#記憶

 （優活健康網編輯部／綜合整理）健忘是暫時性喪失某片段記憶，想不起來某件事或記不得細節。健忘通常不是疾病，引起健忘的原因很多，例如：生活壓力、專注力不足、老化、營養不良、藥物作用等。可以計劃記錄、聯想記憶等方式來輔助記憶。保持樂觀心情、適當運動、改善生活習慣也能幫助抗壓與整頓生活條理。怎樣吃更健康1） 飲食原則避免過度節食、隨意充飢，營養不良可能導致大腦缺乏能量而影響記憶力。以新鮮天然食材來補充大腦所需的複合碳水化合物為佳，用腦思考時，不妨多攝取全榖雜糧、新鮮蔬果、海帶與堅果種子。 2） 多補充哪些營養素，可從哪些食材中獲得 預防與改善  關鍵營養素  推薦來源 強化記憶力   維生素B群 營養酵母、小麥胚芽、蕎麥、豆類、生鮮水果與蔬菜等 卵磷脂 大豆及其製品、蛋黃等 類黃酮 馬鈴薯、甜椒、菠菜、九層塔、藍莓等 抗氧化、 有助腦部血流 類胡蘿蔔素 甘藷、南瓜、胡蘿蔔、甘藷葉、芥藍、紅莧菜、紅鳳菜、落葵、菠菜、番茄、芒果等 維生素E 芡實、種籽油、葵瓜子、松子、杏仁、小麥胚芽、蛋黃等 幫助腦部功能正常 ω-3脂肪酸 海藻油、亞麻籽油、亞麻籽、核桃等 蛋白質 大豆及製品、雪蓮子、花生、腰果、杏仁、核桃、皇帝豆、扁豆、紅豆、花豆等 3） 哪些食物要忌食避免簡單糖類或是精製澱粉加工食品，血糖起伏太大也會影響記憶力。過鹹與油膩食品會影響身體血液循環、油炸與高溫燒烤食品會產生過氧化自由基，不宜多吃。【主菜】　　　薑燒胡蘿蔔豆皮（二人份）食材：新鮮濕豆皮80公克、胡蘿蔔80公克、薑汁1小匙、醬油膏1大匙、糖1小匙、高湯少許、亞麻籽油1小匙。做法：1. 豆皮清洗後，先汆燙一下，再切成絲。2. 胡蘿蔔洗淨、削皮、切絲，入沸水汆燙至熟軟。3. 以磨薑器取薑末與薑汁。4. 鍋子燒熱，加入少許高湯、薑汁、醬油膏、糖拌勻，放入豆皮絲，小火燒至豆皮入味，即可再放入胡蘿蔔絲、亞麻籽油拌勻，湯汁收至微乾即可。功效解析：新鮮濕豆皮擁有高量且品質佳的卵磷脂、必需胺基酸及脂肪酸等有益於腦部功能正常運作的多種營養素，能幫助提升學習與記憶能力。加上胡蘿蔔含有類胡蘿蔔素，能發揮抗氧化與促進腦部血液循環的功用，有助於保護腦部神經細胞。特別提醒：類胡蘿蔔素屬於油溶性抗氧化劑，料理中含有油脂能幫助其吸收與利用。營養組成（一人份） 熱量 （大卡） 蛋白質 （公克）    脂肪  （公克） 醣類 （公克）  膳食纖維 （公克） 重要植化素與 微量營養素 129 11 6 10 1 維生素B群、維生素E 【配菜】涼拌核桃菠菜（二人份）食材：菠菜150公克、核桃15公克、日式薄鹽醬油1小匙、烏醋1/4小匙、亞麻籽油1小匙。做法：1. 菠菜洗淨，先汆燙一下，立刻放在冷開水中冷卻，取出瀝乾，切成5公分長段。2. 鍋燒熱，放入核桃，小火炒香，再剁成碎粒。3. 將菠菜與醬油、醋、油拌勻，撒上核桃碎粒即可。功效解析：菠菜能提供幫助腦部正常運作的營養，含有類胡蘿蔔素以及類黃酮，具有抗氧化作用，能清除自由基對腦神經系統的傷害。核桃含有ω-3脂肪酸與維生素E，有助於維持腦神經系統的健康。特別提醒：核桃外層褐膜雖具苦澀味，但含有有益人體健康的多元酚類，選擇核桃以新鮮、無調味為佳。營養組成（一人份） 熱量 （大卡） 蛋白質 （公克）    脂肪  （公克） 醣類 （公克）  膳食纖維 （公克） 重要植化素與 微量營養素 84 3 8 3 2 維生素B群、 類胡蘿蔔素、類黃酮、 維生素E    還想知道更多養生食譜嗎？快參考《日日蔬療！對症素食抗病全書》（本文摘自／日日蔬療！對症素食抗病全書／繪紅企業）

