清明傳統美食好好吃，卻怕熱量報表？紅龜粿、草仔粿、潤餅都是清明節常見食物，營養師提醒，1個潤餅捲熱量逼近一頓正餐，1顆紅龜粿或草仔粿，熱量逼近三分之二個便當，正在減重的人和三高、糖尿病患者如果要吃，應直接以這些食物取代正餐，以「2少1增」為原則。
#潤餅
清明正是掃墓祭祖時節，而「潤餅」也常是祭祖食品選項之一；除了粽子有南北之分外，潤餅作法也有南北差異。不論哪一種潤餅，一份熱量約300～500大卡，以60公斤成人為例，需要慢跑約2小時才可消耗熱量。《優活健康網》特摘此篇整理「潤餅DIY」5大原則，潤餅也能美味又健康。
「我都吃燙青菜、不吃飯，怎麼還一直變胖？」「我都吃得很少，怎麼抽血報告還是充滿紅字？」常見許多錯誤飲食觀念，不僅營養不均衡、營養素攝取不足，甚至攝取過多熱量的現象。隨著老年人口數增加，台灣將在2025年時正式進入超高齡社會，想健康活到老「如何健康吃？」已變成銀髮族眼下最關注的事情。
清明節祭祖食品常以吃「潤餅」為特色，但潤餅吃多不一定健康，小心小小一份熱量爆表！國健署提醒，無論是北部潤餅還是南部潤餅，一份潤餅熱量都有約300～500大卡，若以60公斤成人為例，得要慢跑約2小時才能消耗這些熱量。更提供潤餅DIY「5大原則」，讓民眾吃美味又健康。
（優活健康網新聞部／綜合報導）清明節吃潤餅是國人特有文化，市售潤餅通常含較高的油脂及糖粉，一份約400大卡，國民健康署建議民眾把握「少油、少鹽、少糖、高纖」原則，內餡應選擇非油炸肉，並要求店家不要撒糖粉，也可以在家自己動手做健康又美味的潤餅。國健署建議民眾聰明DIY健康潤餅，掌握高纖、川燙、不油炸、少糖、多蔬果5要訣。1.餅皮選高纖，健康不油炸潤餅皮可選購富含纖維的全麥或紫山藥口味，且不要再經油炸、油煎；兩張潤餅皮等於四分之一碗飯，需與正餐主食做代換。2.川燙伴油麵，主食需替換油麵本身已含油脂，建議以川燙方式減少油量，再將蔬菜拌進油麵。另外，一捲潤餅如用兩張潤餅皮及半碗油麵，則主食量等於半碗飯量，需與正餐主食做代換。3.蛋肉不油炸，川燙白肉佳潤餅內餡少用飽和脂肪含量高的五花肉、炸蛋酥，因含有大量油脂，過量攝取造成膽固醇及熱量過高，可改用川燙雞肉絲、瘦豬肉絲、豆干絲及蒸蛋皮等，減少身體負擔。4.一份堅果好，少糖多健康攝取過多的糖會造成肥胖、代謝異常與齲齒。建議潤餅不加細糖粉，可用葡萄乾或蔓越莓乾的甜味取代糖粉，天然營養。另外，堅果富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，具有保護心臟的功能，我國每日飲食指南建議每天攝取1份堅果（等於1湯匙花生粉），故建議花生粉亦應適量攝取勿過量。5.多蔬多果好，清爽無負擔蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇。多選用當季新鮮、顏色豐富及富含纖維的蔬菜，如高麗菜、胡蘿蔔絲、韭菜、香菇絲、苜蓿芽、豆芽菜等，蔬菜以汆燙或水煮方式。另外，搭配季節性的新鮮水果取代糖粉甜味，不僅口味清爽，享受美食之餘，也能掌握健康。
（優活健康網新聞部／綜合報導）清明節吃潤餅是國人特有文化，市售潤餅通常含較高的油脂及糖粉，一份約400大卡，國民健康署建議民眾把握「少油、少鹽、少糖、高纖」原則，內餡應選擇非油炸肉，並要求店家不要撒糖粉，也可以在家自己動手做健康又美味的潤餅。在家DIY身體健康零負擔國健署建議民眾聰明DIY健康潤餅，掌握高纖、川燙、不油炸、少糖、多蔬果5要訣。 1.餅皮選高纖，健康不油炸 潤餅皮可選購富含纖維的全麥或紫山藥口味，且不要再經油炸、油煎；兩張潤餅皮等於四分之一碗飯，需與正餐主食做代換。2.川燙伴油麵，主食需替換 油麵本身已含油脂，建議以川燙方式減少油量，再將蔬菜拌進油麵。另外，一捲潤餅如用兩張潤餅皮及半碗油麵，則主食量等於半碗飯量，需與正餐主食做代換。3.蛋肉不油炸，川燙白肉佳 潤餅內餡少用飽和脂肪含量高的五花肉、炸蛋酥，因含有大量油脂，過量攝取造成膽固醇及熱量過高，可改用川燙雞肉絲、瘦豬肉絲、豆干絲及蒸蛋皮等，減少身體負擔。4.