#健走

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）家長們快趁著暑假尾聲帶小朋友出遊！炎熱的暑假期間，親子活動的安排成了家長們頭痛的難題，國健署推薦，有綠蔭的健走步道，不但適合親子健走，還可欣賞優美的景色以及生態景觀等。每年2百萬人死於身體活動量不足聯合國指出，身體活動量不足，已成為影響全球死亡率的四大危險因子之一。世界衛生組織指出，全球每年有超過200萬人死於身體活動量不足相關疾病，大約21～25％乳癌及大腸癌、27％糖尿病，與30％的缺血性心臟病，都是因身體活動量不足所造成。因此，世界衛生組織建議兒童及青少年，每天應累計至少60分鐘身體活動，成人每週則應累計至少150分鐘。養成每天動一動的習慣，可促進血液循環與心肺功能，降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌、憂鬱和失智的風險，也能強化肌肉和骨骼，減少髖關節或脊椎骨折的風險，更能幫助控制體重。6特色步道　將健走融入生活國健署表示，健走是很好的入門運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，並記得「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」的健走小口訣，即可將健走融入於生活中。為營造生活化運動的社區，縣市衛生局結合轄區推動社區健康營造單位，鼓勵社區民眾健走活動，建置了200多條健走步道，部分步道並設有熱量消耗標示，如臺北市芝山岩健走步道、新竹縣牛欄河親水公園步道、嘉義縣梅山來走走健康好彩頭步道、台南市虎形山公園步道、高雄市愛河之心健走步道、以及宜蘭縣冬山河梅花湖步道等。健走活動費力度低、風景優美、具有生態景觀等考量，適合親子共同參與；國民健康署邱淑媞署長表示，每天健走15分鐘好處多多，除了能夠改善各項身體機能，運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力。長期維持每天運動15分鐘的習慣，更可控制體重並延年益壽。

（優活健康網編輯部／綜合整理）一般來說，運動時維生素消耗量會增大，鈣的流失會加劇，且流汗也會排出很多鉀和鈉。因此，運動過程中合理補充飲食非常重要。我發現很多人健走後不敢吃東西，尤其是女性，問其原因，她們說這樣減肥效果更好，其實這是完全錯誤的觀念。從事健走的人，可遵循以下建議：1）適當補充含碳水化合物的食物／糖是肌肉中最首要的動力來源。可以每天吃一道富含澱粉的主食，如飯、義大利麵、馬鈴薯等，每餐要有麵包或其他穀類，每天吃兩到三種水果。運動時間延長時，需再補充甜食和甜的飲料。2）合理補充蛋白質／蛋白質是製造細胞、肌肉的重要物質，能增強神經系統的活力，提高我們的反應和敏捷性。可以適當多吃蛋、奶、魚、紅肉、豆類等。與主食的比例是七比一。3）多吃富含維生素的食物／多吃蔬果，維生素C有助提昇體力、增強耐力；維生素B1有助肌肉活動，減輕疲勞，可多吃穀類、豆類、蘑菇及動物性食物；維生素E可增強身體運動功能和神經系統的耐力。如芝麻、花生，蛋類及某些蔬菜中也含有少量維生素E。4）補充微量元素／有研究發現，缺鎂會影響運動功能發揮，導致抽筋、昏厥、心跳驟停等。所以可多吃含鎂食物，如黃豆、豌豆、玉米、小麥、薺菜、紫菜、豆皮、核桃等。此外，運動量大的人也要補充鐵，避免缺鐵性貧血。含鐵食物有瘦肉、蛋、海帶、豆製品、芝麻醬、木耳等。最重要的是，營養講求的是均衡，哪一類的營養都不能少，不然都會造成身體機能下降。（本文摘自／神奇健走力／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）在一篇名為（堅持步行的驚人效果）的文章中，歸納了健走能夠強身健體的各種作用：1）增強心臟功能，使心跳慢而有力。消除心臟缺血性症狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。