2022年大甲媽祖遶境於國曆4／8展開，為期9天8夜，吸引不少信眾共襄盛舉，但繞境後，復健科、骨科求診的患者大幅增加，因長途跋涉，有些人雙腳不堪負荷，引發水泡、腳底、膝蓋、小腿疼痛等。另外，台灣近年吹起馬拉松、路跑潮流，因應長時間跑步、走路，保養雙腳勢在必行，本身是足踝外科專業、知名骨科診所院長朱家宏傳授鞋具的選購原則，以及雙腳保養祕訣，讓民眾走得「健康愉快」。
#健走
（優活健康網編輯部／綜合整理）「寒露」、「白露」都是露，不過光看名字就知道，現在這時候的氣溫肯定又比白露時再降了一些。時節，進入到深秋。說到運動健身，春天太忙、夏天太熱、冬天太冷，秋天應該就沒有什麼藉口可以阻擋你了吧！還不趁著秋高氣爽，到鄰近的山區走走？九九重陽登高，這叫踏秋。農曆9月9是重陽節，有時會跟寒露日子離得很近，譬如2019年兩者就只差了1天。但在2020年，重陽卻又比較接近霜降。但無論如何，整個國曆10月份都是很適合來鍛鍊身體的。 秋天有練有差，人肌肉量多的時候，不只夏天利於散熱比較不容易中暑，冬天則利於熱能生成，比較不會怕冷。而人體全身上下最大的肌群在於大腿，你登山、健走快走，都有助於維持腿部肌肉量，延緩老化速度。在戶外走路又比室內更好，除非空污太嚴重，否則白天出門適度接受日照，再加上運動，晚上肯定能安然入夢、睡得又香又甜。所以，為了健康，走出去吧！ ◎穿好鞋，走到九十九有決心走路，已經成功了一半，而剩下一半，就看工具了。「工欲善其事，必先利其器」走路是最好的運動，它幾乎不需要什麼特殊器材，只要穿對鞋子，幾乎就沒什麼大問題。穿對鞋子就沒問題，問題是很多人都穿錯。我在診所，看了不少發炎、磨損的膝蓋，很多是因為從年輕時代就不注重保養，只管漂不漂亮。我雖提倡走路，但千萬別穿以下這幾種去走。不適合走路的NG鞋✓高跟鞋✓夾腳拖✓薄底的鞋子✓過軟的鞋子✓楦頭太窄的鞋子 參加重要聚會，短暫穿一下高跟鞋無妨，但若長時間、高頻率的穿著高跟鞋走路、逛街，恐怕成為足底筋膜炎好發族群，或者造成阿基里斯腱反覆發炎。運動散步，也應避免穿拖鞋，尤其是夾腳拖。跟高跟鞋一樣，穿包覆性不足、支撐力差、避震效果弱的拖鞋長時間走路，或造成腿部肌肉緊繃，或使腳趾發炎疼痛，連帶足踝、膝蓋、臀部、腰背都會受到牽連。有些人老喊腰痠背痛，原因就出在雖然愛走路、運動超認真，但卻穿錯鞋，導致越運動越傷。適合走路的鞋有以下特點✓可綁鞋帶調鬆緊✓整雙包覆性佳✓腳趾有自在扭動的空間✓鞋子可與腳跟、足弓密合✓鞋底軟硬適中具抓地力 走路鞋不是越輕越軟越好，太輕薄的避震效果差，當然太硬太厚也不恰當，穿到那種底部太硬，完全無法彎曲的休閒鞋，走起路來是特別累。你可以試試看穿著鞋，墊起腳尖，腳趾根部可以彎曲的鞋款，較適合走路。如果走的是難度較高的野外登山路線，就要穿著底部更硬、抓地力更強的登山鞋，並選擇能包覆到腳踝的高度，可預防走在碎石路面時扭傷腳。 ◎善慧同行，無遠弗屆行走人世間，穿對鞋，步伐穩健，而存著正確的心念，更讓你無遠弗屆。我診所裡掛著一幅書法，上頭提「善慧」二字，即是我認為的正確心念，我時常用來警惕自己。「善慧」意指「善良」與「智慧」。若把善、慧比喻成兩匹寶馬，我們就像是駕著雙頭悍馬車的驍勇戰士。 善與慧這兩匹馬強悍勇猛，能克服任何崎嶇不平的地形，所向披靡，哪都去得了。在你成就心願的道路上，牠們是你斬妖降魔的最佳良伴。不過，少了任何一匹馬都不行。慧跛腳，馬車將歪斜傾覆；善罷工，馬車連動都動不了。所以平日裡得經常鍛練、餵養善與慧，牠們才能為你效力，伴你關關難過關關過。 我常說善良要與智慧同行，否則就怕「好心做錯事」。