活動，這樣會造成肌肉拉傷、關節損傷。此外，肌肉量下降會讓身體基礎代謝率減慢，導致脂肪燃燒速度減緩，囤積在體內就造成體態肥胖問題。若再加上不良的坐姿，例如：翹腳、盤腿、駝背、聳肩??等，更會造成骨架歪斜、肌肉緊繃，慢慢累積就會產生肩頸痠痛、腰痠背痛、關節退化、骨刺增生、椎間盤突出??等各種問題喔！2）影響神經系統運作，讓身體痠痛無力／除了外在的骨骼肌肉系統出現問題之外，我們的神經系統、內分泌系統、循環系統也都會因為久坐不動而出現問題。神經系統由脊椎骨包覆並且保護，但不良的坐姿造成骨盆及脊椎歪斜，影響了神經系統的正常運作，輕則造成手腳痠麻，重則手腳力量喪失，如果影響到自律神經，更會造成身體器官的運作失調，對於身體健康的影響之大，不可輕忽！3）核心肌群力量不足，缺氧、便秘找上你／長期久坐不動會導致核心肌群力量的不足，造成胸腔壓迫、呼吸效率不彰，體內氧氣及二氧化碳的交換效率不佳，讓你上班上課沒精神、想睡覺，而許許多多的細胞病變，都與體內氧氣充不充足有關喔！除此之外，人體許多的臟器都在腹腔及骨盆腔，久坐造成腹部核心肌肉力量不足，使得腸胃器官堆疊在一起，造成腸胃蠕動的減緩，食物長時間停滯在腸道內、水分被吸乾，很容易在體內累積過期的食物，產生許多的毒素，導致便秘的狀況，大幅影響身體健康！（本文摘自／整個辦公室都是我的健身房／瑞麗美人出版）