（優活健康網編輯部／綜合整理）兒童也可能患腦退化症嗎？腦退化症並不是年紀大了才會發生的事，現在對孩子大腦所發生的事情，其實已經開始對他們數十年後的大腦有著極大的影響，所以，照顧孩子不只是眼前的成長，更要有未來健康的風險意識。根據最新研究，現在開始要孩子做5件事，就可以減少孩子日後發生腦退化症和記憶缺失的風險。• 　養成戴護具的習慣／溜冰、打籃球、足球、曲棍球、其他有肢體接觸的運動時，一定要戴上頭盔和護具。不論是嚴重的撞擊，或不顯眼的小碰撞，重複的腦震蕩都會造成腦部傷害，在日後將出現難以預料的腦退化症和記憶缺失。• 　學習語言技巧／一個有高超寫作能力的十歲女孩，能逃過腦退化症的機會，是一個文字語言技巧差的少年的8倍。教孩子流利地掌握兩、三種語言，可讓他們不易受腦退化症的攻擊。• 　一定要孩子上大學／教育是防止腦退化症的強力武器。在學校多讀幾年書，發病機會就越低。多數的腦退化症患者，都是在年輕時期輟學。劍橋大學近年相關的研究發現：多讀一年書，腦退化症發病機會下降11%！• 　提供刺激大腦的機會／用體力、腦力、社交活動和新奇的經歷，能使孩子的大腦忙碌起來，所有這些事都有利於建立更大、更好、更多的大腦「認知儲備」，而高認知儲備可以有效預防記憶衰退和腦退化症。• 　少吃精緻甜點／動物實驗中，提供含糖量高的飲料（尤其是含高果糖）、飽和脂肪及反式脂肪飼料來餵飼的動物，當牠們年老時，就有超重、糖尿、大腦體積較小和記憶力受損的情況發生，這些都是腦退化症的前奏。（本文摘自／大腦，你在忙什麼？／方舟文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）我們睡著之後，之所以會作美夢或幸福的夢，想必是因為正在整理、重現記憶的大腦，正從正面的觀點進行那些工作。舉例來說，小時候任誰應該都有過「成為足球選手」、「成為醫生」或「成為溫柔的護理師」的願望吧。大腦會將這種正面的想法好好地收納在記憶的儲藏庫。睡著的時候，大腦甚至會翻出陳年的舊記憶，進行組合及重現的工作。睡前30分鐘　要完全斷絕負面情緒因此，我想給大家一個非常重要的建議。那就是──在睡前徹底地排除負面的資訊。這種情況下的睡前大約是從30分鐘左右開始。到了睡前30分鐘，要從腦中完全斷絕悲傷、生氣、嫉妒等情緒，一心只想著快樂的事情。最糟的是這個時段跟家人吵架。如果那一天，對於和朋友或情人吵架的事耿耿於懷，不妨毫不猶豫地傳一封和好的簡訊向對方道歉。如果馬上收到回信，看到對方說「不，我也有錯」，那就太棒了！避免看推理、懸疑電視節目最好也要避免看推理劇或懸疑劇等恐怖的電視節目。如果是看到美好的結局，心情愉快也就罷了，但若是在看到美好的結局之前就睡著可就麻煩了，明明不需承擔，但最終卻會變成負面的資訊！如果白天被上司罵，懊悔、難過的心情遲遲沒有消失的話，要試圖轉換心情，像是聽喜歡的音樂（這種時候，建議你戴上耳機，阻斷其他聽覺資訊），或是看溫暖人心的書。也可以上網看看喜歡的藝人或運動選手的部落格，隨性地在推特上紓發心情，或者在Facebook上跟朋友聊個天也很有效。或許乾脆回到小時候，看看迪士尼的影片也不錯。拾回赤子之心，是趕走不愉快的最佳方法。（本文摘自／不熬夜，不死背，睡前1分鐘驚人學習法／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）不論是哪一種失智症，都可以透過門診評估， 從簡單的測驗做起，例如Mini-Cog，這份測驗會先告訴患者三樣事物，例如腳踏車、紅色、快樂。