#健走

（優活健康網編輯部／綜合整理）「運動有益身心健康」，這句話無人不知、無人不曉，不過，真正能奉行的人卻非常有限，很多人「持續運動」的遠大願望只停留在夢中及口中，只要想到運動會汗流浹背、氣喘吁吁以及全身酸痛，一票人就紛紛打退堂鼓。至於運動後淋漓暢快的舒爽，以及運動帶來的好處，當然就無從體驗囉！省錢、有效率　非健走莫屬很多人都以為，動到「氣喘如牛」才能稱得上「運動」，其實並非如此，運動並不需要這麼狼狽，也不需要這麼痛苦，如果要選擇一種最省錢、有效率，又不會讓人陷入「兩天捕魚、三天曬網」惡性循環中的運動，就非「健走」莫屬了。擺脫肥胖、活化腦力、延緩老化「健走」在最近幾年，成為全球最風行的運動，它的好處多到數不清，健走可以幫助你擺脫肥胖，可以活化腦力跟體力，可以延緩老化，可以預防心臟病、老年癡呆、高血壓、糖尿病等疾病，可以幫你走出好骨質，可以改善因姿勢不良而引起的肩膀、腰部、背部酸痛，可以紓解壓力、消除疲勞。享受陽光洗禮　幫助維生素D合成「抽不出空」是最多人缺乏運動的理由，從今天起這個理由不再成立了，因為走路也可以是運動，我們每天都一定有機會走路，就算你是開車一族，也還是有可以幫自己「創造」走路機會，例如停車停遠一點，再者，走路時還可以一邊享受陽光的洗禮，幫助維生素D的合成，讓骨骼更健康，怎麼樣走，才能消耗熱量？實際上，只要走動就可以，當然，走的速度越快，消耗的熱量越多，因此，我建議想要健走的人，把握以下幾個走路重點：1）　走路時抬頭挺胸，盡量將身體線條拉高，不要彎腰駝背。2）　盡量邁開你的步伐，但舒適是前提，別故意跨大步。3）　頸部、肩膀放鬆。4）　走路時，手肘自然擺動，比較理想的姿勢是彎曲約成90 度，這樣比較容易加快腳步。5）　膝蓋放鬆，不要刻意打直。6）　腳跟先著地，接著再將身體重量放在腳掌前1/3處。離地的時候，應該是腳尖用力推離地面。（摘自／不吃藥最健康／大喜文化出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）只要15分鐘，就能讓長輩身體更健康!中秋過後，隨之而來的是登高敬老的九九重陽節，想對家中長輩表達敬意與祝福，卻老覺得時間不夠，根據2016年歐洲心血管預防和康復協會大會(EuroPRevent)，法國聖埃蒂安大學附屬醫院發表的研究指出，年長者每天運動15分鐘可降低22％的死亡風險。一半運動量　降低死亡風險卻達22％研究者以2個群組為調查對象，分別為法國群組(1,011位65歲成人)與國際性群組(122,417位60歲成人)，以每周代謝當量（Metabolic Equivalent of Task, MET），將受試者分為－不運動、低度、中度和高度4組，平均追蹤10年，探討它們與死亡風險的相關性，追蹤期間法國與國際群組死亡率分別為9％與15％。結果顯示與不運動的老人相比，中度和高度運動量所降低的死亡風險率為28％和35％，從事愈多體能活動的老年人身體愈健康，研究結果亦發現，從事低度運動量的老人(相當於每天快走15分鐘)雖僅從事一半的建議運動量，其降低的死亡風險卻達到22％。嘗試不同運動　減緩老化、增強機能屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興表示，研究中提到的15分鐘運動應達到中強度運動，就是快走或健走比較喘的程度，若只是一般步行速度，建議長輩拉長運動時間，達到一周150分鐘的運動量才有效果，他建議老人可嘗試不同種類的運動，像是健走、慢跑、跳舞、瑜珈，減緩老化還增強身體機能。床上抬腿　每個動作從3次增加到5次董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，年長者的運動習慣可視為一種健康指標，如果能走、跑或騎車表示體況不錯，如果長輩不想運動，她建議可以引導長者參與，延伸到參與團體運動，甚至發展成相約遊山玩水，也可從床上抬腿等運動做起，每個動作從3次慢慢增加到5次，都可達到運動效果。