2）增強血管彈性，減少血管破裂機率。3）增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，增強關節靈活性，促進血液循環和新陳代謝。4）增強消化腺分泌，促進腸胃規律蠕動，增加食欲，預防血壓、糖尿病、肥胖、便祕。5）減少三酸甘油脂和膽固醇在動脈壁上聚積，預防高血糖、血脂。也能減少血糖轉化成甘油三脂的機率。6）減少腹部脂肪堆積，維持體態。7）減少血凝塊的形成，降低心肌梗塞機率。8）減少過多的腎上腺素。過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。9）在戶外新鮮空氣中步行，可使大腦變得清晰、靈活，提高學習和工作效率。據專家實驗結果，每週步行3次，每次1小時，連續堅持四個月者與不喜歡運動者相比，前者反應敏銳，視覺與記憶力均占優勢。10）緩解神經肌肉緊張。據專家研究，當煩躁、焦慮湧上心頭時，快走15分鐘，可穩定情緒。步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可緩解神經肌肉緊張。據專家檢測，當煩躁、焦慮湧上心頭時，以輕快步伐散步15分鐘，可緩解緊張，穩定情緒。11）保護環境，降低廢氣污染，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽。比跑步更安全總有人問我，跑步好還是健走好？我認為健走比跑步好。雖然跑步有一定的健身效果，但會受到身體素質的限制。一般來說，很少運動或30歲以上的人，冒然跑步會很容易傷到膝關節和肌腱；心、腎、肝等器官或新陳代謝系統有問題者，還會大量耗費血流與氧氣。美國醫學博士史塔曼曾對一組中年婦女進行研究，結果發現，持續跑步六個月導致四成的人脊椎、膝蓋和踝關節受損。此外，一些球類或戶外運動也不適合當作長期運動，尤其是老年人和女性，應該選擇相對比較溫和的運動。減肥效果好從古至今，人們經常用「燕瘦環肥」來形容體態。當然，在不同的時代有不同的審美觀念，如今的社會減肥口號依舊不斷，減肥還是人們──尤其是女人的口頭禪。可是，市面上的減肥方法五花八門，有些人為了達到目標，甚至採用一些極端的減肥方法，之後體重又猛烈反彈，不僅會打擊信心，對身體也帶來傷害。其實，減肥不困難，難的是堅持下去。中國國際健走節組委會執行秘書長張弛指出，大多數人的肥胖是營養過剩引起脂肪堆積，增加運動可有效去除體內多餘脂肪並防止其再生。健走能促進血液循環，增加身體基礎代謝的水準，消耗更多能量，鍛鍊肌肉防止脂肪堆積。每天健走一萬步可消耗平常普通走路10倍以上的脂肪。不過，健走瘦身必須每天走才有效，而且要走20分鐘以上，身體才會開始燃燒脂肪。健走時要有力擺動手臂，加大步伐，加快速度，保持一分鐘100到120步的速度，才會使用到紅色肌肉較多的背部和腿部，而存在於紅色肌肉毛細血管中的大量氧氣才能有效燃燒脂肪。（本文摘自／神奇健走力／時報出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）心路基金會將於全台四地同步舉辦「好天天齊步走」健走活動，讓智能障礙者能走入社會，和人群自然互動。健走活動內容豐富，除了運動健身接觸大自然、闖關互動，還能一同放風箏：透過相處，讓大家認識智能障礙者，了解他們其實和一般人是ㄧ樣的。環球購物中心熱情響應，也於3月14日號召千人一起加入支持障礙者的公益活動，並邀請大家以跳動動舞的方式為健走活動暖身。不分年齡每人100元整，領有身心障礙手冊者及一位陪同者得享免費。3月28日當天走完全程者，都可獲得心路蛋捲一支、及本屆紀念徽章一枚，並有機會參加抽獎，所有經費收入將作為心路智能障礙服務經費。名稱：好天天齊步走時間：3月28日（六）地點：台北：古亭河濱公園 　　　桃園：龍潭大池公園 　　　新竹：十八尖山 　　　高雄：國立高雄大學 洽詢：http://slhiking2015.blogspot.tw/

