#健走

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）其實科學研究已經證實，健走與冥想的效果是相輔相成，並且相得益彰。二○一六年秋季，美國雜誌《背包客》（BACKPACKER）曾做過千日回峰行與我個人的專題報導。內容裡提到：「美國紐澤西州羅格斯大學的歐德曼（Brandon L. Alderman）博士等人的研究發表指出，輕度健走等有氧運動與冥想搭配進行，可減輕憂鬱症的症狀，令人積極樂觀。」實驗8週有氧運動　憂鬱症症狀減輕21％而美國精神醫學期刊《Translational Psychiatry》（線上版）在二○一六年二月十日也發表過一份報告。在這場研究裡，以一群被醫師診斷為憂鬱症的學生，與另一群健康的學生，共同進行三十分鐘的有氧運動（輕度健走或慢跑）後，搭配三十分鐘的冥想，每星期兩次，共實施八星期。結果發現相較於實驗前，憂鬱症的學生群組症狀減輕了百分之二十一，而健康的學生群組的抑鬱程度（沮喪程度）也減輕了。此外，根據實驗後對健康學生進行的問卷調查，大部分的人都回答「心情低落的時間減少，感覺人生態度變得積極許多」。這意味著不僅思考變正面，專注力與積極性都增加了。健走搭配冥想　減緩憂鬱症效果更佳歐德曼博士根據這樣的研究結果，表示：「我們從以前就知道健走等有氧運動與冥想分別對憂鬱症都有效果，但現在更進一步證實，兩者搭配實行，可以得到更好的效果。」近年來，在世界掀起熱潮的「正念療法」（Mindfulness），也將冥想視為技巧之一，讓冥想重新受到肯定。實際上，也有愈來愈多的世界知名企業採用冥想來提升員工的工作效率及心理健康，醫療機關更將冥想作為療程之一。在科學領域，冥想也受到矚目，被認為具有讓大腦回春、預防失智、提升記憶力及專注力、減輕不安和焦慮等效果。每天走路3小時　精神及體力都增加另一方面，「走路」也是維持身心健康的重要習慣。我有個住在加拿大的朋友，幾年前有段時期身體狀況很不好，整個人病懨懨的，看起來像是生了某些病，而不是暫時的不適。然而前些日子我們再見面，他變得生龍活虎，判若兩人。問他理由，他說：「我現在每天走路三小時，結果病痛完全消失了。」他說一開始非常辛苦，頂多只能走一個小時，但堅持下去，漸漸地精神體力都增加了，現在已經可以輕鬆走上兩三個小時。我這位朋友現在身體非常健康。（本文摘自／步行禪：用走路靜心、紓壓，5分鐘心靈．生活整理術／三采文化）

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）「運動有益身心健康」，這句話無人不知、無人不曉，不過，真正能奉行的人卻非常有限。很多人「持續運動」的遠大願望只停留在夢中及口中，只要想到運動會汗流浹背、氣喘吁吁以及全身酸痛，一票人就紛紛打退堂鼓。至於運動後淋漓暢快的舒爽，以及運動帶來的好處，當然就無從體驗囉！很多人都以為，動到「氣喘如牛」才能稱得上「運動」。其實並非如此，運動並不需要這麼狼狽，也不需要這麼痛苦。如果要選擇一種最省錢、有效率，又不會讓人陷入「兩天捕魚、三天曬網」惡性循環中的運動，就非「健走」莫屬了。健走可幫助擺脫肥胖　活化腦力跟體力「健走」在最近幾年，成為全球最風行的運動，它的好處多到數不清，健走可以幫助你擺脫肥胖，可以活化腦力跟體力，可以延緩老化，可以預防心臟病、老年癡呆、高血壓、糖尿病等疾病，可以幫你走出好骨質，可以改善因姿勢不良而引起的肩膀、腰部、背部酸痛，可以紓解壓力、消除疲勞……。