#睡眠不足

隨著學測進入倒數計時，考生們也開始準備進入備戰狀態，根據一項針對「考生腦力疲倦程度大調查」結果發現，考生每天唸書時間長達12小時，腦力疲倦已成為普遍的現象，95%考生睡不滿8小時，更有超過10萬考生每天睡不足5小時，所以有4成考生一早才到校就覺得腦力不支，而超過5成考生則是上課不到30分鐘，大腦就開始拉警報。台北醫學大學公共衛生暨營養學院院長謝明哲強調，長期的腦力疲倦則造成專注力和記憶力下降；專家建議要維持好腦力，可以先從營養著手，如富含優質蛋白質和維他命B群的雞肉熬湯，以及像中藥材如淮山，都是有助健腦的食物；另外，適時保養眼睛對提升專注力也有幫助，而枸杞子、決明子都是可保健視力的本草食物。調查結果發現考生們用在唸書的時間，平均每天高達12小時，相對的，考生們面臨嚴重睡眠不足的問題；美國曾有科學家建議青少年一天要睡九小時，但調查發現，只有4.54%考生每天可以睡滿8小時，高達95%以上還在發育期的考生們不但睡不滿8小時，而且甚至有1成2的考生每天睡不到5小時。謝明哲指出，睡眠除了具有儲存青少年體力與腦力的功能，也可以處理白天所吸收到的資訊，而長期睡眠不足對青少年的體力和腦力都會造成不良的後果。另外調查中也發現，50.61%的受訪考生在上課30分鐘內即出現腦力疲倦狀況，只有不到1成受訪者可以順利「撐」完整堂課。腦力疲倦時最容易出現的就是無法專心的問題，因此考生在面對數學和理化等需要大量專注力的科目，也較容易感到腦力疲倦。謝明哲指出，考生讀書時間過長、睡眠不足，加上父母沒有適時提供適當的營養，使得孩子不但長期呈現腦力疲倦的狀態，同時也影響到讀書的專注力和記憶力；而要讀書有效率，謝明哲特別提出要從營養攝取方面改善，他建議要維持好腦力，提升專注力及記憶力，可攝取富含優質蛋白質和維他命B群的雞湯，以及像中藥材如淮山，都是有助健腦的食物；另外，考生長時間閱讀，也容易造成眼睛的疲倦，而枸杞子、決明子都是可保健視力的本草食物。除了注意營養外，謝明哲強調，考生唸書時間長，但仍須盡量維持正常作息，同時需要適度運動，讓身體機能都能維持正常運作；而家長的關心也不能少，必須協助考生適度紓解壓力、放鬆心情，精神不緊繃，也能有助於專注力提升。【考生營養攝取重點】★ 加強專注力：多攝取蛋白質，尤其是優質蛋白質跟胜肽最易為人體吸收；如：雞精、瘦肉、牛奶等。★ 加強記憶力：補充蛋白質、醣類、磷、維生素B群等；如肝臟、瘦肉、淮山等★ 加強視力：攝取維生素A、β胡蘿蔔素、維生素B群等；如蛋、瘦肉、及本草食物枸杞子、決明子等。

Q26.人為什麼會打呼？人在入睡後，由於呼吸道肌肉張力降低，使得呼吸道變的較狹窄，如果再加上鼻腔、鼻咽、口咽或咽喉結構上狹窄的情形，將會造成呼吸氣流的進出遇到相當的阻力，而產生打呼或呼吸暫停的現象。打呼的症狀乃是呼吸產生的氣流遇到阻力，震動咽部組織產生了聲音，有些人打呼的聲音可高達80分貝，如果只有打呼而沒有呼吸暫停或缺氧的現象產生，則稱為原發性打呼症。打呼的情況會隨著睡眠期加深而愈顯得嚴重，而到快速動眼時期反而減輕。然而打呼往往是產生呼吸暫停症候群的先兆或根本是呼吸暫停症候群的一個症狀。據統計，一般成年人約有20%的人會打呼，中老年人（41到65歲）的男性約有60%，女性大約有40%的人有習慣性打呼的情況。