有食譜》脂肪是巨量營養素！醫親製「水餃低醣餐盤」教你正確用油
食物脂肪不等於身體脂肪
脂肪是巨量營養素之一，脂肪酸也是人類必需的營養素，1公克脂肪提供9大卡熱量，無油烹調會大量減少食用油，但無法從食物中獲得完整的脂肪酸，會造成營養失衡。飽和、單元不飽和、多元不飽和是油脂類的分法，除了烹調用油外，三類油脂也普遍同時存在於蛋白質食物中，例如蛋約含35%的飽和、44%單元不飽和、21%多元不飽和脂肪，黃豆的脂肪有15%是飽和，動物來源有較高比例的飽和脂肪酸，植物來源則是多數為不飽和脂肪酸。
本篇僅呈現油脂總量，並不刻意區分不同油脂佔比，主要平衡交替使用單元及多元不飽和脂肪酸為主的植物油。不吃蛋的素食者，油品就可平衡使用少量含飽和脂肪的植物油（椰子油、棕櫚油）。至於控制脂肪攝取量的需求，主要是針對體重調整。挑選油脂含量較低的食物，少用煎炸烹調，都能幫助熱量控制。熱量控制要同時注意來自堅果、種子的油脂，熱量當然來自餐桌上所有食物，包括醣類、蛋白質食物。烹調或是肉品選擇，儘量每天三餐利用交替的方式取得平衡，避免餐餐油膩或是每餐無油，廚房油品可以同時有兩種以上輪換使用。在「水餃餐盤」的食譜中為例，總油脂有65.5公克，有590大卡，佔了總熱量的三分之二，如果將所有蔬菜和肉片一起用2茶匙油炒，烹調油就會減少22.5公克，熱量就降低了200大卡。
延伸閱讀：
想吃水果又怕血糖暴衝⋯醫親身實驗揭「4秘訣」這樣安心吃
水餃餐盤
主食：水餃
配菜1：彩椒炒肉片
配菜2：炒青江菜
配菜3：煎櫛瓜
配菜4：炒高麗菜
熱量875kcal
蛋白質37.1g
脂肪65.5g
豆魚蛋肉類27.4g
非豆魚蛋肉類9.7g
醣類41.8g
膳食纖維10.8g
淨醣量31.0g
非蔬菜醣量19.9g
蔬菜醣量21.9g
- 主食水餃
- 材料：冷凍豬肉水餃大顆3顆（含內餡約65公克）
- 配菜1：彩椒炒肉片
- 材料：豬肉片105公克、紅黃椒各45公克、蒜末3公克、太白粉1茶匙、油2茶匙
- 調味料：醬油9毫升、米酒5毫升
- 作法：
- 醃豬肉片，以醬油、米酒、太白粉與蒜末一起抓醃15∼20分鐘。
- 川燙紅黃椒2分鐘後撈起備用。
- 熱鍋放油大火炒肉片30秒，倒入川燙好的蔬菜拌勻。
- 配菜2：炒青江菜
- 材料：青江菜200公克、蒜末4公克、紅辣椒2公克、油2茶匙
- 調味料：鹽適量
- 作法：
- 青江菜洗淨切段備用。
- 倒入油、蒜末、辣椒及鹽巴炒香後，轉大火快炒青菜即可。
- 配菜3：煎櫛瓜
- 材料：綠櫛瓜100公克、油1茶匙
- 調味料：鹽適量、黑胡椒粒少許
- 作法：
- 將櫛瓜切0.5公分左右備用。
- 熱油鍋，小火慢煎櫛瓜至微焦後翻面。
- 兩面都上色後，撒上鹽巴、黑胡椒粒即可。
- 配菜4：炒高麗菜
- 材料：高麗菜100公克、鮮香菇30公克、紅蘿蔔5公克、蒜末5公克、油1.5茶匙
- 調味料：鹽適量
- 作法：
- 鮮香菇洗淨後切片，紅蘿蔔切絲。
- 煎鍋倒油，炒蒜末、香菇及紅蘿蔔絲，再加入高麗菜。
- 加鹽拌炒調味起鍋。
儘量每天三餐利用交替的方式取得油脂攝取平衡，避免餐餐油膩或是每餐無油，廚房油品可以同時有2種以上輪換使用。
（本文摘自／游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤／采實文化）
