#豆漿

文／署立基隆醫院 營養室 許秋萍營養師寒流來襲、熱呼呼的火鍋似乎成為炙手可熱的料理，舉凡麻辣鍋、鴛鴦鍋、刷刷鍋、酸菜白肉鍋、韓式泡菜鍋、巧克力火鍋、火烤兩吃等，種類應有盡有，甚至有許多吃到飽的火鍋店，無論是肉片、貢丸、魚餃、鴨血、湯品等，想吃什麼就放什麼，在吃的當下無不快樂自在，但吃完之後往往有腸胃不適、痛風發作、體重增加的情況。寒冷的氣候原本就會導致攝食量的增加，吃火鍋尤其是冬季饕客的愛好，若不注意往往於冬天過後3～5公斤的肥肉就攬上身。署立基隆醫院營養室研發出來的「鱻味豆漿鍋」，特別選用了無糖豆漿做湯底，再搭配新鮮的低脂食材，每鍋熱量只有225大卡，即使再搭配兩份主食及一份水果，也才457大卡，讓你在寒冷的冬天，也能享用美味而無負擔的火鍋。署基營養室許秋萍營養師提到，黃豆除了具有低脂零膽固醇的特性外，裡面附含豐富的大豆異黃酮，經研究指出，大豆異黃酮不但可以降低乳癌、子宮內膜癌、前列腺癌的風險，還可預防骨質疏鬆症及心血管疾病，非常適合拿來當鍋底，再加上火鍋食材均使用低脂的魚肉蛋白類、並強化了蔬菜量，「鱻味豆漿鍋」讓您不僅健康又能無負擔。許秋萍營養師也特別提出了幾點小技巧，教您品味火鍋，不發胖。湯頭選擇：麻辣鍋、羊肉鍋、 泡菜鍋…等大都含有較高的熱量，建議可選擇昆布鍋、蔬菜鍋…等清湯湯頭。慎選食材：多選用新鮮蔬菜及低脂肉類（如雞、豬、牛瘦肉、魚片、蝦等），減少貢丸、魚餃等加工食品。沾醬節制：調味料中含有較高的熱量與鹽量，沙茶醬100克中含有723卡熱量；醬油100克中也約含有12克的鹽量，建議可多選用蔥、薑、蒜、醋等來代替調味。注意份量：進食前建議先衡量自己應攝取的份量，避免失控。進食順序：煮青菜（喝湯）搭配主食（飯／麵／冬粉）及肉品、海鮮。延伸閱讀「鱻味豆漿鍋」食譜示範：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9630

九成七家長認為早餐飲品要營養，但超過六成家長選擇了低蛋白質高糖的飲品，夏季缺乳如何解？低糖豆漿富優質蛋白是較好的選擇。夏季缺乳影響家長購買早餐飲品，九成七家長認同學童早餐飲品的營養價值重要或非常重要，但卻有53％家長選擇奶茶、紅茶、可樂等不健康飲品。進一步調查家長的認知發現，22％家長購買早餐飲品會考慮脂肪含量、31％會考慮糖分，臺北醫學大學附設醫院營養室蘇秀悅主任表示，脂肪及糖類是造成現在學童肥胖的重要營養素，家長的重視程度卻偏低，不可不慎！如何面對夏季的缺乳問題？蘇秀悅表示，富含優質蛋白的低糖豆漿較符合國中小學童營養需求，在夏季缺乳季節是較好的早餐飲品，縱使非夏季也適合喝！夏季溫度持續飆升，今年缺乳問題特別嚴重，不僅產量比去年更少，缺乳時間也拉長，家長在學童早餐飲品的選擇是否恰當備受考驗。為了解夏季缺乳對家長早餐飲品購買的影響，臺北醫學大學附設醫院營養室8月針對全國中小學童家長進行「2010夏季學童早餐飲品飲用行為調查」。依據調查數據顯示，在日常早餐飲品的選擇行為上，九成七家長認同兒童早餐飲品的營養價值重要或非常重要，其中65％家長選擇乳品類當孩童早餐、35％選擇豆漿/燕麥奶類、29％選茶飲品，顯示在長久的營養教育下，家長多能正確選擇早餐飲品。但今年面臨夏季缺乳現象，家長早餐飲品的選擇卻出現問題：一旦沒有牛奶，家長購買早餐的飲品選擇依序為38％豆漿、27％奶茶、22％調味乳，進一步分析更發現，若把調味奶、奶茶、紅茶、柳橙汁、可樂等飲品一起計算，總計有高達六成四家長選擇這些不健康的飲品！