根據文獻報告，打呼的人容易罹患高血壓、心臟病、腦血管等疾病。Q27.什麼樣的人容易產生打呼的現象？究竟怎樣的人比較會打呼呢？根據研究統計，下列的人比較容易有打呼的情況發生。（1）上呼吸道解剖結構上異常，造成上呼吸道呼吸氣流的阻力增加，例如扁桃腺過大、鼻中膈彎曲、先天或後天的顏面異常、舌頭過大等，這些情形均容易造成打呼的現象。（2）上呼吸道神經肌肉功能上的異常，常造成呼吸氣道的狹窄，而有打呼的情形。再來是睡覺的姿勢亦會影響，當人仰臥的時候，會導致舌頭向後掉及腹部往胸部推擠，也容易加重打呼的症狀。另外睡眠不足時，會因肌肉張力減少及延緩咽部擴張肌的收縮，而誘發或加重打呼的症狀。（3）性別的不同，打呼及阻塞性呼吸暫停症候群，好發於男性。女性賀爾蒙即黃體激素（progesterone）被認為扮演一個重要的角色，因為黃體激素是一個有效的呼吸刺激物，並且可增加上呼吸道的肌肉張力。（4）賀爾蒙的影響，某些內分泌的疾病像甲狀腺低下症，會因黏膜水腫引發呼吸道結構上的變化和改變呼吸道肌肉收縮力，造成上呼吸道的狹窄而造成打呼或阻塞型呼吸暫停的現象。另外肢端肥大症（acromegaly）常會伴隨著大舌頭、咽部黏膜肥厚及顏面骨質的變化，也會導致打呼或阻塞型呼吸暫停症候群。（5）藥物的影響，好幾種藥物會引發或加重打呼的症狀，例如酒精、鎮靜安眠的藥物等。（6）抽菸和肥胖也會增加打呼或阻塞型呼吸暫停症候群的機率。（7）遺傳的因素，在打呼及阻塞型呼吸暫停症候群中，也扮演著一個重要的角色。（8）年齡的影響，中老年人（40歲以後）打呼及阻塞型呼吸暫停症候群的盛行率，遠比年輕人要大得多。Q28.如何避免打呼？以下9 點為避免打呼發生的方法：（1）減輕體重，達到一個符合您自己的理想體重。（2）側睡（3）睡前避免鎮靜安眠的藥物（4）避免睡眠不足（5）避免睡前喝酒（6）將床頭抬高10至15公分（7）如有感冒或鼻過敏的情況應盡速積極治療（8）避免睡前大吃大喝（9）戒菸Q29.如何治療打呼？目前治療打呼的方法有藥物治療（progestrone, protriptyline）、行為治療、口腔矯正裝置（oral appliance）、連續性呼吸道正壓呼吸及手術治療（包括懸壅垂腭咽整型術、懸壅垂軟腭雷射整型術等）等方法。（1）藥物治療因副作用多，療效並不確實，只用在某些特定情況的患者上，所以目前藥物治療並不普遍。（2）有關行為治療請參見的28問，如何避免打呼。（3）口腔矯正裝置（Oral appliance）：主要用於原發性打呼症或輕度阻塞性呼吸暫停症候群的病患。此種裝置主要由牙醫師根據病人牙齒咬合的狀況，製作類似牙套的東西，病患睡前戴上，以減少打呼或輕微呼吸暫停現象。至今有數十種不同的口腔矯正裝置（oral appliance）被設計出來，儘管形狀各不相同，其主要的原理是經由口腔矯正裝置將舌頭及下顎往前推，以增加呼吸道的空間，使呼吸道較通暢，減少呼吸氣流的阻力。（4）連續性呼吸道正壓呼吸器（Continuous Positive Airway Pressure, CPAP）：此種裝置乃是將空氣，經由一個機械幫浦裝置加壓至病人所需的空氣壓力，經由管子輸送至病患所帶的鼻罩，期使壓力能夠將呼吸道撐開，以維持呼吸道的暢通。此種裝置是目前在全世界，用來治療阻塞型呼吸暫停症候群最普遍也是最有效的方法。