#健走

（優活健康網記者談雍雍／綜合整理）常聽聞：「人的老化從雙腿開始」！所以及早鍛鍊雙腿可以預防衰老、促進健康、輕鬆減重，但貿然的跑步對於膝關節、肌腱等都容易導致傷害，因此選擇健走比慢跑安全，不僅甩肉效果佳還能保持健康。比跑步安全　甩肉效果佳健走是世界衛生組織認證最容易被實踐也是最為推薦的身體活動，而且不需特殊裝備，技巧很容易學，不易造成運動傷害，加上沒有年齡限制，很適合當做固定的運動。對此《優活》還整理了以下好處，建議民眾可透過健走達到保健身體的效果：1）心情愉快、舒解壓力／研究發現，每日健走15分鐘，能夠改善各項身體機能，而運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力。2）走出好身材／減少腹部脂肪堆積，維持體態。因為健走能促進血液循環，增加身體基礎代謝，消耗更多能量，鍛鍊肌肉防止脂肪堆積；即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。3）促進心肺功能／能促進身體的血液循環與心肺功能，降低罹患心血管疾病、癌症、憂鬱和失智等風險。4）提升骨質密度／據美國研究建議，健走速度應落在每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，每週持續5天，經過15周後能提升總骨密度0.4％。5）減緩老化／「老化從腿開始」，因此想要預防體力衰退的最佳方法，就是鍛鍊雙腿肌肉，透過健走時大腿、小腿的肌肉操作，可防止肌肉退化。同時也叮嚀民眾，健走時記得穿著包覆性好、鞋墊軟硬適中的運動鞋，著易排汗、鬆緊適中的服裝，攜帶水壺，適時補充水分，若在夜間健走，請著反光衣，結伴同行，以策安全。

（優活健康網記者張致筠／綜合整理）雖然偶像劇「我可能不會愛你」早已下檔，但劇中提到的初老症仍在不少人心中蕩漾；特別是即將邁入30歲的輕熟女，若出現小細紋或斑點，加上疲倦無力，便會馬上想到「程又青」感嘆萬分的初老現象；因此，如何延緩老化變成了現代女性的難解的習題。每天用8小時電腦　增3成皺紋常忘記事情？大學時可以夜衝、夜唱，現在只要一個晚上沒睡就累好幾天？當心初老症已敲敲來臨！根據《優活》過去報導指出，「初老症」分為兩階段，其一為25～35歲時，開始出現細紋、肌膚暗沉；接著是到了35歲後，皺紋加深、肌膚脂肪崩解，膠原貸白流失，這時候若每周有3天以上屬疲勞狀態，肌膚更易失去彈性、增生皺紋，不知不覺就往「老態」邁進。過去調查也發現，若坐在電腦前長達8小時，就可能增加3成皺紋，漸漸形成淚溝、脖紋及抬頭紋；過程中加上用手托下巴、揉眼、皺眉及抿嘴等拉扯動作，很容易使肌膚失去彈性。尤其現在天氣變冷，更是肌膚缺水季節，一旦保濕沒做好，細紋、暗沉和鬆弛等問題便會跑出來。長期接觸紫外線　易破壞人體膠原蛋白對此，長庚醫院皮膚科醫師李美青表示，造成初老的原因多為長期曝露紫外線環境，使肌膚中的自由基增生並破壞人體膠原蛋白，加速形成皺紋、鬆弛等現象；此時保養就成了重要關鍵，首先得了解肌膚結構，使保養成分深入至肌膚底層，才能由內而外避免老化提早報到。關渡醫院新陳代謝科醫師黃維人也說，人到了30歲後，新陳代謝便開始下滑、體力變差，如看電視容易睡著、疲倦，男性性慾降低等都是初老階段的表現。因此想延緩老化，應從飲食習慣與生活型態著手，可多吃蔬果消除身體自由基、每周維持3次30分鐘以上的健走運動；另，也可藉由維他命、植化素及益生菌等結合營養補給品，來均衡身體所需。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）健走不需特殊裝備，是世界衛生組織認證最容易被實踐也是最為推薦的身體活動，因此，國健署將每年11月11日訂定為全民健走日，1111象徵「兩人雙腳，結伴而行」，透過彼此的提醒，把健走融入生活。適時釋放腦內啡　保持愉快、預防疾病國民健康署鼓勵沒有運動習慣的朋友們，可以利用假日與家人朋友一起為健康而走，共同享受健走帶來的好處。根據102年國民健康訪問調查，隨機抽樣18歲以上民眾計18194人，收集民眾過去1個月運動情形，發現57％的民眾過去每星期有運動，其中30.41％民眾從事的運動項目以健走（含散步）為主。國健署邱淑媞署長指出，研究發現每天健走15分鐘，能夠改善各項身體機能，而運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力。長期維持每天運動15分鐘的習慣，更可控制體重並延年益壽。運動產生的腦內啡，除能使人心情愉快、舒解壓力外，還能促進身體的血液循環與心肺功能，降低罹患心血管疾病、癌症、憂鬱和失智等風險。因此，世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘以上，每週累積420分鐘以上。運動融入生活　通勤、飯後都能動邱淑媞表示，對於沒有運動習慣的民眾來說，健走是很好的入門，僅需加快平常走路速度，達到些微流汗的程度，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，並遵循「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」健走小口訣，並利用上下班通勤時，部分路段步行，部分路段搭乘大眾交通工具；健走蹓狗，或是飯後利用住家附近運動設施開放之校園，與全家一起在操場健走等方式，將運動融入生活中，也能促進家人感情。她提醒民眾，健走時記得穿著包覆性好、鞋墊軟硬適中的運動鞋，著易排汗、鬆緊適中的服裝，攜帶水壺，適時補充水分，若在夜間健走，請著反光衣，結伴同行，以策安全。

