養出健康肌膚「8大營養素」這樣吃！營養師曝皮膚最佳調節劑是它

如何透過飲食，吃出健康肌膚？營養師提醒，均衡飲食最重要！想讓皮膚水噹噹、健康滿分，最佳的皮膚健康調節劑就是水，且要記得把握「8大重點營養素」，以及提供民眾參考各種營養素的飲食建議。

營養師陳宗裕在臉書粉絲頁表示，想養出健康美肌，不妨在飲食中掌握水分、脂肪、蛋白質、維生素C、維生素E、膳食纖維、植化素及益生菌等多重營養素：

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8大營養素養出健康肌膚

1. 水：最常見、無熱量，對皮膚而言是最佳的皮膚健康調節劑，多喝水，保持膚質的健康是首要的第一件事。
   可多吃：喝白開水最好，也能透過無糖茶、自製檸檬水、100%椰子水等等來補充。
    
2. 脂肪：皮膚會適當分泌出油脂與水分形成天然的油水保護層（皮質膜），如果缺乏油脂則皮質膜功能會降低，缺乏滋潤及保濕易受到外界刺激而容易產生瑕疵及皺紋，且油脂也能兼顧抗氧化的功能，減少發炎反應。
   可多吃：橄欖油、苦茶油、芥花油、堅果、酪梨、魚油等都是好選擇。
    
3. 蛋白質：除了皮膚代謝所需的基礎蛋白質以外，膠原蛋白的成分是甘胺酸（Glycine）、脯胺酸（Proline）、羥脯胺酸（ Hydroxyproline）及羥離胺酸（Hydroxylysine），其中甘胺酸、脯胺酸是常見的胺基酸。
   可多吃：優良的蛋白質，如雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆類、植物性乳清蛋白。
    
4. 維生素C：可以促進膠原蛋白的生成、增加抗氧化能力，對身體發揮保護作用。
   可多吃：芭樂為常見水果當中維生素C含量第1名，尤其是紅心芭樂，每100克有214.4毫克的維生素C。蔬菜中則屬於椒類，如辣椒、青椒、甜椒等。紫色甘藍菜、空心菜、苦瓜、奇異果、木瓜等，也都是良好的選擇。

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5. 維生素E：具有絕佳的抗氧化能力，且維生素C還可協助還原氧化態的維生素E，讓維生素E繼續執行抗氧化功能，對於皮膚時常接受外界刺激，維生素E的存在就非常重要。
   可多吃：堅果、植物性油脂、酪梨、穀類胚芽、菱角、豆類、菠菜等。
    
6. 膳食纖維：如果很常便秘、蠕動慢會讓各種代謝及飲食殘渣在腸道中停留太久，接觸時間久了會讓身體過度吸收、反而引發過敏感應，對於敏感的肌膚而言更是警訊，纖維可以促進腸道蠕動，盡快讓廢物排出。
   可多吃：地瓜、菠菜、未精緻穀類、豆類等。
    
7. 植化素：雖然不是日常必要攝取的營養素，但不可或缺，常見的花青素、兒茶素、類黃酮、類胡蘿蔔素、水果多酚都是抗氧化成分，且各種研究顯示具有抗氧化的功能。不過，胡蘿蔔素的單獨補充效果可能不及於維生素C及E，可不要瘋狂補充胡蘿蔔素囉。
   可多吃：選擇綠茶、紅茶、番茄、純巧克力、莓果等。
    
8. 益生菌：在文獻顯示，使用副乾酪乳桿菌可以改善肌膚功能，在動物實驗也有發現補充各種益生菌具有皮膚保護功能。
   可多吃：優格、泡菜、納豆、味噌。