此種裝置當然也可以用來治療較嚴重的打呼。（5）有關手術治療請參見的100問。（6）近年來在日本發展出一種訓練口腔肌肉及咽部擴張肌的肌力訓練器，其原理是每天使用三至四次，每次約五分鐘，訓練維持呼吸道暢通的肌肉，使肌肉力量增加，改善打呼的狀況，雖然沒有足夠的文獻來支持這種肌力訓練器，不過就學理來講，不失為一種安全且可能有效的治療方法。Q30.睡覺時出現的呼吸暫停可分為幾種類型？凡是人在睡眠中，口鼻的呼吸氣流停止大於10秒時，就可稱為呼吸暫停。依患者在呼吸暫停時，胸腹部呼吸肌肉及橫膈肌是否有呼吸運動的意圖，又可分為阻塞性睡眠呼吸暫停症候群（obstructive sleep apnea syndrome）、中樞性呼吸暫停症候群（central sleep apnea syndrome）及綜合兩者的混合型呼吸暫停症候群。有的病人呼吸暫停只表現為三種類型中的一種，但更常見的是幾種類型兼而有之。部分病人可以在一夜內相繼出現所有的三種類型。Q31.睡覺時若常出現呼吸暫停，會有哪些症狀？在美國的統計，中老年人（30到60歲）有睡眠阻塞型呼吸暫停群（呼吸暫停指數大於15）的比例，男性約佔9%，而女性約佔4%。阻塞型睡眠呼吸暫停症候群的患者，在早上起床後，往往不自知，通常都是枕邊人或室友告知才瞭解自己的情況。不過此種病患常常在晚上睡覺時會有以下的症狀：打呼、睡覺中有不正常的動作、失眠、睡覺中常嗆到、胸口灼熱感或呃酸水、尿床、及晚上睡覺時滿身大汗等。而在白天的症狀則會嗜睡、做一些莫名其妙的事情（例如將番茄醬加入咖啡）、記不起來剛才做過的事情、精神無法集中、幻覺、頭痛、頭暈、人格個性轉變、性能力下降及聽力喪失等。另外孩童的阻塞型呼吸暫停症候群，症狀的表現跟大人不太一樣。孩童患者通常表現為白天躁動不安（hyperactivity）、注意力無法集中（attention deficit）、行為問題及學習障礙，常被誤診為過動兒。Q32.睡覺時若常出現呼吸暫停，容易引發哪些併發症？有阻塞性睡眠呼吸暫停症候群的患者，因呼吸暫停引起血壓不穩定和心臟及肺臟的負擔，容易有高血壓、肺動脈高血壓、心肺症、心律不整、心肌梗塞及腦血管意外等。Q33.何種狀況下的睡眠呼吸暫停需要治療？如何治療？一般來說，在睡眠中每一小時暫停或呼吸低下超過5次以上，才可稱為有睡眠呼吸暫停，然而每小時需要超過幾次以上的呼吸暫停或呼吸低下，才必須積極治療，不然會危及性命，在1988年已有正式的文獻報告，報告中指出每小時20次以上的患者就必須積極治療，否則會影響壽命。治療方法包括藥物治療、行為治療、口腔矯正裝置、連續性呼吸道正壓呼吸器和手術治療。阻塞型呼吸暫停症候群在1981年以前，均是用氣管切開術(tracheostomy)治療，到了1981年以後才有經鼻呼吸道正壓呼吸(nasal continuous positive airway pressure)及懸壅垂腭咽整形術來取代氣管切開術。目前以行為治療(請參見28問)、連續性呼吸道正壓呼吸器及手術治療為比較有效的治療方法。除非患者有明顯上呼吸道結構上的狹窄(例如扁桃腺腫大)，否則目前並不鼓勵用手術治療阻塞型呼吸暫停症候群。現今還是以連續性呼吸道正壓呼吸為治療阻塞型呼吸暫停症候群的主流。延伸閱讀：http://www.uho.com.tw/focus_sleep.asp?id=383