（優活健康網編輯部／綜合整理）醫學界對於健走運動大力推崇，並針對健走對於各項慢性病的影響做了許多臨床實驗，顯示健走對增進健康的效果極為廣泛。關於健走的保健功效，歸納起來有下列幾項：1）降低罹患心臟病的風險，預防高血壓、動脈硬化。2）促進大腦活化，預防健忘症與失智症。3）降低血糖值，預防糖尿病。4）降低乳癌罹患率。5）提升骨質密度，預防骨質疏鬆。世界上還有一些尚未開發的國家，國民的交通大部分靠走路，因而能夠保持身體健康。就像民國四、五十年代的台灣鄉下，大家都是靠著兩條腿上山下田，平時村裡的老人家走路都尚稱便捷，從未看到有人坐著輪椅，也沒有人在吃鈣片、維骨力；而且那時代的人也比較健康，很少人患有高血壓、心臟病、糖尿病等慢性疾病，可見在生活中常走路的重要性。除了預防或改善上述病症之外，健走還能讓腦部分泌大量的β腦內啡，可以令人產生愉悅的感覺，放鬆我們的心情，有助於消除生活所帶來的壓力，並減少得到憂鬱症的機會。醫學界樂意推薦健走運動還有一個最主要因素：健走產生運動傷害的可能性較低，而且對體能的消耗也比其他運動來得小。清代著名養生家曹庭棟很重視「動以養生」，他在《老老恒言》一書中載有散步專論，對走路的作用和要求做了較為全面的論述；現代坊間書店裡擺滿了許多醫師、運動專家及健走人士的著作，詳述健走運動的健身原理，也有專家針對個人不同的需要，研創了不同的健走方式，以期充分發揮健走的功效，提供喜愛健走人士參考。總之，健走是一種簡單易行、效果卓越的運動，值得人人做為養生之道。安全性高的北歐式健走／一九九七年芬蘭發展出「北歐式健走」（Nordic Walking），採用兩手拄著類似滑雪桿手杖的健走方式，藉著健走杖可以減輕下肢的負擔，適合關節痛的患者使用；老人家使用健走杖則可降低跌倒的危險，這項發明是基於健走運動安全方面的考量，而且可以鍛鍊全身的肌肉。（本文摘自／健走功／商周出版）

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）天天大吃大喝，長期久坐不動，國人運動習慣不佳，且飲食高油高脂的情況下，讓眾多男男女女，都晉升為「肉罩哥」、「肉罩姊」，根據統計，我國民眾肥胖比例，高達三成五左右，等同放眼望去，觸目可及，皆可看見這些大哥大姊滿街跑，值得注意的是，這些族群已有兩成六罹患三高或代謝症候群，再不好好動起來，恐怕離癌症、心臟病、中風等疾病，不遠矣！不必費力運動　健走足以甩掉身上肥肉根據千禧之愛健康基金會的調查發現，國人不愛運動的主因，六成五都以工作或家務太忙等理由做為不運動的理由，但事實上，運動並非想像中，必須萬事俱備，花大錢買昂貴器材，才能達到運動效果，因為「健走」，正足以甩掉身上有如金鐘罩的肥肉。比利時文獻顯示，若每天能走4,000步，就可達到控制血糖的效果，推估，可減少三成左右的糖尿病併發症，此外，根據日本國立長壽醫療研究所的實驗結果也指出，連續八年日走10,000步以上，相較日走不到6,000步者，可有效降低70％腦部萎縮發生率，而日走6,000步以上，相較日走不到6,000步者，也還有降低60％的效果，可見健走的效益，並不止於甩肉一事，還能預防三高甚至是腦萎縮的發生。此外，國民健康署也指出，健走好處數不清，每天只要十五分鐘，就能有明顯成效，除了有助減重之外，更能預防代謝症候群、三高等慢性疾病的發生，而這十五分鐘，只要花點小心思，例如，做公車提早下車，走一小段路到目的地，每天若能好好實踐，成為習慣，久而久之所帶來的效益，將會出乎預料。健走好習慣　須維持三個月才能定型至於該如何養成健走習慣？精神科醫師施佳佐指出，一個習慣若要養成，必須先維持45天以上，此行為才會有延續性，直到持續到三個月之後，行為才會維持穩定狀態，例如，一個人若要減肥養成運動習慣，須要45天的時間，才會漸漸萌芽，而到了三個月後，整體而言運動習慣就會定型。換言之，只要讓「較不容易被放棄」的健走小巧思──天天多走一些路，其毅力超過三個月，可望能維持良好的健走習慣，進而降低肥胖，亦可減少內臟脂肪量（使腰圍變小）及血液中胰島素、壞膽固醇的濃度，增加高密度脂蛋白膽固醇好膽固醇的濃度，降低糖尿病、高血壓、高血脂、心腦血管疾病罹患率，及冠狀心臟疾病死亡率，使代謝症候群的不利影響減至最低。