你的免疫正常嗎？免疫不是越強越好！
免疫力過強，也會導致疾病
免疫力並不是越強越好，免疫系統過強，把無害的異物當作敵人，容易引發過敏反應，當自身免疫系統產生識別上的障礙，就會攻擊自身細胞，引發紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎等自體免疫疾病。由此可知，免疫系統的平衡比強化重要。只要觀察感冒的次數、症狀，即可知道自己的免疫系統運作正常與否。
Check！你的免疫系統正常嗎？
不當的免疫力，易產生過敏症狀和自體免疫疾病
免疫反應不當的增強，易使免疫細胞攻擊自身細胞，而導致「過敏」和「自體免疫疾病」；免疫力太弱，易遭到細菌、病毒感染，且罹癌機率較高。因此體內要有好的自我調節能力，讓免疫力均衡。
免疫系統正常運作，才是健康的保證
人體免疫系統除協助防禦外來異物，也會清除體內突變細胞，維持重要生理系統的健康。在「非特異性免疫細胞」的嗜中性白血球、巨噬細胞和自然殺手細胞被活化後，免疫系統的功能更重要。
「非特異性免疫細胞」只要辨識出非人體細胞或物質，就會將其吞噬。「抗原呈現細胞」如巨噬細胞等，則會將殺死的病原體顯示給淋巴細胞，供淋巴細胞產生免疫記憶，以便同樣的病毒入侵後，迅速清除以保護身體健康。
這些複雜的環節，只要一部分出問題，就會影響全體，只有維持免疫系統平衡，才有利人體健康。
如何吃出免疫力？
提升免疫力，可從「生活型態」和「飲食」著手。透過以下7種祕訣攝取優質營養，能讓身體的免疫大軍擁有充足戰力。
1.攝取優質的蛋白質
「蛋白質」是構成身體細胞主要的成分，免疫系統也需要它才能正常運作。每個人一天需吃3～5份蛋白質。
- 優質動物性蛋白質來源：瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含有Omega-3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚等）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等。
- 植物性蛋白質來源：豆類、豆腐和豆製品、堅果類等食材。
2.每天至少吃1碗五穀雜糧
粗糙、未精製的五穀雜糧，含維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6和葉酸，和維持細胞黏膜健康、製造抗體等免疫功能有關。
3.吃各種顏色的蔬果
一天至少要吃3種蔬菜、2種水果。
- 深綠色葉菜類蔬菜：含維生素B群、C、E和各種礦物質，是提供免疫系統正常運作的必要養分。
- 紅、橘或黃色蔬菜：如紅蘿蔔、彩椒、南瓜、番薯等，含大量β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素會在人體內，轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。人體如果長期缺乏維生素A，易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B細胞和T細胞也無法正常運作。
4.適量攝取菇蕈類
蕈菇類含多醣體（Polysaccharide）成分，研究證實其可調節、提升免疫功能，也被視為抗癌的明日之星；同時也能提高人體巨噬細胞吞噬細菌的戰鬥力，並增加自然殺手細胞的數目和活性。
5.每天吃1種高維生素C水果
維生素C會刺激身體製造干擾素（一種與免疫功能有關的物質），以破壞病毒結構。另外，維生素C也能幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊密聚在一起，減少細菌和病毒入侵的機會。
6.多吃大蒜、蔥、洋蔥
許多研究發現，大蒜裡的硫化合物，可提高T細胞和巨噬細胞的活性，也會增加自然殺手細胞的數目。所以不論生吃或熟食，每天吃2～3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾節蔥段，都能達到殺菌、預防感染和抗癌的效果。
7.脂肪攝取不過量
攝取太多脂肪，會抑制免疫系統功能，有些脂肪甚至會抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，如Omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油（像玉米油、黃豆油等），這類油脂易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基。宜選擇使用單元不飽和脂肪酸較多的油，如：橄欖油、花生油較好。
（本文摘自／這樣吃提升免疫力就能抗病毒／人類文化出版社）