Q18.爲什麼吃飽後，總是覺得昏昏欲睡？餐後會使人昏昏欲睡。較早在人類的實驗發現，空腸的脹大會產生睡意。將牛奶灌入貓的十二指腸中亦可產生嗜睡的現象。這些觀察導致一個想法，就是從腸子中，可產生一種嗜睡物質，而這個物質後來證實就是一些可刺激睡眠神經元的神經傳遞介質。這個研究推翻了我們以前一種錯誤的想法，總認為吃飽後，大量血液流至腸胃道使腦部缺血，導致昏昏欲睡的感覺，其實這是錯誤的觀念。Q19.運動可幫助睡眠嗎？規則從事費力氣的運動，可加深晚上睡眠深度和刺激在深度睡眠期生長激素的分泌。有些人則認為運動會增加體溫，使下視丘的溫度較高，進而增加深度睡眠期。然而從事運動的時間愈接近上床時間，就會愈影響睡眠。如果在上床前從事劇烈的運動，對睡眠反而有警醒的作用，延緩睡眠啟動的時間。目前較一致的看法，認為每天規則的運動對睡眠有相當的幫忙，但不要在下午六點以後做劇烈運動。Q20.睡前做愛會影響睡眠嗎？睡前做愛對睡眠的影響，目前並沒有人體的研究報告。不過曾有人拿兔子來做動物實驗，發現交配後的兔子，睡眠的深度較深且入睡時間較短。另外筆者曾在門診遇到過一位患者，主訴每天晚上均需與其妻做愛後，方能疏解焦慮的心境，而迅速入睡，一覺到天明，但卻讓他的太太不勝其擾。Q21.男性在清晨醒來，陰莖會勃起狀態是否為正常生理現象？人在入睡後會經過淺度睡眠期到深度睡眠期，再由深度睡眠期回到淺度睡眠期，然後再進入快速動眼期，如此為一個週期，耗時約90至120分鐘，一晚約4至5個週期。而快速動眼期，會隨著週期的進行，愈來愈強烈，到了最後一個週期，也就是天快亮，人快起床時，快速動眼期達到最高峰，而在快速動眼期常有陰莖勃起的現象。在臨床上，常根據這種勃起的有無，來區分陽痿的病因，如果在快速動眼期時，陰莖勃起如常，說明陽痿多半是功能性的；反之，如果在快速動眼期時，陰莖不勃起或勃起無力，往往說明陽痿是器質性的。因此如果妳的枕邊人在清晨醒來，皆呈“一柱擎天”的狀態，千萬不要把正常當作異常來看。Q22.充足的睡眠是否跟身體的成長有關？人在入睡後，進入淺度睡眠期，再由淺度睡眠期進到深度睡眠期，然後再回到淺度睡眠期，接著進入快速動眼期，如此為一週期，一晚約進行四至五個週期。而在第一個週期的深度睡眠期時，生長激素會成一個脈衝狀的尖峰分泌。因此若睡眠不足或某些睡眠疾病（例如睡眠呼吸暫停症候群）導致深度睡眠期不出現，生長激素也將不會有脈衝狀的尖峰分泌，而生長激素又跟人體的成長及組織修復有關，因此充分的睡眠對身體的成長的確有影響。我們常說要去睡一個美容覺，如果沒有生長激素的激情分泌，就不算是美容覺。Q23.睡眠時間的長短，是否可由人的意志來控制？一個人睡眠時間的長短，取決於一覺醒來有無飽足感或再新鮮的感覺，一般人所需的睡眠時間為6至9個小時。如果有人因為某種因素，刻意的過於減少睡眠時間，則會造成慢性的睡眠剝奪，通常都會在假日或休息日彌補回來；但這些被剝奪的睡眠時數是無法用一兩天的時間就補的回來，往往需要7至10天才能完全彌補。因此睡眠時間的長短，輕微的減少是可以增加睡眠的深度；然而減少過甚，則會造成睡眠不足，最後你還是得把不夠的睡眠債務還回去。Q24.人能夠多久不睡覺？在1974年時，有人做了一個睡眠剝奪的研究，讓一個健康的受試者，連續264個小時不睡覺，實驗結束之後，受試者很快就完全恢復，未發現對身心有不利的影響。