#人生

（優活健康網編輯部／綜合整理）「存在在這世上的幸福比所有人想像的都還要多，可是大部分的人卻找不到。」─ 莫里斯． 梅特林克〔MauriceMaeterlinck，比利時文學家、一九一一年諾貝爾文學獎得主、童話《青鳥》（The Life of the Bee）作者〕想要產生正向情感，就必須要創造出令你期待的人生或生活。你有沒有這些煩惱呢？「我日復一日過著往返於公司和住家的刻板生活。」「我沒有興趣嗜好，所以假日總是不知道要做什麼，時間很多。」「什麼新刺激也沒有，一年一下子就過去了。」如果你因為一成不變的生活感到無聊，我建議你養成習慣「採取令自己雀躍期待的行動」。有一年夏天，我列出十項令我期待的行動清單。因為我希望能透過新體驗拓展自己的世界，因此清單上的每一項都是我第一次挑戰的行動。我在社群上公開宣誓將在一個月內完成整份清單，接著便開始行動。1. 體驗釣魚。2. 參加人生中第一次的高爾夫球無限暢打。3. 一個人到酒吧回顧人生。4. 和家人烤肉。5. 體驗太極拳。6. 旁聽開庭審判。7. 攀登高尾山。8. 參觀樣品屋。9. 和家人一起去海水浴場。10. 騎水上摩托車。一旦在付諸實行後，只要有兩個小時的空檔，我就去無限暢打高爾夫球。而要體驗一個人進酒吧，我找了一下，自家附近就有。一個月之後，我騎著時速四十五公里的水上摩托車馳騁在神奈川縣美麗的江之島海岸，一邊眺望晚霞和富士山，一邊沉浸在完成了十項行動清單的成就裡。這份清單的其中一項優點是可以邀家人同樂。直到現在，我還是每個月都這麼做，我實際感受到，有多少的好奇心，人生就會有多快樂。在好奇心甦醒後，日常生活變得有趣，感受的習慣也有所改善。如同孩子一般的好奇心甦醒後，你將會發現世界充滿愉快且好玩的事。而讓你的世界變得狹窄的，是你的行動、思想、生活模式所造成的束縛。此外，一旦開始做著令自己期待的事，有時會在偶然下，遇見不可思議的人事物，會是你的人生轉捩點。請試著從既定模式中挪開腳步，踏進新的世界裡。你的好奇心愈多，世界就愈寬廣，人生的選擇也會增加，或許你將從這裡展開新的人生。（本文摘自／打造理想人生的習慣大全：65個習慣開關，讓你輕鬆戒掉壞習慣、無痛養成好習慣／采實文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）可以在心理層面上，將邊緣人格歸納出一些共同特徵。而此人格的形成，包含著兩個部分：‧敏銳而感性的自我，高敏感體質。‧焦慮、緊張且高壓力的成長環境。 兩者相較之下，環境的影響才是決定性要素。也許起因於成長過程中，界線不清、情緒不穩、控制狂的照顧者，或是被遺棄、資源匱乏、躲債、貧困、家人吸毒或是黑道等現實環境問題。事實上，深入了解他們的日常生活之後，會發現在他們小時候的成長經驗裡，家庭環境因素與一般人相比，其實差異頗大。一方面日常生活中家人互動過程裡，幾乎就是較為緊繃或是摩擦的關係。而更大的問題，通常來自家中缺乏好的主要照顧者──媽媽的角色。母親這個角色 幾乎是小孩模仿與熟悉人性的第一印象若成長過程中，小孩所需要的溫柔、體貼、呵護，被灑狗血的愛恨情仇所取代，或是長期遭受不具親職功能的照顧者遺棄、家暴、忽略等，就容易造成當事人長期感到不安與恐懼。而另一方面，也有可能是小時候遭遇現實條件中的危險因子影響──暴力討債、父母離異、性侵害等。麻煩的是，這並不是一個人想要處理，就能處理好的事情。因為是早年經驗中與照顧者出現了狀況，曾長期處於受害（被動）一方的情況下，內心早已習慣自己是幼小、脆弱的角色，認為世界是危險的、沒人可以信任的。於是，為了可以更安全地保護自己，少受一些傷害，他們會將內心封閉起來，「畢竟連父母的愛（外在現實環境）都這樣充滿傷害了，更不可能有別人會真心愛我。」