壓力大到失眠?小心自律神經失調!身心科醫師教「2招」快速解壓

壓力大到失眠?小心自律神經失調!身心科醫師教「2招」快速解壓

2022/6/1
你有慢性壓力嗎?現代人面臨資訊爆炸的時代,常常生活步調緊湊,一被打亂就讓身心感到焦慮壓力,隨之出現頭痛、便秘、胸悶、憂鬱等症狀,進而影響到身心健康。醫師提醒,生活中有適當壓力不是壞事,但過多的壓力不僅會造成自律神經失調,也會影響內分泌系統,不可不慎,民眾可透過2種壓力自我檢測法,和以下壓力排解的練習,幫助身心重新取得平衡。

本篇文章目錄

我的壓力有幾分?

「如果壓力可以用1~10分衡量,你的壓力有幾分?」每當醫師在診間詢問患者時,不少患者未必能給出一個肯定的答覆。聯青診所副院長蘇聖傑表示,正因為壓力是無形、主觀、難以測量,所以許多人常常會忽略壓力所帶來的影響。

蘇聖傑曾任職大型教學醫院身心科多年,他認為,其實沒有壓力並非全然是好事,在適當壓力下反而會有最佳表現。但每個人忍受壓力的限度不同,當壓力爆表時,身體會引起一連串的反應,像是腸胃問題、頭痛、或是睡眠困擾等。民眾常會找各科醫師來處理身體上的不適,但往往做了一連串的檢查都無異狀,最終才發現引起症狀的主因,其實是心理壓力所造成。且根據研究統計,有高達一半的慢性疾病可能跟壓力有關。

延伸閱讀:
你累了嗎?居家照護「10大壓力徵兆」快看你中了幾項?

交感神經vs副交感神經

當面對壓力時,人的神經系統會馬上啟動。就像古人在野外時碰到獅子追趕,會開始啟動「交感神經」準備戰鬥,這時人會感受到:

  • 心跳變快
  • 胸悶
  • 呼吸急促
  • 肌肉緊繃

同時,身體會關閉或抑制人體不必要的系統,像是生殖系統、消化系統,所以這時不會餓也不會想上廁所。

等到壓力事件結束後,身體才會自動切換為「副交感神經」模式,這時身心可以好好放鬆、休息、睡覺,但現代人吃飯時,腦中常常仍想著工作開會等眾多待辦事項,導致沒胃口吃飯、也影響睡眠品質。這也是副交感神經無法正常啟動的原因,而出現「自律神經失調」現象。

image
壓力會引發交感神經亢奮,而副交感神經有助身心放鬆。(圖片提供:聯安預防醫學機構)

如何發現自己壓力爆表?

若長期處於壓力狀態下,不僅神經系統無法正常調節,連人體內分泌荷爾蒙節律都會出現變化,像是應付壓力時,身體腎上腺會分泌皮質醇(俗稱壓力荷爾蒙),通常在白天階段分泌濃度最高,會人感到有精神、有能量,而晚間皮質醇濃度會逐步下降,若仍在煩惱工作,則會持續刺激皮質醇分泌,久而久之就會開始出現睡眠障礙。此外,壓力荷爾蒙也可能同時壓迫到性荷爾蒙、甲狀腺荷爾蒙,影響其他荷爾蒙功能跟狀態。

如何及早發現自己承受過度壓力?在臨床上可以透過以下2種檢測方法,了解自己是否處在慢性壓力之下:

  • 檢查荷爾蒙皮質醇分泌的波動(性荷爾蒙併腎上腺壓力皮質分析)或測量內分泌系統的指數。
  • 可透過網路上的壓力評量表來做測量。

延伸閱讀:
想到上班就害怕!壓力爆表超傷身「心理師3招」有解

幫助排解壓力2大方法

如果意識到自己已經快承受不住壓力,除了尋求專業醫師的幫助,在日常生活中,蘇聖傑也提供2個重要排解壓力的方法:

1. 睡眠:深層的睡眠有減壓的作用,睡覺的過程可幫助大腦調節、重組情緒及重製壓力,因此,「無論如何都建議不能犧牲睡眠!」蘇聖傑強調。

2. 冥想:壓力的本質來自於心理因素的主導,而心理對於壓力的恐懼、害怕等都是由大腦中的「杏仁核」發起。透過冥想,強迫深呼吸,進而可以讓迷走神經傳送放鬆訊號到達杏仁核,降低自己面對壓力的緊張感,瑜珈、腹式呼吸、打坐等都也有類似的功效,但這必須要常常練習,才能訓練大腦穩定情緒。

除了生活調整以外,也可以留意自己的營養狀態,蘇聖傑提醒,當營養素過高、過低,都可能影響體內荷爾蒙和神經傳導物質。特別是當人在壓力狀態下時,新陳代謝率會提高,可適時補充微量營養素像是:維生素C、B群、鎂、硒等,也可透過營養及毒性元素分析,了解自身營養素狀態,除了對調整壓力有幫助外,也可以讓人在壓力下保持較理想的狀態。

蘇聖傑建議,現代人應學會適度釋放壓力,可透過運動、繪畫、做甜點等,多做能進入「心流」(flow)的事情,避免壓力像是溫水煮青蛙般不斷累積。千萬別以為壓力只要忍一忍就過去,研究證實慢性壓力是諸多疾病的來源,長期對身心健康有極大影響,找出適合自己的調控方式,且一定要適度的休息,才能讓身體有能力重新面對挑戰。

《優活健康網》採訪編輯

熱門話題
Menu