#腦力

全台公認的整形外科權威醫師林靜芸邁入70歲，以深厚的醫療專業和親身熟齡生活出發，在《不老的挑戰》分享如何創造理想的老後生活，為避免受病痛折磨，快樂享受人生下半場，得從此刻就開始為「健康存摺」打下基礎。以下為原書摘文：

（優活健康網編輯部／綜合整理）考上東大的人、成功的商務人士、公私能夠成功兼顧的人。這樣的人通常會得到「聰明」、「能幹」、「做事效率佳」等的讚美。為什麼有的人能夠如此能幹？有的人卻辦不到呢？原因在於讀書量的差異？還是經驗值差異？抑或先天能力所致？答案其實是「這些人知道如何聰明使用大腦」。或許有人會對「使用大腦？」四個字有所疑惑，不過，腦確實是個「工具」。如果要比喻的話，腦就像一台智慧型手機。輸入各式各樣的軟體，因而有了各種使用方式。但是多數人只用智慧型手機來打電話、傳簡訊，幾乎不會使用其他軟體。其實，我們只用到3％的腦力，「喚醒大腦」後，可以同時有效率地處理多項工作、專注力提升、創新的點子不斷湧現、判斷速度加快，看到問題馬上就能想到解決方法，可以像鳥一樣，腑瞰所有的事。腦力提升　簡易三步驟關於每項訓練的功能，簡單說明如下。1）「高速腦」訓練／強化右腦功能的「高速腦」訓練，在這個訓練階段，「頭腦的轉動」速度會變得非常快速，直覺力、靈感力、決斷力、判斷力、想像力、瞬間解決問題的能力都可望能有所提升。你會在看到考題的瞬間就浮現出答案，在工作方面也會提出各種新企畫案，這個階段的訓練可以說是提升所謂右腦功能的訓練。2）「同時並行腦」訓練／「同時並行腦」的訓練，目的在擴充腦的「容量（器）」。訓練後可以同時處理數件事情，也能快速處理接收到的資訊，看待事情時能從各種角度來分析。這個訓練方法特別推薦給每當要同時處理3、4件事情時，腦筋就會混亂沉重的人。無法從全方位觀點思考事情，害怕複雜難解問題的人。老是被家事、育兒工作、公司的事壓的喘不過氣，且沒有一件事能做好的人。在職場上無法一次處理多件事情的人。以上這些人更適合這個訓練方法，一定會覺得有效。一直以來就能一心多用、同時處理多件事情的人，透過這個訓練當然可以更提升其辦事效率。3）利用高周波讓腦放鬆／最後讓腦放鬆。活化腦力時，緊張感與鬆弛感同等重要，缺一不可。這個階段也是活化腦力的重要步驟。每個訓練所需的時間大約是五分鐘。如果能夠每天花十五分鐘，持之以恆地做，最快一週就能看到效果，一定會覺得自己的腦力變好了。（本文摘自／用聽的，讓大腦覺醒：每天15分鐘，讓頭腦清醒、專注、更聰明！／三采出版）

（優活健康網記者湯蕎伊／採訪報導）過度使用3C產品、工作生活壓力大或是生活作息不正常都可能讓人腦力疲乏，記憶力衰退，造成記憶力衰退的因素有很多，像是錯誤的飲食習慣、神經傳導的退化等，根據《英國醫學期刊》研究發現，成年人記憶與其他心智衰退可能提早幾十年發生，為避免快速失憶，補腦食物應及早多多攝取，補足營養也預防退化。4大補腦營養素1）　薑黃素／可阻礙導致阿茲海默症的β類澱粉蛋白形成，也能減少自由基對於身體細胞的破壞，導致身體老化。咖哩是很好攝取薑黃素的來源，薑黃還有助於減重， 另外，薑黃素是自然清潔的食物，也可幫助肝臟排毒。2）　唾液酸／唾液酸是神經細胞信息傳遞的重要物質，燕窩品牌營運長王靜美表示，大腦的信息傳遞及神經衝動的傳導必須通過突觸來實現，而唾液酸則透過與大腦細胞膜及突觸的相互作用，提高大腦神經細胞突觸的反應速度，促進記憶和智力的發育。純淨的燕窩是唾液酸的優質來源，越早補充越好。3）　兒茶素／可降低血液中使動脈硬化惡化的高半胱胺酸，降低腦中風的死亡機率。研究證實兒茶素也有恢復認知機能的作用。4）　Omega－3脂肪酸／深海魚油、DHA、堅果等皆含豐富的Omega－3脂肪酸，有助於減少記憶流失，也可預防阿茲海默症的產生。除了多攝取對腦部有益的營養素之外，也應調整生活作息，放鬆心情、不過度操勞用腦，多管齊下預防腦部退化，全面搶救失憶腦！