我曾遇過一個太太，看先生病得很不舒服，好心去藥房買成藥給先生服用，不吃還好，一吃馬上送急診。關懷別人沒錯，錯在醫學常識不夠，險些害了人，而且還是最親的家人。善良非常可貴，但有時善事做多了，難免出現盲點。利他的行為、出於善意的話語、想要大家都好的心意，有智慧隨行，才能彰顯善的價值。否則雖是替人著想，不小心卻令人難堪。 或者自己勞心勞力，事情仍不見有多大進展，這樣就很可惜。有人說秋天是「多事之秋」，也有人道「秋高氣爽，天涼好個秋」，其實季節就是季節， 哪有什麼好的季節還是壞的季節。不管是外出運動，還是出門為生活奔忙，善慧同行，就沒有你到不了的地方。 （本文摘自／靜心・淨心：52周的修煉，一年後與完美的自己相遇／時報出版）
（優活健康網新聞部／綜合報導）根據統計台灣高達5成民眾有健走習慣，你是否曾因健走感到腰痠、膝關節不舒服？台北市衛生局表示，聰明健走，可以減少腰痠與膝蓋痛，帶來健康與快樂，掌握以下要領，避免運動傷害，一起邁開腳步瘋健走吧！挑雙好鞋 走的健康又持久工欲善其事，必先利其器，健走是長時間走動的運動，最重要的當然就是運動鞋，好的鞋子能幫助你走得輕鬆、減少運動傷害，挑選鞋子應注意以下事項：1.包覆性佳好的包覆性可以保護腳踝，支撐肌肉，讓腿部更容易施力，也能在踩踏不平路面時預防運動傷害的發生。2.鞋墊軟硬適中健走是長時間重複同樣姿勢的運動，每次健走少則幾千步多則幾萬步，重複踩踏地面，腳底多少會受到衝擊、膝蓋也容易承受壓力，太硬的鞋墊緩衝能力不佳，太軟的鞋墊容易滑動，不容易施力，所以購買鞋子一定要試穿試走。3.服裝也是重點除了鞋子，穿著也十分重要，當運動達到足夠強度時，人體會藉由流汗散熱，穿著排汗或透氣的服裝，可幫助降溫。健走的時間與距離 是否會傷腰、膝蓋？健走的每個階段，可依個人狀況調整強度、距離，也可以安排不同地點健走。初學者建議以「生活式健走」建立運動習慣，根據自己的運動能力，選擇短間、短距離與方便的健走方式，目的是養成運動習慣，減少運動傷害的發生。有經驗者可以嘗試「長距離健走」或「運動式健走」提升健走的時間與距離，但因強度較高，記得要熱身與收操，保護膝蓋、關節，讓每一次的健走不僅有效又健康。「長距離健走」可以安排在步道、河堤、坡度較緩的山路或著名景點，這些路線不易被車輛打擾，還能兼顧休閒旅遊，讓生理、心理都獲得休息放鬆。
（優活健康網新聞部／綜合報導）根據統計台灣高達5成民眾有健走習慣，你是否曾因健走感到腰痠、膝關節不舒服？台北市衛生局表示，聰明健走，可以減少腰痠與膝蓋痛，帶來健康與快樂，掌握以下要領，避免運動傷害，一起邁開腳步瘋健走吧！顧腰護膝蓋 從熱身、收操做起健走雖然不屬於激烈運動，但熱身運動也不能忽略，健走前，可以先做簡單的伸展運動，以提升膝關節活動度及增加四肢肌肉的延展性。健走正確姿勢之一「抬頭挺胸縮小腹」，凸顯腰、背的肌肉群的重要性，所以完整的暖身可以避面腰痠背痛。5個簡單的動作幫你從上而下輕鬆熱身：1頸部伸展：分別將頸部前、後、左、右緩慢晃動。2臂腕伸展：兩手手指交叉，掌心朝內，往前、上、左、右伸展。3腰背腿後伸展：兩腳開立與肩同寬，膝蓋放鬆，慢慢從頸椎、胸口、肚子、大腿、小腿往下延伸。4左右抬膝：雙腳與肩同寬，膝蓋抬高，支撐腳的膝蓋放輕鬆，左右腳交替抬膝。5蹲伸擺臂：膝蓋併攏蹲伸，雙手握拳，掌心朝內，前後擺動。開始健走前5分鐘應以緩慢的步伐進行，幫助身體的血液循環均衡分布到施力的肌肉，提高溫度增加肌肉柔軟度的效果，以達有效地預防運動傷害。