Q25.長期睡眠不足對健康有什麼影響？長期睡眠不足會有許多不良的影響，這些影響並不完全為患者本身所瞭解，甚至會有潛在致命的危機。茲將這些影響簡述於下：（1）認知功能的改變，使記憶力變差，注意力不集中並使精神狀態改變，造成有點像憂鬱或焦慮的症狀。病人通常主述情緒低落、焦躁不安、無精打采、性慾降低及其他心理功能異常。這些症狀通常會在恢復正常的睡眠後，迅即消失。（2）長期睡眠不足會造成白天嗜睡的現象，而容易招致工作或交通的意外。（3）長期睡眠不足容易導致在不適當的場合中睡著，使患者面臨窘境或成為被嘲笑的對象，因而使社交活動減少，生活品質大大滑落。（4）長期睡眠不足的人，對於血中二氧化碳過高或氧氣濃度過低所引起的換氣反應，會有反應降低的情形產生，因而加重睡眠的呼吸疾病，例如打呼或睡眠呼吸暫停症候群。（5）長期睡眠不足的人，其免疫的功能會降低，進而容易產生一些感染的疾病。延伸閱讀：http://www.uho.com.tw/focus_sleep.asp?id=381

眼部周遭肌肉突然不自覺的異常頻繁跳動，抖個不停，整臉看似眼歪嘴斜，很多上班族曾被自己這樣突如其來的症狀嚇壞了，其實這些症狀的發生主因就是「顏面神經失調」。根據臨床經驗，越來越多上班族曾患顏面神經失調，尤其是30歲上下、從事競爭較為激烈的業務或行銷工作的上班族。如果顏面神經失調究竟該怎麼辦？適當休息與紓解壓力是最有效的解決辦法。臺安醫院神經內科主任-黃尚本醫師表示，很多壓力大和經常熬夜的上班族，曾因過度疲勞或壓力大，眼部周遭肌肉不自覺的頻繁抽動，這就是顏面神經失調。以醫學定義來看，顏面神經失調通常指一種無法控制，且無意識地連續收縮眼皮的疾病─眼皮肌肉會不自主的持續異常收縮及痙攣。整體而言，顏面神經失調患者的眼睛通常都很正常，但眼皮被迫連續關閉會引起視覺障礙，患者也經常會被這突如其來的症狀嚇壞。■ 自律神經失調　導致顏面神經失調究竟顏面神經失調如何發生？主要跟自律神經失調相關。正常而言，身體肌肉分為隨意肌和不隨意肌兩種系統。其中隨意肌是指人能隨心所欲控制的肌肉，如看到人，對人眨眼睛、對人笑，以上肌肉動作是經由大腦下達指令才產生；而不隨意肌是指身體不需經過大腦下指令，就會自動產生動作，也稱為自律神經系統。例如看書看得太久，眼睛感到疲累，身體為讓眼睛休息，眼皮就會不自覺眨一下。由此可知，自律神經系統的功能是彌補隨意系統的空檔，讓身體能有放鬆和休息時間，不讓神經繃得太緊。就像駕駛員開飛機很累時，便會啟動自動飛行系統，讓身體休息一下。但若自律神經系統太過活躍，過於取代隨意系統的自我控制能力，會讓身體產生過多不自覺動作，也就可能導致顏面神經失調。■ 壓力、休息不足　最可能導致自律神經失調黃尚本醫師指出，造成自律神經失調的主因分為先天性和後天性。先天性指的是體質，有可能是遺傳，像有些人個性比較容易激動、緊張、睡不著覺，其自我控制系統，就比一般人容易出問題，導致顏面神經失調。　最常見的後天性原因，是壓力、經常熬夜、睡眠不足、情緒不佳；其中，睡眠不足是顏面神經失調患者最常見、可辨別的警訊來源。　顏面神經失調的發生都在一瞬間，很難有清楚可辨的身體徵兆。不過當上班族意識到自己睡眠品質不佳，就要嚴防發生顏面神經失調。