別說吃水果會胖!「熱量與甜度無關」營養師親解:吃對不怕血糖飆高

別說吃水果會胖!「熱量與甜度無關」營養師親解:吃對不怕血糖飆高

2023/1/9
太甜的水果你就不敢吃嗎?台灣是水果王國,如果只是因為想要減肥,聽到水果太甜,擔心熱量高卻不敢吃,那就太可惜了!營養師高敏敏揭曉迷思,其實吃起來越甜的水果,熱量不一定越高,那到底為什麼有些水果吃起來比較甜?什麼是造成水果熱量的關鍵呢?低GI水果又該怎麼吃?親自解答一次告訴你!

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高敏敏在臉書粉絲頁拍影片指出:「不要再說吃水果會胖了!」許多人水果太甜不敢吃,怕吃榴槤、釋迦等水果,擔心熱量飆表,會讓血糖飆高、容易變胖導致脂肪肝。但她表示,其實水果不是不能吃,而是要控制在1日2份水果的原則即可。如果擔心升糖問題,建議吃低GI水果,會讓血糖的波動幅度較小、上升速度也較慢。

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水果吃起來越甜,熱量越高嗎?

高敏敏表示,吃起來越甜的水果,熱量不一定越高,水果熱量的關鍵是所含的「營養素」組成。而水果的甜度,則取決於每種水果的成分中,含有蔗糖、果糖、葡萄糖等3種糖類的組成,這就是會影響我們味覺的原因。

她也解釋,水果中的蔗糖、果糖和葡萄糖,每公克就包含4大卡熱量。不過以甜度來區分,果糖最甜;蔗糖次之;葡萄糖甜度最低。她強調:「如果你覺得這個水果很甜,僅代表這3種糖類在水果內的比例組成,較討你喜歡。」因此不是水果越甜,熱量就越高。

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常見熱量高水果有哪些?

高敏敏也列舉,熱量高的水果有哪些?第1名就是榴槤,每100公克熱量就有127大卡;其次是釋迦,每100公克熱量有99大卡;第3名則是香蕉,每100公克熱量有82大卡。想要知道吃這些水果到底會不會胖、到底會影響血糖多少,其實重點還是要看吃進的「份量」。

她指出,不要再糾結到底要不要吃水果,而是要少量多份,吃多種類的水果。營養師常說的1份水果,約等於1個拳頭大小,或是1碗8分滿的切塊水果。舉例像是熱量排第3高的香蕉,在便利商店就能買到,但吃1根就等於一次吃2份水果,因此要注重份量。

公式:1份水果=1個拳頭大小=約60大卡=碳水化合物15公克

低GI水果有這些

除了要控制吃水果份量,高敏敏也建議可吃低GI水果,就是指低升糖的水果,包括芭樂、柑橘類(如柳丁、橘子)、蘋果、奇異果等;至於香蕉則是屬於中高GI的水果,雖然糖分密度較高,但也是很適合在運動前後補充的水果。

如果沒有糖尿病、高血脂或慢性病家族史的身體健康者,建議每天可以吃2~4份水果,都是屬於正常範圍。若還是很在意糖分、升糖的問題的人,低GI水果就可以安心吃,因為低升糖的水果所造成的血糖波動幅度較小;相對於吃高升糖水果,則會造成體內血糖波動幅度較大,血糖會上升較快。

《優活健康網》採訪編輯

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