愛得猛烈，卻也時刻遭受不安襲擊在邊緣人格案主的原生家庭中，經常可以看到父母與孩子的相處中，充滿過度而沒有界線的黏膩交織，照顧者的情緒始終起伏不定（過度溺愛／嚴苛或完全疏離）。親職功能時好時壞，便難以看見孩子的真實樣貌，甚至會使用奇怪的小手段來掌控孩子的生活。例如，我曾遇過一位母親，常會在邊緣人格的兒子跟朋友出門時，偽裝生病，吃不下飯，直到兒子回家陪她。另一位母親則是會強烈要求就讀大學的女兒假日都要回到家中，如果孩子表示自己有安排事情無法回家，就會招來母親強烈而不滿的訊息攻擊、言語指責。上述這兩個例子裡，他們的家庭即是時常充斥著攻擊與衝突。邊緣人格者在不斷的情緒焦慮狀態下生存著，對他們而言，這世界完全不友善，只有先保護好自己，才有可能好好活著。他們通常青春期便開始與父母有激烈衝突，很早就想離家獨立生活；也因為害怕孤單，非常想交男／女朋友，只要遇到那個可以拯救自己逃離家庭的人，便緊抓不放。他們愛得猛烈，卻抵不住內心那分時刻襲來的不安與恐懼；他們不相信永恆不變的愛，因此總能想像出各種被背叛的可能。同時，也常透過不斷的索求來驗證對方的忠誠，卻往往因而把對方逼瘋，最後拋棄他們。這些內在心理機制的變動，因為強烈的不安感時時侵襲，造成自我保護的機制隨時在機警地監控著。他們就像野地裡獨自生存的狼，在自然環境的競爭下，存活下來是他們最重要的原則，保護好自己，才能好好活著。這樣的活著其實很累。他們由生存本能推動著自己前進，好的時候可以稍微放鬆、喘息一下，有時拖著疲憊的身心，又會不斷地想，自己究竟什麼時候才能解脫？活著似乎沒什麼意義，死亡會不會讓事情簡單些？也不知道什麼才是真正的愛，整個人就像一個空洞的皮囊。他們不肯輕易放棄心中的美好想像，但「結束生命」的念頭，也常在他們的心中不斷出現。（本文摘自／邊緣人格──以愛為名的控制，被恐懼綁架的人生／寶瓶文化 ）

（優活健康網編輯部／綜合整理）使用情緒變化三角地帶時，「應該」通常代表防禦的想法。這個詞在人生中的適應性目的是什麼？我們使用「應該」這個詞時，具有覺察力對我們是有益的。每當你對自己說：我應該_________，要注意那個想法並感到好奇。也許你應該，也許你真的不應該。問你的一部分：為什麼我應該／做／感覺_________？聽聽那部分的你如何回答。評估這個想法對你有益還是有害。羞愧和內疚往往在這些念頭之下。以下是一些例子。我應該更強硬。底下的情緒：因為你覺得自己很軟弱而感到羞愧。我應該不要那麼敏感。底下的情緒：因為擁有各種感受而感到羞愧。我應該更加寬容。底下的情緒：因為自己有需求而感到羞愧。因為沒有替別人做更多而內疚。我應該能夠或應該想要更喜歡社交。底下的情緒：因為沒有更交遊廣闊而內疚和羞愧。我應該瘦一點。底下的情緒：因為沒有瘦一點而羞愧。我應該多說些話。底下的情緒：因為沒有更健談而內疚和羞愧。我應該有一個更漂亮的女友。底下的情緒：因為不足夠而羞愧。我應該更努力工作。底下的情緒：因為不夠努力而內疚。因為懶惰而羞愧。我應該有更多朋友。底下的情緒：因為不夠而羞愧。渴望有更多朋友。「應該」的想法並非根植於事實，而是學習得來。有時這樣的想法對我們有利，有時則不然。並非所有的「應該」都是壞的，例如，有時「應該」會告訴我們要照顧自己(我「應該」去看醫生)和做個好人(我不「應該」心地不好)。然而，許多「應該」是關於滿足家人、同儕、宗教或文化的武斷標準，那些信念可能不會對你有利。你能寫下你跟自己說的三個「應該」嗎？