（優活健康網新聞部／綜合報導）健走是很多人選擇的運動，雖然健走有益健康，但是也別輕忽健走可能帶來的運動傷害，尤其是大熱天健走，不要忘了補充水份，在健走之前，也應該要做伸展操和暖身，甚至於健走的姿勢要正確，以及要穿上運動鞋，或是戴上護膝與護踝，才能預防運動傷害發生。 手臂要有一定高度雙和醫院復健醫學部技術長林立峰表示，一般因為健走而出現的運動傷害，也是與骨骼肌肉有關；例如在健走時，手臂要有一定高度，往前不要超過肩膀，往後到腰部即可，否則肩關節會因為過於受力，進而容易使肩關節受傷。 有點喘+能和別人說話的速度根據美國疾病控制與預防中心、骨科期刊學術研究建議，健走速度應每小時4.8-6.3公裡，相當於每分鐘90-120步，健走不但能促進心肺功能，而且能增加骨質密度、改善肌力及平衡，進而可防止跌倒的發生，林立峰技術長指出，健走不是散步，健走是必須要有一點速度，有點喘以及能和別人說話的速度，這樣才能達到健走的目的。 不可彎腰駝背+快步走+腳跟先著地健走姿勢也要注意，林立峰技術長進一步指出，健走不可以彎腰駝背，否則會腰痠，另外，健走要加快速度，往往膝蓋會痠痛，所以膝蓋要保持彈性，不要跨大步，而是要快步走，此外，健走要腳跟先著地，接下來才是腳掌，這才是正常步態，因為腳尖先著地，就會對膝蓋不利。 穿運動鞋+補充水份林立峰技術長並提醒，在健走前也要做伸展運動與暖身運動，而且要穿運動鞋，不要穿平底鞋，也可戴護膝與護踝來保護下肢，還有就是年紀大的老人家，往往有三高與心血管疾病，健走速度就要量力而為，只要有點喘但是仍然能和人講話的速度即可，而且大熱天還要防中暑，健走前中後都要補充水份，不要等到口渴才喝水。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）長期維持每天運動15分鐘的習慣，可控制體重也可延年益壽，除了生理上的好處，還能使心理快樂，改造大腦，提升生產力，如果懶得跑步，走路也是一項很好的運動方法，除了可以使代謝加快，也能夠加強訓練肺活量，更重要的是，保持運動習慣，可以遠離慢性疾病。健走好入門　穿著輕便服裝 另外，天氣炎熱時進行戶外活動記得穿著輕便、淺色、寬鬆、透氣的衣服，塗抹防晒霜、戴寬邊帽以及太陽眼鏡，活動中攜帶水壺，適時補充水分，沒有運動習慣的民眾，健走是很好的入門運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，記得健走小口訣，即可將健走融入於生活中：1)　抬頭挺胸縮小腹   2)　雙手微握放腰部3)　自然擺動肩放鬆4)　邁開腳步向前行老年人每周3天　增強平衡防跌倒世界衛生組織建議兒童及青少年每天應累計至少60分鐘中等費力身體活動，成人每周應累計至少150分鐘中等費力身體活動，活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動，衛生福利部國民健康署表示，每天運動15分鐘好處多，除了能夠改善各項身體機能，運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力。爬樓梯取代電梯　步行買午晚餐民眾可於日常生活作息找時間來活動，以爬樓梯取代坐電梯，步行買午、晚餐、水果、日用品，或以自行車、走路方式通勤，即可增加身體活動量，此外可就近運用社區健走步道，養成每日健走的規律運動習慣，各縣市推薦之社區健走步道共247條，可至國民健康署網站的「肥胖防治」/「快樂動」/「社區健走步道」項下查詢。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）世界衛生組織曾指出，身體活動量不足，已成為影響全球死亡率的四大危險因子之一。然而運動習慣的養成，最好的方法是能融入生活，健走即是很好的選擇。而每天健走15分鐘好處多多，除了能夠改善各項身體機能，運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力。長期維持每天運動15分鐘的習慣，更可控制體重並延年益壽，而對於沒有運動習慣的民眾來說，健走是很好的入門運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，並記得抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行健走小口訣，即可將健走融入於生活中。秉持多走、少動　邁向健康之路國民健康署提醒，為養成自身運動習慣，每天仍應秉持「多走、少坐、動一動,隨時隨地可以運動」的健康概念，利用生活中的空檔，有空就走，營造動態生活，邁向健康。 

（優活健康網記者談雍雍／綜合整理）世界衛生組織曾指出，身體活動量不足，已成為影響全球死亡率的四大危險因子之一。然而運動習慣的養成，最好的方法是能融入生活，相較於跑步，健走是很好的選擇！因為貿然的跑步對於膝關節、肌腱等都容易導致傷害，因此選擇健走比慢跑安全，不僅甩肉效果佳還能保持健康。天天健走　防心血管疾病、增加肌耐力健走是世界衛生組織認證最容易被實踐也是最為推薦的身體活動，而且不需特殊裝備，技巧很容易學，不易造成運動傷害，加上沒有年齡限制，很適合當做固定的運動。對此《優活》還整理了以下好處，建議民眾可透過健走達到保健身體的效果：1）心情愉快、舒壓／研究發現，每日健走15分鐘，能夠改善各項身體機能，而運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力。2）走出好身材／減少腹部脂肪堆積，維持體態。因為健走能促進血液循環，增加身體基礎代謝，消耗更多能量，鍛鍊肌肉防止脂肪堆積；即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。3）提升骨質密度／據美國研究建議，健走速度應落在每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，每週持續5天，經過15周後能提升總骨密度0.4％。4）促進心肺功能／能促進身體的血液循環與心肺功能，降低罹患心血管疾病、癌症、憂鬱和失智等風險。5）減緩老化／「老化從腿開始」，因此想要預防體力衰退的最佳方法，就是鍛鍊雙腿肌肉，透過健走時大腿、小腿的肌肉操作，可防止肌肉退化。6）延壽／德國一項研究，針對30歲至60歲本身沒有運動習慣的男女，要求他們每日運動，並觀察血液中的衰老指標，結果發現，每日快步走25分鐘，可延長壽命7年。國民健康署也曾表示，健走是很好的入門運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，並記得「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」小口訣，即能輕鬆養成每天動起來的好習慣。而近來早晚溫差大，運動中，除了穿著較貼身保暖的衣物或加件風衣，更要補充足夠的水分，幫助調節體溫且有益身體健康。