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）你是常常忘東忘西，丟三落四的人嗎？如果下一次又有東西弄丟，那不妨閉上眼睛，以類似冥想的情境，忘卻緊張，屏除雜念，好好的思考一下東西到底忘在哪邊，也許能很快的找回失物。閉眼回想　能夠釋放更多腦力根據英國薩里大學的研究，研究人員針對兩百多名男女，進行一項心理測驗，讓他們分別看一段影片，並且在影片結束後，詢問他們有關於影片內容的問題，來測驗記憶力。研究也把這些人分為兩組，一組是可以閉上眼睛回想影片的內容，一組則是只能睜著眼睛回想，結果發現，閉眼的組別，回答正確的比率高達七成，只能睜著眼睛的比率，卻僅僅只有五成左右。會有此種差異性，心理學家表示，人在閉上眼睛時，可以釋放更多腦力，也可以屏除外界的干擾，進而能夠回想起更多的內容 。

1）定時用餐／定時用餐不僅可及時提供足夠的營養給腦部，而且身體會記得用餐的時間，可以幫助消化、荷爾蒙分泌，也有助於頭腦的發育。2）均衡攝取營養／均衡攝取蔬菜、水果、優質食用油、DHA和EPA含量豐富的魚、牛奶、起司、堅果類、瘦肉、黃豆、雜糧、糙米、海藻類等有助於頭腦發育的食物。一次不要攝取過多的肉類食物，炸物的攝取要適量，但米飯和麵包等含醣量過高的食物，吃多有可能會引起愛打瞌睡，需留意。肚子餓時避免攝取碳水化合物，最好飲用新鮮的果汁、蔬菜汁。學習過程中所得到的壓力，最好以攝取黃綠色蔬菜、堅果類、海藻類等抗酸飲食來克服。3）遠離速食食品和微波食品／速食食物的脂肪含量過高，且幾乎不含維生素或礦物質，不僅營養價值低，還含有各種對身體不佳的添加物，如果成長期兒童或青少年經常攝取，有可能對腦部或身體造成負面的影響。此外，攝取過量的葡萄糖，易導致肥胖、刺激頭腦、變得急性子、注意力降低。最好遠離好吃、簡便卻不健康的速食食物或微波食品，而是要以米飯為主食、蔬菜和魚為副食，就是營養均衡的好菜單。4）規律運動／常做運動，可以強化頭腦控制喜悅情緒、調節呼吸、控制血壓等機能，幫助腦細胞的生存和再生。因此，利用學習的空檔做運動，可以有效提高學習能力。適度的運動可促進腦機能發育、防止記憶力減退、培養擬定計劃或事情的先後順序的能力。邊做運動，邊攝取良好的食物，就能有效增加認知能力。5）一定要吃早餐／睡覺時人的腦部也一直在運轉，到了早上，前一天晚餐所提供的養分已經消耗完畢，所以一定要吃早餐。養成吃早餐的習慣，可以刺激腦部活動，提供腦部活動所需的能量，頭腦的運轉也會變得靈活。早上如果什麼都不吃，頭腦會因為血液中的血糖不足，而導致腦部活動變得遲鈍。因此，營養攝取最重要的一餐就是早餐。6）養成少量用餐的習慣／世界上長壽的人瑞們都有一個共同點：「少量用餐」。少量用餐的習慣，對於腦活動有非常正向的影響。據醫學研究報告顯示，控制熱量攝取、少量用餐，可以健腦、預防老年癡呆症。