「抽不出空」是最多人缺乏運動的理由，從今天起這個理由不再成立了，因為走路也可以是運動。我們每天都一定有機會走路，就算你是開車一族，也還是有可以幫自己「創造」走路機會，例如停車停遠一點。再者，走路時還可以一邊享受陽光的洗禮，幫助維生素D的合成，讓骨骼更健康。怎麼樣走，才能消耗熱量?實際上，只要走動就可以，當然，走的速度越快，消耗的熱量越多，因此，我建議想要健走的人，把握以下幾點走路重點:1）走路時抬頭挺胸，盡量將身體線條拉高，不要彎腰駝背。2）盡量邁開你的步伐，但舒適是前提，別故意跨大步。3）頸部、肩膀放鬆。4）走路時，手肘自然擺動，比較理想的姿勢是彎曲約成90度，這樣比較容易加快腳步。5）膝蓋放鬆，不要刻意打直。6）腳跟先著地，接著再將身體重量放在腳掌前1／3處。離地的時候，應該是腳尖用力推離地面。（本文摘自／不吃藥最健康／大喜文化出版） 

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）愛美是天性，許多女性一直努力控制體重不過重與維持苗條。然而健康不能只靠節食，除了營養均衡，加上運動才有機會避免糖尿病發生。根據世界衛生組織統計，27%糖尿病發生原因是缺乏身體活動。運動不僅可以預防糖尿病等慢性病，罹患糖尿病後，運動也是重要治療方式。女性停經後　糖尿病死亡率每5歲上升1倍成大醫院新陳代謝暨內分泌科醫師林景翰指出，依據研究，女性在停經年齡後，心血管疾病及糖尿病等的死亡率，以每增加5歲近乎1倍的速度上升。40歲以上的女性糖尿病人，66.1%有體重過重及肥胖情形。體重過重及肥胖的女性糖尿病人中，58.9%沒有做任何體重控制。運動對糖尿病人有多方面的幫助，包括增加肌肉、肝臟與脂肪細胞對胰島素的敏感性，減少血糖失控。以及增加肌肉與肝臟的肝醣含量，改善活動導致的血糖過低。並且增進心臟、血管循環與代謝功能，還能幫助熱量消耗。針對糖尿病人的運動規劃，醫師提供運動5要點建議：1）　無運動習慣者，可從健走開始，逐漸增加時間與頻率2）　飯後1小時內運動為佳，盡量不要空腹運動3）　頻率慢慢增加至每週5次、每次半小時以上4）　運動時隨身攜帶方糖，以備低血糖時緊急補充5）　運動類型以慢跑、騎自行車、游泳、有氧舞蹈、太極拳等為主。日行萬步達健走效果　帶方糖備用林景翰醫師表示，健走是很好的入門身體活動，穿著輕便服裝、運動鞋，加快平常走路的速度，達到微流汗程度，即為中度身體活動。每日至少步行1萬步，達成健走效果。不論在戶外或室內活動，務必做暖身運動，以防任何突發狀況，包含腳部抽筋或運動傷害。還要檢視是否穿著透氣吸汗服裝、運動時不飲用酒精飲料、先與醫師商討合適運動方式和準備藥物、空氣品質不佳時，戴口罩、減少外出或在家中做健康操。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）平時走路豪邁，步入中年後卻出現步伐變慢、步距變短的小碎步，當心骨鬆危機找上門！鐘女士平時注重保養，即便已經52歲看起來仍像40多歲一樣，由於不愛流汗，鐘女士很少外出運動，幾乎把逛街購物當成主要運動，直到某次重心不穩踩空骨折，就醫才發現原來骨密度已達骨鬆標準的-2.6。偏好清淡飲食　恐造成「動齡」危機中華民國骨鬆學會理事長吳至行指出，由於鐘女士偏好清淡蔬食，沒有攝取足夠的乳製品與海鮮肉類，導致維生素D、蛋白質等補骨的必須營養素缺乏造成「動齡」危機。