有食譜》豆製品比肉類更健康？醫曝巨量營養素最強者是「它」

植物性或動物性蛋白質，孰優孰劣是個眾說紛紜的常見話題，新陳代謝科專科醫師游能俊體重一度曾達到「肥胖」，卻靠著自身專業瘦了下來，逆轉糖尿病前期，他在《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》書中，強調無論豆類或肉類，所含的營養素和胺基酸、脂肪酸含量都各有長處，與其比較優劣，在控醣期間均衡攝取更重要。以下為原書摘文：

豆製品比肉類健康？

以1份蛋白質的黃豆與牛腓力比較（皆含7公克蛋白質），脂肪總量相近（分別為3.1公克、3.6公克），而魚腓力的脂肪量則大約是黃豆的8成，蛋的脂肪量比魚再少一點。從巨量營養的角度來看，黃豆的營養價值是高的。不同來源的蛋白質各有其微量營養素的優點，而不同胺基酸及脂肪酸的含量，也是各有長處。因此，優劣的比較是沒有絕對的。

原型的蛋白質豆類營養豐富，但營養素各有不同。

豆類常以加工製品烹調，其100公克的蛋白質含量不同：豆皮3.5份、素雞2份、五香豆干2.8份、豆干絲2.6份、黑豆干2.5份、百頁及千張2份、小三角油豆腐1.8份、木棉豆腐1.4份、傳統豆腐1.2份、雞蛋豆腐1.0、嫩豆腐0.7份、豆花0.5份。

葷食者可將豆製品納入蛋白質食物清單，在營養素多樣性上可以獲取更多，且飽和脂肪攝取量可以減少。豆製品也常出現在葷食的料理中，例如魚蝦和豆腐蒸、豆干絲和小魚乾炒、培根豆皮卷等。本篇分享的滷雞腿飯這道料理，綜合了三角油豆腐、雞肉、小魚乾及蛋，提供4份蛋白質，海茸及其它蔬菜也含2份蛋白質。

延伸閱讀：
想吃水果又怕血糖暴衝⋯醫親身實驗揭「4秘訣」這樣安心吃

滷雞腿飯餐盤

主食：白飯
配菜1：滷雞腿＆油豆腐
配菜2：荷包蛋
配菜3：炒海茸
配菜4：炒筍絲
配菜5：炒絲瓜
配菜6：燙A菜

熱量790.7kcal
蛋白質45.9g
脂肪52.8g
豆魚蛋肉類31.8g
非豆魚蛋肉類14.1g

醣類38.6g
膳食纖維6.2g
淨醣量32.4g
非蔬菜醣量24.7g
蔬菜醣量13.9g

• 主食：白飯40公克
   
• 配菜1：滷雞腿＆油豆腐
  • 材料：帶骨棒棒腿90公克、三角油豆腐2塊、蔥20公克、薑片10公克
  • 調味料：滷包1包、醬油50毫升
  • 作法：

1. 棒棒腿洗淨，在表面畫上刀痕，幫助入味。
2. 蔥切段、薑切片。
3. 內鍋放入棒棒腿、油豆腐、蔥段、薑片、滷包及醬油，外鍋1.5杯水，電鍋開關跳起即可盛盤。

• 配菜2：荷包蛋
  • 材料：蛋1顆、油1茶匙
  • 作法：熱鍋加入油，將蛋打入，煎至凝固後再翻面煎熟即可。
     
• 配菜3：炒海茸
  • 材料：海茸50公克、油1.5茶匙
  • 調味料：鹽適量
  • 作法：

1. 海茸洗淨切段，滾水川燙30秒瀝乾備用。
2. 起油鍋，放入海茸拌炒加鹽調味。

• 配菜4：炒筍絲
  • 材料：筍絲50公克、小魚乾10公克、油1.5茶匙
  • 調味料：鹽適量
  • 作法：

1. 筍絲洗過瀝乾備用。
2. 起油鍋，放入筍絲翻炒後加鹽調味。

• 配菜5：炒絲瓜
  • 材料：絲瓜100公克、油1茶匙
  • 調味料：鹽適量
  • 作法：

1. 絲瓜去皮切塊。要煮前再處理絲瓜，以避免變黑。
2. 熱油鍋，放入絲瓜以中火拌炒約30秒，倒入少許水，開大火悶煮約2分鐘。
3. 加鹽調味，快速拌勻即可盛盤。

• 配菜6：燙A菜
  • 材料：A菜100公克、油1茶匙
  • 調味料：鹽適量
  • 作法：

1. A菜洗淨切段，滾水川燙3分鐘撈起瀝乾。
2. 加鹽、油拌均即可。

醫師叮嚀：不同來源的蛋白質各有其微量營養素的優點，因此，沒有絕對的好與壞。

延伸閱讀：
有食譜》脂肪是巨量營養素！醫親製「水餃低醣餐盤」教你正確用油

（本文摘自／游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病／采實文化）