反之，如果食物攝取過量，會製造出活性酸素，有可能傷到腦細胞。少量用餐不僅要減少用餐的食量，還要均衡攝取營養。一天三餐均衡攝取營養，不僅可以達到健腦的目的，還可以順便預防肥胖。7）適度的休息和睡眠／在身心最舒服的狀態下，頭腦才可以接受到最佳的資訊。當緊張消除、處於舒服的狀態時，頭腦裡會生成很多α（Alpha）波，讓人處於學習的最佳狀態。因此，為了提高學習效率，每個小時需休息5～10分鐘。用鼻子用力吸氣、再從嘴巴吐出來的腹部呼吸法，有助於消除壓力。壓力和睡眠不足是造成頭腦不清的主因。適度的睡眠可增進腦部的血流量，也可促進蛋白質組合活動時能活躍地進行，讓耗損的腦機能恢復。當睡眠不充足時，就會出現隨時會打瞌睡、經歷失眠的惡性循環，腦神經會變得敏感，連帶的頭疼、暈眩、疲勞等症狀也會蜂擁而至。每天至少需睡眠5小時，白天20分鐘的午睡有助於提高注意力。8）攝取足夠的水分／需供給足夠的水分給腦部。腦部的水分如果不夠，腦部機能自然低落。青少年每天需要2公升的水。身體中水佔70%，水流到身體的各個器官，進行生理作用。如果攝取過少的水分，水分和氧氣都會供應不足，血液循環和血流也會產生異常，而且腦部機能會變得遲緩。為了體內循環順暢進行，需攝取乾淨的水。如果因為天氣炎熱，常攝取含有咖啡因的清涼飲料、運動飲料、咖啡等，長期刺激中樞神經，反而會導致神經質、易怒的情緒常發生，睡不著覺。天氣炎熱時，請盡量攝取礦泉水、果汁、蔬菜汁、冰水等，這才是攝取足夠水分的正確管道。9）細嚼慢嚥／看到好吃的食物，自然會流口水。咀嚼時食物和口水混合，就會開始進行分解。自古以來，不乏強調細嚼慢嚥，一餐的用餐時間至少要花40分鐘，每一口需咀嚼20下。現代人喜歡柔軟的食物，用餐時間縮短為10分鐘，咀嚼次數也越來越少。結果，人的下巴變得比過去小。其實，如果咀嚼次數夠多，下巴常活動，可刺激腦部神經，讓神經傳導活躍起來，所以咀嚼的次數越多，頭腦就會變得越聰明，所以發育期、青少年期比任何一個時期都更需努力咀嚼。10）努力減輕壓力／人的腦細胞有100億個以上，彼此連結在一起，各自負責感情、行動、感覺等各種機能，而身體的疲倦和頭腦過度的活動會引起失衡和失調，讓腦部感到疲倦。頭腦比其他器官在面對壓力上反應更加敏感、更容易感到疲勞，腦細胞活動降低或遭到破壞，就會造成頭腦的老化。這時出現頭部感到沉重、記憶力降低、偏頭痛等症狀的出現，還會伴隨著疲勞感的增加。為了維持頭腦的聰明狀態，需減輕壓力。充足的睡眠和30分鐘左右的輕鬆運動，可舒展身體，或做冥想、聽音樂、鑑賞美術品等，散步、接觸新鮮的空氣，也是一種好方法。嘗試新的嗜好、擴展人際關係皆有助於腦部健康。休息時最好遠離電腦和智慧型手機，努力帶著樂觀的情緒。（本文作者／李惠永）（摘自／1天1道，吃出聰明腦力餐／台灣廣廈出版）