（優活健康網記者張致筠／採訪報導）雖然小時候白白胖胖的身材，總會引來旁人稱讚可愛、討喜和福氣，但若長大後依舊肥翻天，可要小心新陳代謝出問題！一名24歲男子幾乎從小胖到大，再加上愛吃鹽酥雞、滷味，竟讓他在大學時體重直飆126公斤，直到某日突然鼻血流不停、甚至擤出血塊；求診後醫師告知是「病態性肥胖」，才讓他決心邁向減重人生。狂流30分鐘鼻血　確診「病態性肥胖」其實肥胖不只影響外觀，還可能導致慢性病上身！這名男子從小就肥嘟嘟，在朋友口中是個大胖子，原本對外表不在意的他根本沒想過要減肥；直到2年前突然連續流鼻血、冒血塊，甚至某次持續流30分鐘沒停止，擔心造成疾病才讓他決定甩掉肥肉。經過2年的時間，男子跟著減肥專科醫師控制飲食、定時運動，到現在已經成功從原本126降到75 公斤，狠狠甩掉50公斤，而身體也逐漸恢復健康狀態；他說現在要以65～70公斤為目標，還會繼續減下去！易囤積脂肪3處：腰部、屁股、大腿而讓男子成功瘦下來的幕後推手，就是自創減肥運動的專科醫師林黑潮，他解釋，其實健康的瘦身方法應該是透過「人性減肥」，必須讓自己感覺不委屈、不勉強而且可以承擔，才能快樂、有效的甩油！醫師表示，過去因為胖達96公斤，加上得到一張「滿江紅」的體檢報告，讓他開始思考什麼方法能使人輕鬆又快樂的減重；於是聯想到人最容易囤積脂肪的地方就是屁股、腰部及大腿，而「走路」又是每個人最常做的事情。因此發明了一招「搖滾健走」，帶著家人、朋友及這位男子，每天「走」上10至15分鐘，現他在已經減下27公斤。醫師自創「搖滾健走」　每天持續15分鐘所謂「搖滾健走」，是利用誇大的走路方式，加上手肘大幅擺動、大腿往內側交叉抬腿，讓腰部、大腿同時扭轉；每天堅持1分鐘120步、持續10～15分鐘效果最好。醫師強調，若感覺有些喘、勉強時，不宜直接停下應多堅持1分鐘再慢慢減緩；且想到就要動，儘管是3～5分鐘都有幫助。