1._________________________________________________2. _________________________________________________3. _________________________________________________當你發現無益的羞愧時，帶著好奇但不帶批判與它談談，會有幫助。如以下的例子。羞愧：我應該做個更好的朋友。開放的自我：真的嗎？為什麼你應該這樣？羞愧：因為這樣一來，我的朋友會更喜歡我。開放的自我：發生了什麼事讓你覺得你的朋友不喜歡你？羞愧(現在正絞盡腦汁想出例子)：有一段時間沒有人請我幫忙做什麼。開放的自我(使用情緒變化三角地帶)：如果把羞愧放到一邊，沒有被人叫去做事會造成哪些核心情緒出現？開放的自我識別和驗證悲傷和憤怒的核心情緒。開放的自我：也許你需要主動聯絡，而不是等待。羞愧：我怕別人太忙了。開放的自我：我聽說你害怕。這麼做很難。但這與你是何許人無關，為了沒有人請你幫忙做事而感到傷心和憤怒，是可以的。如果你想要人陪伴，可以考慮打電話找朋友聚聚。如果她太忙，她會告訴你。我的患者貝琪覺得孤獨，而且被朋友忽視。在我們共同努力下，我們識別了某些抑制情緒，這些情緒是使她無法與人連結的根源。在處理核心情緒的同時，我鼓勵她與自己進行類似上述情況的對話。這項談話幫助貝琪減少羞愧。她得知：1.她有一個羞愧部分，這個羞愧部分擔心朋友不喜歡她。2.她擔心別人太忙，沒空理她。3.她對於朋友不打電話給她，存有一些情緒：主要是悲傷和憤怒。4.她被動地等待，假設各種情況，然而積極主動可以解決這個問題。5.她必須鼓起勇氣主動聯絡。（本文摘自／不只是憂鬱／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）將意識聚焦於身體的感覺，是促使大腦改變的強大催化劑。這就是為何注意焦慮引起的感覺(例如胸口的顫動或緊縮，或是胃部的糾結)會減少焦慮。你一注意到焦慮就加以安撫，通常會有幫助。陷入焦慮是違反直覺的，我們通常會避開令我們苦惱的感覺。帶著好奇心、同情心和零批判，注意你的焦慮、不安或緊張。當你中斷在你腦中進行的故事情節或思考時，深呼吸，只聚焦在焦慮的身體表現，持續約二十秒，或者直到你注意到有某樣東西變化為止。寫下你注意到的三個變動，無論好壞，也不管有多小：1.______________________________________2.______________________________________3.______________________________________當我們停止利用防禦來避開核心情緒時，情緒變化三角地帶就預測焦慮可能會出現。但我們也不再利用防禦來轉移焦慮。如果我們事先準備好三、四種可以減輕焦慮的策略，手邊就隨時有技巧可減輕焦慮，並且能夠使用情緒變化三角地帶，以達到開放狀態。試著找到你最能夠減輕焦慮的方法。以下是一些建議，你可以全部試一下，增加一些自己的方法，並整理出一份安撫工具的清單：1.呼吸：做四、五次幽長、深度的腹式呼吸。深呼吸會刺激能使你鎮定的心肺神經(請參閱第九十四頁深度腹式呼吸的說明，以喚起記憶)。2.使自己接地：將雙腳放在地板上，把所有的注意力都轉移到腳底，停留至少一分鐘，直到你對腳下的地面有強烈的感覺為止。3.放慢速度：當你呼吸並且感受你的腳踏在地上時，要靜止不動。傾聽你周圍的外在聲音，注意周遭環境中的顏色，注意其中的質地紋理，不要一心多用！4.把自己放在和平之地：想像一個平靜的地方，例如海灘：感受皮膚上的熾熱陽光，傾聽浪潮的聲音，感受清涼的沙子緊貼著你的腳，看看海水。找到你的和平之地，並且盡可能生動地想像影像。5.專注於焦慮感：注意焦慮引起的身體感覺，例如快速跳動的心或翻動的胃。