接著會請患者畫出時鐘，例如當畫10時20分時，那麼長、短針所在的位置就要分別在左右兩邊。等畫完時鐘，再問患者，之前的三樣事物，還記得幾種。如果時鐘畫對，算一分，接著每答對一個事物，算一分，這份測驗總分為四分，如果總分小於或等於兩分，就要再進行下一步測驗。中風引起的血管性失智症也很常見一般來說，會再用一份Mini Mental Status Exam（MMSE）的30分表格來測驗。以學歷來分，患者若是大學以上程度，要達到24分，若是小學，就要16分，如果未能達到標準，那麼失智症的機會很大。除了評估表之外，失智症的評估，通常還包含抽血及腦部影像，如電腦斷層或核磁共振，來分辨是何種因素造成。另外，也需要神經科或精神科醫生，幫忙診斷與治療。造成可逆性失智的原因有甲狀腺機能亢進、B12不夠、神經性梅毒等。神經性梅毒現在已很少見，但仍可能是原因之一。另外，除了阿茲海默症，中風引起的血管性失智症也很常見，其他，如路易小體失智症、水腦等，都需要再仔細分辨，比較能對症治療。失智症的十大警訊1）　記憶減退，影響到生活和工作。2）　無法勝任原本熟悉的事務。3）　言語表達出現問題。4）　喪失對時間、地點的概念。5）　判斷力變差、警覺性降低。6）　抽象思考出現困難。7）　東西擺放錯亂。8）　行為與情緒出現改變。9）　個性改變。10）　活動及開創力喪失。認知功能變差是正常的老化一般人所知道的阿茲海默症，其實只是失智症最常見的一種，其他就如上述，還有血管性的失智等。如果有偶爾忘東忘西的情形，其實不需要太緊張，但若懷疑有認知功能方面的問題，還是必須找專業醫師評估，確立診斷，分辨病因，接受治療。雖然失智症無法痊癒，但可以延緩它的惡化情況，不需要太過悲觀，但也不要輕忽。詹醫師給子女的貼心叮嚀／大家只要一談起失智症，就都非常害怕，但我們人年紀大了， 某些認知功能本來就會變差，這是很正常的老化現象，所以不需要老人家一忘記事情，就驚慌失措的以為老人家患了失智症。（本文摘自／好好照顧您／寶瓶文化出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）「我吃過藥了嗎？」、「有沒有關瓦斯？」廣告中的爺爺奶奶因為健忘，許多事情到底有沒有完成都「霧煞煞」。一位中年女性就診，因為別人說過的話馬上就忘記、又老是找不到機車停在哪裡，醫師表示，年紀大容易忘東忘西，許多老年人擔心自己是否患有失智症，但健忘與老年失智是2種症狀，不能一概而論。時間或空間感變差、語言能力減退臺北市立聯合醫院陽明院區神經內科主治醫師廖岐禮表示，失智症除了記憶力減退之外，還包含可能的專注力下降、對時間或空間感變差、語言能力減退、原本該會做的事情變得不太會做甚至忘了怎麼做、做出不洽當的判斷或行為，甚至是情緒或個性的改變、出現妄想或視聽幻覺，都會影響病患社交生活、與家人的互動，甚則影響全家人的生活。別當正常老化　應盡快求助神經科醫師面對高齡化的社會，失智人口也隨著上升，根據衛生福利部統計，目前台灣約每100人即有1位失智症患者、65歲以上老人每12人即有1位失智症患者，而且隨著年紀愈大，發生機率愈高，預計在2025年，每5人就會有一人是老年人口，得病機率提高，相對也在提醒社會作好準備。廖岐禮醫師指出，一般的健忘，可能是遺忘部分的短期記憶，失智症患者往往是忘記所有的過程，感覺不曾經歷過，失智病患本身可能沒有病識感，家屬在早期一般若沒有仔細觀察，很容易忽略或當成是正常的老化，建議如果家中的長輩早期出現健忘，同時有個性或生活習慣改變、幻覺、被害妄想的情形，應求助於神經科內科醫師。