臨床上許多骨鬆患者常等到骨折就醫才發現自己的症狀，甚至有高達5成患者等到嚴重骨折才就醫。為提升輕熟齡女「動齡」能力，中華民國骨質疏鬆症學會建議，年過30歲輕熟婦女每日應飲用含有完整骨骼營養群、具國家骨質保健健康認證的2倍高鈣牛奶，並結合每日30分鐘的健走運動，才能為老後的行動力打好基礎。步行速度慢、骨折機率高2.5倍國外研究顯示，步行速度慢的老年人，骨折機率較正常步行速度者高出2.5倍、跌倒機率高出5倍。吳至行理事長表示，行動力與骨密度間的關係緊密，而走路速度更是民眾最容易觀察的指標之一。30-50歲健康輕熟女性可藉由走路速度簡單判別自身的骨質健康，輕熟齡女性在過斑馬線時，若出現12公尺寬的斑馬線要行走超過10秒，就要懷疑自己是骨鬆的高危險群！10月14日健走活動　提供免費骨骼健康檢測為提升熟女「動齡」力，中華民國骨質疏鬆症學會推出「動齡計畫」。建議年過30歲輕熟婦女，每日飲用2杯具國家骨質保健健康認證的高鈣牛奶，維持每日30分鐘的健走習慣。為配合「世界骨鬆日」，中華民國骨質疏鬆症學會將在10月14日於台北市公館自來水園區舉辦「超敢動」健走活動，現場除了提供免費骨骼健康檢測外更有高鈣牛奶幫助民眾進行營養補充，邀請民眾共同以實際行動守護「動齡」。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）陳女士婚後生了3個小孩，體重從90公斤上升到130公斤，平常忙於家務鮮少外出，體重也慢慢飆升至188公斤，身體質量指數高達63，屬於「超級超級肥胖」。由於患者痛風常常發作，加上雙膝嚴重疼痛，至醫院就診時，膝關節已有重度退化的現象，加上血壓及血糖數值超標，於是接受腹腔鏡微創胃繞道手術。術後體重減少近30公斤，雙膝疼痛與痛風情形已有顯著緩解。媽媽可由每次10分鐘開始　分段累積活動量根據亞太代謝暨減重外科醫學會(APMBSS)統計，平均每1500人之中就有一人接受過微創減重手術。身體質量指數(BMI)超過37或超過32且合併二型糖尿病或2個以上的合併症，就是病態性肥胖。近幾年來微創技術的創新，手術安全性大大提升，除了能有效改善二型糖尿病等代謝疾病外，更可以減少長期與肥胖相關疾患的死亡率。國民健康署署長王英偉提醒，雖然媽媽平時可抽空做運動，可由每次10分鐘開始，分段累積身體活動量。世界衛生組織建議，18至64歲成年人每週進行150分鐘以上中度身體活動，國民健康署提供媽媽們提供3招運動妙方，邀媽媽一起樂運動：1）　和媽媽一起「快樂動」透過家人團聚增加一起運動的機會，把握每週150分鐘以上中度身體活動原則，把身體活動融入日常生活，就近運用社區公園、健走步道、自行車道或免費開放學校運動場、運動中心，紓解平日辛勞，增加親子情感。2）　日常生活愛「健走」媽媽可運用逛街購物、上下班通勤時段，穿著輕便服裝、運動鞋，加快平常走路速度，達到微流汗程度，建議每日至少健走1萬步。其他例如整理庭院、做家事(包括拖地、倒垃圾等)、跳健康操、騎自行車、登山健行等，從每次10分鐘開始分段累積身體活動量也有助於健康。健走時只要遵守「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」的口角，就能輕鬆將健走融入生活中！3）　預作暖身樂運動不論是戶外還是室內活動，運動前都要做暖身運動，享受運動時也要記得愛護自己身體。若需各縣市健走步道資訊。