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）根據世界衛生組織指出，21～25％乳癌及大腸癌、27％糖尿病、30％缺血性心臟病的肇因都在於運動量不足，因此，建議兒童及青少年每天應累計至少60分鐘中等費力身體活動，成人累計至少150分鐘中，而活動能力較差的老年人則是要有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。養成每天動一動的習慣，促進血液循環與心肺功能，可預防骨質疏鬆症、高血壓、高血脂，降低降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌、憂鬱和失智的風險，也能強心益肺，提高代謝、增強免疫系統，強化肌肉和骨骼，減少髖關節或脊椎骨折的風險。每天健走15分鐘　有助於改善身體機能國民健康署自2002年起推動健走，希望民眾能把走路融入日常生活，建立健走、健身的健康觀念，每天健走15分鐘好處多多，除了能夠改善各項身體機能，運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力。長期維持每天運動15分鐘的習慣，更可控制體重並延年益壽，而對於沒有運動習慣的民眾來說，健走是很好的入門運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，並記得抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行健走小口訣，即可將健走融入於生活中。秉持多走、少動的觀念　邁向健康之路國民健康署提醒，為養成自身運動習慣，每天仍應秉持「多走、少坐、動一動,隨時隨地可以運動」的健康概念，利用生活中的空檔，有空就走，營造動態生活，邁向健康。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）根據研究指出，每日持續健走，維持十五周後，能夠有效提升骨質的密度，但事實上，部分國人雖都有健走的習慣，卻誤認健走可以「慢慢走」，也因此毫無運動效果，反而「白走」，中華民國骨質疏鬆症學會就指出，高達八成的民眾，健走方法錯誤，因此想要達到預期的效果，健走速度應落在每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，才能有效預防骨鬆纏身。女性四十歲後　骨質密度大幅流失中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍指出，女性在35歲後骨量每年遞減，40歲後每年以1～2％的速度流失；更年期後每年則是以3～5％速度流失；依據估算女性60歲時骨量恐打5～7折，為骨質疏鬆症高危險群，女性存骨本應趁年輕就開始。陳芳萍理事長進一步說明，骨質疏鬆症是不可逆的無聲疾病，平時不會有任何症狀易被忽略，往往骨折後才發現罹患骨質疏鬆症，因此呼籲女性35歲後應注重骨骼的保健，平日養成進行負重運動的習慣，其中健走比慢跑容易入門，鼓勵民眾可利用每天空檔透過健走訓練骨骼強度。每日動感健走　骨質密度將提升根據美國疾病控制與預防中心、骨科期刊學術研究建議，適度健走速度範圍為每小時4.8～6.3公里（約每分鐘90～120步），骨科研究更進一步指出，每次健走距離至少4.8公里，速度提升至每小時6.3公里，每週持續5天，經過15周後能提升總骨密度0.4％。 陳芳萍理事長建議掌握超敢動節奏配於每日兩杯高鈣牛奶，能有效提升總骨密度，骨質疏鬆症治療臨床指引中指出，攝取足量的鈣和維生素D是保健骨骼的根本之道，其中乳製品被認為是含鈣量最多的補鈣來源，如牛奶中的乳糖和酪胺酸的成分可促進鈣質吸收，預防骨鬆；牛奶中富含動物性蛋白質也可增加肌力，強化骨骼支撐力以維持體態。另外，高鈣奶粉中添加維生素D、鎂和鋅等多重營養素都能夠促進鈣質吸收。