對焦慮感到好奇和同情，保持這些感覺，深呼吸，直到你感到這些感覺平靜下來為止，終究會靜下來的！6.指認核心情緒：找出引起焦慮的所有核心情緒。問問自己：你是否感到傷心、恐懼、憤怒、厭惡、喜悅、興奮和／或性興奮。想像這些情緒，一次想像一個，讓每個情緒之間有空間。驗證它們，做法是對自己說：「我感覺 和 ______和______ ……」7.運動：消耗體力可以減少焦慮。8.連結：和朋友聯絡，告訴他，你對某件事感到不安，想聊一聊。如果你周圍沒有朋友，也許可以找支持團體，例如戒酒無名會、戒酒無名會家屬團體、戒毒無名會、情緒無名會等。談話有幫助！9.以你的孩子部分想像你的焦慮：做你自己的好父母，藉此對你的孩子部分提供安慰。給它一個擁抱、用毯子裹著它、給它餅乾和牛奶。看孩子部分需要什麼才會感覺好些，就以那種方式來運用你的想像力。10.嘗試其他可減少焦慮，或者幫你在當下感覺更投入的活動：烹飪、玩音樂、伸展或做瑜伽、創作藝術品、讀好書、看一些有趣或悲傷的電視節目、洗個熱水澡、幫自己泡杯茶、練習雜耍、散步、手淫或冥想。你可能已經有一些你知道對你管用的事情。寫下在沮喪時刻，你認為效果最好的三種鎮定工具：1.______________________________________2.______________________________________3.______________________________________（本文摘自／不只是憂鬱／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）「天職」概念，天職，不只是工作，而是一種「具有自我風格」的生活方式，是結合工作、家人、朋友、興趣及健康等主題，將這些生活方式設計成「具有自我風格且幸福」的狀態。從坦然感受自己的情緒開始，一步步認可、接受真實的自己，隨時反思、自我提問¬「這真的事我想要的嗎？」慢慢描繪出天職的藍圖，進而實現。原諒的方法要依照以下步驟來推動。【1】擺脫情緒將現在對對方的真實感受寫在筆記本上。不論是哪一種不好的詞彙都沒關係。悲傷、寂寞、憤怒、罪惡感、妒嫉、無力感、後悔、空虛、辛苦、痛苦、恨意、辛酸、憎恨、恐懼、不安等等，將自己現在感受到的情緒寫下來。此時，也會出現「沒什麼感覺」、「什麼都不想說」的念頭。這也是情緒的一種，只是要將這種心情寫下來而已。在不斷寫下這種心情的過程中，會漸漸充滿憤怒、後悔和悲傷等情緒。所謂的「情緒」，就像地層一樣重疊了好幾層。擺脫一個情緒後，就會出現下一個情緒。將感受到的心情原封不動地寫在筆記本上，有助於乾淨俐落地迅速擺脫情緒。【2】在情感上理解對方理解對方的心情，就能開始原諒對方。舉例來說，試著抱持「為什麼她總對我的工作指手劃腳？」、「為什麼先生對我努力工作這件事不想做出任何評價？」這種觀點。偶爾必須要學習對方的心理，而且有時也會碰到很難理解的狀況。但即使這樣也很好。因為試著「去理解」，就會確實地朝「原諒」踏出一步。然後，「啊！若被放在這種狀態，自己或許也會做出同樣的事情」如果出現這種想法，代表已經到達終點了。我將這種情況稱為「情感上的理解」。因為不是用頭腦去理解，而是從內心去理解對方的行動。這是「站在對方的立場去理解對方的心情」，對此帶有抗拒感的人應該也不在少數。因此，就算只有一點點，只要以「能夠理解對方採取這種態度的原因」的想法去理解就足夠。比如，等自己成為母親之後，才知道母親當時忙著照顧年幼的弟弟妹妹，因而無法照料自己的心情，就能夠原諒母親，我想這種案例也非常容易理解。在情感上理解對方就是原諒，所以需要花時間處理的情況也並不少見。