（優活健康網編輯部／綜合整理）心理壓力沉重的人可以在飲食攝取上多下些功夫。首先，早上比平常早一點起床。如果早晨的時間充裕的話，心情也比較能放鬆。早餐／提早吃，選擇香蕉或優酪乳腸道蠕動在早晨最活潑，配合體內韻律來進食也非常重要。攝取水分的同時吃促進腸道蠕動的食物是第一要務，但因壓力食慾不振的話，可以選擇香蕉或優酪乳，在吃得下的範圍內盡量攝取食物。此外，也建議「麵包沾橄欖油」、「納豆拌橄欖油」這類簡單料理，或是食材豐富的味噌湯。味噌是發酵食品對腸道很好，加入滿滿的蔬菜，就會變成解除便秘的最佳料理。午餐／飯前深呼吸，搭配一顆蘋果有很多人中午會在公司裡吃午餐，但請不要一邊工作一邊吃，要好好空出一段休息時間用餐。上午努力於工作或家事後，會累積疲勞與壓力。不能好好放鬆的話，大腦的疲勞沒有被消除，也就無法集中精神進行下午的工作。大腦不休息讓交感神經持續緊張，將導致腸胃運動低落、食慾下降，血壓及心跳次數也會上升。所以早上的工作結束後，為了讓大腦休息，可以先深呼吸幾次，等身體放鬆後再吃午餐。蘋果膳食纖維、維生素含量豐富有數據顯示，中午是一天當中消化能力最強的時段。特別是對於不吃早餐的人來說，午餐可以補足營養素，因此午餐一定要好好吃飯。沒有食慾時，一顆飯糰或日式蕎麥麵就足夠，但請多加一顆蘋果。一顆蘋果（300克）就能攝取到4.5克的膳食纖維，維生素含量也很豐富，是預防便秘的優良水果。輕微運動可強化腸道運作午餐過後，可以散個步或喝杯咖啡、茶，藉此轉換心情。事實上，地中海式飲食該區的人都有餐後散步的習慣。在西班牙這種習慣叫做「漫步」，與家人、朋友或同事一邊聊天一邊出門走走。這種輕微運動不僅能幫助消化午餐，還能強化腸道運作。晚餐／不要吃過量，睡前3小時完食傍晚到晚上，交感神經作用逐漸變弱，副交感神經逐漸變強。交感神經是負責努力工作活動的神經，副交感神經則是掌管休息，進入放鬆模式的神經。對壓力大的人而言，晚上是消除壓力最重要的時間。可以跟朋友吃飯聊天，或是在安靜的房間獨處，請讓自己在舒適的空間裡度過這段重要的時間。晚上時段胃液分泌變多，但蠕動變弱，因此晚餐不要吃太多。但早上或中午沒有辦法好好吃飯的人，此時還是要攝取充足的營養。特別是白天專注於工作，水分容易攝取不足。所以晚餐最好加一道食材豐富的湯品，為腸道補給營養。也可選擇地中海式飲食，多攝取蔬菜，避免維生素C及礦物質不足導致疲勞。在家中用餐，改變使用的餐具或餐桌裝飾，也會出乎意料的放鬆效果。睡眠充足　腸道才能順利運作準備睡覺時可以播放喜歡的音樂、用香氛營造氣氛，或是小酌幾杯，用適量的酒精放鬆身心，地中海地區的人也是往喜歡一邊聊天一邊喝酒。再來就是要做到「睡眠充足」。睡眠能讓大腦休息，是解除壓力的最佳方式。睡覺時腸道蠕動不會停止，並且定期放射出一種叫做運動素(Motilin)的荷爾蒙，將殘留在腸道的食物，自動往肛門方式運送。自律神經及荷爾蒙進行自我清潔，就能使腸道變乾淨。這項作業順利進行的話，隔天空腹感出現時，也就做好了排便的準備。需要注意的是，萬一腸胃沒淨空，運動素就無法順利運作。這就為什麼晚餐最好在睡覺2～3小時前結束的原因。（本文摘自／快腸！絕好腸！驚人快便力／采實文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）醫學界對於健走運動大力推崇，並針對健走對於各項慢性病的影響做了許多臨床實驗，顯示健走對增進健康的效果極為廣泛。關於健走的保健功效，歸納起來有下列幾項：1）　降低罹患心臟病的風險，預防高血壓、動脈硬化。