蘇秀悅表示，奶茶不僅有反式脂肪的疑慮，市售柳橙汁多為還原果汁，更有糖量過高的營養疑慮！家長早餐飲品的選擇與認知明顯落差：58％知道考量蛋白質、卻還是買不健康飲品，夏季缺乳喝什麼飲品最好？營養師：富含優質蛋白的低糖豆漿是學童早餐較好的選擇！深入探討這群53％購買不健康飲品的家長發現，在選擇早餐飲品的營養考量因素上，58％家長會考慮「蛋白質」，38％家長考慮「鈣磷鐵等礦物質」、32％考慮「糖份含量」、22％考量「脂肪含量」及「纖維質」，蘇秀悅營養師表示，知道早餐飲品需要優質蛋白，但還是買了不健康的飲品，這些家長的認知與行為有明顯的落差！有正確的營養知識，在行為上就更應該落實，蘇秀悅表示，想要維持學童的早餐營養，豆漿就是很好的選擇！豆漿的優質蛋白是中小學童成長必備的營養素，不僅如此，低糖豆漿沒有動物性脂肪、有纖維質同時又有鈣磷鐵等礦物質，在夏季缺乳季節是較好的早餐飲品！無論是傳統豆漿店、西式早餐店、超商及賣場都是方便取得的飲食來源。值得注意的是，部分店家在製作可能因為攙水過多，造成蛋白質含量較少，家長購買時也應注意豆漿太稀的問題。延伸閱讀「早餐飲品營養成分標示」：http://www.uho.com.tw/sick.asp?aid=9118

秋冬是心血管疾病的好發季節，為提醒國人注意氣溫與情緒壓力對健康的威脅，健康吉美健檢中心特別針對97年10大產業的血液檢驗數據進行風險評估；結果發現，大眾傳播、批發零售、物流倉儲、傳統製造及醫療環保等五大產業，員工的膽固醇平均超過190 mg/dl，接近異常值邊緣，顯示員工健康狀況已亮起紅燈。為協助民眾由日常飲食做起，徹底改善血脂異常問題，健康吉美健檢中心院長楊培鎮醫師表示，豆漿內含豐富的大豆蛋白與大豆異黃酮，經研究證實，對人體膽固醇的調節有很好的助益。此外，根據醫學報導指出，每降低1%壞膽固醇，可減少1%的心血管疾病發生率。患有高血脂上班族連續飲用豆漿，六週共可減掉2公噸的膽固醇，且心血管疾病發生風險可望降低16%！秋冬早晚溫差大，本是心血管疾病的好發季節，加上近期全球金融風暴襲捲、失業率節節高升，國人在民生、心理上普遍承受極大的壓力。根據醫學研究指出，長期累積的壓力會使人體的自主神經系統異常、腎上腺素分泌增加，導致血管收縮、心跳速度加快，加重心臟負擔，容易誘發心血管疾病。楊院長表示，今年冬天，溫差與壓力恐出現加乘效果，國人宜從改善日常飲食作起，避免爆發心血管疾病潮。為協助民眾養成日常保養的好習慣，健康吉美健檢中心特別設計一份「血油自我檢測表」，詳列心血管疾病的風險因子，幫助民眾檢視日常的飲食與作息，達到預防疾病發生的目的。■ 一分鐘血油自我檢測表 ■請評估以下的指標，針對您符合的項目進行勾選，可幫助您了解可能罹患心管疾病的危險因子有多少： ___1. 我的年齡超過40歲___2. 我的BMI值大於27或腰圍超過標準【男≧90公分(35.5吋)，女≧80公分(31.5吋)】___3. 我有心血管疾病的家族病史(包括高血壓、腦中風、心肌梗塞…等等) ___4. 我有高血壓___5. 我常吃油炸類的食物，例如：炸雞、薯條、鹹酥雞___6. 我常吃甜食糕點類食物，例如：餅乾、蛋糕、巧克力___7. 我比較喜歡吃肉，不喜歡吃蔬菜___8. 我常常3天以上沒有吃水果___9. 我常吃高膽固醇食物，例如：海鮮(蝦、蟹、魚卵)、動物內臟___10.每餐我都一定要吃足夠的米飯或麵食才會有飽足感___11.我常吃宵夜___12.我幾乎三餐有兩餐在外飲食___13.我常喝含糖飲料，例如：汽水、果汁、碳酸飲料、奶茶、可樂___14.我一週的運動量少於3次(每次30分鐘以上)___15.我常喝酒___16.我有抽煙的習慣，每天至少抽10支煙以上___17.我的生活作息不規律，經常熬夜___18.我常常睡眠不足或晚上不易入睡  ___19.我長期處於高壓的工作環境或者工作時間過長，情緒容易緊張___20.我最近容易出現疲倦、心情低落或是精神不佳的狀況上述各項指標中，若回答為「是」越多，表示心血管疾病發生風險越高。