（優活健康網記者談雍雍／綜合整理）常聽聞：「人的老化從雙腿開始」！所以及早鍛鍊雙腿可以預防衰老、促進健康、輕鬆減重，但貿然的跑步對於膝關節、肌腱等都容易導致傷害，因此選擇健走比慢跑安全，不僅甩肉效果佳還能保持健康。比跑步安全　甩肉效果佳健走是世界衛生組織認證最容易被實踐也是最為推薦的身體活動，而且不需特殊裝備，技巧很容易學，不易造成運動傷害，加上沒有年齡限制，很適合當做固定的運動。對此《優活》還整理了以下好處，建議民眾可透過健走達到保健身體的效果：1）心情愉快、舒解壓力／研究發現，每日健走15分鐘，能夠改善各項身體機能，而運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力。2）走出好身材／減少腹部脂肪堆積，維持體態。因為健走能促進血液循環，增加身體基礎代謝，消耗更多能量，鍛鍊肌肉防止脂肪堆積；即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。3）促進心肺功能／能促進身體的血液循環與心肺功能，降低罹患心血管疾病、癌症、憂鬱和失智等風險。4）提升骨質密度／據美國研究建議，健走速度應落在每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，每週持續5天，經過15周後能提升總骨密度0.4％。5）減緩老化／「老化從腿開始」，因此想要預防體力衰退的最佳方法，就是鍛鍊雙腿肌肉，透過健走時大腿、小腿的肌肉操作，可防止肌肉退化。同時也叮嚀民眾，健走時記得穿著包覆性好、鞋墊軟硬適中的運動鞋，著易排汗、鬆緊適中的服裝，攜帶水壺，適時補充水分，若在夜間健走，請著反光衣，結伴同行，以策安全。

（優活健康網記者張致筠／綜合整理）雖然偶像劇「我可能不會愛你」早已下檔，但劇中提到的初老症仍在不少人心中蕩漾；特別是即將邁入30歲的輕熟女，若出現小細紋或斑點，加上疲倦無力，便會馬上想到「程又青」感嘆萬分的初老現象；因此，如何延緩老化變成了現代女性的難解的習題。每天用8小時電腦　增3成皺紋常忘記事情？大學時可以夜衝、夜唱，現在只要一個晚上沒睡就累好幾天？當心初老症已敲敲來臨！根據《優活》過去報導指出，「初老症」分為兩階段，其一為25～35歲時，開始出現細紋、肌膚暗沉；接著是到了35歲後，皺紋加深、肌膚脂肪崩解，膠原貸白流失，這時候若每周有3天以上屬疲勞狀態，肌膚更易失去彈性、增生皺紋，不知不覺就往「老態」邁進。過去調查也發現，若坐在電腦前長達8小時，就可能增加3成皺紋，漸漸形成淚溝、脖紋及抬頭紋；過程中加上用手托下巴、揉眼、皺眉及抿嘴等拉扯動作，很容易使肌膚失去彈性。尤其現在天氣變冷，更是肌膚缺水季節，一旦保濕沒做好，細紋、暗沉和鬆弛等問題便會跑出來。長期接觸紫外線　易破壞人體膠原蛋白對此，長庚醫院皮膚科醫師李美青表示，造成初老的原因多為長期曝露紫外線環境，使肌膚中的自由基增生並破壞人體膠原蛋白，加速形成皺紋、鬆弛等現象；此時保養就成了重要關鍵，首先得了解肌膚結構，使保養成分深入至肌膚底層，才能由內而外避免老化提早報到。關渡醫院新陳代謝科醫師黃維人也說，人到了30歲後，新陳代謝便開始下滑、體力變差，如看電視容易睡著、疲倦，男性性慾降低等都是初老階段的表現。因此想延緩老化，應從飲食習慣與生活型態著手，可多吃蔬果消除身體自由基、每周維持3次30分鐘以上的健走運動；另，也可藉由維他命、植化素及益生菌等結合營養補給品，來均衡身體所需。