血糖有點高⋯沒時間運動如何降血糖？醫教「點心運動法」4步驟有感
「醫師說我的血糖有點高，雖然還不到糖尿病，不過有點危險呢！」衛雲告訴朋友。
朋友說：「那你要運動啊，運動對血糖控制很重要呢！運動雖然不一定能幫你減重，但對一些生理功能會很有幫助，比較能降下血糖。」
衛雲無奈地說：「哎呀，我怎麼能騰出時間上健身房呢？」
延伸閱讀：
糖尿病友適合做什麼運動？醫建議「3種組合」每週運動●●分鐘就好
胰島素感受性與胰島素阻抗性
胰島素是身體幫助控制血糖值的荷爾蒙。我們吃進的食物會於消化道分解成葡萄糖進入血液之中，因此進食會導致血糖升高。這時，高血糖刺激胰臟分泌出胰島素。胰島素就像是把鑰匙，能幫助血糖打開細胞大門，進入肌肉、肝臟的細胞內，讓細胞得以好好利用這些能量，同時也降低了血糖值。
所謂的「胰島素感受性」，就是指細胞對胰島素的反應程度。胰島素感受性愈好，胰島素愈能打開細胞大門，幫助血糖進入細胞，身體細胞愈能好好地利用血中葡萄糖，也就有效率地降低血糖值。
如果胰島素感受性不好，我們會說這是「胰島素阻抗性」。胰島素阻抗性代表細胞對胰島素的反應降低，因此難以利用血糖，讓血糖居高不下。有這種狀況的人常常處在「糖尿病前期」的狀態，後續很容易發展出第二型糖尿病。
延伸閱讀：
早餐吃雞蛋竟是大忌！專家教你吃「逆轉糖尿病菜單」
改善胰島素阻抗性：短運動也有效
在身體出現「胰島素阻抗性」或「糖尿病前期」的階段，你可以試著逆轉身體機能，因為胰島素的感受性是會因為生活習慣而改變的。其中，「運動」是改善胰島素敏感度相當好的一個方式。
不過若說到運動，你可能會想到：「好像都說要一次運動30分鐘以上，才是有效的？」畢竟現代人真的很忙，因此「沒空、沒時間」或「到健身房很花時間又很花錢」大概是許多人排斥運動的一個主要原因。不過，運動並非一種儀式，不是一定要到某個固定的老地方，換上某種衣物，才能做的事情。
運動其實是個「生活態度」，是正常生活中的一部分，甚至可以嵌入於生活的每一刻。一篇於2021年刊登的論文提到，若先讓體重過重的成年人過這樣著生活：長時間坐在躺椅上工作、看電視、吃三餐，總之是非常靜態的生活，不用自己打掃、備餐，三餐都有人直接幫忙送上桌，只要繼續坐著吃即可，生活中除了上廁所之外，完全不會離開椅子，累了直接放倒躺椅睡覺。然後呢，讓這些人在白天工作、看電視的時候，每個小時都要離開椅子，爬個三段樓梯，爬樓梯時間總共大概花個20秒左右，再回到椅子上。
1個小時只起來活動個20秒，聽起來真的很少很少，然而就只是這樣每小時多了20秒的活動，研究就能發現這群人的胰島素敏感度增加了！所以，即使許多人不會認定這不到1分鐘的爬樓梯時間算是個運動，但只要每個小時執行一次，對身體也還是有好處的呢！
把運動當點心
另一個研究中，受試者則是每週裡有3天被規定要去爬3次樓梯，一次的時間也不長，大概就是走個3段樓梯，約1分鐘內能走完的程度。這樣來講，增加的運動量也不多吧！然而6週過後，研究結果發現，這群受試者的腿力增加，有氧能力也增加，如果去騎腳踏車的話，表現會更好。代表即使是一天增加不到10分鐘的運動，對體能也是好事。
一定很多人聽過「持續30分鐘的有氧運動才能減脂」這樣的說法，也覺得要有持續一段時間的運動才能稱為鍛鍊體能，因此過去我們寫「7分鐘運動」時，經常有人質疑：「這樣短短幾分鐘的運動，到底有沒有效？」
其實，愈來愈多的研究發現，對忙碌的現代人來說，像這種短時間的運動，也能積少成多，發揮「原子習慣」的好處，讓平常少動多坐的現代人變得在生活中維持更多的動態時刻。現在，我們稱為「Exercise Snacks」，exercise是運動，snack是點心、零食，因此這樣短時間的運動可以被叫做「快餐式運動」、「點心式運動」、「運動零食」。
為什麼這類每次只運動個1分鐘到7分鐘的「點心式運動」會有效改善胰島素阻抗性呢？現代人面臨的健康大敵是久坐不動，整體活動量不足，因而影響心肺功能，並破壞代謝功能。而假使我們打斷了久坐的惡性循環，並在其中穿插一點點運動，提升心律，增加代謝，就能對為身體帶來改變。
想想看，假使你每次只是吃一點點零食，但早上10點吃一次、11點吃一次、下午每個小時再吃一次，積少成多，算一算加一加也是很多熱量。不過，如果是改成做一點小運動，時間短短就好，只要1分鐘到7分鐘，累積起來，也是能發揮不錯的功用呢！
把「點心式運動」融入生活
這裡提到的點心式運動，不是用來取代大家原本的運動習慣。假使你本身已經有不錯的運動習慣，例如固定上健身房，或固定去公園慢跑、去爬山等等的，都請繼續維持。
點心式運動的重點，是改變我們對運動和活動的想法，要把「多活動」當成是一種生活態度，而不是只能在固定的健身房才能發生的事情。假使你在工作需要下，常常坐在椅子上打電腦、看電視、讀書寫字，你可以試著這麼做：
- 訂個鬧鐘，或用行動裝置提醒，每工作或看電視、滑手機1小時，就起來花個1分鐘練習靠牆深蹲，一分鐘對牆壁做些扶牆挺身，再放鬆肩頸個1分鐘。之後再回到工作上。
- 規定自己在講電話的時候，要站起來邊做些簡易的踏步練習，既不會太分心，也能增加活動量和心律。
- 上班的時候，搭電梯到樓層的下3層樓，剩下用爬樓梯的方式上去。也可以搭捷運到前一站，之後用走路的走到上班地點。
- 如果晚上比較有空，就選個「7分鐘運動」或「10分鐘運動」做些練習。
這些小動作原本看起來並不算什麼，但累積起來，絕對能對身體有益。當你經常做這樣的短時間練習，「每周做150分鐘中等強度的有氧運動」就會變得沒那麼遙不可及。
還是老話一句。活動、活動，要活就要動。當然，要改善胰島素阻抗性，平時睡飽飽，吃得營養健康也很重要；然而要增加活動運動量時，先不用以為加入個健身房才是保證，最好還是從基本生活做出改變，養成「點心式運動」的原子習慣，讓身體習慣多動的型態，避免久坐，才能真正改善身體機能。
（本文獲照護線上授權轉載，原文為：想改善胰島素感受性，就採取「點心運動法」吧！）
歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！