「毒奶風波」帶來全球恐慌，一夕之間，消費者驚覺遭波及的食品項目竟如此之廣；主食、零食、飲品……竟沒什麼食物可以安心吃下肚。我們享受文明進化帶來的便利生活，以往卻很少想到該付出什麼代價。早在大家警覺到溫室效應危機之前，高糖、高脂肪、高膽固醇、低纖維的現代人飲食型態所帶來的肥胖問題與各種文明病，便已敲醒了第一記警鐘。而當人們想藉活得自然、吃得健康來當成「樂活」的出發點時，這才發現：在世界每一個角落，人類都早已製造出「不健康」的環境。僅就乳品而言，無論是近來添加三聚氰胺的奶粉，或像1986年車諾比核變事件後的輻射牛奶，或是各類來自於環境的含氯污染物（如農藥、多氯聯苯、戴奧辛）的威脅，都不是戒慎恐懼的消費者端詳食品標示就能完全免除。過去傳統時代，在選購食品時，幾乎不用擔心不良添加物的問題，但曾幾何時，人們活得連吃得安心的基本保障也沒有？啜飲著香濃豆奶是許多民眾兒時的記憶，那股溢滿胸腹的暖流，貫穿了今日與過往，甚至還流向未來。豆奶以含有35％植物性蛋白質的黃豆為原料，本就有「綠色牛奶」的美稱，更富含早經實證具人體保健作用的異黃酮、卵磷脂等特殊成份。黃豆與豆奶的發源地都在中國，此後傳向朝鮮半島與日本。美國從1920年代開始推廣黃豆與黃豆製食品；1999年，美國食品藥物管理局（FDA）已正式肯定黃豆植物性蛋白在降低心血管疾病機率上的益處。時至今日，豆奶等黃豆製食品，在心血管疾病、癌症、更年期症狀，甚至肥胖與體重過重等疾病上能起的防治作用，皆廣受全球研究且肯定。平日喜歡喝飲料的民眾不妨可以考慮用營養健康的豆奶作為諸多選擇之一。

延燒全球的「毒奶事件」雖帶來恐慌與不安，但也未嘗不是國人重新檢視飲食習慣的契機。就拿我們生活周遭隨處可見，營養豐富、健康養生的豆漿來說，或許是消費者不能忽視的最佳選擇。明治維新時代，瘋狂吸收西洋文明的日本人才開始喝牛奶。而在物資缺乏的年代裡，台灣人甚至曾將奶粉視為珍貴的補品。美國對以長壽著稱的扶桑民族的飲食內容進行研究，認為日本人平均每日攝取70公克黃豆或黃豆製品，是心血管疾病，或大腸癌、攝護腺癌、乳癌等癌症罹患率遠低於美國人的主因。因此1986年美國飲食營養協會即建議以黃豆製品取代學校營養午餐中的肉類；1999年美國食品藥物管理局也證明黃豆中富含的植物性蛋白質有助於降低心血管疾病罹患機率。到了2002年，已有75％的美國人在調查時表示明瞭這「神奇豆」（miracle bean）對身體的益處。科學依據是什麼呢？自1960年代開始，醫藥與營養學家開始認真分析黃豆的營養價值與養生功效；結果發現：黃豆中含35％的植物性蛋白質，幾乎是牛肉的兩倍，同時涵蓋所有動物性蛋白質所能提供的人體必需胺基酸。如果與牛奶比較，以黃豆製成的豆漿中，維生素B1，以及鉀、鐵等礦物質含量明顯高於牛奶。此外，豆漿總脂肪含量中有三分之二為植物性不飽和脂肪酸，不但不含膽固醇，更具有降低血膽固醇、防止動脈硬化的效果。 更重要的是：對乳糖不耐症基因缺陷者來說，牛奶喝再多有可能都等於白喝，而豆漿含的是寡糖，可被人體吸收。