【3】感謝將要感謝對方的事情列出清單，有點強迫性質的也沒關係。有點難以說出感謝的人，就在能做到的範圍內，試著反覆思考有沒有可以感謝的事物。同樣的，出現「想要感謝」的想法，就是已經開始原諒的證據。【4】接受恩惠偶發事件、從對方身上學到、察覺到的事情，透過這種體驗去關注自己有所成長的事情。我常常在心理諮商時，「你覺得正因為有這件事，讓你獲得什麼？」請對方從這種觀點來發表意見。試著以「正因為～，才○○」的觀點來審視問題，除了問題的負向層面之外，還能注意到問題的正面要素。「原諒」之後原諒之後，接下來會變成怎樣？當然，想法有所改變，就能夠忘記自己之前對對方抱有負面想法這件事。真正的解決問題是忘記，就是要達到忘記「這件事有問題」的狀態。（本文摘自／高敏感族活出自我的7日練習：擺脫「以他人為主」的人生／世茂 ）

（優活健康網編輯部／綜合整理）一般聽到轉往「安寧病房」，一時會帶給病人或家屬巨大的衝擊，儘管病人已經和癌症纏鬥多年，家屬也知道相當辛苦，卻仍然不捨、放不下，客觀上明白已經走到疾病末期的階段，但內心不一定真的接受，專業的醫護團隊可以幫助病人和家屬接受這個狀態，啟動安寧緩和醫療的告知通常由醫師來做，但是接下來，團隊中的專業人士，包括護理師、社工師、心理師，甚至是靈性關懷師都會協助他們「真正接受這個事實」，看似簡單的一件事，但是從獲知病情走到可以面對並接受病情，已到達臨終階段，其實在心理調適上是一段極為困難的適應歷程，病人與家屬的心理都面臨了希望感與存在意義失落的危機。家屬情緒的穩定是此階段能否順利適應的關鍵，因為病人因病情的關係，在此階段除了身體的虛弱外，心理承受著更大的情緒壓力，在面對病情無法再接受積極治療的失落，同時死亡的威脅更加逼近，病人在情緒上便出現極度需要依附家屬的支持。然而，家屬本身也有自己情緒上的課題要面對，除了給予病人支持外，本身亦有預期性悲傷的課題，可謂是雙重煎熬。醫療團隊，在這個階段提供的支持，會在於重新協助家屬發覺個人或家庭的力量，透過過往生命經驗整理與家庭互動關係，來尋找支撐現有困境的力量。此外，因為此階段病人與家屬情緒上的緊密相互依靠，團隊亦會透過一些會談或活動協助病人與家屬開展此階段的疾病適應能力，甚至對生命的意義與價值建構不同的視角。接受之後並不是等死等死不是安寧緩和醫療的作為，那麼，接受之後要做一些什麼樣的事情？第一步，先確保病人的生活品質。改善的重點，在於減輕病人症狀的困擾，以癌症來講是症狀的減輕與消除，包括噁心、嘔吐、腹脹（指腹部積水，很多癌症疾病會轉移到腹腔，產生腹部積水的情形）、呼吸困難、水腫、飲食困難、無法吞嚥、腸阻塞等，緩解這些症狀，才能達到真正改善病人的生活品質。第二步，讓病人完成想做的事情。在生命終點之前，還有什麼事情要做的呢？趙可式教授曾提出「四道人生」――道謝、道歉、道愛、道別，給出了基本的方向。很多時候，在進行四道人生並不僅僅止於口頭上的表達，事實上，還必須評估病人到底在乎什麼？舉例而言，一個「道歉」背後蘊藏的意涵，可能同時包含病人與家屬雙方，對於事件重新的解讀與包容；而「道謝」的過程，經常夾帶著雙方歷經艱辛與體諒的互動事件。臨床上有些病人，年輕時衝動易怒，老讓家人傷心，對家庭的不聞不問，等到有一天自己生病了，甚至到了末期，家人卻必須回頭照顧病人，面對這樣的情景，病人難道心中可以坦然面對嗎？於是這種煎熬的情緒若經由「四道人生」的引導，協助雙方釋懷，對彼此而言，便成為此階段最重要的意義。（本文摘自／傾聽情緒──罹癌長輩與家屬的心理照顧／博思智庫出版

