不想再當濫好人？心理師教你「1方法」擺脫批判之聲，對自己更好
復原妙方：劃定並維繫界線
為了尊重並滿足自身的需求，並保護、維繫個人獨有的生活方式，那就要好好劃下人際界線。許多人在很小的時候，就學會犧牲並忽略自己的需求，所以不知道如何劃出健康的界線。我們在家中所扮演的角色會深深烙印在心中，而一直延續到成年時期。我們會在其他關係中重現兒時與家人的相處模式，而也會再度成為那個孩子，他總是為了家人而犧牲自己，甚至受到創傷。有些成年人愛玩、老是一事無成，或是愛挑釁、有控制欲，都跟他兒時與家人的互動模式有關。
不擅長建立界線的人，是因為成長過程中有以下經歷：
- 家長過度干預孩子的交友關係與人生志向。
- 其他家庭成員需要更多照顧，導致你的需求被漠視。
- 必須照顧家人，所以常把自己和對方的需求搞混。
- 照顧者支配、控制學業或事業的走向。
未處理的創傷會對我們造成多方面的影響，包括無法聆聽內心真誠的聲音，並建立有助於滿足自我需求的界線。但你現在是有行動力的成年人，可以改變過去的行為模式。不過，你已習慣忽略自己的需求，所以批判之聲會加以阻撓，不讓你建立並維繫界線。
因此，學著去聆聽內心真誠的聲音。一開始你會覺得很陌生，但請別誤以為它不懂你的需求。在療傷初期，設定並堅守界線是最困難的任務，連我也不知道抓不到方向，更別提要與人保持適當的距離。
在成長過程中，周遭的人總是忽略或質疑我的需求，所以我打從心裡相信，必須優先處理旁人的事務。我自認有義務為他人解決問題、有責任減輕他們的苦痛。
劃清界線以後，我的身心有了大幅成長。那種感覺實在難以言喻，就好像擁有個人專屬的擴大器，可以向外界傳達我的期待與感受，以及我預期該得到的對待。
此外，我也為自己訂出一套人生守則。以前，我沒能與人劃好界線，從來沒把自己擺在第一順位，所以生活中充滿憎恨、憤怒、悲傷與孤獨。聆聽內心的聲音後，我和周遭親友的關係開始轉變，雖然是個陣痛期，但我還是撐過去了，相信你也可以。
在這個階段，你會很想向身旁的人解釋自己的動機，深怕大家認為你在故意找碴或耍孤僻。在批判之聲的要求下，你會去向外界尋求認同，尤其是對那些從未理睬你的人。所以請務必當心。練習時，你不需要昭告天下，只要和支持你的親友分享就好；只要持續不懈，一定能成功劃出界線。這個舉動不必得到他人的准許，因為這是你人生第一要務；為自己打造富有愛與關懷的生活，因為你值得。
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界線不淸的徵兆
- 把別人的需求看得比自己的重要。
- 沒有歸屬感，覺得沒有人瞭解你。
- 覺得自己不配得到愛與幸福。
- 認為劃定界線會危害到人際關係。
劃定並維繫界線的好處
- 與伴侶或家人能誠實、開放地溝通。
- 提升自主權與行動力。
- 清楚表達自己的渴望與需求。
- 懂得找尋自己的快樂。
- 學會說不。
- 覺得自己有受到關注與重視。
劃好界線的例句
- 「我進辦公室後會收信，到時會回覆你。」
- 「我週三早上可以幫忙，但這星期的其他天都沒空。」
- 「我可以在這待三小時。」
- 「我知道你很生氣，但如果你繼續大吼大叫，只能請你先離開。」
- 「我要先考慮一下，再決定要不要參加。」
- 「我那個時間有事，可以改天嗎？」
劃定界線的原則
在練習手記裡，寫下5項你珍惜且重視的特質。譬如：
- 誠實
- 仁慈
- 智慧
- 幽默
- 同理心
現在，花點時間思考每項特質對你的意義，挑出你想培養的項目。這麼一來，你不但更懂得自我尊重，也更能劃好並維繫界線。接著寫下幾個方法，說說看要如何養成這些特質。譬如：
- 仁慈：對自己好一點，每天讓自己有充足的睡眠時間。
- 誠實：回顧過往經歷時，我會覺察自己的情緒，誠實面對它們，不再逃避。
接下來，寫下5個例子，說明你有哪越界的習慣或行為。記得，別讓批判之聲趁機痛批你一頓。利用這個機會想想看，為何你沒有堅守自己的價值觀，導致人我之間的界線亂成一團。譬如：
- 我整個週末都在工作，不但沒有加班費，老闆還說我效率差。
- 我放棄週末的演場會，臨時去幫妹妹照顧小孩。
- 我取消和朋友的飯局，因為伴侶說他心情不好，需要人安慰。
- 我總是難以拒絕他人的好意。
- 我沒有留時間給自己，連半小時的運動時間都抽不出來。
再來，請寫下5個例子，說明你劃定界線的方法，譬如：
- 讓老闆知道我週末無法加班，但星期五可以多花半個小時跟他討論補救辦法。
- 週末我可以替妹妹照顧小孩，但她要負責幫我買其他場次的演唱會門票。
- 告訴伴侶我和朋友有約，結束後再聽他吐苦水。
- 大方拒絕相親對象的邀約，表明我對他沒興趣。
- 健康是人生第一要務，不管工作多重，我每天下班後都應該去公園散步半小時。
有了界線，你才能得到專屬的空間與時間，在人生路上不斷成長、精進，以提升自己的身心素質。有了界線，你才會有自信與安全感，周遭的人也才知道你的自評價與預期的待遇。
（本文摘自／內心對話的力量：遠離自我批判，提升心靈自癒力的11種練習／時報出版）