尤其婦女、兒童或缺鐵性貧血患者，更可藉由豆漿中鐵質而受益。至於想對抗肥胖或體重過重問題的人，也可以善用豆漿的特質。實驗證明：使用黃豆搭配低熱量飲食八週後，確有減少2.2％體重的效果；富含膳食纖維成份，可促腸胃蠕動並增加飽足感的豆漿，更廣為專科醫師與營養學家所推薦。而對於黃豆中富含的植物性蛋白質、異黃酮素等成份，對更年期或懷孕婦女的益處，也得到證實。豆漿是國人最習見的黃豆製食品，不但可當飲品，甚至可當主食。很多人曾因隨處可見、唾手可得而忽視它；或許毒奶風暴可讓我們重新認識，並重視豆漿這老祖先恩賜的真正價值。但一般坊間豆漿，由於消費者無法掌控品質、添加物或製作流程，因此，建議消費者也可就近在便利商店選擇標示健康食品認證，或標榜低糖、無糖的包裝豆漿，對健康更有保障。此外，標榜「高纖」的豆漿產品，除含有植物性蛋白質外，還添加了膳食纖維成份，可促進腸胃蠕動並增加飽足感；更不必擔心攝取過量糖份的問題。想施行可兼顧減重與健康的豆漿減肥法的朋友，不妨一試。

由於時序進入中秋，自然界陽氣收斂明顯，陰氣逐漸增長，氣候由熱轉寒，越來越多民眾出現「乾咳」的現象。天主教耕莘醫院新店總院中醫部陳婉菁醫師表示，過了“秋分”之後，由於雨水逐漸減少，空氣中的濕度變小，「秋燥」便成了中秋到晚秋的主要氣候，這時許多人鼻黏膜、嘴唇、口腔和皮膚顯得特別乾燥，甚至於出現流鼻血、唇乾裂、皮膚乾裂出血等現象。在這樣的氣候下，此時乾咳的患者也特別多，常常抱怨喉嚨很乾燥，怎麼喝水也都無法止渴，咽喉中的痰也很黏難以咳出，這就是「燥咳」。陳婉菁醫師建議，秋日適宜吃清熱生津、養陰潤肺的食物；同時，多喝開水、果汁、飲料、豆漿、牛奶等流質，以養陰潤燥，彌補損失的陰津；想改善上述症狀的民眾，也可多吃些蜂蜜、百合、蓮子、芝麻、木耳、銀耳、冰糖、鮮山藥、白木耳、白果、梨、紅棗、蓮子等清補柔潤之品，可起到滋陰潤肺養血的作用，且可根據自己的實際情況來選擇不同的食物，才能使臟腑陰陽氣血和諧，達到滋補身體之目的。此外，日常飲食上應盡可能少吃辛辣、煎、炸熱性食物以及韭菜、大蒜、蔥、薑、茴香等辛辣的食物和調味品，不宜過度食用陽熱辛燥之物如鹿茸、十全大補、肉桂、附子、麻辣窩、臭豆腐等，皆會助燥傷陰，加重「秋燥」。陳婉菁醫師也提供一帖「百合銀耳蓮子粥」的食療做法，讓民眾可以在家DIY，遠離「秋燥」侵襲。■ 材料：百合20g、銀耳40g、蓮子15g、糯米80g 、冰糖適量。■ 作法：將蓮子清洗乾淨，置於水中泡發。乾百合、大米分別淘洗乾淨後，與蓮子一同放于鍋中，加水適量，先用旺火燒開，再用小火熬煮，待快熟時加入冰糖，稍煮即成。上述食譜中，百合具潤肺止咳、清心安神的作用；銀耳則能潤肺生津、養胃提神；蓮子則有健脾止瀉、清心安神的功效；粳米則具補中益氣、健脾益胃的功用，這三種食材甘平無毒，清爽可口，常食無妨，對於睡眠不佳者也具療效！

炎炎夏日，來一杯清涼的飲料最消暑。但是，市售飲料往往含有高糖份、高熱量，甚至是反式脂肪的問題，一不小心喝下過多的熱量與脂肪，反而成為民眾健康的隱憂。專家建議，盛夏飲料應慎選，才能喝得開心也喝得健康。以國人最愛的珍珠奶茶為例，陳宣佑營養師表示，每杯奶茶約含有 6 顆方糖、 20 克奶精與 80 克珍珠，一杯珍奶下肚，相當於攝取 400 大卡的熱量，幾乎佔了成人每日所需熱量的四分之一。根據消基會的調查，若每天飲用一杯珍奶又缺乏適量運動，最快兩週即會增加 1 公斤。此外，調查數據指出，96年大台北地區民眾膽固醇異常率超過28%，平均每3至4人當中就有1人血脂異常。