剛運動完也別急著回家，放慢走路的速度，轉變成正常的行走，維持10-15分鐘並搭配4項緩和的收操動作：1左右腳前伸：將其中一腳往前一小步，屁股往後坐，支撐腳的膝蓋微彎，伸展腿部後側。2左右腳後拉：找身邊可以扶著的欄杆或椅子，支撐腳膝蓋放輕鬆，用手抓住另一隻腳腳踝，膝蓋往後彎曲，雙腳併攏拉伸大腿前側。3左右側肩膀伸展：將一手往另一側伸直，用另外一隻手往胸口方向內推，伸展肩膀肌群。4手肘後推：一手往上伸直後手肘往下彎曲，用另一隻手協助向後推，伸展三頭肌。補充水分和蛋白質 保持滿滿能量完成四個動作後，呼吸比較不喘時，可以補充水分或吃些蛋白質食物，補充流失的水分與營養。提醒你，健走通常需要花30分鐘、1小時甚至更久，營養補充可協助身體快速恢復，減少疲憊感，如便利商店內的豆漿或牛奶，搭配地瓜、麵包等食物或平常家中冰箱中事先備好沙拉、水煮蛋搭配牛奶，同時補充蛋白質、醣類與水分，讓我們更快恢復體力！健走途中應補充水分（600毫升/小時），若超過30分鐘則可再加上碳水化合物，讓健走也能有滿滿能量！
（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）雖然上半年不少活動被新冠肺炎疫情打亂，但羅東博愛醫院推行多年的員工健康促進計畫未停歇， 5月起舉辦為期8周的健走比賽鼓勵員工動起來，215名員工參與，6月成績驗收發現，活動期間內員工總步數超過1億2千萬步，換算公里數可以繞地球兩圈！拚增肌減脂 夫妻檔健走感情升溫依據「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，成人過重及肥胖盛行率逐年攀升，不僅增加疾病風險，更會影響生命品質。為促進員工擁有健康體適能，今年羅東博愛醫院透過健走方式，以獎金鼓勵員工在工作之餘一同「增肌減脂」。 此次活動吸引215名員工參與，參賽者無不卯足全力，利用時間衝刺。其中不乏部門同仁一同糾團報名，透過團隊力量督促，還有夫妻檔下班後暫時把孩子放在一邊，努力健走爭取榮譽，感情升溫。醫檢師瘦身8公斤 腰圍重現23吋今年的冠軍健走王是病理科的醫檢師曾美屘，她分享，每天下班與老公騎自行車2小時是行之有年的運動習慣，參賽期間她把騎車轉換成健走，下雨天也撐傘外出健走不間斷，平常走路上班等紅綠燈時腳步不要停持續踏步，8周下來共累計260萬7837步，以1萬步7公里計，相當於環島1圈半。 羅東博愛醫院營養科組長吳得束營養師分析，曾美屘參賽前體重57公斤，賽後49.4公斤，體脂變化率26.36％，腰圍重現令人欣羨的23吋腰，體態纖細，身體也更健康。 整體成績計算下來，其餘參賽者也不遑多讓。經統計，此次參與者總步數達 1億2千萬餘步，換算約88470公里，若以繞地球一圈40076公里計，約可環繞地球兩圈。醫生不落人後 體脂率33％降至29％此次活動除了比賽步數，體脂下降率和肌肉增加率也是關注焦點，家庭醫學科主任張賢政表示，增加適當的中等強度有氧運動搭配適當肌力訓練，能夠將下降的體脂重量轉化成肌肉，進而大幅地增加自身的免疫力及抵抗力。腎臟科主任陳俊達表示，自己抱持著不想輸的心態早晚健走，沒想到活動後體脂率從33％下降為29％，是意外的收穫。