（優活健康網實習記者駱冠蓉／綜合報導）大家都曉得運動是身體健康的不二法門，但你今天「動」了嗎？世界衛生組織曾指出，身體活動量不足，已成為影響全球死亡率的四大危險因子之一。然而運動習慣的養成，最好的方法是能融入生活，健走即是很好的選擇。加上德國最新一項研究發現，每日快步走25分鐘，可延長壽命7年，對50歲至60歲的人而言，心臟病風險也減半。健走優點多　抗老、舒壓、好心情該項研究的對象，針對一群30歲至60歲本身沒有運動習慣的男女，要求他們每日運動，並觀察血液中的衰老指標，結果發現，半年內參加者體內出現一些有助DNA修補的轉變。根據研究顯示，健走有助延緩衰老並保持心境開朗，除了能夠改善各項身體機能，而且腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力。國民健康署也曾表示，健走是很好的入門運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，並記得「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」小口訣，即能輕鬆養成每天動起來的好習慣。而近來早晚溫差大，運動中，除了穿著較貼身保暖的衣物或加件風衣，更要補充足夠的水分，幫助調節體溫且有益身體健康。於運動開始時，稍微降低運動的強度，隨時注意自己的狀態，隨時調整身體活動的方式，在適應環境後，再循序漸進的增加強度，避免運動過程出現生理上的不適應。 

（優活健康網新聞部／綜合報導）乾癬患者常因皮膚外觀紅腫、甚至脫屑，而長期遭受社會大眾歧視與誤解，事實上，醫師解釋，乾癬不具感染力也不會傳染，根據統計數據顯示，全台灣至少有11萬名乾癬病友，其中尚不包括許多並未就醫或未確診的人數，實需社會大眾共同來關心。台北林口長庚紀念醫院皮膚科楊志勛醫師表示，乾癬除了一般已知的皮膚症狀外，也須注意乾癬性關節炎及心血管等共病發生，尤其是乾癬性關節炎是不可逆的，嚴重可能會侵犯身體單處或多處關節，造成關節損傷，影響工作及生活品質。因此，及早治療能保存尚未破壞的關節功能，且避免損壞再度惡化。因應「世界乾癬日」的到來，為提升乾癬的疾病衛教意識，並協助病友度過各項難關，臺灣皮膚科醫學會及台灣乾癬協會將於下月初舉辦「健走活動」，邀請一般民眾攜家帶眷或與三五好友相約前來共襄盛舉，同時也鼓勵病友參與活動並勇敢走入人群，人生才不會「卡關」。活動當天協會將跨界與金牌詞曲製作人攜手合作，首次發表為乾癬病友量身打造的歌曲。詞曲中傳遞病友們的心聲，透過歌聲的傳達，期望獲得社會大眾更多的支持、關心及同理心。另主辦單位不僅提供神秘小禮給每位參與者，民眾還能「邊走邊玩」，參加闖關活動，完成任務的民眾還有機會摸彩抽大獎。期望透過此次健走活動，能喚起民眾對於乾癬疾病的了解，並對患者展開正面、友愛的關懷，讓乾癬患者不再怕怕，勇於張開雙臂，迎向人群。11/1(日)乾癬健走報名詳情請上網搜尋「台灣乾癬協會」。