一份堅果好，少糖多健康 攝取過多的糖會造成肥胖、代謝異常與齲齒。建議潤餅不加細糖粉，可用葡萄乾或蔓越莓乾的甜味取代糖粉，天然營養。另外，堅果富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，具有保護心臟的功能，我國每日飲食指南建議每天攝取1份堅果（等於1湯匙花生粉），故建議花生粉亦應適量攝取勿過量。5.多蔬多果好，清爽無負擔 蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇。多選用當季新鮮、顏色豐富及富含纖維的蔬菜，如高麗菜、胡蘿蔔絲、韭菜、香菇絲、苜蓿芽、豆芽菜等，蔬菜以汆燙或水煮方式。另外，搭配季節性的新鮮水果取代糖粉甜味，不僅口味清爽，享受美食之餘，也能掌握健康。
（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）清明時節是四大節日之一，傳統會一家團聚共度。清明節台灣習俗除了掃墓，也享用美味的潤餅。但也別輕忽一般市售潤餅高油、高糖，熱量可能比一份排骨便當多。清明連假，別忘了有應景的潤餅吃，更要以健康方式烹飪食用。把握3原則 少油、少糖和高纖天主教聖馬爾定醫院營養師賴柏宏表示，想要吃得健康，需把握3個小原則，少油、少糖和高纖。多選用當季蔬菜不僅高纖也增加飽足感，肉類則選擇低脂肉類，避免五花肉、三層肉、絞肉。烹調方式盡量以少油、水煮、半水炒或川燙方式。潤餅裡的花生粉要注意份量，因花生粉屬於油脂與堅果種子類，1份油脂類=1匙免洗湯匙的花生粉=1/3匙植物油=45大卡，有高血脂、高血磷的人要特別注意勿過量。更要注意花生粉裡還會加糖粉，需控制血糖的民眾，必要時可用代糖取代，避免影響血糖。蔬果春捲、雞胸肉全麥春捲 增加蔬果攝取量賴柏宏營養師建議，製作潤餅時，內餡多選擇當季盛產蔬菜，水煮、川燙製作熱量會更低；肉類避免油炸、油煎烹調，選擇瘦肉減少油脂攝取；潤餅皮可選擇全麥。內餡配料以豆干片、瘦肉、皇帝豆、雞胸肉等取代，避免使用油蔥。注意花生粉、糖粉用量，糖尿病、慢性腎臟病患者皆應注意攝取量。建議一餐以1至2個潤餅為限，像是(1)蔬果春捲：搭配苜蓿芽、紫高麗菜絲、蘋果片、小黃瓜絲、木耳絲；(2)雞胸肉全麥春捲：雞胸肉、蘆筍、紅蘿蔔絲、蘋果片，必要時可以考慮使用水果、肉鬆取代。把握「天天5蔬果」飲食原則，選擇各式當季蔬果包入潤餅中，搭配低脂肉類，就可以吃得健康又美味！
（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）年節剛過完，清明掃墓時節緊接來臨，傳統有吃潤餅習俗，表達慎終追遠。不過潤餅外表看似清爽，卻隱藏高熱量，2捲潤餅的熱量可能高達1000卡，比一份排骨便當800卡還多！2捲潤餅熱量 超過1個排骨便當阮綜合醫院營養師陳香吟表示，很多人會在清明時節吃潤餅應景，但市售潤餅高油、高糖，隨便吃幾口，熱量就可能超標。一般市售潤餅通常會使用2張餅皮，熱量相當於1/4碗飯，內餡有皇帝豆、高麗菜、苜宿芽、豆芽菜、豆干、紅蘿蔔絲、芹菜及蛋酥，再撒上花生粉及糖粉。許多店家的潤餅餡料更豐富，還會放入炸紅糟肉、五花肉、香腸等高油脂食物，中部地區甚至會加入油麵。一捲潤餅熱量加起來約500大卡，如果吃2捲潤餅，熱量就比一份排骨便當800大卡還多。潤餅中鉀和磷含量高，慢性腎臟病患不宜食用。而配料中常用的花生粉則有黃麴毒素污染之慮，最好採買整顆花生自行攪碎。內餡以蔬菜為主、以川燙或蒸煮方式料理如果能自行挑選食材自製，一份潤餅較市售潤餅少約100大卡熱量。滷肉或蛋酥，最好只挑一種當內餡，其它以蔬菜為主，熱量可降到300至400卡。料理時，肉餡不要炒過，以川燙或蒸煮為主，伴些香油或橄欖油即可。陳香吟營養師說明，糖尿病患者不要加糖粉，避免血糖波動過大；高血脂患者不要選用肥肉，以肉絲取代；以堅果取代花生粉；選擇健康的全麥餅皮；利用蔥、薑、蒜、香菜、辣椒、檸檬汁、薑黃粉等天然食材調味。同樣可做出不同風味的健康潤餅。潤餅熱量不低，最好當成主餐，一餐吃1至2捲，千萬不要當成點心。