(優活健康網新聞部/綜合報導)醫學界對於健走運動大力推崇，並針對健走對於各項慢性病的影響做了許多臨床實驗，顯示健走對增進健康的效果極為廣泛。關於健走的保健功效，歸納起來有下列幾項：1）降低罹患心臟病的風險，預防高血壓、動脈硬化。2）促進大腦活化，預防健忘症與失智症。3）降低血糖值，預防糖尿病。4）降低乳癌罹患率。5）提升骨質密度，預防骨質疏鬆。世界上還有一些尚未開發的國家，國民的交通大部分靠走路，因而能夠保持身體健康。就像民國四、五十年代的台灣鄉下，大家都是靠著兩條腿上山下田，平時村裡的老人家走路都尚稱便捷，從未看到有人坐著輪椅，也沒有人在吃鈣片、維骨力；而且那時代的人也比較健康，很少人患有高血壓、心臟病、糖尿病等慢性疾病，可見在生活中常走路的重要性。除了預防或改善上述病症之外，健走還能讓腦部分泌大量的β腦內啡，可以令人產生愉悅的感覺，放鬆我們的心情，有助於消除生活所帶來的壓力，並減少得到憂鬱症的機會。醫學界樂意推薦健走運動還有一個最主要因素：健走產生運動傷害的可能性較低，而且對體能的消耗也比其他運動來得小。清代著名養生家曹庭棟很重視「動以養生」，他在《老老恒言》一書中載有散步專論，對走路的作用和要求做了較為全面的論述；現代坊間書店裡擺滿了許多醫師、運動專家及健走人士的著作，詳述健走運動的健身原理，也有專家針對個人不同的需要，研創了不同的健走方式，以期充分發揮健走的功效，提供喜愛健走人士參考。總之，健走是一種簡單易行、效果卓越的運動，值得人人做為養生之道。安全性高的北歐式健走／一九九七年芬蘭發展出「北歐式健走」（Nordic Walking），採用兩手拄著類似滑雪桿手杖的健走方式，藉著健走杖可以減輕下肢的負擔，適合關節痛的患者使用；老人家使用健走杖則可降低跌倒的危險，這項發明是基於健走運動安全方面的考量，而且可以鍛鍊全身的肌肉。
（優活健康網編輯部／綜合整理）春季到秋季是身體適合活動的期間，同時也是能充分執行間歇式健走的季節。事實上，讓「間歇式健走＋牛奶（乳蛋白＋醣類）」健康法推廣至日本全國的契機，是2011年日本311大地震之後，因電力不足緊急推動的「熱衰竭應對措施」。「間歇式健走＋牛奶」 提升排汗程度、防熱衰竭所謂熱衰竭，是氣溫升高時，人體因為排汗機制與體溫調節機能無法正常運作所引起的症狀。我們透過實證研究後發現，為促使這些機能維持正常，最重要的是增加體內的血液量，而「間歇式健走＋牛奶」就是其中一帖良方。在這項研究當中，我們請受驗者進行略為辛苦的運動，也就是我們所推廣的間歇式健走。在運動頻率方面，是1星期4次以上，每次約15∼30分鐘。同時，請他們養成在運動後立即喝牛奶的習慣。經過實證之後發現，20世代持續1星期，而60世代以上者持續8星期之後，不只肝功能變好，體內的血液量也會增加200∼400毫升。隨著血液量的增加，皮膚中的血管變得容易擴張，因此身體也比較容易排汗。即使是60∼70世代的高齡者，在「間歇式健走＋牛奶」的習慣持續8星期之後，不僅皮膚血管比過去加倍的容易擴張，排汗程度也較過去增加2成。甚至有學員覺得「明明是夏天卻不覺得悶熱」，其實這就是體溫調節機能變好的效果。不能喝牛奶的人 可用優格或起司等乳製品替代這些效果曾經被ＮＨＫ「早安日本」、「老師沒教的事」、朝日電視台「Morning Bird」 等電視節目，以及全國各報章雜誌報導，相信有些人應該有印象。另外，不能喝牛奶的人若是要以「間歇式健走＋牛奶」來預防熱衰竭，也可以用優格或起司等乳製品替代。請大家牢記一個重點，那就是運動後要補充乳蛋白＋醣類。過去一般都是指導大家運動後要喝水或運動飲料來補充水分，但今後的新指導原則是「間歇式健走＋牛奶」。這個方法很簡單，是任何人都能當下立刻開始執行的防暑措施之一。（本文摘自／改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘，比慢跑快走更有效的間歇式健走／布克文化）