健檢中心楊培鎮院長指出，攝取過多高糖份、高油脂的食物容易造成膽固醇與三酸甘油酯數值飆高，增加心臟病、腦中風與心血管疾病發生的機率，不可不慎。醫師表示，欲改善血脂異常，最好從調整日常飲食習慣做起，遵循三低一高原則（低糖、低油、低鹽、高纖），增加豆腐、豆漿、海菜、燕麥與蔬果等低膽固醇食物的攝取量，並遵守 333 運動原則（每週運動 3 次、每次 30 分鐘、心跳達到每分鐘 130 下），都能有效的控制血脂肪的升高。此外，民眾也應定期安排健康檢查，瞭解自己的血液健康狀況，才能預防疾病的發生。陳營養師提醒民眾，市售飲料選擇多元，衛生品質也良莠不齊，建議民眾不妨至超商選擇盒裝飲品，不僅方便也可確保衛生無虞。在飲料選擇上，楊院長也建議民眾不妨以低糖、無糖豆漿等健康飲品取代奶茶等高糖份飲料，以降低脂肪與熱量的攝取。像是豆漿素有「東方牛奶」之稱，具有很高的營養價值，其含有豐富的植物性蛋白質與大豆異黃酮，經研究證實能降低總膽固醇，尤其是低密度脂蛋白（俗稱壞膽固醇）。但醫師也叮嚀有痛風病史的民眾應酌量攝取豆類製品，以免影響病情、造成身體不適。目前市面上有推出許多經國家健康食品認證之飲品，可以幫助改善膽固醇與三酸甘油酯，降低心血管疾病風險因子，民眾可參考選購。

碩二魏姓研究生從小胖到大，試過許多網路減肥偏方，體重數字就像溜溜球一樣越減越高。眼看即將畢業，為了能在求職過程讓主管留下良好形象，順利進入理想的公司，魏同學求助於專業醫師後，利用「超商豆漿減肥法」，輕輕鬆鬆在6週內瘦了12公斤。楊氏減重中心楊名權醫師表示，魏同學是代謝症候群患者，平時的飲食習慣屬於外食族，食物熱量難以衡量。為了幫助他輕鬆、有效的將過重的體重減下來，於是設計出一套便利的減重菜單，藉由超商食品包裝上完整的熱量標示，幫助民眾計算並控制每日攝取總量。一般而言，每人每日所需的熱量約為體重的25至30倍，攝取超過25倍，熱量就容易轉換成體脂肪囤積體內。想減重者，女生每日熱量攝取標準應訂在體重的15倍大約1,200大卡左右，男生為體重的20倍大約1,500大卡。在熱量控制的原則下，要盡量提高蛋白質與纖維素的補充，並降低糖份及油份的攝取，楊醫師建議，像無糖高纖豆漿就是不錯的蛋白質及纖維素的來源之一。楊醫師進一步說明，無糖高纖豆漿的糖分低，營養價值卻很高，不僅含有豐富的植物性蛋白質，可補充身體所需熱量外，還有能加速身體代謝的鈣質。此外，豆漿有促進細胞修護的卵磷脂，與可調理女性荷爾蒙分泌的大豆異黃酮，有助於女性在減重期間維持良好氣色。市售豆漿選擇多元，部分盒裝豆漿獲得健康食品認證，並標榜添加膳食纖維可增加飽足感，促進腸胃蠕動，是很好的選擇。不過楊醫師也說明，豆漿減重的方式不見得適合每個人，像是有痛風病史的人，就必須避免攝取過多豆類製品。醫師也提醒除了飲食控制外，每天要攝取2,000cc以上的水分幫助代謝體內廢物，同時也應持續運動，運動量需達到有點喘又不太喘的程度，且最好能持續流汗5分鐘，才能加速瘦身進度。夏天減重已成為一種全民運動，市面上的減重方法琳瑯滿目，民眾減重前應該先徵詢專業醫師或營養師的意見，依照個人狀況選擇合適的減重方式，切記勿使用沒有科學根據的減重方法，才不會勞財又傷身。【超商豆漿減重食譜】‧早餐：無糖高纖豆漿450cc + 茶葉蛋一顆 + 一份低糖水果或生菜沙拉‧午餐：隨意（原則上熱量控制在600大卡內）‧晚餐：無糖高纖豆漿450cc + 一份低糖水果或生菜沙拉‧注意事項：每日飲用2,000cc白開水及運動30分鐘，更能輔助減重效果的達成。