（優活健康網編輯部／綜合整理）根據平成23年（2011年）十月發表的總務省人口發展統計，預估20年以後，60歲以上的人口，將占日本全國人口半數以上。很多人都認為邁入60大關，就是上了年紀了，周圍的人大概也是這麼想。因此把60歲到65歲訂為退休年齡，屆齡就得退休，形成一種制度。不管自己是否覺得該退休了，但心裡也明白年紀大了已是不爭的事實。年長者退休後隨之而來的，就是失去了交感神經的刺激，人變得黯淡無光，疾病也來報到。人的身體如果不使用，就會退化。其中，關節、骨骼、肌肉等運動器官，立刻透露端倪。比方說，接受心臟手術要休養數天，無法活動關節、肌肉，就會腰痠背痛，需要一星期的復健。因此，每天進行收音機體操、快走等運動，十分重要。走向戶外　盡可能踩在土地上健走的方式不對的話，容易傷害膝關節。收音機體操和健走，都可以在家或在健身房進行，不過，盡可能到戶外做會更好。接觸戶外的空氣，會感到「風吹得人好舒服」或「空氣好冰涼，感覺有點冷」，用感官去感覺，便刺激了副交感神經。我強烈推薦在泥土地上健走。因為土質比柏油路柔軟，比較不會對骨頭或關節造成負擔。在都會區有時不容易找到可以健走的泥土地。那麼，挑雙合腳的鞋子，減輕負擔吧。至於挑選鞋子的要點，則說明如下：1）選擇合適的尺寸。2）腳尖需要有足夠的活動空間。3）腳拇趾、小趾間的距離和足掌寬度一致，腳趾不會擠在一起。4）鞋子可以確實包覆腳跟，不會因為走動而鬆脫。（本文摘自／甦活力：調節自律神經，血管有彈性的養生術／天下雜誌出版）

（優活健康網記者陳思綺／採訪報導）年紀一大，容易造成鈣質流失，骨質疏鬆跟著上門報到，許多民眾認為，想要保護骨頭與關節，就應該少動，然而醫師表示，怕傷關節不運動更糟糕！唯有透過運動前暖身、運動中腳跟先著地、運動後補充鈣質3大原則，才能保骨固關節！30歲起骨骼開始耗損　運動可增加骨密度中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍醫師鼓勵民眾養成固定運動的習慣，她指出，不少中老齡民眾因擔心磨損關節而「不敢動」，殊不知不運動除了減損骨密度，同樣也會傷害關節。人體的骨骼與關節在30～40歲開始進入損耗期，然而透過運動，除了可以啟動骨重塑機制、增加骨密度以外；還能使關節滑膜層受壓分泌組織液，進入軟骨組織提供養分，若長期不運動，恐讓骨骼關節兩敗俱傷。可以從訓練門檻較低的健走，作為入門首選。健走作為入門首選　遵守3大原則陳芳萍醫師指出，走路能增加股骨骨密度，且結合有氧與負重特性的健走運動，相較慢跑有更低的衝擊力道，更不易造成關節負擔，能同時維持骨骼關節健康，唯需注意以下3原則，方能達成保骨、固關節的目的。1） 動態暖身比靜態好，強化肌腱韌帶更護關節／暖身其實有分動、靜態，健走前光做靜態暖身還不夠，加做動態暖身更能強化肌腱長度與韌帶組織的彈性。若跳過暖身步驟或只做局部靜態伸展，容易因為肌肉溫度以及伸展不均而無法確實保護骨骼與關節，甚至造成運動傷害。2） 別用跑步方式健走，謹記腳跟著地避傷害／仍有不少民眾採用慢跑方式健走，姿勢明顯錯誤。健走與跑步不同，慢跑時腳尖先著地能幫助減緩碰撞產生的衝擊，但健走則反之，著地時須用腳跟，並依循腳跟－腳掌－腳趾的順序踏步，才能讓腳踝和膝蓋均勻地承受身體重量。3） 運動後喝高鈣牛奶，延緩關節退化／美國研究針對2148名膝關節炎患者進行飲食介入調查，結果顯示日飲1杯牛奶以上之女性，兩年後關節間隙寬度的減少較無牛奶飲用習慣者低0.12mm。另一項國際期刊研究調查也顯示，每天喝牛奶的人，罹患關節炎的機率較平時很少飲用牛奶者降低71％。