月經來超暴躁又肚痛?營養師教你9大飲食秘訣:靠「吃」度過生理期

月經來超暴躁又肚痛?營養師教你9大飲食秘訣:靠「吃」度過生理期

2023/8/16(2023/8/16 18:8更新)
生理期來臨,身體缺血又缺鐵,這時候飲食可別隨便亂吃!營養師建議,掌握好飲食原則,就能幫助改善經期症狀,例如:鈣跟鐵要分開不同餐吃,才不會互相影響吸收;避免情緒暴躁,可喝紅豆湯,多吃果乾、蜂蜜優格;預防頭痛可以喝黑咖啡、薑汁紅茶等,藉由對的食物調理身體,正確攝取生理期所需的營養素,才能達到快速補充的效果,順利度過每個月的經期不適。

營養師劉怡里在臉書粉絲頁發文表示,女生的生理期來的時候,容易遇到一些不舒服的狀況,加上血液流失,也會讓身體比較疲勞無力,甚至有些疼痛會影響到情緒,產生焦慮或是易怒;所以可以在這5~7天內,補足需要的營養素,例如失血過多,可以補充鐵質,吃一些血清素含量高的食材,也有助鎮定情緒。

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生理期保健飲食注意9件事

劉怡里指出,三餐吃對食材不僅能夠快速補鐵,還可幫助排水腫,掌握這些食材可帶來的營養功效,有利於安然度過每個月的生理期。她也建議,女性若在生理期做好飲食保養,可掌握以下原則:

1. 快速補血、補鐵可以吃:富含動物性鐵質的食材,例如牛肉、豬肉、豬肝、生蠔、蚌類
2. 素食者生理期的補鐵食物:菠菜、地瓜葉、紅莧菜、綠花椰菜、紅豆、黑芝麻
3. 補鐵2原則先知道:

  • 植物性鐵質(非血基質鐵)食物,需要搭配維生素C水果,餐後應馬上吃這些水果,如番茄、橘子、柳丁等,可加強對鐵的吸收率
  • 動物性含鐵(血基質鐵)食物,鐵吸收率高,不需要再補充維生素C

4. 三餐鈣、鐵分開吃:同一餐中攝取高量的鈣,會抑制非血基鐵(植物性鐵)的吸收,所以建議早餐吃高鈣食材,午餐和晚餐再補充含鐵量高的食材

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5️. 水腫嚴重可多吃高鉀食物:有利於排水腫,可以喝不加鹽的綜合蔬菜湯、菇類、木瓜、奇異果、小番茄、酪梨等
6. 想舒緩心情焦慮:提高體內血清素,可吃香蕉、堅果、黑巧克力
7. 可避免情緒暴怒、幫助提振血糖的健康食物:紅豆湯、燒仙草、紅棗乾、果乾、蜂蜜優格。但是需注意不要過量
8️. 預防頭痛:可以預防性先投藥,也可適度的補充魚油,喝點溫熱薑汁紅茶、溫黑咖啡;並記得避開冰冷食物、醃漬物、酒精和食品添加物。
9️. 經痛加劇食這樣吃:避開高脂飲食,過多的飽和脂肪酸會刺激體內發炎激素的分泌,建議減少油炸、洋芋片、美式餐點等。

《優活健康網》採訪編輯

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