過年團圓、不吃圓　聰明健康挑食吃

新年要到了，對於大部分民眾而言，終於可以暫時卸下一年的辛勞，悠閒的休個年假，與親朋好友聚聚，其中當然免不了吃吃喝喝，除了自家準備的「好料」之外，麻辣火鍋、燒烤、吃到飽，外頭的佳餚更是豐盛。但因為連續假期多日，常因吃得豐盛但卻動得少，短短幾天左右的佳節，放縱吃喝搭配輕鬆愉快的心情，很容易就像吹氣球般胖個三、五公斤，無形中增加了身體的負擔，甚至可能會在休了年假之後產生消化不良、腸胃不適，還可能加重慢性病的危害，而有得不償失的狀況。

因此，財團法人台灣癌症基金會在這裡要提供大家一些健康小撇步，如何健康吃年菜，在年假期間徹底放鬆精神，也寶貝自己的身體，避免「圓了身子，傷了裡子」，過個健康滿分的新年假期。

◆ 健康煮年菜

傳統年菜往往都是大魚大肉才算豐盛，但因現代人生活富足，日常飲食不虞匱乏，過年期間大魚大肉反而增加慢性病風險且加重體重負擔。因此，以精緻、簡單為出發點，便可聰明做出健康年菜。菜單設計要注意三少二多的原則「少油、少鹽、少糖」、「多纖維、多蔬果」，避免過度烹調，善用油脂含量低的豆製品與雞肉、魚肉，取代部分紅肉的攝取。蔬菜不論是清燙或涼拌，請多多益善。餐後甜點再來份水果，以達到低脂、高纖的健康取向，如此一來就是符合均衡營養的健康年菜了。

若是大年夜圍爐，必定少不了火鍋，火鍋湯頭部分，請避免口味過重的麻辣、泡菜口味，改以大骨熬湯，記得於低溫時去除上層固態浮油，或以清爽的蔬菜為湯底，如：蕃茄或昆布湯底，健康又可增添風味。沾醬可選用天然香辛料，如：蔥、薑、蒜、洋蔥等搭配醬油、白醋或少許香油，沙茶醬熱量高應庰棄不食。

◆ 聰明挑食吃

過年期間，還是有很多出遊的機會，如此便無法避免外食，如何「挑食吃」更是聰明人必備常識。尤其過年難免會吃到一些零食，才會有過節的感覺，特別是在看電視、聊天時不知不覺就吃下過多零食，而且我們也常因肚子餓一下子吃進太多高熱量食物，所以客廳桌上迎賓的點心，應避免準備高糖分、高油脂的糖果、餅乾、或堅果、汽水。

台灣癌症基金會建議，可以放些新鮮水果、蒟蒻干、蒟蒻條、蒟蒻果凍、海苔、無糖飲料等，這些都是屬於低熱量的零食。如果吃了一些正餐以外的食物，應將這些食物的熱量計算到我們一天所需的熱量當中，減少主食與正餐的份量，把握攝取熱量與消耗熱量的平衡原則，體重一定可以維持的平穩的曲線。

另外在餐前先喝杯水或是清湯，也可吃點水果，用餐時先挑蔬菜類的食物來吃，以增加飽足感。另外，吃團圓飯的時候，常因為待在飯桌上的時間長就不自覺的吃下更多的食物，我們可以準備自己的小盤子，每道菜挑出適宜的份量，只吃自己盤子內的食物，以控制食量。另外，把油炸過的外衣、高脂的皮去掉，挑選菜盤上層的部份吃，別喝芶芡、濃稠的湯汁菜汁，或者選擇放棄幾道肉類及高油鹽烹調的菜餚，這些都是可以減少油鹽攝取的小撇步。每口飯菜都要細嚼慢嚥、咀嚼20下再吞下去，延長用餐時間，吃七分飽時就應該停止，避免吃過飽。吃不完的飯菜就封包好放入冰箱保存，避免因覺得可惜而硬逼自己吃下肚。

最後要注意的是，酒精飲料屬於空熱量食物，除了熱量之外幾乎不包含任何營養素，建議男性每日不超過2份酒精當量，而女性不超過1份酒精當量。每份酒精當量相當於360c.c.的啤酒、150c.c.的發酵酒，如：紅酒或白酒；及30c.c.的蒸餾酒，如：高梁、白蘭地及紹興等，需知飲酒雖可助興，但應量力而為，一餐下來除了累積可觀的熱量外，過多飲用還會對身體造成其他傷害。這些潛在危機不可輕忽，所以我們應該節制飲酒，並儘量選擇無糖的飲品。

享受美食但不放縱，注意節制與挑選，不暴飲暴食、避免「一年一次，難得過年嘛！」的心態，相信大家都可以「人團圓，吃不圓」，記住：少油炸、少肥肉、少油湯、少醬料、多蔬果，讓您家人也過個健康快樂又防癌的好年！