（優活健康網編輯部／綜合整理）誕生於1997年的「熟年體育大學」，是專為中高年齡者開設的健康運動教室，至2018年為止已經走過21個年頭。在這段期間，我們開發出更有益健康的步行運動─間歇式健走。近幾年來，更有一項能讓我們自豪向大家推薦的研究心得，那就是—「在間歇式健走後的一小時內，喝下一杯牛奶，就能有效提升肌力，並預防熱衰竭！」間歇式健走運動之後 最需要修復肌肉受損從專業的角度來解釋，就是：「在略感辛苦的運動之後，補充牛奶中所含的『乳蛋白＋醣類』等營養素，就可提升因運動而受傷的肌肉組織的修復作用，進而增加身體的肌肉量。」換言之，若想活化肌肉的機能，就必須在運動後一小時內喝下一杯牛奶。不同一般按照自己步調慢慢走的健走運動，間歇式健走可確實活動到大腿等下半身部位的大肌肉。在實踐間歇式健走時，肌肉會大量消耗儲存於人體中的能量來源─ＡＴＰ三磷酸腺苷，使肌肉組織的活動更加活絡。運動結束後大約一小時期間，是肌肉修復受損組織的重要時段。在這段期間，人體內名為「葡萄糖載體」的組織會加強作用，幫助肌肉積極吸收蛋白質（胺基酸）與醣類（葡萄糖）。運動後基礎代謝率高 喝全脂牛奶也無妨換句話說，這是身體最需要蛋白質與醣類的時機，只要在這時均衡攝取含有這兩種營養成分的牛奶，就能對肌肉直接發揮作用。當我們透過研究發現這個機制時，便向松本市民們公開牛奶的這個效用。當時有位女性提出疑問說：「好不容易透過間歇式健走消耗熱量，這時候喝下含油脂的牛奶不會反而變胖嗎？ 要喝低脂牛奶比較好吧？」我們的答案是，不用擔心！在運動後，除了肌肉本身需要牛奶的養分外，身體的基礎代謝率也提高，就算喝下一大杯牛奶，這些脂肪也不會囤積在體內。換言之，這時候喝進體內的牛奶會用來恢復運動時消耗的能量，因此喝全脂牛奶也沒關係。根據這個機制，我有預感傳統營養學的觀念會出現重大改變。原本營養學界總是直接標示出一天必需的營養攝取量，但未來可能會根據身體需要每一種營養素的時機，設定出以一小時為單位的營養攝取建議量。如此一來，運動醫學領域和飲食領域的共同合作就能更加深入，我也期待未來會出現更有趣且有益的研究。最愛喝牛奶！略為辛苦運動之後請喝1～4 杯牛奶在我們的研究當中，請受驗者每週4次，每次進行30分鐘略感辛苦的運動，並且要求他們在運動後攝取含有「乳蛋白＋醣類」的牛奶等乳製品。如此一來，受驗者的排汗等體溫調節機能便獲得改善，對暑熱氣候的耐受性也變高。那麼，到底該喝多少牛奶才好呢？經常有人問說：「我家的孩子喜歡喝牛奶，不知道能不能讓他們多喝一些⋯⋯」接下來，我們就來告訴大家適當的飲用量。就目前研究結果來看，預防熱衰竭及運動後身體所需的「乳蛋白＋醣類」的攝取量，20∼30世代且體重約60公斤的年輕人，大約需要20克的乳蛋白與35克的醣類；而高中以下的學生與40∼ 60世代中高年齡者的需求量，大約只要一半。這個分量換算成熱量來看，大約是一日攝取熱量的5∼10％，相當蛋白質攝取量的10 ∼ 30％左右，分量並不算太多。若將這些需求量換算成牛奶，成年人大約需要喝2∼4杯牛奶，而高中以下的學生與40∼60 世代的中高年齡者則需要喝1∼ 2杯。無論是希望多喝一點還是少喝一點，基本上只要在1∼4杯的範圍之內，都能依個人喜好進行調整。若是年紀更小的孩童，就可在白天玩耍之後喝牛奶當點心。如果能夠搭配麵包或餅乾，就可同時補充醣類。只要每天持續運動＋喝牛奶的習慣，身體就會慢慢出現變化。因此，與其天氣真正變熱才急著開始喝牛奶，不如天氣轉熱的前幾個月就開始養成喝牛奶的習慣。（本文摘自／改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘，比慢跑快走更有效的間歇式健走／布克文化）
