O型腿、烏龜脖也會「膝蓋痛」!專家警告「關節有怪聲」應這樣運動

O型腿、烏龜脖也會「膝蓋痛」!專家警告「關節有怪聲」應這樣運動

2022/7/31
下定決心運動,卻因施力不當或過度操勞,產生各種疼痛,為了休養,反而中斷好不容易建立起來的好習慣。擁有國際訓練員、運動生理學、營養學3大證照的韓國王牌健身教練文碩氣,不僅拍攝運動教學影片吸引百萬人訂閱,出版《高效健身解剖書》分析了「膝蓋痛」的可能原因,教你如何避免受傷、受傷後又如何調整保養。以下為原書摘文:

為什麼運動時,膝蓋會發出聲音或感到疼痛?

如果下半身的肌肉無力或是韌帶受傷,走路的時候,關節就會發出聲音、感到疼痛。當你在運動時發現膝關節會發出聲音,最好在不會發出聲音的範圍內運動,以免傷害變嚴重。

你運動的時候,膝關節會發出聲音嗎?腿骨是由股骨(大腿骨)、脛骨(小腿骨)和腓骨(小腿骨)所構成,各骨頭相接的尾端有軟骨來減少兩根骨頭之間的摩擦。運動時,膝蓋如果會感到疼痛或發出聲音,都跟軟骨有關。簡單來說,如果軟骨被磨損或是少了軟骨,骨頭就會直接碰撞而發出聲音,進而感到疼痛。

在膝蓋健康方面扮演重要角色的軟骨是如何生成的呢?軟骨是一種比骨頭更早生成的組織。骨頭一開始是柔軟的軟骨,礦物質(無機物)沉澱在軟骨後就成為骨頭。軟骨會轉變為骨頭,只有末端的部分依然是軟骨,而軟骨一生中只會生成一次。肌肉在受損及恢復的過程中會增厚,但軟骨一旦受損,就真的很難恢復。韌帶也跟肌肉不同,因為沒有能提供養分的血管,所以一旦受損,就幾乎不可能恢復。

膝蓋痛的原因——軟骨

從附圖可以看出,骨頭和骨頭之間有軟骨,而軟骨被充滿滑液的滑液囊包圍著。因為有滑液囊當作緩衝,膝關節才能減少摩擦並流暢地活動。滑液是由氧、氮、二氧化碳等成分所構成,為了避免滑液流出,外層有滑液膜包覆,但如果瞬間受到外力衝擊,滑液成分就會流出而發出
聲音。此外,如果是用錯誤的姿勢做大重量訓練,造成滑液膜破裂,滑液就會滲出而乾涸,使得關節(骨頭與骨頭之間連結的部位)無法流暢地活動,造成軟骨碰撞而發出聲音、感到疼痛。

如果膝蓋附近的肌力不足,可能會因為支撐關節的力量太弱,導致軟骨受損。膝蓋附近有好幾個能支撐體重的韌帶,其中的十字韌帶能防止關節彎曲時骨頭與骨頭碰撞後滑掉或歪掉。萬一十字韌帶裂開,身體的穩定性就會降低,對骨盆和腳踝帶來不好的影響。

除了十字韌帶之外,膝蓋上還附著有許多韌帶,如果在蹲舉時的姿勢錯誤或是舉起的重量太大,往往會導致膝蓋前側的髕骨(內側髕骨支持帶+外側髕骨支持帶)受傷。因此,如果下半身肌肉無力或是韌帶受傷,就算只是走路,軟骨也會碰撞、發出聲音並感到疼痛。

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膝蓋是由骨頭、軟骨和韌帶組成。關節是指連結骨頭與骨頭的部位。我們之所以需要運動的原因之一,是為了讓膝蓋附近的肌肉支撐力變強,才能防止關節的支撐力變弱。

膝蓋發出聲音還能繼續運動嗎?

使用錯誤的姿勢運動,一定會讓膝關節受傷。如果你的腿型天生就是膝外翻的X型腿,或是膝內翻的O型腿,光是正常走路也可能會傷害膝關節。除此之外,許多有烏龜脖、脊椎側彎、骨盆歪斜等症狀的人,也同時有膝蓋疼痛的困擾。不過,這些情況通常可以透過矯正性運動解決。

做蹲舉、臥推、肩推等運動時,通常做第1組的時候,關節會發出一些聲音。這是因為在還沒暖身的狀況下就突然舉起大重量,導致骨頭碰撞或是滑液受到壓迫的緣故。

那麼,我們可以忽略膝蓋發出的聲音繼續運動嗎?不行。如果持續在這種狀態下運動,膝蓋骨附近的肌腱會變厚,可能會傷害軟骨,引起發炎或疼痛。如果運動時發現膝關節發出聲音,建議只要在膝蓋不會發出聲音的範圍內運動即可,最好的方法是運動前先徒手暖身。若先透過暖身充分拉伸肌肉,增加骨頭與骨頭之間的活動度,那麼就算運動時關節角度突然張開,也能減少受傷風險。

萬一膝關節已經受傷了,更應該要鍛鍊下半身肌肉,由肌肉代為扮演韌帶的角色。不過,在膝關節受傷的情況下,做蹲舉這種負重運動時,建議站著時把彈力帶綁在膝蓋後方,透過伸直、彎曲膝蓋的膝關節伸展運動,強化膝蓋附近的肌肉。如果膝蓋已經受傷了,請務必在運動時穿戴能支撐關節的護膝。

(本文摘自/高效健身解剖書/瑞麗美人)

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