睡眠品質不佳，主要可從底下四件事來判斷：1.白天猛打瞌睡。2.晚上毫無睡意。3.早醒，經常半夜3、4點驚醒。4.一直作夢，無法安穩入睡。■ 調整好生理時鐘　遠離顏面神經失調黃尚本醫師強調，避免顏面神經失調最有效的方法是良好的睡眠品質與紓解壓力。調整好個人生理時鐘，將有助於上班族擁有良好的睡眠品質：一、睡覺睡到自然醒：這是最好的睡眠狀態。睡眠週期，從淺睡、深睡，到快速動眼期，通常需1.5到2小時，充足睡眠時間則應完成3到4個睡眠週期，也就是約6到8小時。二、固定臥床時間：每天臥床時間隨個人而定，重點是固定上床時間，讓大腦有明確的睡眠時間表，往後時間到，大腦自然會有睡意。三、多曬太陽：大腦主要靠光線差異產生睡意，也就是「日出而做，日落而息」。上班族白天在戶外活動，眼睛看到光線，會產生「退黑激素」，大腦便知現在是白天。到夜晚，沒有光線，不會產生退黑激素，大腦就知道這是晚上，該睡覺了。因此，為讓大腦有明確的白天或夜晚意識，上班族要多曬太陽，如利用中午買便當時間，多到戶外走走。四、睡前2小時不使用電腦。電腦已是上班族不可或缺的生活必需品，但電腦螢幕的亮度與閃爍頻率，卻會讓大腦誤以為是白天而毫無睡意，所以建議上班族睡前2小時不要碰電腦。一旦患有顏面神經失調，治療方法可分為行為和藥物治療法。行為治療法就是幫助身體放鬆、紓解壓力，或好好睡一覺。若情況比較嚴重，則必須就醫尋求藥物治療，通常服用藥物包括肌肉鬆弛劑、抗焦慮藥、神經安定劑、助眠劑等。總而言之，放輕鬆最重要，顏面神經失調也能不藥而癒。

《夜驚》其實夜驚是發生深睡期的一種睡眠障礙，一般在入睡後1到2小時才發生。發生時間，正值睡眠期間內的沉睡期。夜驚只在沉睡階段發生，所以不易將當事者喚醒。按醫學上的看法，夜驚不必刻意予以治療。夜驚的原因，迄今尚未確切了解。一般認為，可能與兒童發育階段神經生理功能暫時失調有關。《 作惡夢》作惡夢也是兒童期睡眠常見的問題，發生在深睡期之外，通常是在黎明前發生。此一睡眠階段，正是快速動眼睡眠階段，兒童醒後也多半能記得夢中情境。根據心理學家的研究，作惡夢現象與兒童日間情緒壓力有關。日夜壓力如不能輕易解除，難免形成心理上的焦慮 與恐懼。為父母者如發現兒童在早晨起床重複一再出現作惡夢現象，除注意兒童日間生活之外，應帶兒童去看心理輔導人員或精神科醫師。《夢遊》這是學齡前後的孩子常會出現的睡眠問題。夢遊主要是因為睡眠中有部份支配運動的神經細胞仍然處於興奮狀態，就會產生夢遊的情況發生。夢遊行動的範圍往往是夢遊者平時最熟悉的環境 以及經常反覆做的動作。而隔天醒來卻對夜間發生的事毫無印象。由於夢遊發作的時刻是在熟睡期，要叫醒病人極不容易。這類小朋友在長大後即會自動改善，但如出現頻率極高，還是到醫院檢查，以排除癲癇、腦部疾病或感染的可能性。 彰化基督教醫院睡眠醫學中心醫師 張明裕建議，兒童與青少年要有良好的睡眠品質的話，就必需培養固定的睡眠習慣：每天固定在一定的時間睡覺及起床，不要太晚或在深夜的時候才上床睡覺，並鼓勵小朋友在自己的床上睡覺。而適當的運動，可以以調整身體、心理的平衡，對兒童及青少年相當有益。如果孩子出現白天疲倦、早上不易叫醒、上課打瞌睡、白天過份躁動不安、晚上不能順利入眠，且影響正常生活作息與學業學習，或疑似有睡眠障礙的問題發生時，可向兒童睡眠障礙門診求診，及早發現可以及早治療。