晚餐吃一塊牛排，就能補足整天蛋白質？營養師揭真相：只是吃脂肪

「蛋白質」是身體重要的營養成分之一，舉凡頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成；很多人都知道蛋白質的補充很重要，但要怎麼吃才會攝取到足夠的蛋白質呢？對此，營養師建議食用時的優先順序很重要，最好是按照豆、魚、蛋、肉的排序。

營養師李婉萍於臉書粉絲頁表示，蛋白質是由胺基酸組成的結構分子，也是組成人體的主要部分。人體從頭髮開始，到皮膚、指甲、肌肉、器官，以及消化酵素、白血球、血小板和荷爾蒙等構成都需要蛋白質，因此，每天攝取足夠且優質的蛋白質是非常重要的。

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蛋白質不足恐肌少症

李婉萍分享，他在臨床上看到很多老人家因牙口不好而少吃肉，或擔心膽固醇過量，而盡量避吃蛋和海鮮；日常飲食又不注意豆腐、豆乾等豆製品的攝取，經常發生飲食不均衡、蛋白質獲取不足的情況。這樣一來容易引發肌少症，提升跌倒骨折的風險。

上述有提及，若蛋白質攝取過少容易肌少症，因此容易導致跌倒甚至骨折；如果民眾想減肥、提升免疫力又不想有肌少症，那就更要了解蛋白質要如何攝取。對此，李婉萍也分享蛋白質攝取的知識。

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蛋白質的食用順序

蛋白質是人體不可或缺的營養素，事實上，許多食物都具有蛋白質的成分，而優質的蛋白質來源，主要是「乳品」和「豆魚蛋肉類」，其中，豆、魚、蛋、肉的排序代表了食用時的優先選擇順序：

• 豆類：指黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品，如豆乾、豆腐、豆漿、豆皮、天貝等植物性蛋白質。若是麵腸、麵筋、烤麩等常見的素料，有容易吸油的特性，烹調時要特別注意。
• 魚類：除了魚肉，也包含蛤蜊、蝦子、小卷、花枝、海參等海鮮食物。
• 蛋類：雞蛋是很好的蛋白質來源，蛋白含有優質蛋白質，蛋黃則有鐵質和卵磷脂，加上近年醫學認為食物並不會直接增加血中膽固醇，所以整顆蛋一起吃，營養才完整。不過膽固醇和蛋的吸油量相關，建議少吃烘蛋、歐姆蛋等高油料理，蒸蛋、茶葉蛋或荷包蛋較理想。
• 肉類：包含雞、豬、牛、羊、鴨等動物肉，是完全蛋白質，能夠滿足人體對必需胺基酸的需求。不過，以肉類長時間熬煮的濃湯，裡面含有的蛋白質不如肉本身來得豐富，單喝湯而少吃湯料是沒辦法補到蛋白質的。
• 乳品：根據衛生福利部國民健康署2018年版的「每日飲食指南」，已經不再強調需選擇低脂或脫脂的品項了。依衛福部建議，一天應達1.5～2杯，這樣就能得到1.5～2份蛋白質。

蛋白質一日菜單

李婉萍表示，部分民眾會選擇食用「牛排」來攝取蛋白質，但這樣對於蛋白質攝取很沒效果。若想在晚餐排彌補白天攝取不足的蛋白質，儲存的蛋白質並不會是牛肉中的蛋白質，而是脂肪。我們的身體無法一次吸收過量的蛋白質，這一頓飯吃完會在當餐或下一餐就被消耗掉，不宜選在某餐一次吃進整天該吃的蛋白質。

每日定量規律、均勻分布在各餐當中食用，才能好好幫助人體運作、提升免疫力。因此他也分享「蛋白質一日菜單」，民眾可依照自身狀況調整。

• 早餐：2顆滷蛋＋黑咖啡；1條烤地瓜＋1瓶450毫升無糖豆漿。
• 午餐：自助餐「1碗五穀飯＋蒸魚＋2種蔬菜」；麵店「陽春麵＋五香豆干2片＋嘴邊肉一盤＋燙青菜」。
• 晚餐：1隻滷雞腿＋1碗糙米飯＋2種蔬菜；或是簡單煮一鍋菇菇雞湯也很方便。