2）　促進大腦活化，預防健忘症與失智症。3）　降低血糖值，預防糖尿病。4）　降低乳癌罹患率。5）　提升骨質密度，預防骨質疏鬆。世界上還有一些尚未開發的國家，國民的交通大部分靠走路，因而能夠保持身體健康。就像民國四、五十年代的台灣鄉下，大家都是靠著兩條腿上山下田，平時村裡的老人家走路都尚稱便捷，從未看到有人坐著輪椅，也沒有人在吃鈣片、維骨力；而且那時代的人也比較健康，很少人患有高血壓、心臟病、糖尿病等慢性疾病，可見在生活中常走路的重要性。除了預防或改善上述病症之外，健走還能讓腦部分泌大量的β腦內啡，可以令人產生愉悅的感覺，放鬆我們的心情，有助於消除生活所帶來的壓力，並減少得到憂鬱症的機會。醫學界樂意推薦健走運動還有一個最主要因素：健走產生運動傷害的可能性較低，而且對體能的消耗也比其他運動來得小。清代著名養生家曹庭棟很重視「動以養生」，他在《老老恒言》一書中載有散步專論，對走路的作用和要求做了較為全面的論述；現代坊間書店裡擺滿了許多醫師、運動專家及健走人士的著作，詳述健走運動的健身原理，也有專家針對個人不同的需要，研創了不同的健走方式，以期充分發揮健走的功效，提供喜愛健走人士參考。總之，健走是一種簡單易行、效果卓越的運動，值得人人做為養生之道。安全性高的北歐式健走／一九九七年芬蘭發展出「北歐式健走」（Nordic Walking），採用兩手拄著類似滑雪桿手杖的健走方式，藉著健走杖可以減輕下肢的負擔，適合關節痛的患者使用；老人家使用健走杖則可降低跌倒的危險，這項發明是基於健走運動安全方面的考量，而且可以鍛鍊全身的肌肉。（本文摘自／健走功／商周出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）26歲的林小姐是個上班族，每週會抽出2天下班吃完飯後的時間進行健走運動，她表示，一旦開始，就不會覺得困難，而且不走還會怪怪的，現在養成了每週健走的習慣，林小姐說，開始從事健走運動後，她覺得上班更有精神了。混合式動態交通　輕鬆達到一週150分鐘據國民健康署「102年國民健康訪問調查」面訪18,194位18歲以上民眾過去1個月運動情形，發現約6成(57％)的民眾過去每星期有運動，其中有3成(30.4％)民眾從事的運動項目以健走（含散步）為主，顯示國人已逐步將健走（含散步）融入生活。世界衛生組織指出，健走是最容易被實踐也是最為推薦的身體活動，衛生福利部國民健康署署長王英偉建議，將健走融入生活中，上下班通勤採混合式動態交通方式，早上上班時及晚上下班時，各以15分鐘步行，而部分路段搭乘大眾交通工具，就可以在平常上班日輕鬆達到一週150分鐘的目標。每天健走15分鐘　可控制體重並延年益壽另外，飯後可利用住家附近校園的操場健走，不但可以促進親子感情，還可一起顧健康，世界衛生組織建議，成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上，每週累積420分鐘以上。研究發現，每天健走15分鐘，能夠改善各項身體機能，而運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力，長期維持每天運動15分鐘的習慣，更可控制體重並延年益壽，王英偉署長表示，「健走」是很好的入門運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，加快速度，些微流汗，就是最好的身體活動。