（優活健康編輯部／綜合整理）對於夜間睡眠時工作的大腦，人們尤其不明白，就記憶而言，睡眠中的大腦一直靜靜地在處理任何人醒著且在靜思時不能處理的事，深夜裡，當我們在作夢時，大腦仍在持續神秘的工作，眼球一整夜斷斷續續展開奇特且無意識的快速轉動，閉上的眼瞼也會顫動，與其他淺眠、熟睡等狀態交替發生。經過熟睡期的人　記憶較好睡眠與清醒時大腦的化學變化並不相同。在偵測出快速眼動睡眠前，腦幹的一小袋細胞即會開始提高活化化學物質──谷氨酸鹽的濃度，以支援長期記憶的儲存。在快速眼動睡眠中，大腦開始做混合、配對、修改儲存記憶軌跡的處理，尋找隱晦的連結，讓整個世界變得合情合理。它還可能是靈感的來源，世界上許多偉大的發明或表現，其實都來自於這個茅塞頓開。科學家發現，睡過午覺，且中間出現過緩波睡眠階段，代表有經過熟睡期的人，在做明示記憶測驗時，受測者必須記憶的事實資料，如辭彙組合等，比沒睡午覺的人表現得要好。早睡早起要比半夜2點才睡來得好睡眠正常者，通常約在20分鐘後即進入熟睡狀態，假使睡覺時剛入夜，他們可能熟睡一個小時或更久，後來再進入熟睡時，則熟睡時間會縮短一些，研究顯示，就記憶事實來說，早睡早起要比半夜2點才睡來得好。這跟中醫一直在強調在子時（晚上11時）前入睡的觀念不謀而合。換句話說，身體重要的內分泌更新與所謂的美容睡覺黃金時段，就是在晚上11點到凌晨3點之間，因此早點上床睡覺，才不會衰老健忘得快。因為11點左右，身體內約有1000毫升的血液會到肝臟來儲存與更新，此時肝臟會脹大到2倍左右，如果這時候沒能「躺下來」休息，將眼睛閉起來（肝開竅於眼，眼睛只要打開來，肝臟就沒在休息），肝臟就無法完全運作。睡眠不足　情緒容易脆弱、精神不集中只有極少數的人即使只睡幾小時，也不會明顯影響健康，但多數人一旦睡眠不足，就容易做事欠考慮、情緒變脆弱、精神較無法集中、疲勞，而且幾乎可以確定，他們的免疫力會變差，造成容易感染疾病，如不斷地重複感冒。近百年來，科學家們一直想找出人類必須睡眠的原因，但截至目前為止，他們所了解的還是很有限。（本文摘自／逆轉失智症：我的母親這樣做，遠離失智，腦細胞活化了！記憶力提升了！／大喜文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）在大多數人的認知中，所謂記憶，就是「記住」，亦即「輸入(Input)」。也就是把資訊和知識「塞進」頭腦裡，必須耗費極大的勞力與精神上的能量。其實，不必刻意去「背」或「記」，只要做「輸出(Output)」，資訊自然會留在記憶裡。所謂「輸出」，就是與人交談或寫成文章。為什麼做「輸出」就能留在記憶裡呢?所謂「輸出」就是去「使用」被輸入的資訊，海馬會把被使用過很多次的資訊判斷為「重要」，留在長期記憶哩，所以做「輸出」就不會忘記。「輸出」是最強的記憶術具體來說，輸入資訊後，在一個禮拜內做三次的「輸出」，就非常容易留在記憶裡。不必靠「輸入(記住)」，光靠「輸出」就能留在記憶裡，因此，「輸出」是最強的記憶術。「輸入」很辛苦，但「輸出」很愉快。不硬記、不費力、快快樂樂地記憶，就是「不用記憶的記憶術」。我使用網路、社交媒體(Social media)，開辦了學習出版、學習品牌化的讀書會「網頁心理班」，從開班到現在六年多了，參加的人數多達六百人以上。我直接與這六百名學生交談，提供意見。在交談中，我針對「會成功的人」與「很難成功的人」之間的差異，收集了龐大的數據。讀書沒有做「輸出」  就會忘記百分之九十九「讀過很多書，卻學不到什麼」、「聽過很多演講、參加過很多研討會，卻感覺不到自我成長」之類的「很難成功的人」，幾乎都具備同樣的特徵。