（優活健康網編輯部／綜合整理）有一個高一女學生寫信來，說她從小就一直覺得事事輕鬆順利，不論課業、生活，一切雖不算頂好，但都比雙胞胎妹妹好很多倍，雖然她的身材沒有妹妹來得好，但頭腦卻比一般人好，成績也一直比妹妹好。認為自己只有不好　好的都被拿走了但是她上了高中後，妹妹的成績真是比以前好太多了（甚至比她好），這等於是說，她連最後的優勢（功課好）都不見了，她覺得自己是澈底失敗了，她問我該怎麼辦？同樣是一個媽媽生的雙胞胎姊妹，她卻認為自己只擁有不好的一面，所有好的都被妹妹拿走了，想想，這樣的人生有什麼意思，乾脆自殺算了。對於這位讀者的「砍布簾（Complain）」，我想告訴她一個故事：我有一個朋友，他的弟弟出了車禍，撞爛了一條腿，最後不得已截肢了。妳想想，年紀不到20歲的男孩子，正值青春年華，怎能忍受這種打擊呢？一樣的打擊　心境轉變很重要聽說，他弟弟偷偷自殺了好幾次，但都不成功，後來，他弟弟在電視上看到一位小男孩，名字叫什麼記不得了，這位小男孩不但沒有腳，連下半身都沒有了。但是，小男孩對人生仍充滿自信，開朗的笑容和敏捷的動作，讓他弟弟感動得抱頭痛哭。一樣是人，一樣遭逢慘痛打擊，為什麼能活得不一樣？我家巷口有個賣肉粽的老伯伯，有一次我去吃肉粽，吃完了，嘴巴很油、喉嚨很乾，就跟他要一杯開水喝，可是，這肉粽伯亂怪的，他只倒了半杯開水給我，然後就跟我說：「如果你在沙漠中快渴死了，好不容易上帝給你一杯滿滿的水，你不小心手一軟，杯子掉下去，等撿起來，卻只剩半杯水，你會怎麼辦？」絕望的人總是看見失去的部分我手掐著肉粽咬牙切齒地說，「我恨不得把那隻軟掉的手砍成八塊半，本來我可以喝滿滿一杯的，害我只剩下半杯，我當然嘔死了。」後來，肉粽伯說，很多人來他攤子吃肉粽，他都問這個問題，雖然大部分的人都像我，不過，有幾個人的回答卻不一樣，他們說：「感謝上帝，我還有半杯水。」同樣是半杯水，絕望的人總是看見失去的部分，樂觀的人永遠感恩剩下的部分，你說做人好不好玩？這位手腳健在的讀者，請想想，如果是妳，妳要怎麼看這半杯水？妳要怎麼回答？（本文摘自／懂得放下，就是一種享受／沙發書坊出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）世界各國面對迅速攀升的失業率，造成許多焦慮的家長與惶恐的學生，為了不知道自己有什麼天賦而煩惱，其實人的興趣與個性並非那麼單一的，在年輕時就非常篤定什麼是自己一生的最愛、知道什麼是自己擅長並能夠發揮貢獻的天賦，這種人應該是非常少數的特例，並非常態。有資格選擇人生　不代表真的喜歡當然，有不少人從事的工作在短期內也許不會被發展迅速的科技或人工智慧取代，但是這些幸運的人同樣會面臨選擇轉彎的時刻，我們年輕時之所以從事某種行業，也許只是剛好有機會，或者考試通過了，或者有某種證照，我們有資格、有能力選擇這種人生，不代表真的喜歡這種生活。太順利　忘記人生還有不同選擇這些年，我陸續到頂尖大學或明星科系演講，和那些一路過關斬將的優秀學生聊到生涯規劃的主題時，都會特別提醒這些天之驕子，人生最大的困境不是面對困難抉擇的徬徨，反而是因為一路順遂—考好成績、讀好學校，然後找到好工作，娶到好老婆或嫁個好先生，然後生個乖巧優秀的好孩子，因為太順利，所以我們忘了原來人生還有不同的選擇，原來人生可以不是這麼過的。不斷歸零　重新塑造自己的人生這也是侯孝賢導演在很多年前的媒體採訪時所提到的、令我心有戚戚焉的一段話：當拍片過程太順利時，他反而會害怕，然後會想辦法出點狀況，他這樣主動給自己找麻煩，也是瞭解到一般人只有在面臨挫折、困頓、失敗、不如意時，才會停下來思考：再來要怎麼做？還有其他什麼可能性？我也常提醒自己要不斷歸零，重新塑造自己的人生，或許就像動人的樂曲必有高低起伏，有快板，有慢板，有間奏，人生也因為波瀾起伏而顯得精采。（本文摘自／活得興高采烈／時報出版）