吳沛燊專欄》重訓後肩膀痛又無力⋯是肩夾擠症候群嗎？教你1招自測
肩夾擠症候群1招測試
如果你做手高舉過肩的動作，像是搬運物品到高處、伸手拿高櫃裡的物品，或是側睡壓到肩膀時會感到疼痛，那麼很有可能你的狀況是肩夾擠症候群。臨床上肩夾擠比五十肩還要常見，根據統計肩膀疼痛中有三分之一就可能是肩夾擠症候群，嚴重時甚至會有肩膀手臂無力的症狀。
可以用1個簡單的方式測試：把手放身體髖臀部側邊，從側面朝向頭舉起來，若側舉一半，約莫60至120度角這個區間就會感覺到疼痛卡卡的，但60度前與120度後卻不會感到那麼疼痛，那很有可能就是肩夾擠的問題。
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造成肩夾擠症候群的原因
現代上班族長時間使用電腦坐姿不良，容易產生圓肩，造成肩胛骨周遭肌肉失衡，像是胸大小肌與上斜方肌和提肩胛肌緊繃、下斜方肌和前鋸肌肌力變弱，手臂在舉高的過程裡因肩膀過度聳肩，肱骨沒有適度的下沉，造成肩峰和肱骨頭的間隙太窄，擠壓到在當中移動的棘上肌、二頭肌肌腱、滑液囊等軟組織，最終產生肩夾擠的症狀。
另外就是重訓時做臥推、引體向上，或者是伏地挺身，若為了嘗試更大的重量而忽略姿勢的正確性，背部的肌群沒有適度出力，產生出聳肩或圓肩等代償姿勢，長期之下就容易誘發肩夾擠發作，除了影響運動表現外，若沒有及時就醫矯正姿勢，嚴重時可能會造成旋轉肌肌腱發炎腫脹甚至是受傷撕裂。
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肩夾擠症候群的治療3重點
可以從上述的描述得知，肩夾擠的治療原則可大致分成：
- 放鬆緊繃的肌群
- 提升無力肌群的肌力
- 針對已發炎腫脹的滑囊或肌腱進行注射治療
簡單2運動改善肩夾擠
治療肩夾擠的方法很多，這裡提供2個經驗上效果好、無須器材，即可簡單執行的運動：
- 加強背部肌力的部分：可做夾背運動，方法是在挺胸不聳肩的情形下，試圖將兩側肩胛骨做向內向下，彼此靠攏的動作，並最極限的位置停留至少5～10秒以上，反覆2～3組
- 放鬆緊繃肌群的部分：可以放鬆上斜方肌，以伸展右側上斜方肌為例，方法是右手先手抓椅子或坐在手掌上以固定右上肢，然後頭側倒向左肩，接著左手過來拉著頭後，頭再向右轉。注意過程中全程不要聳肩，然後下巴記得收緊。
若上述的運動治療舒緩程度有限，或者是效果無法維持，則有可能是屬於狀況比較嚴重的肩夾擠，像是滑囊發炎、肌腱受傷等狀況，這時除了運動外可以考慮諮詢醫師進行注射治療，並利用超音波導引的技術，精準地將藥物送到發炎的滑囊或肌腱病灶處。
總之，肩夾擠症候群雖然常見且令人困擾，但只要掌握好文中所提到的原則，循序漸進，按步就班治療，即可恢復健康，並且降低復發的機會。