那就是「輸入」與「輸出」不平衡。總而言之，就是經常做「輸入」，卻很少做「輸出」。即便讀過一百本書，光讀也不能自我成長。「不使用的資訊會全部忘記」，這是記憶的大原則。讀了書，卻沒有做關於那本書的「輸出」，就會忘記百分之九十九，對成長毫無幫助。那麼，要自我成長，該怎麼做呢?首先，要做輸入，取得資訊、讀書、聽人說話、聽演講、參加研討會，都是做輸入。做輸入後，一定要做輸出。所謂輸出，就是說、寫、教、行動，也就是實踐：做輸出後就再做輸入，做輸入後就再做輸出……這樣不斷重複輸入、輸出，就能像爬上螺旋梯般，爬上自我成長的階梯。所謂輸出，就是行動。小小的輸出，會一點一點改變你的行動、習慣，這些小變化會累積成大變化，最後帶來大成長。（本文摘自／不用記憶的記憶術／平安文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）你是否感覺到記憶力變差了？    １）可以想起某個人的長相，但就是叫不出名字２）站起來走沒三步就馬上忘記想要做什麼３）出門到超市購物，常常會漏掉該買的東西４）想不起來昨天吃了什麼５）打開冰箱拿東西，卻忘了想拿什麼６）和別人說話的時候，說出「這個、那個」的次數增加了７）無法事先擬定計畫，總是走到哪就做到哪８）和別人談話時，老愛提起自己的豐功偉業記憶中樞「海馬迴」，四十五歲開始萎縮年近五十老是忘東忘西的時候，就會強烈感受到自己的大腦開始老化。舉例來說，和朋友聊天時提到了某個人，但是卻怎麼樣也想不出那個人的名字。當下很多人都會心頭一震，心想「這該不會是失智症的前兆吧？」和記憶力息息相關的海馬迴位於大腦左右兩邊的顳葉內側，這個區塊就是記憶腦區。記憶腦區比其他腦區更容易老化，其中的海馬迴在四十五歲就會開始萎縮。前面提到那幾種記憶力衰退的現象，就是因為記憶腦區，隨著年齡增長而出現的老化現象，但如果好好利用做家事來訓練大腦，要使記憶腦區重新恢復活力絕對不是難事。做家事注意「時間」，能強化短期記憶力記憶分為「短期記憶」與「長期記憶」。短期記憶指的是將幾秒鐘或幾分鐘的記憶保存在大腦裡。假設短期記憶力衰退，就會經常發生「咦！我剛才是想要做什麼？」的情況。因此請在日常生活中把握機會刺激記憶腦區，減少記憶莫名消失的次數。記憶力與時間的注意力相輔相成，只要自己在做家事的時候隨時去注意「目前正在做什麼」、「現在是幾點」，就能藉此刺激記憶腦區。此外，在四十歲後也可以增加「默背」的次數，藉由默背有效鍛鍊記憶力。還有要切記，記憶腦區與感情腦區緊密相連。開心、快樂、雀躍等帶有情感的訓練也可以促使大腦活化。所以在做家事的時候，請不要忘了「誇獎」自己。用家事找回記憶路徑，化解詞窮窘境忘記很久以前認識的朋友叫什麼名字、看過的電影名稱怎麼也想不起來，如果你發生這些現象，那就表示你的長期記憶正在衰退。以朋友的名字來說，之前經常想起這個朋友的名字時，他的名字就會存放在大腦的某個地方。也因為當時很常想起這個名字，如同常常在草皮上走來走去，被踏過的地方自然形成一條小徑，這個名字也就被留存在腦海中。然而經年累月走這條小徑的次數慢慢減少，於是小徑上逐漸長滿雜草。即使偶爾想要穿越小徑也很難到達目的地，也就是「無法馬上想起名字」的情況。同樣的道理，當你在跟別人談話時，脫口說「這個嘛、那個嘛」的次數有增加的趨勢時，就是因為想講的話或事情一時之間想不起來。為了鍛鍊長期記憶，必須時常回想封存在腦中的記憶，把之前的那條小徑找出來。所以在做家事的同時，讓自己「想起」這些陳年往事，對大腦而言是非常好的訓練。（本文摘自／做家事練大腦／采實文化）