（優活健康網記者談雍雍／編譯）現代家長為了不讓孩子輸在起跑點，大多會讓小朋友從小學習外語，但許多成年人自己對學習語言卻是望之卻步！其實學習第二外語除了能增加溝通、閱讀能力，對於成年人來說，現在還多了一項好處那就是預防老年癡呆！根據英國一項研究發現，學習第二外語，即便是在成年之後，對於大腦都是有幫助的，還可以減緩腦部退化。這項進行多年的研究，以262個年滿70歲，並且懂外語的人作為研究對象。成年學習不嫌晚　還能延緩大腦老化研究人員比較他們11歲時的智商測試結果，再研究他們70歲後，大腦認知能力的改變情況，發現他們現在的閱讀、口頭表達和智力都有改善及提高。研究也發現，會說第二外語的人，除了可延緩老年癡呆症狀發生年齡，他們的認知能力明顯也好很多，且即使在成年後才開始學習外語，也有助延緩大腦老化。

（優活健康網記者劉麥文／編譯）研究指出，從童年就開始每週運動四次，有助於延緩老年癡呆症，並可增加三分之一的腦力。運動不只對心臟、腰圍有好處，大腦也會受益。雖然每個人的智力都會隨著年齡增長下降，但科學家發現，經常運動，如慢跑、上健身、甚至遛狗，可對大腦產生保護作用。超過9000名志願者參加了一個近40年的研究，從他們11歲開始，研究人員在定期的年齡間隔詢問志願者的運動程度，還進行了記憶力、注意力和學習力等測試。研究結果顯示，每週都有運動習慣的民眾，比每個月運動2-3次的人，在50歲以上的學習力、注意力和推理能力都更好。研究負責人倫敦大學國王學院亞歷克斯博士說，研究表明，任何體力活動是有益認知功能。男性若是有在定期運動，當50歲時，認知能力下降的速度可緩慢三分之一，女性則是四分之一。這也說明了，有規律的身體活動可能有助於延緩老年癡呆症。19至64歲的成年人應該每週至少運動150分鐘，相當於5個半小時。亞歷克斯更表示，一個健康的身體等於一個健康的心態，但不是每個人都能夠做到養成規律運動的習慣，因此，在一開始設置較低的目標，逐步增加其頻率和強度，可能是一個更有效的方法提高運動水平。

（優活健康網記者劉麥文／編譯）新的研究表明，定期的性生活可以提高你的智力。且針對熱戀期的情人們進行血液測試，結果顯示，他們的神經生長展現出高度水平，是人類幸福感和精神警覺性的關鍵。研究人員檢查了三個不同的群體，分別為熱戀期、穩定期和單身的團體。意大利帕維亞大學科學家根據報告表示，和單身人士相比，定居夫婦有顯著高層次的神經生長；不過這會隨著住在一起的時間越長而下降，這顯示初戀、熱戀對健康有明顯益處。這項研究認為，熱戀期神經健康水平比起穩定期或是單身的男女，相對是較高的。此項研究結果表明，頻繁的性生活不僅可減少壓力，也能提高腦力。研究過程把雄性老鼠分為兩組，一組只能夠在兩個星期內發生一次性關係，另一組兩周內每天都發生性關係。研究人員發現，性活躍的老鼠雖然神經細胞生長的次數較多，但應激激素系統水平則較低。此外，實際上「性」可以保護我們的腦細胞免受下降，增加血流到大腦，從而提高氧含量。羅格斯大學心理學教授巴里解釋，因為性高潮的神經元在大腦使用更多氧氣，使神經元更加活躍，從血液中撤回的更多的氧氣，再使更多的氧合血被提供到大腦區域，提供一個新鮮的營養供給。性也能提高腦細胞，突出女人的心思，由於體內性激素，特別是睾丸激素，可以幫助提高集中度和反應時間的激增。婚姻專家特雷西考克斯也說，發生性行為時，催產素水平上升約500％，使我們感到放鬆，也幫助睡眠。不過，發生性關係時，也應注意自身健康、安全和防護措施，雖然性可提高腦力，也要建立在健康的性行為上。